Los 6 mejores ejercicios de glúteos para principiantes, según un entrenador

Los mejores ejercicios de glúteos para principiantes construyen la fuerza fundamental y te enseñan las habilidades que necesitas para movimientos más avanzados.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Hay algo impresionante en ver a un compañero de gimnasio realizar una sentadilla pesada, empuje de cadera o peso muerto. Es la viva imagen de la fuerza. Y aunque su fuerza parezca imposible de igualar, todo el mundo (sí, incluso ese gimnasta superfuerte) empieza en el nivel de principiante.

Progresar a levantamientos pesados exige mucha fuerza de los glúteos, pero es totalmente factible. Y el lugar ideal para empezar es con algunos ejercicios de glúteos para principiantes que son fáciles de hacer y no requieren ningún equipo adicional, explica Tatiana Lampa, CPT, creadora de la aplicación Training with T.

Vídeo del día

Otra clave importante para desarrollar los glúteos es trabajar todos los músculos, no sólo algunos. Los glúteos incluyen tres músculos separados: el glúteo mayor (el músculo más grande y bajo), el glúteo menor (el más pequeño en el lado de las caderas) y el glúteo medio (el más alto justo debajo del lado de la espalda baja). Es necesario trabajar los tres para poder realizar con seguridad ejercicios más llamativos.

Estos seis movimientos son los mejores ejercicios de glúteos para principiantes. Hazlos solos o todos juntos en orden para un gran entrenamiento de glúteos para principiantes (comienza con 3 series de 8-10 repeticiones por movimiento) y estarás en camino de construir glúteos más grandes y fuertes.

Movimiento 1: Caminata lateral con banda

La caminata lateral con banda es un ejercicio fundamental del entrenamiento de fuerza, y por una buena razón. Este movimiento es una forma segura de fortalecer los glúteos para principiantes, especialmente el glúteo medio.

Muchas personas descuidan involuntariamente este músculo, pero es crucial para mantener las caderas y las rodillas estables y sin dolor.

Para aprovechar al máximo este movimiento, mantén las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio, dice Lampa. Eso ayuda a mantener el músculo en tensión y trabajando al máximo.

Cómo hacerlo

Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Colócate una banda de resistencia alrededor de los tobillos o los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y baja hasta una minicuclilla. Contrae el tronco.
3. Manteniendo la rodilla flexionada, mueve la pierna derecha hacia la derecha y repite el movimiento con el pie izquierdo, volviendo a separar los pies a la altura de la cadera.
4. Realiza un par de repeticiones hacia la derecha y luego cambia de dirección.

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Movimiento 2: Buenos días con peso corporal

Los mejores ejercicios de glúteos para principiantes construyen la fuerza fundamental y te enseñan las habilidades que necesitas para movimientos más avanzados.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Hay algo impresionante en ver a un compañero de gimnasio realizar una sentadilla pesada, empuje de cadera o peso muerto. Es la viva imagen de la fuerza. Y aunque su fuerza parezca imposible de igualar, todo el mundo (sí, incluso ese gimnasta superfuerte) empieza en el nivel de principiante.

Progresar a levantamientos pesados exige mucha fuerza de los glúteos, pero es totalmente factible. Y el lugar ideal para empezar es con algunos ejercicios de glúteos para principiantes que son fáciles de hacer y no requieren ningún equipo adicional, explica Tatiana Lampa, CPT, creadora de la aplicación Training with T.

Vídeo del día

1. Otra clave importante para desarrollar los glúteos es trabajar todos los músculos, no sólo algunos. Los glúteos incluyen tres músculos separados: el glúteo mayor (el músculo más grande y bajo), el glúteo menor (el más pequeño en el lado de las caderas) y el glúteo medio (el más alto justo debajo del lado de la espalda baja). Es necesario trabajar los tres para poder realizar con seguridad ejercicios más llamativos.
2. Estos seis movimientos son los mejores ejercicios de glúteos para principiantes. Hazlos solos o todos juntos en orden para un gran entrenamiento de glúteos para principiantes (comienza con 3 series de 8-10 repeticiones por movimiento) y estarás en camino de construir glúteos más grandes y fuertes.
3. Movimiento 1: Caminata lateral con banda
4. La caminata lateral con banda es un ejercicio fundamental del entrenamiento de fuerza, y por una buena razón. Este movimiento es una forma segura de fortalecer los glúteos para principiantes, especialmente el glúteo medio.

Muchas personas descuidan involuntariamente este músculo, pero es crucial para mantener las caderas y las rodillas estables y sin dolor.

Para aprovechar al máximo este movimiento, mantén las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio, dice Lampa. Eso ayuda a mantener el músculo en tensión y trabajando al máximo.

Cómo hacerlo

Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Glúteos y piernas

Colócate una banda de resistencia alrededor de los tobillos o los muslos, justo por encima de las rodillas.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y baja hasta una minicuclilla. Contrae el tronco.

1. Manteniendo la rodilla flexionada, mueve la pierna derecha hacia la derecha y repite el movimiento con el pie izquierdo, volviendo a separar los pies a la altura de la cadera.
2. Realiza un par de repeticiones hacia la derecha y luego cambia de dirección.
3. Mostrar instrucciones
4. Movimiento 2: Buenos días con peso corporal
5. La mayoría de las cosas que haces cada día, como teclear en el ordenador o enviar mensajes de texto por el teléfono, ocurren delante de tu cuerpo. Eso significa que muchos de los músculos de la parte posterior del cuerpo (también conocida como cadena posterior) se descuidan, lo que provoca desequilibrios musculares.

