Las sentadillas en máquina Smith no son tan malas como algunos dicen: por qué los principiantes y los culturistas deberían probarlas

Realizar sentadillas en la máquina Smith puede ayudarte a perfeccionar tu forma de sentadilla de espalda.Crédito de la imagen:Michael Edwards/iStock/GettyImages

En este artículo

• Instrucciones
• Beneficios
• Consejos
• Modificación de sentadillas en máquina Smith
• Variaciones
• Alternativa

La sentadilla en máquina Smith es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más controvertidos que existen. La máquina Smith, un soporte metálico con una barra que se desplaza a lo largo de una trayectoria fija, es utilizada tanto por levantadores principiantes como por culturistas para sentadillas y variaciones del press de banca.

Muchos también se burlan de ella y la califican de «inútil», «no funcional» y simplemente mala. Pero aunque la máquina tiene sus inconvenientes, es injusto decir que siempre es una mala idea.

Vídeo del día

De hecho, hay formas y razones para hacer sentadillas en máquina Smith de forma segura y eficaz. Vamos a esbozar los beneficios y desventajas y cómo puedes hacer una sentadilla en máquina Smith para aprender la forma perfecta de sentadilla y construir cuádriceps más fuertes.

• **Una sentadilla Smith es un ejercicio de levantamiento de pesas que utiliza una máquina Smith, que se parece mucho a un rack de sentadillas, pero tiene una barra que se desplaza sobre una pista fija. El levantador se coloca la barra sobre los hombros y luego la baja doblando las rodillas antes de volver a ponerse de pie.
• *¿Está bien hacer sentadillas en una máquina Smith? ¿Qué tiene de malo la máquina Smith? Se convirtió en una especie de paria de gimnasio a principios de la década de 2000 después de que un estudio muy pequeño (sólo seis personas) de diciembre de 2009 en el *Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la activación muscular era un 43 por ciento menor al hacer sentadillas en la máquina Smith en comparación con el uso de pesas libres. Fue un estudio pequeño, y otras investigaciones (como un estudio de julio de 2020 en el Journal of Strength and Conditioning Research) han tenido resultados diferentes, pero la gente realmente se aferró a él.
• ¿Qué músculos trabaja una sentadilla con máquina Smith? Básicamente todo lo que trabaja una sentadilla con barra normal: principalmente, cuádriceps y glúteos. En menor medida, también trabaja las pantorrillas y el core.
• **¿Quién puede hacer sentadillas en una máquina Smith? Es particularmente buena para los levantadores principiantes que necesitan un poco de apoyo adicional mientras aprenden la forma correcta.

¿Por qué se llama máquina Smith?

La máquina Smith fue desarrollada en la década de 1950 por Rudy Smith, entonces gerente de un gimnasio de Los Ángeles llamado Vic Tanny’s, según su obituario de 2010. La idea de la máquina fue en realidad creada por el amigo de Smith, el legendario presentador de televisión Jack LaLanne, antes de ser construida por Smith.

Cómo hacer una sentadilla en máquina Smith

Tipo FuerzaRegión Cuerpo Inferior

1. Realizar sentadillas en la máquina Smith puede ayudarte a perfeccionar tu forma de sentadilla de espalda.Crédito de la imagen:Michael Edwards/iStock/GettyImages
2. En este artículo
3. Instrucciones
4. Beneficios
5. Consejos
6. Modificación de sentadillas en máquina Smith
7. Variaciones
8. Alternativa

La sentadilla en máquina Smith es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más controvertidos que existen. La máquina Smith, un soporte metálico con una barra que se desplaza a lo largo de una trayectoria fija, es utilizada tanto por levantadores principiantes como por culturistas para sentadillas y variaciones del press de banca.

Muchos también se burlan de ella y la califican de «inútil», «no funcional» y simplemente mala. Pero aunque la máquina tiene sus inconvenientes, es injusto decir que siempre es una mala idea.

Vídeo del día

De hecho, hay formas y razones para hacer sentadillas en máquina Smith de forma segura y eficaz. Vamos a esbozar los beneficios y desventajas y cómo puedes hacer una sentadilla en máquina Smith para aprender la forma perfecta de sentadilla y construir cuádriceps más fuertes.

**Una sentadilla Smith es un ejercicio de levantamiento de pesas que utiliza una máquina Smith, que se parece mucho a un rack de sentadillas, pero tiene una barra que se desplaza sobre una pista fija. El levantador se coloca la barra sobre los hombros y luego la baja doblando las rodillas antes de volver a ponerse de pie.

