Obtener más magnesio puede ayudar a los procesos en su cuerpo que conducen a un sueño reparador.
En este articulo
- Magnesio y sueño
- Cómo conseguir más
A pesar de ser una parte básica de la vida humana, es más fácil decirlo con suficiente calidad que es más fácil que hacerlo para muchas personas. Según los CDC, siete horas por noche es la recomendación mínima, pero 1 de cada 3 estadounidenses se están volviendo menos que eso.
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Con todos los estresores y distracciones interminables de la vida cotidiana, puede encontrarse en un estado de privación del sueño. Los trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño también pueden causar problemas.
Hay muchas cosas para cambiar su horario de sueño, y su dieta puede ayudar. Ciertos alimentos, como los altos en magnesio, pueden promover un sueño saludable, según la Clínica Cleveland.
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Esto es lo que los expertos en el sueño tienen que decir sobre el vínculo entre el magnesio y el sueño, y por qué recomiendan este nutriente si no está atrapando suficientes zzzs.
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1. Regula los productos químicos cerebrales asociados con el sueño
El sueño parece bastante fácil, pero los procesos que lo hacen realidad son bastante complicados.
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Hay varios neurotransmisores (también conocidos como productos químicos cerebrales) involucrados en el proceso de sueño. Dos jugadores clave son la serotonina y GABA. La serotonina puede inducir el sueño y evitarlo, mientras que GABA se asocia predominantemente con ayudarlo a relajarse y alejarse.
El magnesio puede afectar a estos neurotransmisores, según Tracy Hannigan, un terapeuta de sueño certificado conocido como entrenador de sueño. «No hay un mecanismo probado», dice ella. «Pero, el pensamiento es que el magnesio facilita la función de GABA, que tiene un efecto calmante».
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El magnesio juega un papel fundamental en el sueño al actuar como un agonista de GABA, según un estudio de diciembre de 2012 en el Journal of Research in Medical Sciences . El ensayo clínico encontró que la suplementación con magnesio ayudó a mejorar el insomnio en personas mayores.
Cuando los niveles de magnesio en el cuerpo son bajos, también lo son los niveles de serotonina, según Mount Sinai. El aumento de los niveles de magnesio puede ayudar a aumentar la serotonina y mejorar los trastornos del sueño.
El magnesio puede ayudar a regular los neurotransmisores involucrados en el sueño, pero es importante tener en cuenta que su papel probablemente sea de apoyo, según la Clínica Cleveland.
2. Puede elevar sus niveles de hormonas del sueño
Si tiene problemas para quedarse dormidos a la hora de acostarse, es posible que haya encontrado ayudas para dormir que tienen melatonina.
La melatonina, comúnmente conocida como «la hormona del sueño», es producida naturalmente por el cuerpo y se usa para soportar el ritmo circadiano, o el reloj interno que lo ayuda a despertarse por la mañana y quedarse dormido por la noche. Cuando la melatonina es baja, su reloj interno puede no entender que es hora de dormir cuando se acuesta en la cama.
Algunas pruebas sugieren que el magnesio tiene un efecto en la hormona del sueño. El suplemento demostró aumentar significativamente los niveles de melatonina, según el ensayo clínico de diciembre de 2012 en el Journal of Research in Medical Sciences.
También se ha demostrado que la combinación de magnesio con melatonina mejora la calidad y la duración del sueño, según un pequeño estudio de enero de 2011 en el Journal of the American Geriatrics Society .
3. Ayuda a aliviar el estrés
El estrés y la ansiedad pueden interponerse en el bien y un sueño bien reparador. «Con personas que tienen problemas para dormir, incluso el trabajo de quedarse dormido puede inducir ansiedad que empeora el problema», dice Hannigan.
El magnesio puede ayudar a aliviar los sentimientos de estrés y la preocupación al reducir los niveles de cortisol nocturno (conocido como «la hormona del estrés») en su cuerpo, según la American Sleep Association.
«Las deficiencias de magnesio están asociadas con la ansiedad, y se ha demostrado que disfrutar de más es útil con la ansiedad», dice Hannigan. «El estrés afecta profundamente el sueño, por lo que cualquier nutriente que ayude con él podría tener el beneficio adicional de mejorar su sueño».
Cómo obtener más magnesio
No hay mucha investigación científica que conserve el vínculo entre el magnesio y el sueño, pero los expertos están de acuerdo en que obtener más podría ayudar y probablemente no puede doler.
Según el USDA, los siguientes alimentos se encuentran entre las fuentes de magnesio más ricas de alimentos:
- Espinaca
- Semillas de calabaza
- Habas
- Atún
- Arroz marrón
- Almendras
- Aguacates
- Plátanos
Si elige tomar suplementos de magnesio, 200 miligramos de citrato de magnesio o glicinato de magnesio deben hacer el trabajo, según la clínica de Cleveland. Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento.
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