¿No puedes hacer una sentadilla búlgara? Aquí tienes 7 movimientos alternativos igual de efectivos

Los puentes de glúteos con una sola pierna golpean tus piernas y glúteos (y la fuerza unilateral y el equilibrio) al igual que lo haría una sentadilla búlgara.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Hay tantos grandes ejercicios de piernas por ahí – desde variaciones de sentadillas hasta alternativas de estocadas. Uno de los mejores movimientos de piernas para construir piernas fuertes – y un favorito del entrenador – es la sentadilla búlgara.

La sentadilla búlgara dividida es una variación de la sentadilla que se parece a una estocada. Tus piernas están en posición dividida, una delante de la otra, en lugar de juntas.

Vídeo del día

Los músculos que se trabajan con la sentadilla búlgara son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y el tronco, por lo que es un gran ejercicio para trabajar varios músculos a la vez y obtener el máximo rendimiento.

Pero la sentadilla búlgara dividida no es necesaria en tu rutina de entrenamiento para desarrollar músculo si no puedes -o no quieres- hacerla. La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio avanzado y tiene algunos requisitos previos, como movilidad y estabilidad.

Por lo tanto, si no puedes hacer sentadillas búlgaras divididas por dolor, lesión o si todavía estás desarrollando la fuerza, estabilidad o movilidad necesarias, hay muchos sustitutos que son más fáciles de hacer y trabajan los mismos músculos. (Vale la pena señalar que realizar sentadillas búlgaras divididas de forma incorrecta o cometer otros errores comunes puede provocar lesiones).

A continuación, aprende a realizar siete alternativas a la sentadilla búlgara dividida.

Cómo desarrollar músculo y fuerza con alternativas a la sentadilla búlgara dividida

Para ganar fuerza, lo ideal es realizar de 2 a 6 series de 6 repeticiones o menos de ejercicios compuestos (movimientos dirigidos a varios músculos), según la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Debe descansar de 2 a 5 minutos entre cada serie.

Para aumentar el tamaño muscular, lo mejor es realizar de 2 a 6 series de 6 a 12 repeticiones, según la NSCA. Debes descansar de 30 a 90 segundos entre cada serie. (Cabe destacar que la mayoría de las personas ganarán tanto fuerza como tamaño muscular con el entrenamiento de resistencia).

También es importante calentar y enfriar antes y después de realizar cualquiera de las siguientes alternativas de sentadilla búlgara dividida (y cualquier ejercicio en general). Hacer ambas cosas con regularidad puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, según el Tri-City Medical Center de Oceanside, California.

Los puentes de glúteos con una sola pierna golpean tus piernas y glúteos (y la fuerza unilateral y el equilibrio) al igual que lo haría una sentadilla búlgara.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Hay tantos grandes ejercicios de piernas por ahí – desde variaciones de sentadillas hasta alternativas de estocadas. Uno de los mejores movimientos de piernas para construir piernas fuertes – y un favorito del entrenador – es la sentadilla búlgara.

La sentadilla búlgara dividida es una variación de la sentadilla que se parece a una estocada. Tus piernas están en posición dividida, una delante de la otra, en lugar de juntas.

Vídeo del día

1. Los músculos que se trabajan con la sentadilla búlgara son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y el tronco, por lo que es un gran ejercicio para trabajar varios músculos a la vez y obtener el máximo rendimiento.
2. Pero la sentadilla búlgara dividida no es necesaria en tu rutina de entrenamiento para desarrollar músculo si no puedes -o no quieres- hacerla. La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio avanzado y tiene algunos requisitos previos, como movilidad y estabilidad.
3. Por lo tanto, si no puedes hacer sentadillas búlgaras divididas por dolor, lesión o si todavía estás desarrollando la fuerza, estabilidad o movilidad necesarias, hay muchos sustitutos que son más fáciles de hacer y trabajan los mismos músculos. (Vale la pena señalar que realizar sentadillas búlgaras divididas de forma incorrecta o cometer otros errores comunes puede provocar lesiones).
4. A continuación, aprende a realizar siete alternativas a la sentadilla búlgara dividida.
5. Cómo desarrollar músculo y fuerza con alternativas a la sentadilla búlgara dividida

Para ganar fuerza, lo ideal es realizar de 2 a 6 series de 6 repeticiones o menos de ejercicios compuestos (movimientos dirigidos a varios músculos), según la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Debe descansar de 2 a 5 minutos entre cada serie.

