Guía nutricional de la patata: ¿Qué patatas son las más saludables?

Dejar la piel de las patatas podría ayudarle a obtener más fibra y antioxidantes saludables para el intestino.Crédito de la imagen:nito100/iStock/GettyImages

En este artículo

• Tabla comparativa de patatas
• Carne de patata vs. Piel
• Patatas blancas
• Patatas dulces
• Patatas Russet
• Patatas moradas
• Patatas Yukon Gold
• Patatas rojas

Las patatas suelen rechazarse por su cantidad de carbohidratos, pero según la Universidad de Maine (UMaine), en realidad son bastante densas en nutrientes. Las patatas están llenas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las patatas más sanas son las que tienen la carne de color más oscuro, como las moradas y las rojas. Aunque todas las patatas son bajas en calorías, sin grasa y ricas en carbohidratos complejos, las de pigmentación más oscura tienen hasta el doble de antioxidantes que sus parientes más claras, según la UMaine.

Cuando cocine patatas, opte por métodos bajos en grasa, como asarlas a la parrilla u hornearlas. Pruebe a utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla y nata agria baja en grasa en lugar de la variedad entera para reducir las grasas saturadas.

Siga leyendo para saberlo todo sobre la nutrición de las patatas y qué patatas son las mejores para usted. En la mayor parte del artículo que sigue, hablaremos de una ración de 3,5 onzas de patatas, lo que equivale aproximadamente a una patata pequeña o a la mitad de una patata grande.

Tabla comparativa de patatas

Por 3,5 oz. al horno

Calorías

Carbohidratos

Fibra

Vitamina C

Fuente(s):USDA

La pulpa de la patata frente a la piel

La idea de que todos los nutrientes de la patata están en la piel es un mito.

Comer tanto la carne como la piel de la patata le proporciona la mayor parte de los nutrientes, pero cada parte de la patata ofrece ventajas específicas. La piel contiene cerca de la mitad de la fibra dietética total, pero la mayor parte (más de la mitad) de los demás nutrientes, como el potasio y la vitamina C, se encuentran en la pulpa, según el USDA.

Consulte la tabla siguiente para conocer el valor nutricional de la piel de la patata frente a la pulpa.

Patata asada sin piel (3,5 oz.)

Sólo piel (1 oz.)

Fuente(s):USDA

Patatas blancas

Aunque algunos desprecien las patatas blancas en favor de las batatas, las blancas aportan muchos nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Y la patata blanca tiene casi el mismo número de calorías que una batata (¡pero menos azúcar!).

Según el USDA, una patata blanca asada de 3,5 onzas (con piel) contiene

• Calorías: 92
• Grasa total: 0,1 g, 0% valor diario (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 9,9 mg, 0% VD
• Hidratos de carbono totales: 21,2 g, 7% VD
  • Fibra dietética: 2,2 g, 8% VD
  • Azúcar: 1,2 g, 2% VD
• Proteínas: 2,5 g, 5% VD
• Vitamina C: 9,5 mg, 11% VD
• Hierro: 1,1 mg, 6% VD
• Potasio: 530,9 mg, 11% VD
• Fósforo: 69,5 mg, 6% VD
• Vitamina B6: 0,3 mg, 18% VD

Patatas blancas frente a patatas dulces

Por 3,5 oz.

Patata blanca

Boniato

Fuente(s):USDA

Las calorías de las patatas blancas y las batatas son casi las mismas, y ambas son buenas fuentes de hierro y potasio.

El hierro forma parte de la hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. También almacena oxígeno en los músculos para que esté disponible cuando haga ejercicio, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Una ración de 3,5 onzas de patata blanca cubre el 6 por ciento de sus DV de hierro.

Y el potasio es uno de los electrolitos que su cuerpo utiliza para estimular los músculos y los nervios, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (NLM). También ayuda a bajar la tensión arterial mediante dos acciones: relaja los músculos de los vasos sanguíneos e indica a los riñones que se deshagan del sodio sobrante. Una ración de 3,5 onzas de patata blanca tiene un 11% de VD de potasio.

Sin embargo, la batata se lleva la victoria nutricional, ya que ofrece mayores cantidades de vitaminas A y C. La vitamina A favorece el crecimiento y el desarrollo, la salud ocular y el sistema inmunológico, según los NIH. Como antioxidante, la vitamina C neutraliza los radicales libres antes de que puedan dañar las células, según los NIH. Su cuerpo también necesita vitamina C para fabricar colágeno y para mantener la piel, los huesos, los tendones y los vasos sanguíneos.

