El yogur es bajo en hierro.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Mientras que algunas personas tienen una deficiencia de hierro, otras tienen demasiada acumulación de hierro, lo que tampoco es bueno para el cuerpo. Para equilibrar los niveles de hierro si los tuyos son demasiado altos, opta por alimentos sin hierro o diseña comidas bajas en hierro.
Las necesidades de hierro de tu cuerpo
Normalmente, el adulto medio necesita entre 8 y 18 miligramos de hierro al día para satisfacer las necesidades de hierro de su organismo, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Esta cifra tiende a ser mayor en las personas a las que se asignó sexo femenino al nacer (AFAB) y en los vegetarianos.
Existen dos formas principales de hierro: hemo y no hemo. Los alimentos de origen vegetal, así como los suplementos de hierro, suelen contener hierro no hemo. La carne y el marisco, por su parte, contienen tanto hierro hemo como no hemo. El cuerpo tiende a absorber más hierro hemo.
Cuando las personas tienen niveles bajos de hierro en el organismo, pueden desarrollar anemia ferropénica. Con la anemia ferropénica, la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para funcionar correctamente o para producir hemoglobina, según Mayo Clinic. La anemia ferropénica puede dejarle sin aliento, cansado, débil y mareado. También puede afectar al apetito.
Uno de los principales factores de la anemia ferropénica es no consumir suficiente hierro en la dieta. Si no come lo suficiente en general, o no ingiere alimentos ricos en hierro como carne, huevos y verduras de hoja verde oscura, sus niveles de hierro pueden resentirse. Otros factores, como la pérdida de sangre o los trastornos que causan incapacidad para absorber el hierro, también pueden provocar anemia ferropénica.
Si no se trata, puede causar problemas cardíacos y de crecimiento. Para las embarazadas es especialmente peligrosa, ya que puede aumentar el riesgo de partos prematuros y de bebés con bajo peso al nacer.
Curiosamente, aunque una cuarta parte de la población mundial es anémica, los niveles bajos de hierro en países desarrollados como Estados Unidos son poco frecuentes, según Harvard Health. Esto se debe a que los estadounidenses consumen grandes cantidades de carne, por lo que les resulta fácil satisfacer las necesidades mínimas de hierro.
Por otro lado, también es posible que el organismo absorba demasiado hierro, un trastorno conocido como hemocromatosis. La hemocromatosis hace que se absorba más hierro del necesario, y el exceso de hierro acumulado en el organismo puede llegar a ser tóxico.
El cuerpo almacena hierro en el hígado, el corazón y el páncreas. Como no tiene una forma natural de eliminar el hierro sobrante, la sobrecarga puede dañar los órganos con el tiempo.
El yogur es bajo en hierro.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Mientras que algunas personas tienen una deficiencia de hierro, otras tienen demasiada acumulación de hierro, lo que tampoco es bueno para el cuerpo. Para equilibrar los niveles de hierro si los tuyos son demasiado altos, opta por alimentos sin hierro o diseña comidas bajas en hierro.
Las necesidades de hierro de tu cuerpo
Normalmente, el adulto medio necesita entre 8 y 18 miligramos de hierro al día para satisfacer las necesidades de hierro de su organismo, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Esta cifra tiende a ser mayor en las personas a las que se asignó sexo femenino al nacer (AFAB) y en los vegetarianos.
Existen dos formas principales de hierro: hemo y no hemo. Los alimentos de origen vegetal, así como los suplementos de hierro, suelen contener hierro no hemo. La carne y el marisco, por su parte, contienen tanto hierro hemo como no hemo. El cuerpo tiende a absorber más hierro hemo.
Cuando las personas tienen niveles bajos de hierro en el organismo, pueden desarrollar anemia ferropénica. Con la anemia ferropénica, la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para funcionar correctamente o para producir hemoglobina, según Mayo Clinic. La anemia ferropénica puede dejarle sin aliento, cansado, débil y mareado. También puede afectar al apetito.
Uno de los principales factores de la anemia ferropénica es no consumir suficiente hierro en la dieta. Si no come lo suficiente en general, o no ingiere alimentos ricos en hierro como carne, huevos y verduras de hoja verde oscura, sus niveles de hierro pueden resentirse. Otros factores, como la pérdida de sangre o los trastornos que causan incapacidad para absorber el hierro, también pueden provocar anemia ferropénica.
Si no se trata, puede causar problemas cardíacos y de crecimiento. Para las embarazadas es especialmente peligrosa, ya que puede aumentar el riesgo de partos prematuros y de bebés con bajo peso al nacer.
Curiosamente, aunque una cuarta parte de la población mundial es anémica, los niveles bajos de hierro en países desarrollados como Estados Unidos son poco frecuentes, según Harvard Health. Esto se debe a que los estadounidenses consumen grandes cantidades de carne, por lo que les resulta fácil satisfacer las necesidades mínimas de hierro.
Por otro lado, también es posible que el organismo absorba demasiado hierro, un trastorno conocido como hemocromatosis. La hemocromatosis hace que se absorba más hierro del necesario, y el exceso de hierro acumulado en el organismo puede llegar a ser tóxico.
El cuerpo almacena hierro en el hígado, el corazón y el páncreas. Como no tiene una forma natural de eliminar el hierro sobrante, la sobrecarga puede dañar los órganos con el tiempo.
Es debido a este escenario, o a otras razones médicas que pueden causar una acumulación excesiva de hierro, que algunas personas necesitan centrarse en una dieta baja en hierro. Si espera mantener o reducir sus niveles de hierro, es posible que desee centrarse en opciones de menú con una dieta baja en hierro.
En este caso, es importante evitar cosas como los suplementos de hierro y el marisco crudo, que contienen altos niveles de hierro. También puede centrarse en frutas y verduras y legumbres sin hierro. Estos son algunos alimentos especialmente bajos en hierro.
Opciones de menú para una dieta baja en hierro
Aunque hay algunos alimentos que prácticamente no contienen hierro, la mayoría de los alimentos nutritivos y saludables como las carnes, las verduras y las frutas contienen algo de hierro. Si desea consumir alimentos bajos en hierro, una buena regla general es evitar las carnes y el marisco y, en su lugar, recurrir a opciones como las frutas, las verduras y las legumbres.
Según la Universidad Estatal de Oregón, si busca opciones de menú con bajo contenido en hierro, puede centrarse en alimentos que contengan hierro no hemo en lugar de hierro hemo. Aunque es probable que sólo entre el 10 y el 15 por ciento del hierro de su dieta sea hierro hemo, el organismo lo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo, lo que hace que aporte hasta un tercio del hierro total absorbido.
En cambio, la absorción del hierro no hemo puede verse inhibida o potenciada por otros factores presentes en los alimentos. Según la Universidad Estatal de Oregón, el consumo de hierro no hemo en combinación con vitamina C puede potenciar su absorción. Otros ácidos orgánicos, como el cítrico, el málico y el láctico, también potencian la absorción del hierro no hemo.
Por último, el consumo de fuentes de hierro no hemo con carne y pescado puede contribuir a su absorción. Sin embargo, ciertos compuestos como el ácido fítico pueden inhibir la absorción del hierro no hemo.
Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas contienen ácido fítico, que se ha demostrado que inhibe la absorción de hierro no hemo. Un estudio de abril de 2016 publicado en BMC Nutrition descubrió que la ingesta de fitato inhibía tanto el hierro como el calcio de las dietas de las personas embarazadas.
La proteína de soja y el calcio también pueden afectar a la absorción de hierro. Por último, los compuestos polifenólicos que se encuentran en el café, el té negro y el té de hierbas también pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.