¿Luchando por tirarse al suelo? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Bajar al suelo es un movimiento funcional que se traduce en muchas actividades diarias.Crédito de imagen: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Sentarse en el suelo probablemente no sea su primera opción, pero a veces es necesario bajar allí para limpiar, jugar con los nietos o dejar espacio para que otra persona se siente en el sofá. No es gran cosa, hasta que tirarse al suelo se vuelve demasiado difícil de manejar.

«A medida que envejecemos, nuestros músculos y articulaciones a menudo se vuelven más rígidos», dice Theresa Marko, DPT, propietaria de Marko Physical Therapy. «Pierden lubricación y amplitud de movimiento».

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Esta falta de movilidad dificulta el descenso al suelo. A diferencia de sentarse, cuando solo necesita doblar la rodilla a 90 grados, bajar al suelo requiere que los doble al menos 120 grados, dice el Dr. Marko, y esto puede ser doloroso para las personas con movilidad limitada.

Las personas también pierden masa muscular y se debilitan a medida que envejecen, dice el Dr. Marko. «La falta de movilidad con disminución de la fuerza muscular es una mala combinación y dificulta el agacharse en el suelo».

Si ha estado luchando por tirarse al suelo: el Dr. Marko y Heather Jeffcoat, DPT, de Fusion Wellness and Physical Therapy, identifique las causas comunes de esta lucha, además de ejercicios para que sea más fácil bajar al suelo.

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Si usted: siente que podría caer

Puede que tenga un control excéntrico limitado

Hay dos fases para cada movimiento: concéntrico y excéntrico. Estas fases describen lo que le sucede a un músculo cuando lo mueves. La fase concéntrica implica acortar un músculo, mientras que la fase excéntrica implica alargar un músculo, dice el Dr. Jeffcoat.

Para visualizar, imagínese haciendo una sentadilla. Cuando bajas a la posición inferior, esa es la fase excéntrica. Retroceder es la fase concéntrica.

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«Una pérdida o reducción de la fuerza de los músculos excéntricos, junto con las limitaciones de las articulaciones, harán que llegar al piso de manera segura sea un desafío», dice el Dr. Jeffcoat. Sin una fuerza excéntrica, es posible que sienta que siempre se «deja caer» en su silla o en el suelo.

Para desarrollar una fuerza excéntrica y controlar tu cuerpo mientras te bajas al piso, intenta sentadillas lentas en una silla.

1. Párese frente a un objetivo, como una silla o una pelota suiza. Coloque los pies separados a la altura de las caderas.
2. Bájese hasta el objetivo en una cuenta de 4 segundos. Si su trasero toca el objetivo antes de contar hasta cuatro, fue demasiado rápido. El punto es ir despacio y mantener el control.
3. Regrese a la posición de pie en 2 segundos. Haga una pausa de 1 segundo en la parte superior antes de descender a otra repetición.
4. Haz 3 series de 10 repeticiones.

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Si: Siente dolor en las rodillas

Puede tener glúteos, cuádriceps o pantorrillas débiles

Para agacharse en el suelo, debe doblar las rodillas más allá de su rango de movimiento habitual. Tus glúteos, cuádriceps y pantorrillas ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla, y si esos músculos están débiles, es posible que sientas dolor en la rodilla al doblarlos y bajar el cuerpo, dice el Dr. Jeffcoat.

El fortalecimiento de esos músculos ayuda a desarrollar la estabilidad en toda la pierna, particularmente la rodilla y el tobillo. Pruebe los puentes lentos de glúteos y las elevaciones de pantorrillas.

Movimiento 1: Puente de glúteos lento

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Tómese 2 segundos para levantar las caderas hacia el techo, luego tómese 4 segundos para regresar a la posición inicial.
3. Realice 2 series de 8 y aumente gradualmente a 2 series de 20.

Movimiento 2: Elevación lenta de pantorrillas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas rectas. Levanta los talones juntos del suelo y toma 2 segundos para llegar a la parte superior del movimiento.
2. Levante el pie derecho del suelo y baje lentamente el talón izquierdo al suelo con un conteo de 4.
3. Vuelva a levantar ambos talones, luego levante el pie izquierdo del suelo y baje lentamente el talón derecho al suelo con un conteo de 4.
4. Haz 8 repeticiones de cada lado, aumentando gradualmente a series de 15 repeticiones.

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Si: Siente dolor en las caderas

Es posible que tenga una movilidad limitada de la cadera y la columna vertebral

La movilidad articular adecuada es esencial para todas las cosas, pero especialmente para los movimientos complejos como tirarse al suelo, dice el Dr. Jeffcoat. Agacharse en el suelo sin dolor ni riesgo de caer «exige un rango funcional de movimiento», que es más difícil de conseguir a medida que envejece, dice.

¿La solución? Estíralo. El estiramiento es, y probablemente siempre será, una de las mejores formas de aumentar su rango de movimiento. Este suave estiramiento le ayudará a lograr la flexión de la cadera y la columna, lo que facilita el descenso al suelo.

1. Acuéstese boca arriba y lleve una rodilla al pecho. Abrace sus brazos alrededor de su muslo, tratando de tocar su muslo con su vientre.
2. Si no puede envolver sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo, es posible que prefiera apoyar su pie contra un sofá, pelota de fútbol u otro objeto para ayudar a flexionar la cadera.
3. Repita en la otra pierna.
4. Una vez que pueda lograr un rango completo de movimiento en ambas caderas individualmente, lleve ambas rodillas hacia su pecho al mismo tiempo y cruce sus brazos sobre sus espinillas.

Si: Te sientes muy inestable

Es posible que tenga un núcleo débil o un equilibrio deficiente

Agacharse al suelo es una actividad bastante inestable por naturaleza. Si se siente inestable o no puede agacharse sin agarrarse a algo, es probable que necesite mejorar la fuerza y ​​el equilibrio de su núcleo, dice el Dr. Jeffcoat.

La fuerza del núcleo es esencial para casi todo, y un buen equilibrio reduce el riesgo de caerse al intentar tirarse al suelo. Pruebe este equilibrio de una sola pierna para mejorar simultáneamente su equilibrio y control del núcleo.

1. Párese sobre la pierna derecha y mida el tiempo que puede permanecer de pie con un equilibrio controlado.
2. Repite en tu pierna izquierda. Debería poder estar de pie con control sobre cada pierna durante 60 segundos, dice el Dr. Jeffcoat.
3. Si puede hacerlo, intente el ejercicio nuevamente con los ojos cerrados.
4. Si no puede mantener el equilibrio durante 60 segundos, acumule 3 minutos de equilibrio (en series cortas, como 15 segundos a la vez) y aumente gradualmente la duración de sus series.

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