Boniatos

Fieles a su nombre, las batatas son (lo ha adivinado) naturalmente dulces – y cocinarlas las hace aún más sabrosas, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Suelen tener la piel de color cobrizo y la pulpa de un naranja vibrante, a diferencia de los boniatos, cuya piel se asemeja a la corteza de un árbol.

Un boniato al horno de 3,5 onzas tiene:

• Calorías: 89
• Grasa total: 0,1 g, 0% valor diario (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 35,7 mg, 2% VD
• Carbohidratos totales: 20,5 g, 7% VD
  • Fibra dietética: 3,3 g, 12% VD
  • Azúcar: 6,4 mg, 13% VD
• Proteínas: 2 g, 4% VD
• Vitamina A: 953,6 μg, 106% VD
• Vitamina C: 19,4 mg, 22% VD
• Hierro: 0,7 mg, 4% VD
• Potasio: 471,3 mg, 10% VD
• Vitamina B6: 0,3 mg, 17% VD

Las calorías de las batatas proceden en su mayor parte de los carbohidratos, al igual que ocurre con otras patatas. También son una de las fuentes más ricas en vitamina A, así que cuando se trata de batatas frente a patatas normales, las batatas ganan.

Boniatos secos

Al igual que su homóloga entera, las batatas secas del tamaño de un bocado son bajas en grasa y una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, lo que las convierte en un excelente tentempié.

Una ración de 1 onza (aproximadamente un puñado) de boniatos secos tiene:

• Calorías: 100
• Grasa total: 0 mg
• Sodio: 10 mg, 0% valor diario (VD)
• Carbohidratos totales: 24 g, 8% VD
  • Fibra dietética: 6 g, 24% VD
  • Azúcar: 41 g
• Proteínas: 2 g, 4% VD

Al estar deshidratadas, las batatas secas son una fuente de calorías más concentrada que las batatas cocidas o crudas. Una ración de 3,5 onzas de boniatos deshidratados contiene unas 350 calorías, mientras que una ración del mismo tamaño de boniato al horno contiene 89 calorías.

Puré de boniatos

Este alimento básico de Acción de Gracias tiene el mismo valor nutritivo que una batata asada si se hace sin ningún ingrediente añadido. Pero si se le añade mantequilla y sirope de arce, también añadirá grasa y calorías.

Por lo general, 3,5 onzas de puré de boniatos en conserva tiene:

• Calorías: 100
• Grasa total: 0,2 g, 0% valor diario (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 74,4 mg, 3% VD
• Carbohidratos totales: 23 g, 8% VD
  • Fibra dietética: 1,7 g, 6% VD
  • Azúcar: 5,4 g, 11% VD
• Proteínas: 2 g, 4% VD
• Vitamina A: 435 μg, 48% VD
• Vitamina C: 5,2 mg, 6% VD
• Hierro: 1,3 mg, 7% VD
• Potasio: 208,4 mg, 4% VD
• Fósforo: 51,6 mg, 4% VD
• Vitamina B6: 0,2 mg, 14% VD

Las calorías del puré de boniato proceden principalmente de los carbohidratos (obtendrá 23 gramos por ración de 3,5 onzas).

Pruebe a hacer puré de boniato con un poco de leche descremada, caldo de verduras o agua para obtener una consistencia suave y sazone con hierbas frescas o secas. Para una variación ligeramente más dulce, espolvoree una pizca de canela o nuez moscada.

Boniatos confitados

Otra guarnición clásica de Acción de Gracias, las batatas confitadas suelen cortarse en rodajas finas y prepararse con sirope de arce, mantequilla, vainilla y especias cálidas como la canela, pero las recetas varían.

Normalmente, una ración de 3,5 onzas de boniatos confitados contiene:

• Calorías: 212
• Grasa total: 0,7 g, 1% del valor diario (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 92,3 mg, 4% VD
• Carbohidratos totales: 51,7 g, 17% VD
  • Fibra dietética: 2,1 g, 7% VD
  • Azúcar: 33,3 g, 67% VD
• Proteínas: 0,7 g, 1% VD
• Vitamina C: 3,4 mg, 4% VD
• Hierro: 0,8 mg, 4% VD

Patatas Russet

La mayoría de las calorías de una patata russet proceden de los carbohidratos, pero esta verdura también tiene muchos otros nutrientes, como vitamina C, vitamina B6 y potasio.