Para aumentar el tamaño muscular, lo mejor es realizar de 2 a 6 series de 6 a 12 repeticiones, según la NSCA. Debes descansar de 30 a 90 segundos entre cada serie. (Cabe destacar que la mayoría de las personas ganarán tanto fuerza como tamaño muscular con el entrenamiento de resistencia).

También es importante calentar y enfriar antes y después de realizar cualquiera de las siguientes alternativas de sentadilla búlgara dividida (y cualquier ejercicio en general). Hacer ambas cosas con regularidad puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, según el Tri-City Medical Center de Oceanside, California.

Permitir que el cuerpo disponga de tiempo suficiente para recuperarse de los entrenamientos también es clave para desarrollar músculo y fuerza. El entrenamiento de fuerza provoca microdesgarros en el tejido muscular, según el American Council on Exercise (ACE). Un descanso adecuado ayuda a curar y reparar estos microdesgarros, fortaleciendo los músculos.

Por supuesto, una hidratación adecuada y comer alimentos que alimenten tu cuerpo (piensa: cereales integrales, frutas, verduras, pescado, carnes magras u otras fuentes de proteínas saludables) también te ayudarán en tus esfuerzos en el gimnasio.

1. Sentadilla normal

1. Series 2Reps 6Parte del cuerpo Piernas, glúteos y abdominales
2. Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
3. Da un gran paso hacia atrás como si fueras a hacer una estocada inversa. Planta los dedos de tu pie trasero firmemente en el suelo. El talón debe elevarse considerablemente: flexiona el pie para alcanzar esta posición.
4. Cuando te sientas fuerte y preparado, baja lentamente hasta que la rodilla toque ligeramente el suelo. Tenga cuidado de no golpearse la rodilla. Si tienes problemas con eso, detente en tu rango completo de movimiento (es decir, la rodilla delantera comienza a empujar por encima de los dedos del pie) y utiliza tu teléfono para grabar tu forma para que puedas comprobarla. Mantén la rodilla alineada con los dedos de los pies.
5. Cuando alcances el final de la amplitud de movimiento (lo ideal es que el muslo esté paralelo al suelo), empuja con el talón del pie delantero para volver a subir.

Repite los pasos 3 y 4 hasta terminar la serie y cambia de pierna.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si no puede realizar una sentadilla búlgara debido a una movilidad o estabilidad limitadas, la mejor opción es realizar una sentadilla normal. Este ejercicio entrena el mismo patrón de movimiento que la sentadilla búlgara, pero no es tan avanzado.

Si quieres un poco más de desafío, realiza sentadillas abiertas normales con mancuernas. (Si no tienes un juego de mancuernas, prueba estas alternativas con mancuernas).

1. 2. Puente de glúteos con una sola pierna
2. Series 2Reps 6Parte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominales
3. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas.
4. Levante un pie del suelo y deje que el peso del cuerpo pase a la pierna de apoyo, pero mantenga las caderas alineadas (no deje que la cadera de la pierna levantada se hunda). Puede mantener la rodilla levantada doblada o extender la pierna estirada.
5. Los puentes de glúteos con una sola pierna golpean tus piernas y glúteos (y la fuerza unilateral y el equilibrio) al igual que lo haría una sentadilla búlgara.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. Hay tantos grandes ejercicios de piernas por ahí – desde variaciones de sentadillas hasta alternativas de estocadas. Uno de los mejores movimientos de piernas para construir piernas fuertes – y un favorito del entrenador – es la sentadilla búlgara.