*¿Está bien hacer sentadillas en una máquina Smith? ¿Qué tiene de malo la máquina Smith? Se convirtió en una especie de paria de gimnasio a principios de la década de 2000 después de que un estudio muy pequeño (sólo seis personas) de diciembre de 2009 en el *Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la activación muscular era un 43 por ciento menor al hacer sentadillas en la máquina Smith en comparación con el uso de pesas libres. Fue un estudio pequeño, y otras investigaciones (como un estudio de julio de 2020 en el Journal of Strength and Conditioning Research) han tenido resultados diferentes, pero la gente realmente se aferró a él.

¿Qué músculos trabaja una sentadilla con máquina Smith? Básicamente todo lo que trabaja una sentadilla con barra normal: principalmente, cuádriceps y glúteos. En menor medida, también trabaja las pantorrillas y el core.

**¿Quién puede hacer sentadillas en una máquina Smith? Es particularmente buena para los levantadores principiantes que necesitan un poco de apoyo adicional mientras aprenden la forma correcta.

¿Por qué se llama máquina Smith?

La máquina Smith fue desarrollada en la década de 1950 por Rudy Smith, entonces gerente de un gimnasio de Los Ángeles llamado Vic Tanny’s, según su obituario de 2010. La idea de la máquina fue en realidad creada por el amigo de Smith, el legendario presentador de televisión Jack LaLanne, antes de ser construida por Smith.

Cómo hacer una sentadilla en máquina Smith

Tipo FuerzaRegión Cuerpo Inferior

Ajuste la barra de la máquina de modo que quede a la altura de los hombros.

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros directamente debajo de la barra, apoyada sobre los músculos trapecios (los músculos que encogen los hombros) y no sobre los huesos del cuello. Agarra la barra por encima de la mano (con las palmas hacia fuera).

Gira la barra hacia atrás para desbloquearla y coloca los pies a una anchura y en un ángulo que te resulten cómodos. Tus pies pueden estar ligeramente girados hacia fuera o más bien rectos hacia delante. Si no sabes dónde te sientes cómodo, juega con la colocación de los pies en algunas repeticiones ligeras de calentamiento.

Refuerza el tronco y mantén el torso tenso y vertical durante todo el movimiento, con un arco natural en la parte baja de la espalda. Esta es la posición inicial.

Mantén el peso en los talones y empuja las caderas hacia atrás para iniciar la sentadilla.

Dobla las rodillas para descender hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido, el peso en los talones y las puntas de los pies en el suelo.

Vuelve a ponerte de pie.

Cuando hayas terminado todas las repeticiones, gira la barra hacia delante para bloquearla.

Mostrar instrucciones

Vea el tutorial completo aquí

¿Cuánto pesa la barra en una máquina Smith?

No hay una respuesta única. Las diferentes máquinas tienen diferentes pesos de barra. Pero todas suelen ser más ligeras que la barra de peso libre estándar, que pesa 45 libras. Lo más probable es que el peso de sentadilla con máquina Smith que puedas levantar sea mayor que el que puedes levantar con pesas libres, ya que la máquina elimina gran parte del trabajo de equilibrio de la ecuación.

3 Beneficios de la sentadilla en máquina Smith

1. Excelente para principiantes

Parte de lo que la gente considera un con de la máquina Smith es también una marca en la columna de pros. La máquina hace la mayor parte del trabajo de estabilización por ti, lo que puede hacer que el movimiento sea un poco más fácil de ejecutar. No necesitas tanta fuerza central para hacer el levantamiento correctamente con buena forma.

Si no te sientes cómodo haciendo sentadillas con una barra de peso libre en la espalda o no tienes acceso a un rack de sentadillas, la máquina Smith puede ser una forma más segura de hacer sentadillas sin preocuparte de volcar. Esto te permite practicar tu forma de sentadilla, sentirte cómodo y graduarte a sentadillas con peso libre eventualmente (si quieres).

2. Desarrolla la fuerza y la musculatura de las piernas

Debido a que las sentadillas con peso libre requieren más músculos estabilizadores para mantener el equilibrio, son casi universalmente preferidas para los deportes y el entrenamiento de levantamiento de potencia: Mover un peso libre como una barra es más parecido a lo que harás en el deporte.

Realizar sentadillas en la máquina Smith puede ayudarte a perfeccionar tu forma de sentadilla de espalda.Crédito de la imagen:Michael Edwards/iStock/GettyImages

En este artículo

Instrucciones

Beneficios

Consejos

Modificación de sentadillas en máquina Smith

Variaciones

Alternativa

La sentadilla en máquina Smith es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más controvertidos que existen. La máquina Smith, un soporte metálico con una barra que se desplaza a lo largo de una trayectoria fija, es utilizada tanto por levantadores principiantes como por culturistas para sentadillas y variaciones del press de banca.

