Las 8 mejores variaciones del remo con mancuernas para fortalecer la espalda

Hacer un remo con mancuernas desde una tabla lo convierte en un ejercicio para todo el cuerpo.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Cuando piensa en ejercicios para la parte superior de la espalda, lo más probable es que los remos con mancuernas le vengan inmediatamente a la mente. Puede confiar en los remos para construir músculo, fortalecer los hombros caídos y mejorar su postura.

Aunque puede obtener grandes beneficios haciendo remos con mancuernas, con el tiempo, puede que se sienta menos desafiado o aburrido. Para evitar que su progreso se estanque y mantener alta su motivación, infunda a su rutina de ejercicios nuevas variaciones de remo con mancuernas.

Pero antes de avanzar a las variaciones de remo, repase primero la forma adecuada para el remo estándar con mancuernas inclinadas.

Primero, domine el remo estándar con mancuernas

Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Espalda

1. Sujetando una mancuerna en cada mano, póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Flexione las caderas hasta que el pecho quede paralelo al suelo y la espalda plana.
3. Refuerce el tronco mientras tira de los codos hacia los lados hasta que toquen las costillas mientras aprieta los omóplatos contra la columna.
4. Vuelva al inicio, extendiendo los brazos hacia el suelo.

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Ahora pruebe estas 8 variaciones de remo con mancuernas

¿La mejor manera de avanzar en sus remos con mancuernas? Las variaciones con un solo brazo. «[Son] a menudo pasadas por alto e infravaloradas para la fuerza y el rendimiento», dice a morefit.eu Ben Lauder-Dykes, entrenador de Fhitting Room e instructor certificado de kettlebell. «Y esto está dejando sobre la mesa muchos progresos potenciales».

Esto se debe a que puede producir más fuerza por extremidad cuando cada una está trabajando unilateralmente (algo conocido como déficit bilateral), dice Lauder-Dykes. Por ejemplo, si puede levantar 100 libras en un remo con dos brazos, podrá levantar más de 50 libras cuando haga un remo con un solo brazo.

Aunque el mecanismo específico no se conoce del todo, Lauder-Dykes dice que probablemente se deba al hecho de que mover una extremidad en lugar de dos significa centrarse más en esa extremidad, lo que significa un mayor reclutamiento de fibras musculares y un mayor control del movimiento.

1. Remo de un solo brazo con apoyo externo

Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Espalda

1. Colóquese a un brazo de distancia de un banco, caja o silla y sujete una mancuerna con la mano izquierda.
2. Flexione las caderas hacia atrás y coloque la mano derecha sobre un banco, caja o silla con el brazo totalmente extendido y el pie derecho directamente debajo de usted. Mantenga una suave flexión en la rodilla derecha.
3. Dé un paso hacia atrás con el pie izquierdo, manteniendo el talón levantado y presionando la parte delantera del pie contra el suelo. Esta es la posición inicial.
4. Lleve el codo izquierdo hacia arriba y hacia atrás, llevando el pulgar justo por debajo del pecho hasta la parte superior de la caja torácica.
5. Apriete el omóplato contra la columna y vuelva a la posición inicial, extendiendo completamente el brazo en la parte inferior.
6. Repita el número de repeticiones deseado y luego cambie de lado.

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2. Remo con un solo brazo autoapoyado

Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Espalda

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Eche el pie izquierdo hacia atrás, de modo que quede en una postura escalonada, manteniendo el talón izquierdo elevado.
3. Gire las caderas hacia atrás y apoye el antebrazo derecho en la pierna derecha. Mantenga ambas rodillas ligeramente flexionadas, las caderas y los hombros cuadrados y la espalda plana.
4. Agarre una mancuerna con la mano izquierda. Lleve el codo izquierdo hacia arriba y hacia atrás, llevando el pulgar justo debajo del pecho hasta la parte superior de la caja torácica.
5. Apriete el omóplato contra la columna y vuelva a la posición inicial, extendiendo completamente el brazo en la parte inferior.
6. Repita el número de repeticiones que desee y luego cambie de brazo.

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3. Remo sin apoyo con un solo brazo

Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Espalda

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Eche el pie izquierdo hacia atrás, de modo que quede en una postura escalonada, manteniendo el talón izquierdo elevado.
3. Gire las caderas hacia atrás y estire el brazo derecho hacia un lado.
4. Mantenga ambas rodillas ligeramente flexionadas, las caderas y los hombros cuadrados y la espalda plana.
5. Agarre una mancuerna con la mano izquierda. Lleve el codo izquierdo hacia arriba y hacia atrás, llevando el pulgar justo por debajo del pecho hasta la parte superior de la caja torácica.
6. Apriete el omóplato contra la columna y vuelva a la posición inicial, extendiendo completamente el brazo en la parte inferior.
7. Repita el número de repeticiones que desee y luego cambie de brazo.

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Sugerencia

Empujar con los pies en el suelo y mantener la tensión en el brazo extendido le ayudará a reforzar su núcleo y resistir la rotación durante esta variación de remo, dice Lauder-Dykes.

«No podrá hacer tanta fuerza, pero ésta puede ser una de las variaciones de remo más desafiantes que haga», dice.