La sentadilla búlgara dividida es una variación de la sentadilla que se parece a una estocada. Tus piernas están en posición dividida, una delante de la otra, en lugar de juntas.

Vídeo del día

Los músculos que se trabajan con la sentadilla búlgara son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y el tronco, por lo que es un gran ejercicio para trabajar varios músculos a la vez y obtener el máximo rendimiento.

Pero la sentadilla búlgara dividida no es necesaria en tu rutina de entrenamiento para desarrollar músculo si no puedes -o no quieres- hacerla. La sentadilla búlgara dividida es un ejercicio avanzado y tiene algunos requisitos previos, como movilidad y estabilidad.

Por lo tanto, si no puedes hacer sentadillas búlgaras divididas por dolor, lesión o si todavía estás desarrollando la fuerza, estabilidad o movilidad necesarias, hay muchos sustitutos que son más fáciles de hacer y trabajan los mismos músculos. (Vale la pena señalar que realizar sentadillas búlgaras divididas de forma incorrecta o cometer otros errores comunes puede provocar lesiones).

1. A continuación, aprende a realizar siete alternativas a la sentadilla búlgara dividida.
2. Cómo desarrollar músculo y fuerza con alternativas a la sentadilla búlgara dividida
3. Para ganar fuerza, lo ideal es realizar de 2 a 6 series de 6 repeticiones o menos de ejercicios compuestos (movimientos dirigidos a varios músculos), según la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Debe descansar de 2 a 5 minutos entre cada serie.
4. Para aumentar el tamaño muscular, lo mejor es realizar de 2 a 6 series de 6 a 12 repeticiones, según la NSCA. Debes descansar de 30 a 90 segundos entre cada serie. (Cabe destacar que la mayoría de las personas ganarán tanto fuerza como tamaño muscular con el entrenamiento de resistencia).
5. También es importante calentar y enfriar antes y después de realizar cualquiera de las siguientes alternativas de sentadilla búlgara dividida (y cualquier ejercicio en general). Hacer ambas cosas con regularidad puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, según el Tri-City Medical Center de Oceanside, California.

Permitir que el cuerpo disponga de tiempo suficiente para recuperarse de los entrenamientos también es clave para desarrollar músculo y fuerza. El entrenamiento de fuerza provoca microdesgarros en el tejido muscular, según el American Council on Exercise (ACE). Un descanso adecuado ayuda a curar y reparar estos microdesgarros, fortaleciendo los músculos.

Por supuesto, una hidratación adecuada y comer alimentos que alimenten tu cuerpo (piensa: cereales integrales, frutas, verduras, pescado, carnes magras u otras fuentes de proteínas saludables) también te ayudarán en tus esfuerzos en el gimnasio.

1. Sentadilla normal

Series 2Reps 6Parte del cuerpo Piernas, glúteos y abdominales

Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas.

Da un gran paso hacia atrás como si fueras a hacer una estocada inversa. Planta los dedos de tu pie trasero firmemente en el suelo. El talón debe elevarse considerablemente: flexiona el pie para alcanzar esta posición.

Cuando te sientas fuerte y preparado, baja lentamente hasta que la rodilla toque ligeramente el suelo. Tenga cuidado de no golpearse la rodilla. Si tienes problemas con eso, detente en tu rango completo de movimiento (es decir, la rodilla delantera comienza a empujar por encima de los dedos del pie) y utiliza tu teléfono para grabar tu forma para que puedas comprobarla. Mantén la rodilla alineada con los dedos de los pies.

Cuando alcances el final de la amplitud de movimiento (lo ideal es que el muslo esté paralelo al suelo), empuja con el talón del pie delantero para volver a subir.