1. Muchos también se burlan de ella y la califican de «inútil», «no funcional» y simplemente mala. Pero aunque la máquina tiene sus inconvenientes, es injusto decir que siempre es una mala idea.
2. Vídeo del día
3. De hecho, hay formas y razones para hacer sentadillas en máquina Smith de forma segura y eficaz. Vamos a esbozar los beneficios y desventajas y cómo puedes hacer una sentadilla en máquina Smith para aprender la forma perfecta de sentadilla y construir cuádriceps más fuertes.
4. **Una sentadilla Smith es un ejercicio de levantamiento de pesas que utiliza una máquina Smith, que se parece mucho a un rack de sentadillas, pero tiene una barra que se desplaza sobre una pista fija. El levantador se coloca la barra sobre los hombros y luego la baja doblando las rodillas antes de volver a ponerse de pie.
5. *¿Está bien hacer sentadillas en una máquina Smith? ¿Qué tiene de malo la máquina Smith? Se convirtió en una especie de paria de gimnasio a principios de la década de 2000 después de que un estudio muy pequeño (sólo seis personas) de diciembre de 2009 en el *Journal of Strength and Conditioning Research encontró que la activación muscular era un 43 por ciento menor al hacer sentadillas en la máquina Smith en comparación con el uso de pesas libres. Fue un estudio pequeño, y otras investigaciones (como un estudio de julio de 2020 en el Journal of Strength and Conditioning Research) han tenido resultados diferentes, pero la gente realmente se aferró a él.
6. ¿Qué músculos trabaja una sentadilla con máquina Smith? Básicamente todo lo que trabaja una sentadilla con barra normal: principalmente, cuádriceps y glúteos. En menor medida, también trabaja las pantorrillas y el core.
7. **¿Quién puede hacer sentadillas en una máquina Smith? Es particularmente buena para los levantadores principiantes que necesitan un poco de apoyo adicional mientras aprenden la forma correcta.
8. ¿Por qué se llama máquina Smith?
9. La máquina Smith fue desarrollada en la década de 1950 por Rudy Smith, entonces gerente de un gimnasio de Los Ángeles llamado Vic Tanny’s, según su obituario de 2010. La idea de la máquina fue en realidad creada por el amigo de Smith, el legendario presentador de televisión Jack LaLanne, antes de ser construida por Smith.

Cómo hacer una sentadilla en máquina Smith

Tipo FuerzaRegión Cuerpo Inferior

Ajuste la barra de la máquina de modo que quede a la altura de los hombros.

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros directamente debajo de la barra, apoyada sobre los músculos trapecios (los músculos que encogen los hombros) y no sobre los huesos del cuello. Agarra la barra por encima de la mano (con las palmas hacia fuera).

Gira la barra hacia atrás para desbloquearla y coloca los pies a una anchura y en un ángulo que te resulten cómodos. Tus pies pueden estar ligeramente girados hacia fuera o más bien rectos hacia delante. Si no sabes dónde te sientes cómodo, juega con la colocación de los pies en algunas repeticiones ligeras de calentamiento.

Refuerza el tronco y mantén el torso tenso y vertical durante todo el movimiento, con un arco natural en la parte baja de la espalda. Esta es la posición inicial.

1. Mantén el peso en los talones y empuja las caderas hacia atrás para iniciar la sentadilla.
2. Dobla las rodillas para descender hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido, el peso en los talones y las puntas de los pies en el suelo.
3. Vuelve a ponerte de pie.
4. Cuando hayas terminado todas las repeticiones, gira la barra hacia delante para bloquearla.
5. Mostrar instrucciones
6. Vea el tutorial completo aquí
7. ¿Cuánto pesa la barra en una máquina Smith?
8. No hay una respuesta única. Las diferentes máquinas tienen diferentes pesos de barra. Pero todas suelen ser más ligeras que la barra de peso libre estándar, que pesa 45 libras. Lo más probable es que el peso de sentadilla con máquina Smith que puedas levantar sea mayor que el que puedes levantar con pesas libres, ya que la máquina elimina gran parte del trabajo de equilibrio de la ecuación.

3 Beneficios de la sentadilla en máquina Smith

1. Excelente para principiantes

Parte de lo que la gente considera un con de la máquina Smith es también una marca en la columna de pros. La máquina hace la mayor parte del trabajo de estabilización por ti, lo que puede hacer que el movimiento sea un poco más fácil de ejecutar. No necesitas tanta fuerza central para hacer el levantamiento correctamente con buena forma.

