Los 12 mejores estiramientos de ciática, según un fisioterapeuta

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El dolor del nervio ciático, también conocido como ciática, es un dolor en el trasero como ningún otro. Su nervio ciático es el nervio más largo de todo su cuerpo. Se extiende desde la parte inferior de la columna hasta las caderas y baja por la parte posterior de cada pierna hasta los pies, según la Clínica Mayo. Y cuando se marca, woah.

Hay muchas formas encantadoras de describir el dolor del nervio ciático: agudo, punzante, ardiente, eléctrico y punzante, entre otros. Cuando estás en medio de un dolor del nervio ciático, puede ser imposible pensar en otra cosa que no sea «¿Cómo hago para que mi nervio ciático deje de doler?»

Estiramientos para el dolor del nervio ciático

Muchos factores diferentes pueden causar la afección (más sobre ellos a continuación), pero los ejercicios de ciática dirigidos pueden aliviar el dolor al aflojar los músculos o tejidos que presionan y agravan el nervio, dice Bianca Beldini, DPT, fisioterapeuta, acupunturista y propietario de Sundala Wellness en Nueva York.

Por eso, cuando se estira para el dolor del nervio ciático, es importante atacar a todos los posibles culpables. «Elija un estiramiento que esté dedicado a cada área, como la postura de la paloma para el trasero lateral, la cobra bebé para apuntar a la parte inferior de la espalda y un estiramiento de los isquiotibiales», dice.

Para que se mueva y se sienta mejor, aquí están los 12 mejores estiramientos de ciática que puede hacer.

Haga cada ejercicio en el lado que le molesta y siéntase libre de estirar el otro lado también. Nunca es mala idea mostrarle un poco de cariño a la movilidad de la cadera.

Advertencia

Estos ejercicios de ciática deben ser suaves. Colóquelos lentamente, dice Beldini, y si siente algún dolor, aléjese del estiramiento hasta que ya no le duela, o deséchelo por completo. «Deja que el dolor sea tu guía».

Movimiento 1: Baby Cobra

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo.
2. Coloque los antebrazos en el suelo y levántese sobre los codos.
3. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.

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Consejo

Baby cobra es la introducción ideal a los estiramientos de ciática. Puede ayudar a que los discos espinales vuelvan a su lugar legítimo, ayudándolo a moverse mejor a través de los siguientes ejercicios, dice ella.

Movimiento 2: Cobra

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo.
2. Coloque sus manos en el suelo. Estire los brazos hasta que estén completamente extendidos y su torso esté completamente levantado del piso.
3. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.

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Consejo

La cobra completa se basa en su bebé para proporcionar un estiramiento más profundo. Si siente alguna compresión en la parte baja de la espalda, es probable que esté tirando su peso corporal allí.

Su solución: intente fingir que hay una cuerda que conecta la parte superior de su cabeza con el techo. Deja que levante el torso y lo aleje de las caderas. También puede colocar una almohada pequeña o una sudadera enrollada debajo de su abdomen como apoyo.

Movimiento 3: Paloma de pie

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Párese frente a una cama, sofá o banco que esté a la altura de las caderas.
2. Doble la rodilla derecha y apoye la parte exterior de la pantorrilla derecha en la superficie. Tu rodilla debe apuntar hacia la derecha. Flexione el pie para que la planta del pie mire hacia la izquierda.
3. Inclínese lentamente hacia adelante a la altura de las caderas y coloque los brazos sobre la cama o el sofá.
4. Camine con las manos hacia adelante para profundizar el estiramiento.
5. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
6. Cambia de pierna y repite.

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Movimiento 4: Paloma

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Empiece en posición de plancha.
2. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y coloca la pantorrilla en el suelo. Pon tu rodilla izquierda detrás de tu mano izquierda.
3. Trate de poner la espinilla izquierda lo más paralela posible a su cuerpo. Está bien si está más orientado hacia ti.
4. Cuadre las caderas de modo que ambas miren hacia el suelo. Relaje su pierna derecha.
5. Si su flexibilidad lo permite, camine con las manos hacia adelante y baje el pecho hacia el piso frente a la pierna doblada.
6. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
7. Cambia de pierna y repite.

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Mover 5: Figura 4

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Acuéstese boca arriba. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo y dobla la rodilla izquierda.
2. Tire suavemente de su muslo izquierdo hacia su pecho para que sienta un estiramiento en la parte externa de la cadera derecha.
3. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
4. Cambia de pierna y repite.

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Consejo

Para profundizar el estiramiento, presione ligeramente la rodilla derecha lejos de usted mientras tira del muslo izquierdo hacia usted.

Movimiento 6: Estiramiento de isquiotibiales sentado

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Siéntate en una silla. Coloque su pie izquierdo sobre un bloque de yoga u otro objeto pequeño. Su pie debe descansar a unos centímetros del suelo. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su pie y agarre los extremos con ambas manos.
2. Manteniendo la pierna recta, inclínese suavemente hacia adelante y tire de la banda. Debería sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna.
3. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
4. Cambia de pierna y repite.

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Consejo

Si este estiramiento de los isquiotibiales sentado hace que sus síntomas se agraven, omita. También querrá evitar el próximo ejercicio de ciática, dice Beldini. Es una versión más profunda de lo mismo.