4. Remo inclinado alterno (Remo balancín)

Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Espalda

1. Coja un par de mancuernas ligeras.
2. Con los pies apilados bajo las caderas, flexione las caderas hacia atrás. Mantenga una suave flexión en las rodillas.
3. Lleve el codo derecho hacia arriba y hacia atrás, llevando el pulgar justo por debajo del pecho hasta la parte superior de la caja torácica.
4. Invierta el movimiento, llevando el codo izquierdo hacia arriba mientras extiende el brazo derecho hacia abajo.
5. Continúe este movimiento alterno, utilizando la respiración para controlar la velocidad y la cadencia de cada repetición.

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Otra forma estupenda de añadir variedad a sus remos es desplazar el peso hacia un lado de las caderas (piense en la posición de estocada lateral). Esto transforma los remos en un ejercicio para todo el cuerpo y hace arder la parte interior de sus muslos y glúteos, dice Lauder-Dykes. Además, esta variación de remo con desplazamiento de cadera puede tener grandes beneficios para las personas que practican deportes que requieren glúteos potentes para movimientos rápidos como pivotes y cambios de dirección.

5. Remo de un solo brazo con desplazamiento de cadera

Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Espalda y glúteos

1. Sujetando una mancuerna con la mano izquierda, dé un paso hacia el lado derecho, manteniendo los pies apuntando hacia delante y la rodilla siempre sobre el dedo gordo del pie.
2. Siente las caderas hacia atrás, luego lleve el codo izquierdo hacia arriba y hacia atrás, llevando el pulgar justo debajo del pecho hasta la parte superior de la caja torácica.
3. Apriete el omóplato contra la columna y vuelva a la posición inicial, extendiendo completamente el brazo en la parte inferior.
4. Repita el número de repeticiones deseado y luego cambie de lado.

Instrucciones

Realizar remos con mancuernas en posición de plancha es otra estrategia sólida para aumentar el factor de desafío. Movimientos como el remo renegado reclutan otros grupos musculares, hacen trabajar todo el cuerpo y son especialmente eficaces para desarrollar la fuerza del tronco, ya que requieren mucha estabilidad y control, dice Lauder-Dykes.

Y aunque el remo renegado desvía la atención de los músculos de la parte superior de la espalda, puede utilizarse para añadir volumen a su entrenamiento en combinación con otras variaciones de remo que le permitan trabajar con cargas más pesadas.

6. Remo en plancha elevada

Actividad Entrenamiento con mancuernasRegión Cuerpo entero

1. Colóquese a un brazo de distancia de un banco, caja o silla.
2. Inclínese y coloque el antebrazo derecho sobre el banco, caja o silla y extienda el cuerpo en línea recta en un plank activo, colocando los pies ligeramente más anchos que las caderas para crear más estabilidad.
3. Agarre una mancuerna con la mano izquierda, retraiga los abdominales hacia la columna y bloquee las piernas para estabilizar las caderas.
4. Mantenga el cuello neutro y la mirada ligeramente hacia delante mientras impulsa el codo izquierdo hacia arriba y hacia atrás, llevando el pulgar justo debajo del pecho hasta la parte superior de la caja torácica.
5. Apriete el omóplato contra la columna y vuelva a la posición inicial, extendiendo completamente el brazo en la parte inferior.
6. Repita el número de repeticiones que desee y luego cambie de brazo.

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Consejo

«Este ejercicio se realiza mejor para rangos de repeticiones más bajos (entre 6 y 10 repeticiones por lado)», dice Lauder-Dykes.

7. Remo renegado

Actividad Entrenamiento con mancuernasRegión Cuerpo entero

1. Coloque dos mancuernas ligeramente más cerca que la anchura de los hombros en el suelo. Agarre cada mancuerna y colóquese en plancha alta, con los hombros apilados sobre las manos, los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Meta los abdominales hacia la columna y bloquee las piernas para estabilizar las caderas.
3. Levante una mano del suelo, tirando de la mancuerna hasta la parte superior de la caja torácica.
4. Vuelva al inicio, colocando la mancuerna suavemente hacia abajo, luego cambie de lado.

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Consejo

«Cuanto más lento y controlado pueda realizar el movimiento, mejor», dice Lauder-Dykes, añadiendo que la calidad es mejor que la cantidad cuando se trata de remos renegados.

8. Remo renegado con flexiones

Actividad Entrenamiento con mancuernasRegión Cuerpo entero

1. Coloque dos mancuernas ligeramente más cerca que la anchura de los hombros en el suelo. Agarre cada mancuerna y colóquese en plancha alta, con los hombros sobre las manos, los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
2. Meta los abdominales hacia la columna, bloquee las piernas y meta los codos mientras baja el cuerpo en una flexión, manteniendo los hombros, las caderas y los talones alineados durante todo el movimiento.
3. Empuje hacia atrás hasta la plancha alta
4. Levante la mano derecha del suelo, tirando de la mancuerna hasta la parte superior de la caja torácica.
5. Vuelva al inicio, colocando la mancuerna suavemente hacia abajo.
6. Comience de nuevo la secuencia, alternando los brazos cada vez que reme.

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