Una patata russet asada de 3,5 onzas (con piel) contiene:

• Calorías: 94
• Grasa total: 0,1 g, 0% valor diario (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 13,9 mg, 1% VD
• Hidratos de carbono totales: 21,3 g, 7%.
  • Fibra dietética: 2,3 g, 8% VD
  • Azúcar: 1,1 g, 2% VD
• Proteínas: 2,6 g, 5% VD
• Vitamina C: 8,2 mg, 9% VD
• Hierro: 1,1 mg, 6% VD
• Potasio: 545,7 mg, 12% VD
• Fósforo: 71 mg, 6% VD
• Vitamina B6: 0,4 mg, 21% VD

La vitamina B6 es necesaria para el desarrollo normal del cerebro y para mantener sanos el sistema nervioso y el sistema inmunológico, según la Clínica Mayo. Una patata russet pequeña asada contiene 0,4 miligramos de vitamina B6, lo que cubre una cuarta parte de sus necesidades recomendadas.

Una russet pequeña también aporta el 9% de las DV de vitamina C.

Patatas moradas

Su color brillante hace más atractivos los platos, pero las patatas moradas no son sólo bonitas. Son una buena fuente de fibra dietética y vitamina C y son especialmente ricas en antioxidantes.

Según Potatoes USA, una patata morada de 3,5 onzas contiene:

• Calorías: 73
• Grasa total: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 0 mg
• Carbohidratos totales: 17,2 g, 6% de valor diario (VD)
  • Fibra dietética: 1,3 g, 5% VD
  • Azúcar: 1 g, 2% DV
• Proteínas: 2 g
• Vitamina C: 18 mg, 20% VD
• Hierro: 0,7 mg, 4% VD
• Potasio: 410 mg, 10% VD
• Vitamina B6: 0,1 mg, 7% VD

Las patatas moradas tienen más antocianinas antioxidantes que sus primas de carne blanca, y las antocianinas están relacionadas con una buena salud ocular y cerebral, según una revisión de julio de 2017 en Food and Nutrition Research.

Además, los datos nutricionales de la patata morada muestran que esta verdura es rica en vitamina C, que ayuda a producir colágeno y neutraliza los radicales libres.

Patatas Yukon Gold

Este tubérculo de pulpa amarilla, criado en Canadá, debe su nombre al río Yukón y a su vinculación con la fiebre del oro de Klondike, según el National Post.

Una Yukon Gold de 3,5 onzas contiene:

• Calorías: 74
• Grasa total: 0 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 0 mg
• Carbohidratos totales: 17,4 g, 6% del valor diario (VD)
  • Fibra dietética: 1,4 g, 5% VD
  • Azúcar: 0,7 g, 1% VD
• Proteínas: 2 g, 4% VD
• Vitamina C: 18,1 mg, 20% VD
• Hierro: 0,7 mg, 4% VD
• Potasio: 415,8 mg, 9% VD
• Vitamina B6: 0,1 mg, 8% VD

Los datos nutricionales de la patata Yukon gold muestran que una patata pequeña tiene 74 calorías y además no contiene grasa ni colesterol. Las patatas Yukon Gold contienen unos 17 gramos de carbohidratos, 1,4 de los cuales proceden de la fibra.

Al igual que otras patatas, la Yukon Gold también es una buena fuente de vitamina C.

Patatas rojas

De textura cerosa, las patatas rojas se mantienen firmes cuando se cocinan y tienen una piel más fina (y roja) que otras patatas, según Potatoes USA.

Una patata roja asada de 3,5 onzas contiene:

• Calorías: 86
• Grasa total: 0,1 g, 0% valor diario (VD)
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 12 mg, 1% VD
• Hidratos de carbono totales: 19,4 g, 6% VD
  • Fibra dietética: 1,8 g, 6% VD
  • Azúcar: 1,4 g, 3% VD
• Proteínas: 2,3 g, 5% VD
• Vitamina C: 12,5 mg, 14% VD
• Hierro: 0,7 mg, 4% VD
• Potasio: 540,8 mg, 12% VD
• Fósforo: 71,4 mg, 6% VD
• Vitamina B6: 0,2 mg, 12% DV

Cuanto más color tiene una patata, mayor es su contenido total de antioxidantes, según UMaine. Eso significa que las patatas rojas son más sanas que las russets en cuanto a contenido de antioxidantes.

Aparte de sus antioxidantes, las rojas y las russets son muy similares nutricionalmente hablando. Consulte la tabla siguiente para ver cómo se comparan, según el USDA.

Patatas rojas vs. Russet

Por 3,5 oz. al horno

Patatas Russet

Patatas rojas

Fuente(s):USDA