Fortalezca los tobillos con estos 7 ejercicios

Tener unos tobillos fuertes disminuye el riesgo de lesiones y mejora su rendimiento deportivo.Crédito de la imagen:South_agency/E+/GettyImages

En este artículo

• Anatomía del tobillo
• Beneficios
• Los mejores ejercicios
• Dieta

Aunque puede que no piense activamente en ello, sus tobillos soportan todos los movimientos que realiza: caminar, correr, saltar, ponerse en cuclillas… y la lista continúa. Por lo tanto, es importante fortalecer los músculos de los tobillos como lo haría con cualquier otro músculo de su cuerpo.

Entonces, ¿cómo fortalecer los músculos del tobillo? A continuación, hablaremos de los mejores ejercicios para hacerlo, junto con los beneficios de fortalecer la zona del tobillo y qué músculos hay en el tobillo.

Un rápido repaso a la anatomía del tobillo

Antes de sumergirse en los mejores ejercicios para fortalecer los tobillos, es útil saber exactamente qué músculos controlan el movimiento de la articulación del tobillo.

Dado que todos estos músculos tienen que trabajar juntos para mover sus tobillos de diferentes maneras, tener un desequilibrio puede ser perjudicial. Por eso es tan importante fortalecerlos todos.

Según la Clínica Cleveland, los músculos que le permiten dirigir el pie hacia abajo y alejarlo del cuerpo (lo que se denomina plantarflexión) son los siguientes

• Gastrocnemio (pantorrilla)
• Sóleo (pantorrilla)
• Plantaris (pantorrilla)
• Tibial posterior (pantorrilla)
• Flexor digitorum longus (pantorrilla)
• Flexor largo del dedo gordo (pantorrilla)
• Peroneo corto (lado de la pantorrilla)
• Peroneo largo (parte lateral de la pantorrilla)

Los músculos que le permiten flexionar el pie hacia el cuerpo (lo que se denomina dorsiflexión) son los siguientes

• Tibial anterior (espinilla)
• Extensor largo de los dedos (lado de la espinilla)
• Extensor largo del dedo gordo (parte inferior de la espinilla)
• Peroneus tertius (parte externa del tobillo)

3 Beneficios de fortalecer los tobillos

Existen numerosas razones por las que puede querer ganar músculo en los tobillos y fortalecerlos, según la American Sports and Fitness Association (ASFA).

1. Disminución del riesgo de lesiones

Fortalecer los tobillos mejora la estabilidad de las articulaciones de los tobillos, lo que puede evitar que se rueden o se tuerzan, provocando un esguince.

Otras afecciones relacionadas con la inestabilidad de los tobillos son las fracturas por estrés, los dolores en las espinillas y la tendinitis de Aquiles, que son comunes en las personas que participan en actividades de alto impacto, como correr.

2. Mejor rendimiento atlético

Unos tobillos fuertes son esenciales para proporcionarle una base estable en deportes que impliquen saltar, correr y cambios rápidos de dirección. Incluso si no practica ningún deporte y se limita a entrenar la fuerza en el gimnasio, es más difícil realizar ejercicios como sentadillas, peso muerto y estocadas con unos tobillos débiles.

3. Mejora de la aptitud funcional

El término «aptitud funcional» se refiere a ser capaz de realizar actividades del mundo real -como subir escaleras, llevar la compra o recoger a su mascota o a su hijo- con facilidad. Tener unos tobillos fuertes mejora su equilibrio, coordinación y estabilidad para que pueda ejecutar estas tareas (¡y muchas más!) sin mucho esfuerzo.

Los 7 mejores ejercicios para unos tobillos fuertes

Complete de 1 a 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos en esta rutina de ejercicios para tobillos, recomendada por Dynamic Sports Medicine.

1. Rotación del tobillo

Tipo Fuerza

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las manos apoyadas suavemente en las rodillas.
2. Levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho para cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
3. Gire lentamente el tobillo derecho en sentido contrario a las agujas del reloj 10 veces.
4. A continuación, gire lentamente el tobillo derecho en el sentido de las agujas del reloj 10 veces.
5. Repita con el tobillo izquierdo.

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2. Elevación de talón de pie

Tipo Fuerza

1. Colóquese en el borde de una escalera de modo que sólo las puntas de los pies estén en la escalera y los talones cuelguen por encima del borde. (Póngase de pie en suelo llano si no tiene acceso a escaleras).
2. Agárrese a una barandilla de la escalera para mantener el equilibrio, si es necesario.
3. Levántese sobre las puntas de los pies y luego baje lentamente los talones hasta que queden por debajo de la escalera y sienta un estiramiento a través del músculo de la pantorrilla.
4. Aguante un momento antes de volver a levantarse y repetir.

