Los mejores carbohidratos para la salud intestinal con el crecimiento y la diversidad de bacterias beneficiosas. Crédito deimagen: Q77Photo / iStock / GoaltyImages
Lo que sea que llame a tu intestino: su barriga, barriga o incluso el microbioma, cuando no está funcionando bien, lo sabe. El cuidado de su intestino de salud al comer los alimentos correctos tiene varios beneficios, de mejorar la inmunidad a prevenir ciertas enfermedades y condiciones.
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Afortunadamente, sabemos que hay algunos alimentos que son excelentes para la salud intestinal. Específicamente, muchos tipos de carbohidratos son clave para un vientre feliz, y puede comenzar a agregarlos a su dieta hoy.
Carbohidratos, prebióticos y probióticos.
Antes de tomar una inmersión profunda en el aprendizaje sobre qué carbohidratos son los mejores para su salud intestinal, es importante sacar algunas definiciones del camino.
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carbohidratos: los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales (los otros dos son grasas y proteínas). Los alimentos de carbohidratos se dividen en glucosa en nuestro sistema digestivo para darnos energía rápida y sostenible. Es posible que escuche carbohidratos separados en dos categorías separadas: azúcares simples y carbohidratos complejos.
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Lo que puede no saber es que los alimentos más nutritivos tienen una mezcla de azúcares simples, el tipo de azúcar que se puede desglosar rápidamente, y los carbohidratos complejos, moléculas más grandes que generalmente contienen fibra y toman más tiempo para digerir.
probióticos : a estas alturas, definitivamente has oído hablar de probióticos y los beneficios que tienen en su salud. Los probióticos son organismos vivos que puede tomar y, dependiendo del tipo que come, puede ayudar a diversificar sus bacterias intestinales, que se ha demostrado que tiene beneficios para la salud.
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Es posible que se le debe recomendar tomar un probiótico o comer alimentos con alto en los probióticos después del tratamiento con antibióticos. Los antibióticos matan a todas las bacterias en su intestino: buenas y malas, por lo que diversificar y construir sus bacterias intestinales es importante.
prebiotics : esta palabra no es tan conocida como probióticos, pero igualmente importante. Los prebióticos son lo que mantienen sus bacterias intestinales saludables y alimentadas. Todos los alimentos prebióticos contienen fibra, pero no todas las fibras son prebióticos. Hay alimentos específicos con solo el tipo correcto de fibra que lo convierte en un prebiótico.
Los 10 mejores carbohidratos para la salud intestinal.
Su intestino de salud no solo es importante para la regularidad digestiva (es decir, ayudarlo a su caca), pero también puede afectar su salud física y mental general, e influir en su riesgo de enfermedad crónica, según Harvard Medical School.
Espárragos
Es posible que no piense automáticamente en los espárragos como un carbohidrato, pero como resulta, el vegetal tiene un tipo específico de carborizado que es súper beneficioso para su salud.
Los espárragos contienen una fibra prebiótica llamada inulina, de acuerdo con la investigación de marzo de 2018 en desarrollos actuales en nutrición . La fibra de inulina en espárragos «se ha asociado con una digestión saludable y la producción de bacterias beneficiosas», dice Jeanette Kimszal, RD. Los espárragos son un alimento favorito de salud intestinal de la suya debido a sus beneficios y versatilidad en la salud en la cocina.
La inulina es un tipo de carbono creado por las plantas, y no está digerido por el cuerpo. Más bien, sirve como la «comida» para las buenas bacterias probióticas en su intestino, lo que lo convierte en un gran nutriente para la salud digestiva, según la clínica de Cleveland.
Dicho esto, la inulina fermentable puede causar síntomas en personas con condiciones digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII).
Patatas
Las papas a menudo se despiden como una opción de comida saludable porque son altas en los carbohidratos almidonados, pero en realidad, están llenos de nutrientes importantes, especialmente cuando se trata de salud.