Movimiento 7: Estiramiento de isquiotibiales acostado

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida y el pie izquierdo apoyado en la parte interior del muslo derecho.
2. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su pie derecho y agarre los extremos con ambas manos.
3. Manteniendo la pierna recta y el pie flexionado, inclínese suavemente hacia adelante y tire de la banda. Debería sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna.
4. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
5. Cambia de pierna y repite.

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Movimiento 8: Estiramiento lateral de pie

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Párese erguido y sostenga una pared u objeto con la mano izquierda para apoyarse.
2. Cruza la pierna derecha frente a la izquierda. Ambos pies deben estar apoyados en el suelo.
3. Doble la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y empuje las caderas hacia la derecha. Debería sentir un estiramiento a lo largo de la parte exterior de la cadera derecha.
4. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
5. Cambia de pierna y repite.

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Movimiento 9: Giro espinal acostado de dos piernas

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos hacia los lados.
2. Deje que sus rodillas caigan suavemente hacia la derecha. Mantenga las piernas alineadas entre sí.
3. Asegúrese de que sus omóplatos permanezcan en el piso, incluso si eso significa que sus piernas no pueden llegar completamente al piso.
4. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
5. Cambia de pierna y repite.

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Consejo

Para un estiramiento más profundo, presione la pierna inferior hacia abajo con el pie superior. Girar la cabeza hacia el lado opuesto de las piernas extenderá el estiramiento hacia la parte media y superior de la espalda.

Movimiento 10: Giro espinal acostado con una sola pierna

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Acuéstese boca arriba con la pierna derecha estirada, el pie izquierdo apoyado en el suelo y los brazos extendidos a los lados.
2. Deje que su pierna izquierda caiga suavemente sobre su pierna derecha y hasta el suelo.
3. Asegúrese de que sus omóplatos permanezcan en el piso, incluso si eso significa que su pierna izquierda no puede llegar completamente al piso.
4. Para profundizar el estiramiento, presione suavemente la rodilla izquierda con la mano derecha.
5. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
6. Cambia de pierna y repite.

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Consejo

Para un estiramiento más profundo, presione la rodilla superior con la mano del lado opuesto. Girar la cabeza hacia el lado opuesto de las piernas extenderá el estiramiento hacia la parte media y superior de la espalda.

Movimiento 11: Estiramiento de flexión de cadera sobre la cama

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Acuéstese boca arriba en una cama o sofá con las rodillas colgando del extremo.
2. Con ambas manos, tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Mantenga la espalda plana sobre la cama. Debe sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha.
3. Mantén la posición durante al menos 40 segundos o mientras te sientas bien.
4. Cambia de pierna y repite.

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Movimiento 12: «hilo nervioso» ciático sentado

Crédito de imagen: Bianca Beldini / morefit.eu Actividad de estiramiento

1. Siéntese en el borde de una cama o sofá con las rodillas colgando del extremo.
2. Estire la pierna derecha frente a usted y flexione el pie. Al mismo tiempo, extienda el cuello hacia atrás para mirar hacia el techo. Pausa.
3. Doble lentamente la pierna derecha y vuelva a bajar el pie. Mientras tanto, deja caer la barbilla hacia el pecho. Pausa.
4. Continúe durante al menos 40 segundos o mientras se sienta bien.
5. Cambia de pierna y repite.

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¿Qué causa el dolor del nervio ciático?

Cuando la raíz del nervio ciático, donde comienza en la columna vertebral, se irrita, inflama, aprieta o pellizca, el dolor, el hormigueo y el entumecimiento se irradian hacia el nervio. Los síntomas generalmente afectan el trasero y / o la pierna en un solo lado del cuerpo, dice Beldini.

Es cierto que la ciática de los libros de texto siempre involucra la espalda. Las causas comunes del dolor del nervio ciático incluyen lesiones de espalda como una hernia de disco, estenosis espinal (un estrechamiento del canal espinal), espolones óseos relacionados con la osteoartritis y cualquier otra cosa que ejerza presión sobre el nervio, según la Clínica Cleveland.

Con el síndrome piriforme, una afección en la que el músculo piriforme del trasero se inflama, puede presionar el nervio ciático y causar un dolor similar a la ciática. A diferencia de la verdadera ciática, la columna no está involucrada. Pero los síntomas y las opciones de tratamiento para el síndrome son los mismos.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., El síndrome piriforme es poco común, pero afecta a más mujeres que hombres. Las causas comunes incluyen lesiones y uso excesivo durante actividades repetitivas como correr, practicar deportes, subir escaleras e incluso sentarse durante largos períodos de tiempo.

¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer el dolor del nervio ciático?

Adminístrelo a las seis semanas de tratamientos caseros como glaseado, analgésicos de venta libre y estiramientos para la ciática, según la Clínica Cleveland. Si, después de ese tiempo, el dolor no ha desaparecido en su mayor parte, es posible que necesite ayuda profesional.

Los tratamientos para la ciática severa incluyen relajantes musculares recetados, fisioterapia, inyecciones espinales de corticosteroides (también conocidos como esteroides), masajes, acupuntura y, como último recurso, cirugía de ciática para eliminar lo que esté presionando el nervio.

Cuando se trata de eso, si su dolor afecta su calidad de vida, es importante que hable con su médico de atención primaria para que pueda derivarlo a un especialista. Es posible que realicen exploraciones, como una resonancia magnética y una tomografía computarizada, para obtener más información sobre qué está causando su dolor y qué tratamientos pueden ayudarlo mejor.