¿No puedes pararte de puntillas? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

No poder caminar de puntillas por la casa podría significar una de algunas cosas.Crédito de imagen: fizkes / iStock / GettyImages

Ponerse de puntillas no es solo para bailarinas. La capacidad de flexionar los tobillos y apoyarse en la punta de los pies es fundamental para las actividades del día a día (por ejemplo, alcanzar algo en un estante), así como para la aptitud física (correr, saltar, etc.).

Y levantarse regularmente de puntillas fortalecerá sus piernas, pantorrillas y pies, dice Jessica Mazzucco, especialista certificada en postura, terapeuta de estiramiento fascial de la parte inferior del cuerpo y fundadora de The Glute Recruit. «Y para aquellos con dolor de espalda, también podría ayudar a poner el cuerpo en una mejor alineación».

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Si bien levantar los talones parece bastante simple, puede ser particularmente difícil para algunas personas lograrlo sin volcarse o sentir incomodidad. Aquí hay tres razones que podrían estar restringiendo su relevé, además de consejos para ayudarlo a ponerse de puntillas.

1. Tiene pantorrillas débiles

Si no puede levantarse completamente sobre los dedos de los pies, un músculo de la pantorrilla débil suele ser la causa más común, dice Mazzucco. El gastrocnemio es un músculo grande que comprende la mitad de la pantorrilla (corre por la parte posterior de la parte inferior de la pierna desde detrás de la rodilla hasta el talón). Y cuando carece de fuerza, puede producirse un efecto dominó perjudicial.

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«Un músculo de la pantorrilla débil puede provocar problemas como estrés y lesiones en el tendón de Aquiles y otras áreas como las rodillas y la fascia plantar [la banda de tejido que se extiende a lo largo de la planta del pie y conecta el hueso del talón con los dedos del pie] «, Dice Mazzucco.

Y todos estos problemas hacen que sea más difícil ponerse de puntillas. Además, si eres un corredor, las pantorrillas débiles también pueden disminuir tu «empuje», lo que lleva a una velocidad reducida y una fatiga más rápida, dice Mazzucco.

Arreglalo

“Muchos de nosotros tenemos los músculos de las pantorrillas tensos [o débiles] por estar sentados demasiado y una falta general de actividad”, dice Mazzucco. Para contrarrestar esto, intente movimientos que estiren y fortalezcan las pantorrillas como elevaciones de pantorrillas.

1. Párese en un escalón con su peso sobre las puntas de los pies y los talones colgando del escalón. Utilice una barandilla como apoyo si lo necesita.
2. Levántese sobre los dedos de los pies y baje lentamente los pies mientras los talones caen por debajo del nivel del escalón. Esa es una repetición.
3. Complete de 2 a 3 series de 10 levantamientos cada dos días.

A medida que se fortalece, puede sostener pesas en sus manos para aumentar el desafío, dice Mazzucco.

2. Tiene movilidad limitada del tobillo

Los tobillos rígidos pueden ser la causa de sus problemas de puntillas. Cuando le falta movilidad en la articulación del tobillo y flexibilidad en los tendones y músculos circundantes, le resultará más difícil realizar muchos ejercicios (piense: sentadillas).

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Por el contrario, un tobillo flexible te dará un rango de movimiento más amplio en casi todos los movimientos que hagas, lo que incluye pararte de puntillas, dice Mazzucco.

Arreglalo

Los ejercicios de movilidad del tobillo pueden ayudar a estirar y fortalecer los tobillos rígidos. Una vez más, las crías de terneros son un buen punto de partida. También puede ampliar la flexibilidad y el rango de movimiento de su tobillo haciendo este estiramiento de pared:

1. Párese frente a una pared y coloque su pie delantero a una distancia del tamaño de un puño.
2. Mientras se apoya contra la pared, mueva el peso de su cuerpo hacia adelante para permitir que su rodilla se acerque a la pared y mantenga el talón tocando el piso.
3. A medida que obtenga más rango de movimiento, puede desafiarse a sí mismo dando un paso más atrás.
4. Mantenga durante 1 minuto, luego repita en la pierna opuesta.

3. Tiene un arco caído o pies planos

Si tiene los pies planos o los arcos caídos, ponerse de puntillas será un desafío. «Algunas personas nacen con pie plano, o puede ocurrir con el tiempo cuando los tendones de la parte inferior de la pierna se debilitan como resultado de una lesión o desgaste», dice Mazzucco.

En el último caso, cuando el tendón tibial posterior (una banda de tejido que une el músculo de la pantorrilla a los huesos en la parte interna del pie) se lesiona o desgasta, ya no puede proporcionar la misma estabilidad y soporte para el arco del pie. resultando en un arco caído, según la Clínica Mayo.

Arreglalo

Practicar caminar con los dedos de los pies puede fortalecer los arcos de los pies y ayudar al cuerpo a soportar mejor las piernas, lo que resulta en menos dolor de cadera, tobillo y espalda, dice Mazzucco. También recomienda estiramientos de pies como este:

1. Mientras está de pie, presione el dedo gordo del pie derecho contra el suelo y levante los dedos restantes. Mantenga durante 5 segundos.
2. A continuación, presione los cuatro dedos de los pies contra el suelo mientras levanta el dedo gordo del pie. Mantenga durante 5 segundos.
3. Repita en cada sentido de 5 a 10 veces, luego cambie y haga el ejercicio con el pie izquierdo.

Si tiene molestias debido a los arcos caídos, consulte a un proveedor médico antes de intentar cualquier ejercicio relacionado con los pies y detenga cualquier actividad que cause o agrave el dolor en el pie. Aquí hay algunas otras estrategias para tratar un arco caído, según la Clínica Mayo:

• Si siente dolor, aplique compresas frías en el área 3 o 4 veces al día durante 20 minutos a la vez.
• Tome medicamentos antiinflamatorios no esteroides para aliviar el dolor y la inflamación del arco.
• Considere usar una bota para caminar para estabilizar el tendón u ortesis en sus zapatos para controlar la posición del pie.
• Opte por actividades físicas de bajo impacto.

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