Dietive Health DietiNi Jenna Volpe Rd, LD, es un gran fanático de las papas para la salud intestinal. No solo son baratos, fáciles de digerir y versátil en la cocina, sino que «contienen almidón resistente, que es un tipo especial de prebiótico que ayuda a alimentar a Lactobacillus y otros microbios probióticos en el intestino».
Cebollas y ajo
Si ha pasado un tiempo en la cocina, cocinando sus platos favoritos, probablemente haya usado algunas cebollas y ajo. Las cebollas y el ajo forman parte de esa familia de alimentos prebióticos que tienen inulina, que es beneficioso para su intestino, por la clínica de Cleveland.
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de agregar alimentos con inulina a su dieta, de acuerdo con la investigación de agosto de 2021 en BMJ Neurogastroenterology .
Hongos
Los hongos son súper modernos en este momento y por una buena razón. Son increíblemente versátiles como ingredientes en múltiples cocinas, y incluso pueden servir como un sustituto de carne a base de plantas.
Muchos dietistas recomiendan comer hongos para la salud intestinal. «Los hongos tienen beta-glucano, un tipo de fibra que apoya el sistema inmunológico», dice Jean Lamantia, Rd.
La fibra beta-glucano es otro tipo de carbono que alimenta a las bacterias probióticas en el intestino, especialmente Lactobacillus y Bifidobacteria, según una revisión de noviembre de 2018 en el Journal of Nutritional BioChemistry .
Avena
La avena son otra fuente de fibra saludable. «Mi carbohidrato favorito para la salud intestinal tendría que ser la avena», dijo la dietista Bethany Keith MoreFit.eu. «La avena tiene fibra prebiótica llamada beta-glucano que alimenta a las bacterias saludables en su intestino».
La avena a menudo se promociona por sus efectos beneficiosos para reducir el colesterol, pero gracias a la fibra beta-glucano, también son excelentes para la salud intestinal, haciéndoles una opción sólida para lograr múltiples objetivos de salud.
Si desea que la mayoría de los beneficios de la fibra de su avena, es probable que sea mejor comer su avena en lugar de beber leche de avena, dice Keith. Esto se debe a que parte de la fibra se pierde durante la producción de leche de avena.
Manzanas
Es posible que su cabeza no vaya directamente a la fruta cuando piensa en carbohidratos saludables, pero también puede obtener esos beneficios de las dulces de la naturaleza.
«Uno de mis bocadillos para la salud de la salud es Manzanas», dice Allison Herries, Rd. «No solo son manzanas deliciosas, sino que también contienen un tipo de fibra soluble conocida como Pectin. La pectina actúa como una fuente de alimento para las buenas bacterias en nuestro entero para ayudar a mantener una digestión saludable».
La pectina es un tipo de almidón o fibra similar a un gel que se ha demostrado que tiene propiedades antioxidantes y antitumorales, según la clínica de Cleveland. También puede proteger su forro intestinal, disminuir su riesgo de enfermedades bacterianas y mejorar la diversidad bacteriana en su intestino (un marcador de buena salud intestinal).
Y cuando está comiendo sus manzanas, mantenga las pieles para obtener los beneficios de salud más intestinales, dice Herries. «La piel de la manzana tiene la mayor cantidad de pectina».
Plátanos
Los plátanos obtienen un gran respaldo para promover la buena salud del intestino. «Los plátanos son una fuente de prebióticos que alimenta a las buenas bacterias en su intestino y le ayudan a mantener un sistema digestivo saludable», dice Elysia Cartlidge, RD.
Kristin Draayer, RD, también recomienda plátanos para la salud intestinal, especialmente si algunos de los alimentos altamente fermentables, como las cebollas y el ajo, hacen que se sienta gaseoso y hinchado. «Las fibras encontradas en los plátanos se fermentan lentamente en su intestino y suelen ser mejor toleradas, por lo que obtiene el beneficio sin la incomodidad», dice ella.