Si no te sientes cómodo haciendo sentadillas con una barra de peso libre en la espalda o no tienes acceso a un rack de sentadillas, la máquina Smith puede ser una forma más segura de hacer sentadillas sin preocuparte de volcar. Esto te permite practicar tu forma de sentadilla, sentirte cómodo y graduarte a sentadillas con peso libre eventualmente (si quieres).

2. Desarrolla la fuerza y la musculatura de las piernas

1. Debido a que las sentadillas con peso libre requieren más músculos estabilizadores para mantener el equilibrio, son casi universalmente preferidas para los deportes y el entrenamiento de levantamiento de potencia: Mover un peso libre como una barra es más parecido a lo que harás en el deporte.
2. Pero si tu objetivo es construir cuádriceps más grandes, como hacen los culturistas, perder el requisito de equilibrio significa que puedes concentrarte en impulsar la barra hacia arriba y apretar los músculos que quieres construir.
3. Según el estudio de julio de 2020 mencionado anteriormente, las máquinas de pesas -incluida la máquina Smith- permiten a las personas construir la misma cantidad de músculo y fuerza que levantando pesas libres.
4. 3. Te ayuda a hacer sentadillas más profundas
5. Debido a que no tienes que equilibrar la barra, la máquina Smith te permite hacer sentadillas no solo con los pies directamente debajo de la barra, sino un poco más adelante, inclinándote ligeramente hacia atrás. Algunos culturistas afirman que esto les ayuda a trabajar más los cuádriceps.
6. Pero para Brandon Lirio, CPT, director de BattleGround Fitness y culturista profesional, es una forma alternativa de entrenar lo que muchos levantadores consiguen con las sentadillas con talón levantado o tabla inclinada: sentadillas más profundas sin inclinarse demasiado hacia delante.
7. «Aléjate unos 30 cm y luego inclínate hacia atrás en la barra de la máquina Smith», dice. «A continuación, realiza la sentadilla». Podrás hacer sentadillas más profundas, y como te estás inclinando hacia atrás, te verás obligado a mantener el peso en los talones, no hacia adelante sobre los dedos de los pies. Esto es útil, ya que levantar los talones sin la forma de sentadilla adecuada puede provocar dolor o lesiones en la parte baja de la espalda.
8. ¿Por qué no debe usar una máquina Smith?
9. Porque cada cuerpo es diferente. Algunos en el campo anti-Smith argumentan que la trayectoria fija de la máquina Smith fue diseñada para un cuerpo específico – y que si su cuerpo no es de ese tamaño, sus piernas no se moverán a lo largo de la trayectoria «correcta».

Básicamente, en este argumento, la máquina Smith proporciona vías de tren, y las ruedas de tu tren podrían no encajar en esas vías. La gente cree que esto puede hacer que contorsiones las piernas para que encajen en la vía, una forma forzada que puede provocar lesiones.

La investigación, como este estudio de marzo de 2011 en el Journal of Sports Science, respalda esto: Debido al soporte de la máquina Smith, los que hacen sentadillas pueden poner las rodillas y la espalda en posiciones extremas que no podrían con una barra de peso libre.

Algunas investigaciones también han descubierto que la máquina Smith no exige tanto a los músculos y, al no tener que mantener el equilibrio, no entrena los músculos estabilizadores más pequeños que se trabajarían con una sentadilla con peso libre.

Esta falta de estabilización podría decirse que hace que la sentadilla Smith sea «menos funcional», lo que significa que no se traduce tanto en el uso de la fuerza en el mundo real. En el mundo real, usarías los músculos grandes y los músculos estabilizadores para ponerte en cuclillas y levantarte.

5 Consejos para la Sentadilla en Máquina Smith

Realizar sentadillas en la máquina Smith puede ayudarte a perfeccionar tu forma de sentadilla de espalda.Crédito de la imagen:Michael Edwards/iStock/GettyImages

1. En este artículo
2. Instrucciones
3. Beneficios
4. Consejos
5. Modificación de sentadillas en máquina Smith
6. Variaciones
7. Alternativa

La sentadilla en máquina Smith es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más controvertidos que existen. La máquina Smith, un soporte metálico con una barra que se desplaza a lo largo de una trayectoria fija, es utilizada tanto por levantadores principiantes como por culturistas para sentadillas y variaciones del press de banca.

Muchos también se burlan de ella y la califican de «inútil», «no funcional» y simplemente mala. Pero aunque la máquina tiene sus inconvenientes, es injusto decir que siempre es una mala idea.

Vídeo del día