Los 10 mejores estiramientos de muñeca para aliviar dolores y molestias

Haga estos estiramientos una vez al día si siente dolor en la muñeca. Crédito de la imagen: LaylaBird / iStock / GettyImages

Todo ese escribir, enviar mensajes de texto y deslizar el dedo se suma y, a menudo, al dolor de muñeca.

Después de todo, cuando fuerza sus manos y muñecas a posiciones extrañas durante horas y horas, o hace el mismo movimiento de desplazamiento una y otra vez, todos los pequeños tejidos de sus muñecas pueden inflamarse. Y a medida que los tendones se hinchan, pueden presionarse entre sí y restringir el movimiento de los demás, según Cedars-Sinai.

Cuando no se controla, este hacinamiento puede contribuir a problemas nerviosos como el síndrome del túnel carpiano. Mientras tanto, si tiene osteoartritis o antecedentes de articulaciones irritadas, el tiempo de tecnología solo se suma al problema.

Afortunadamente, hacer estiramientos suaves de manos y muñecas puede ayudar a aliviar e incluso prevenir que el dolor se acumule en primer lugar, dice Sam Chan, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

Caso en cuestión: estos 10 estiramientos simples para el dolor de muñeca. Agréguelos a su rutina diaria para una salud articular duradera.

Movimiento 1: COCHE de muñeca

Crédito de la imagen: Sam Chan / morefit.eu Establece 2 repeticiones 10

1. Descanse su antebrazo sobre una superficie (o su rodilla). El interior de su antebrazo debe mirar hacia el techo.
2. Haz un puño con tu mano.
3. Doble la muñeca para doblar el dorso de la mano hacia la parte posterior del antebrazo.
4. Mueva lentamente la muñeca en un círculo en el sentido de las agujas del reloj.
5. Eso es 1 repetición. Haz todas las repeticiones, luego repite, moviéndote en sentido antihorario.
6. Repite con la otra mano.

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Consejo

Este estiramiento para el dolor de muñeca ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad de la muñeca. Pero no puede simplemente seguir los movimientos para que funcione.

«Este ejercicio debe ser un esfuerzo», dice Chan. «Estás usando los músculos y tendones de la mano para mover la mano en todo su rango de movimiento disponible».

Piense en este movimiento como un círculo de muñeca controlado y deliberado.

Movimiento 2: Estiramiento del flexor de muñeca

Crédito de imagen: Sam Chan / morefit.eu Se establece 3 veces y 30 segundos

1. Extienda su brazo derecho hacia el frente de su cuerpo, con la palma hacia arriba.
2. Manteniendo el brazo en su lugar, agarre los dedos derechos con la mano izquierda.
3. Suavemente, baje los dedos hacia el suelo. Resista la tentación de tirar o tirar.
4. Sostenga, luego repita con la otra mano durante 1 serie.

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Este movimiento estira la parte delantera del antebrazo (los músculos flexores de la muñeca) y los dedos.

Movimiento 3: Estiramiento del extensor de muñeca

Crédito de imagen: Sam Chan / morefit.eu Se establece 3 veces y 30 segundos

1. Extienda su brazo derecho hacia el frente de su cuerpo, con la palma hacia abajo.
2. Manteniendo el brazo en su lugar, agarre los dedos derechos con la mano izquierda.
3. Suavemente, baje los dedos hacia el suelo.
4. Sostenga, luego repita con la otra mano durante 1 serie.

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Consejo

Al revés del último movimiento, este ejercicio alivia la tensión en la parte posterior de su antebrazo (también conocido como los músculos extensores de la muñeca), dice Chan. Debes golpear ambos lados para mantener el equilibrio muscular.

Movimiento 4: Estiramiento de oración

Crédito de imagen: Sam Chan / morefit.eu Se establece 3 veces y 30 segundos

1. Coloque las palmas de las manos juntas a la altura del pecho.
2. Manteniendo las manos juntas, bájelas lentamente hacia el estómago.
3. Continúe bajando las manos por el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en las muñecas.
4. Sostenga, luego repita con la otra mano durante 1 serie.

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Consejo

Este estiramiento se dirige a los músculos que doblan las muñecas y los dedos, dice Chan.

Si sostener durante 30 segundos te duele, comienza con solo 10 segundos y agrega gradualmente más tiempo a medida que aumentas la flexibilidad de la muñeca.