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3. Inversión de tobillo con banda

Tipo Fuerza

1. Comience sentado en una colchoneta con las piernas estiradas hacia delante. (Puede colocar una toalla enrollada debajo de las pantorrillas para tener más apoyo).
2. Fije una resistencia alrededor de su pie izquierdo.
3. Sujete la banda de resistencia con la mano izquierda y coloque la derecha en el suelo para apoyarse.
4. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda de modo que el pie derecho presione la banda de resistencia.
5. Mueva el tobillo izquierdo hacia abajo y hacia dentro.
6. Vuelva a colocarlo en la posición de reposo.
7. Continúe repitiendo y luego cambie de lado.

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4. Eversión de tobillo con banda

Tipo Fuerza

1. Comience sentado en una colchoneta con las piernas estiradas hacia delante. (Puede colocar una toalla enrollada debajo de las pantorrillas para tener más apoyo).
2. Sujete una resistencia alrededor de su pie izquierdo y enrolle la parte central de la banda alrededor de su antepié derecho.
3. Sujete la banda de resistencia con la mano izquierda y coloque la derecha en el suelo para apoyarse.
4. Mueva el pie derecho hacia arriba y hacia fuera, alejándolo de la línea media del cuerpo.
5. Vuelva a colocarlo en la posición de reposo.
6. Continúe repitiendo y luego cambie de lado.

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5. Dorsiflexión con banda

Fuerza tipo

1. Comience sentado en una colchoneta con las piernas estiradas hacia delante. (Puede colocar una toalla enrollada debajo de las pantorrillas para tener más apoyo).
2. Sujete una resistencia alrededor de su pie izquierdo y enrolle la parte central de la banda alrededor de su antepié derecho.
3. Sujete la banda de resistencia con la mano izquierda y coloque la derecha en el suelo para apoyarse.
4. Tire del tobillo derecho hacia arriba todo lo que pueda, enderezando el pie derecho para que los dedos apunten hacia el techo.
5. Suelte.
6. Continúe repitiendo, luego cambie de lado.

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6. Flexión plantar con banda

Tipo Fuerza

1. Comience sentado en una colchoneta con la pierna derecha estirada delante de usted y la rodilla izquierda doblada, con el pie izquierdo apoyado en el suelo. (Puede colocar una toalla enrollada debajo de la pantorrilla derecha para mayor apoyo).
2. Ancle una banda de resistencia alrededor de su pie derecho y sujete los extremos de la banda con ambas manos.
3. Empuje el tobillo derecho hacia abajo, apuntando con los dedos del pie todo lo que pueda, y luego vuelva a la posición inicial.
4. Continúe repitiendo y luego cambie de lado.

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7. Salto en cuclillas

Tipo Fuerza

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia delante o ligeramente hacia fuera.
2. Manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, apriete el tronco y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o tan bajo como pueda llegar cómodamente).
3. Desde el fondo de la sentadilla, empuje con los pies para saltar explosivamente del suelo. (Puede extender los brazos hacia abajo a lo largo de los costados mientras lo hace).
4. Aterrice con seguridad con las rodillas ligeramente flexionadas.
5. Repita

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¿Caminar fortalece los tobillos?

En una palabra: sí. Caminar ayuda a fortalecer los músculos y huesos de sus pies y tobillos y hace que los músculos, tendones y ligamentos de sus tobillos sean más estables y flexibles, según Crofton Podiatry.

Cómo desarrollar la musculatura del tobillo con su dieta

Aunque sus entrenamientos son una parte importante de la construcción de la fuerza y el tono muscular, su dieta también juega un papel importante. Elegir un plan de alimentación saludable, sostenible -y agradable- le ayudará a conseguir los tobillos fuertes que busca.

Céntrese en añadir a su dieta más frutas y verduras y proteínas magras procedentes del pollo, el pescado y las legumbres, según las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses. Consuma cantidades moderadas de cereales integrales y lácteos y pequeñas cantidades de grasas saludables procedentes de frutos secos, aceite de oliva y aguacate.

Estos alimentos le mantendrán saciado durante más tiempo y le aportarán los nutrientes que necesita para mantenerse con energía para sus entrenamientos.

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