Los plátanos verdes no se mencionan típicamente como una opción nutritiva para la salud intestinal, pero Elizabeth Ward, RD, lo recomienda altamente. «En realidad tienen un almidón más resistente que sus contrapartes amarillas. El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que alimenta bacterias intestinales y promueve la salud intestinal y la salud general».
Kéfir
Los alimentos lácteos pueden no tener en cuenta al pensar en los carbohidratos, pero los alimentos como Kefir pueden tener hasta 13 gramos de carbohidratos por porción. Además de eso, Kefir tiene cultivos probióticos en vivo y activos, que tienen beneficios para la salud intestinal.
Kefir está típicamente hecho de leche láctea (aunque ahora puede encontrar kefir sin lácteos en la tienda de comestibles), y pasa por un proceso de fermentación, lo que permite que las bacterias naturales se alimenten del almidón y el azúcar en la comida. Harvard Health Publishing. Esto finalmente promueve el crecimiento de las enzimas beneficiosas.
«Kefir es una excelente fuente de probióticos, que han demostrado reducir la inflamación y ayudar con la digestión», dice Kristi Ruth, RD.
Quinua
La quinua sigue siendo un querido del mundo alimentario y su poder de permanecer se atribuye a su perfil de nutrición bastante impresionante. La quinua se clasifica como un grano entero, y también es una proteína completa que la convierte en una opción altamente deseable para aquellos que comen una dieta a base de plantas. También es sin gluten, lo que es ideal para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten o sensibilidad.
«La quinua es mi carbohidrato favorito para la salud intestinal debido a lo versátil y fácil, es agregar a su dieta, dice Megan Byrd, Rd.» Es alto en fibra, lo que ayuda a mantener su digestión regular. También tiene un montón de prebióticos que ayudan a alimentar a las buenas bacterias en su intestino «.
La investigación sobre el efecto de la quinua en la salud intestinal ha demostrado que se asocia con un aumento del crecimiento de dos tipos específicos de buenas bacterias en el intestino, Bifidobacterium y Collinsella , por la investigación de octubre de 2021 en Ciencia de los alimentos y nutrición .
Legumbres
Las leguminosas no son una comida singular, sino una familia de alimentos, incluidos frijoles, guisantes y lentejas, por nombrar algunos. Las leguminosas son notorias por ser altas en fibra, lo que naturalmente los convierte en una opción destacada para la salud intestinal de los dietistas.
Mantener el intestino saludable requiere comer los tipos correctos de fibras para estimular el crecimiento y la diversidad de las buenas bacterias. «Mis alimentos favoritos para la salud intestinal son los que ayudan a producir butirato, un ácido graso de cadena corta que ayuda a apoyar un microbioma intestino equilibrado al alimentar a los buenos. También ayuda a reducir la inflamación intestinal», dice Christina Lombardi, Rd. Para este beneficio, ella recomienda alimentos como avena, manzanas y, lo adivinas, las leguminosas.
Si las leguminosas son nuevas en su plan de dieta, comience a agregarlas lentamente para mantener los problemas digestivos como el gas y la hinchazón a raya.
Consejos cuando come para la salud intestinal.
Debido a que la mayoría de los carbohidratos adquisitos tienen una buena cantidad de fibra, hay algunas cosas que debe recordar antes de comer más.
- Ir lento – Siempre aumenta la fibra lentamente para evitar cualquier incomodidad digestiva. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 28 gramos a 35 gramos por día para adultos, de acuerdo con las Directrices dietéticas del USDA 2020-2025 para los estadounidenses. Si no está recibiendo mucho en este momento, aumente en unos pocos gramos cada día hasta que llegue allí.
- Manténgase hidratado – A medida que comienza a comer más fibra, siempre es una buena idea beber más agua también para evitar el estreñimiento.
- Diversify : elija una amplia variedad de alimentos de carbohidratos prebióticos y probióticos para el mayor beneficio.
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