Movimiento 5: Estiramiento de oración inversa

Crédito de imagen: Sam Chan / morefit.eu Se establece 3 veces y 30 segundos

1. Junte el dorso de las manos a la altura del pecho.
2. Manteniendo las manos juntas, bájelas lentamente hacia el estómago.
3. Continúe bajando las manos por el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en las muñecas.
4. Sostenga, luego repita con la otra mano durante 1 serie.

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Consejo

Al contrario del estiramiento de oración, este movimiento trabaja los músculos que enderezan las muñecas para brindarle una sesión de movilidad completa.

Si sus articulaciones se sienten sensibles, mantenga la posición durante solo 10 segundos a la vez.

Movimiento 6: Estiramiento de Finkelstein

Crédito de imagen: Sam Chan / morefit.eu Se establece 3 veces y 30 segundos

1. Extiende un brazo y cierra el pulgar con un puño.
2. Doble suavemente la muñeca hacia el meñique hasta que sienta un estiramiento en el pulgar y la parte superior de la muñeca.
3. Sostenga, luego repita con la otra mano durante 1 serie.

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«Este es un buen tramo para aliviar el dolor en la parte superior del pulgar por el uso excesivo del teléfono y los mensajes de texto», dice Chan.

Movimiento 7: Deslizamiento del tendón

Crédito de la imagen: Sam Chan / morefit.eu Establece 2 repeticiones 10

1. Extienda un brazo con el pulgar hacia arriba.
2. Manteniendo los dedos rectos, apúntelos hacia un lado.
3. Doble lentamente los dedos, moviendo articulación por articulación, para formar un puño.
4. Invierta el movimiento y enderece cada articulación hasta que su mano esté completamente recta nuevamente.
5. Eso es 1 repetición. Haz todas las repeticiones y luego repite con la otra mano.

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Consejo

Este estiramiento es ideal para promover la movilidad de los tendones y el control motor, dice Chan. Para obtener los mayores beneficios, exagere la forma en que dobla cada articulación, una a la vez.

Movimiento 8: Deslizamiento del nervio mediano

Crédito de la imagen: Sam Chan / morefit.eu Establece 2 repeticiones 10

1. Extienda su brazo hacia un lado a la altura de los hombros.
2. Gire el brazo de modo que la palma de la mano mire hacia el techo.
3. Doble la muñeca y los dedos hacia el suelo.
4. Al mismo tiempo, incline la cabeza hacia el hombro opuesto. Haga una pausa por unos segundos.
5. Eso es 1 repetición. Haz todas las repeticiones y luego cambia de mano.

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«El nervio mediano a menudo se comprime dentro del túnel carpiano y puede causar dolor en la palma y la mano», dice Chan. «Este es un movimiento que puede promover la movilidad del nervio para disminuir la irritabilidad».

Movimiento 9: Deslizamiento del nervio cubital

Crédito de la imagen: Sam Chan / morefit.eu Establece 2 repeticiones 10

1. Extienda su brazo hacia un lado a la altura de los hombros con la palma hacia el piso.
2. Doble el codo y lleve la mano hacia la cabeza.
3. Doble la muñeca para llevar el dorso de la mano hacia la parte posterior del antebrazo.
4. Al mismo tiempo, incline la cabeza hacia el hombro opuesto. Haga una pausa por unos segundos.
5. Eso es 1 repetición. Haz todas las repeticiones y luego cambia de mano.

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Uno de los mejores estiramientos para el dolor de muñeca, este movimiento se dirige al nervio cubital. El nervio baja por el lado meñique de la muñeca y la mano. Cuando se agrava, puede causar dolor en el codo, la palma o la mano, según Chan.

Movimiento 10: Deslizamiento del nervio radial

Crédito de la imagen: Sam Chan / morefit.eu Establece 2 repeticiones 10

1. Extienda su brazo recto a su lado. Tu muñeca debe estar alineada con tu cadera.
2. Gire la muñeca para mirar hacia el techo detrás de usted.
3. Inclina tu cabeza hacia la izquierda.
4. Al mismo tiempo, incline la cabeza hacia el hombro opuesto. Haga una pausa por unos segundos.
5. Eso es 1 repetición. Haz todas las repeticiones y luego cambia de mano.

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Consejo

Este estiramiento de la muñeca puede ayudar a aliviar el dolor o el hormigueo a lo largo del nervio radial en la parte posterior del antebrazo y la mano, dice Chan.