Ejercicios como los buenos días activan la cadena posterior, dice Lampa. También son una gran introducción para movimientos como las pesas muertas con mancuernas, que te obligan a mover las caderas hacia atrás (bisagra de cadera).

Cómo hacerlo

Actividad Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominales

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza y aprieta el tronco.

Manteniendo la espalda plana, empuja las caderas hacia atrás y dobla el torso hacia delante.

Deténgase cuando el torso esté paralelo al suelo o hasta donde le resulte cómodo.

1. Presiona los talones y aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie.
2. Mostrar instrucciones
3. Movimiento 3: Almeja
4. Al realizar la mayoría de los ejercicios de glúteos, el glúteo mayor – el músculo más grande del glúteo – tiende a recibir la mayor parte de la carga. Las bivalvas son uno de los mejores ejercicios de glúteos para principiantes porque se centran en los músculos más pequeños, como el glúteo medio. Fortalecer este músculo puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones de cadera, rodilla y tobillo, según el American Council on Exercise (ACE)*.
5. Este movimiento es de bajo impacto y no requiere equipamiento. Además, puedes progresar fácilmente en este ejercicio de peso corporal colocando una banda de resistencia por encima de las rodillas, dice Lampa.

Cómo hacerlo

Actividad Ejercicio de peso corporalParte del cuerpo Glúteos

Túmbate de lado y apila las piernas una sobre otra, con las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados.

Presiona la pierna de abajo contra el suelo y, con los talones juntos, aprieta los glúteos para levantar la rodilla de arriba hacia el techo.

Eleve la rodilla todo lo que pueda sin dejar que la pelvis se balancee hacia delante o hacia atrás.

Haz una pausa, baja lentamente a la posición inicial y repite.

Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.

1. Mostrar instrucciones
2. Movimiento 4: Sentadilla al aire
3. Cada vez que te sientas en una silla y vuelves a levantarte, estás haciendo una sentadilla con el peso de tu cuerpo. Dado que muchos movimientos cotidianos implican sentadillas, es importante desarrollar los glúteos para poder realizarlos con facilidad y evitar lesiones al empezar a entrenar.
4. También son muy fáciles de modificar o progresar, dice Lampa. Para empezar, practica sentadillas dentro y fuera de una silla. Y cuando estés listo para el desafío, sujeta un par de mancuernas para una resistencia extra.
5. Cómo hacerlo

Nivel de habilidad PrincipianteActividad Entrenamiento con peso corporalParte del cuerpo Abdominales, glúteos y piernas

Los mejores ejercicios de glúteos para principiantes construyen la fuerza fundamental y te enseñan las habilidades que necesitas para movimientos más avanzados.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Hay algo impresionante en ver a un compañero de gimnasio realizar una sentadilla pesada, empuje de cadera o peso muerto. Es la viva imagen de la fuerza. Y aunque su fuerza parezca imposible de igualar, todo el mundo (sí, incluso ese gimnasta superfuerte) empieza en el nivel de principiante.

Progresar a levantamientos pesados exige mucha fuerza de los glúteos, pero es totalmente factible. Y el lugar ideal para empezar es con algunos ejercicios de glúteos para principiantes que son fáciles de hacer y no requieren ningún equipo adicional, explica Tatiana Lampa, CPT, creadora de la aplicación Training with T.

Vídeo del día

Otra clave importante para desarrollar los glúteos es trabajar todos los músculos, no sólo algunos. Los glúteos incluyen tres músculos separados: el glúteo mayor (el músculo más grande y bajo), el glúteo menor (el más pequeño en el lado de las caderas) y el glúteo medio (el más alto justo debajo del lado de la espalda baja). Es necesario trabajar los tres para poder realizar con seguridad ejercicios más llamativos.

Estos seis movimientos son los mejores ejercicios de glúteos para principiantes. Hazlos solos o todos juntos en orden para un gran entrenamiento de glúteos para principiantes (comienza con 3 series de 8-10 repeticiones por movimiento) y estarás en camino de construir glúteos más grandes y fuertes.

Movimiento 1: Caminata lateral con banda

1. La caminata lateral con banda es un ejercicio fundamental del entrenamiento de fuerza, y por una buena razón. Este movimiento es una forma segura de fortalecer los glúteos para principiantes, especialmente el glúteo medio.
2. Muchas personas descuidan involuntariamente este músculo, pero es crucial para mantener las caderas y las rodillas estables y sin dolor.
3. Para aprovechar al máximo este movimiento, mantén las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio, dice Lampa. Eso ayuda a mantener el músculo en tensión y trabajando al máximo.

Cómo hacerlo

Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Glúteos y piernas

Colócate una banda de resistencia alrededor de los tobillos o los muslos, justo por encima de las rodillas.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y baja hasta una minicuclilla. Contrae el tronco.

Manteniendo la rodilla flexionada, mueve la pierna derecha hacia la derecha y repite el movimiento con el pie izquierdo, volviendo a separar los pies a la altura de la cadera.

Realiza un par de repeticiones hacia la derecha y luego cambia de dirección.

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Movimiento 2: Buenos días con peso corporal

La mayoría de las cosas que haces cada día, como teclear en el ordenador o enviar mensajes de texto por el teléfono, ocurren delante de tu cuerpo. Eso significa que muchos de los músculos de la parte posterior del cuerpo (también conocida como cadena posterior) se descuidan, lo que provoca desequilibrios musculares.