1. Repite los pasos 3 y 4 hasta terminar la serie y cambia de pierna.
2. Mostrar instrucciones
3. Consejo
4. Si no puede realizar una sentadilla búlgara debido a una movilidad o estabilidad limitadas, la mejor opción es realizar una sentadilla normal. Este ejercicio entrena el mismo patrón de movimiento que la sentadilla búlgara, pero no es tan avanzado.

Si quieres un poco más de desafío, realiza sentadillas abiertas normales con mancuernas. (Si no tienes un juego de mancuernas, prueba estas alternativas con mancuernas).

2. Puente de glúteos con una sola pierna

Series 2Reps 6Parte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominales

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas.

Levante un pie del suelo y deje que el peso del cuerpo pase a la pierna de apoyo, pero mantenga las caderas alineadas (no deje que la cadera de la pierna levantada se hunda). Puede mantener la rodilla levantada doblada o extender la pierna estirada.

Presionando la parte superior de la espalda contra el suelo, apriete los glúteos y los isquiotibiales de la pierna de apoyo para enviar las caderas hacia arriba. Presione hacia arriba hasta que las caderas se extiendan completamente. El torso debe formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas, en diagonal con el suelo.

1. Con control, vuelve a bajar las caderas hasta el suelo.
2. Repite los pasos 3 y 4 hasta terminar la serie. A continuación, vuelve a empezar con la pierna opuesta.
3. Mostrar instrucciones
4. Consejo
5. Para facilitar este movimiento, realice un puente de glúteos normal con ambos pies en el suelo. Para hacer este movimiento más difícil, añada resistencia haciendo un bucle con una mini banda justo por encima de las rodillas o sosteniendo una mancuerna justo debajo del ombligo.
6. 3. Elevación de cadera con una sola pierna

Series 2Reps 6Parte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominales

Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, sofá o silla. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo a la anchura de las caderas.

Utiliza los brazos para elevarte un poco: debes presionar la parte superior de la espalda contra el banco, apoyándote ligeramente en los brazos y utilizando las piernas para mantener el cuerpo por encima del suelo. En este punto, las caderas deben estar flexionadas y las nalgas cerca del suelo. Puede colocar las manos detrás de la cabeza para apoyar el cuello.

Levante un pie del suelo. Sienta cómo el peso de su cuerpo se transfiere a la pierna de apoyo. Extiende la pierna que no es de apoyo hacia delante para que el pie no arrastre el suelo. Esta es la posición inicial.

Impulsa el talón del pie de apoyo y aprieta los glúteos para elevar la cadera. Intenta extender completamente las caderas, formando una línea horizontal con el torso. Mantenga las caderas derecha e izquierda alineadas.

1. Con control, vuelva a bajar las caderas.
2. Repite los pasos 4 y 5 hasta terminar la serie y cambia de pierna.
3. Mostrar instrucciones
4. Consejo
5. El empuje de cadera desarrolla los glúteos y los isquiotibiales. Los empujes de cadera elevados con una sola pierna en particular pueden ayudarte a ganar fuerza y estabilidad que transferirás a movimientos como sentadillas y peso muerto.
6. 4. Estocada inversa
7. Series 2Reps 6Parte del cuerpo Piernas, glúteos y abdominales

Colócate de pie con los pies separados a la altura de la cadera o de los hombros. Contrae el tronco y coloca los brazos en una posición cómoda. Puedes mantenerlos a los lados, poner las manos en las caderas o cerrar el puño frente al pecho.

Los puentes de glúteos con una sola pierna golpean tus piernas y glúteos (y la fuerza unilateral y el equilibrio) al igual que lo haría una sentadilla búlgara.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages

Hay tantos grandes ejercicios de piernas por ahí – desde variaciones de sentadillas hasta alternativas de estocadas. Uno de los mejores movimientos de piernas para construir piernas fuertes – y un favorito del entrenador – es la sentadilla búlgara.

La sentadilla búlgara dividida es una variación de la sentadilla que se parece a una estocada. Tus piernas están en posición dividida, una delante de la otra, en lugar de juntas.