¿No puede hacer el cambio de cadera 90/90? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

El estiramiento de cambio de cadera 90/90 requiere mucha movilidad en sus rodillas y caderas.Image Credit:Kim Grundy/morefit.eu

En este artículo

• Rigidez en la pierna delantera
• Rigidez de la pierna trasera
• Equilibrio y postura
• Cómo hacer el cambio de cadera 90/90

El cambio de cadera 90/90 puede sonar como un nuevo movimiento de baile, pero en realidad es un estiramiento que mejora la movilidad de la cadera y la rodilla. Tener una amplitud de movimiento completa es esencial para unas articulaciones sanas y sin dolor.

«El estiramiento 90/90 es uno de los estiramientos de cadera más eficaces que puede realizar», afirma Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. «Se dirige a todos los músculos rotadores de la cadera, incluidos los glúteos, el piriforme y los músculos rotadores profundos de la cadera. Le ayudará específicamente a mejorar la rotación interna y externa de la cadera, con la que la mayoría de la gente tiene dificultades.»

Mantener la flexibilidad de la cadera es importante, ya que ayuda a prevenir lesiones, y no sólo en las caderas. Cuando sus caderas están tensas, otras zonas de su cuerpo, incluidas las rodillas y la espalda, lo compensan. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation descubrió que los estiramientos de cadera y los ejercicios de fuerza ayudaban a reducir el dolor y a mejorar la movilidad de quienes padecían lumbalgia.

Entonces, ¿qué significa que no pueda hacer este estiramiento? «El 90/90 requiere una cantidad previa de movilidad en sus caderas para llegar a la posición inicial», dice Wickham. «Si sus caderas están muy tensas, no podrá ponerse en esta posición sin dolor. Esto es señal de que debe trabajar primero en un estiramiento activo menos avanzado e ir subiendo».

Consejo

Si ha tenido alguna lesión o cirugía previa de cadera, asegúrese de hablar con su médico antes de hacer este estiramiento. Recuerde que debe sentir un estiramiento pero no un dolor agudo.

«El estiramiento 90/90 es un gran estiramiento para casi todo el mundo, pero siempre hay que escuchar a su cuerpo», dice Wickham. «Si siente un dolor agudo y/o un pellizco en cualquiera de sus caderas mientras está en esta posición, querrá ajustar su posición o trabajar en un estiramiento diferente primero».

Si usted: Siente dolor, pinzamiento o rigidez en la pierna delantera

Usted podría: Tener limitada la rotación externa de la cadera

«Tener limitada la rotación externa de la cadera dificultará colocarse en la posición inicial y realizar el estiramiento correctamente», dice Wickham. Si tiene limitada la rotación externa de la cadera, actividades como cruzar las piernas para atarse los cordones de los zapatos también pueden resultar difíciles.

Arréglelo

Para ayudarle a mejorar la movilidad en rotación externa, Wickham recomienda los siguientes estiramientos, así como sus modificaciones.

1. Rotación externa de cadera de pie

Sets 3Tiempo 30 segTipo Flexibilidad

1. Colóquese de pie frente a un taburete, una mesa u otra superficie que esté ligeramente por debajo de la altura de la cadera.
2. Coloque la pierna derecha sobre la mesa, con la pierna girada externamente hacia fuera y la parte externa del muslo apoyada en la mesa.
3. Puede permanecer erguido o inclinarse hacia delante para un estiramiento más profundo.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita de 3 a 5 veces.
5. Repita con la otra pierna.

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Consejo

«Esta es la misma posición en la que estaría su pierna delantera durante el estiramiento 90/90, pero la versión de pie es mucho menos desafiante», dice Wickham.

2. Estiramiento de los piriformis

Sets 3Tiempo 15 segTipo Flexibilidad

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Doble una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo en la rodilla opuesta.
3. Coloque las manos detrás de la pierna y tire hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en la cadera de la pierna doblada.
4. Aguante de 15 a 30 segundos y repita de 3 a 5 veces.
5. Cambie de pierna y repita en el lado opuesto.

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3. Cambio de cadera 90/90 para rotación externa

Sets 2Tiempo 30 SegTipo Flexibilidad

1. Comience sentándose derecho sobre una colchoneta.
2. Flexione una pierna delante de usted y la otra gírela hacia fuera.
3. Coloque una almohada o un bloque de yoga debajo de la rodilla externa de modo que siga sintiendo un estiramiento pero sin dolor.
4. Lleve la otra pierna detrás del cuerpo, con la pierna girada hacia dentro, la rodilla, la espinilla y el pie apoyados en el suelo. Ambas rodillas deben estar dobladas a 90 grados.
5. Su tronco girará con la pierna de delante, sin embargo, asegúrese de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás. Intente no inclinarse hacia un lado. Siéntese sobre ambas caderas por igual.
6. Vuelva al centro antes de bajar la rodilla de nuevo al bloque.
7. Aguante de 30 a 60 segundos y repita de 2 a 3 veces en cada lado.

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Consejo

A medida que mejore su movilidad, utilice una almohada más plana o un bloque de yoga más pequeño hasta que su rodilla quede plana en el suelo.

Si: Siente dolor, pinzamiento o rigidez en la pierna de atrás

Podría: Tener limitada la rotación interna de la cadera

Tener limitada la rotación interna de la cadera también puede dificultar la realización correcta de este estiramiento. Ser capaz de rotar internamente la cadera es importante para una articulación de la cadera sana – y una rodilla sana también.

Un estudio de febrero de 2019 en Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy descubrió que los atletas que tenían una rotación interna de cadera reducida tenían más riesgo de sufrir una rotura del LCA (ligamento cruzado anterior).

Arréglelo

Existen estiramientos y modificaciones que le proporcionarán la flexibilidad necesaria para llegar al estiramiento completo. Wickham recomienda esta rotación interna de cadera con banda, en la que se utiliza un cinturón o banda de resistencia para ayudar a tirar suavemente de la articulación de la cadera, lo que le permite mejorar la movilidad de la cadera.

1. Rotación interna de cadera con banda

Repeticiones 10Tipo Flexibilidad

1. Coloque una banda o cinturón de resistencia alrededor de la pata de una mesa o silla resistente.

2. Póngase de rodillas y coloque la banda alrededor de la cadera, en la parte alta de la pierna.

3. Aléjese para que haya tensión en la banda. La banda no es para proporcionar resistencia, sino para tirar suavemente de la articulación de su cadera en una posición más óptima para el estiramiento.

4. Coloque las manos en el suelo de modo que esté a cuatro patas.

5. Mueva el pie hacia fuera, con lo que girará la cadera internamente.

6. Mantenga el pie hacia fuera de 1 a 2 segundos y realice de 8 a 10 repeticiones.

7. Repita con la otra pierna.

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2. Cambio de cadera 90/90 con almohada de cadera

Tiempo 1 MinTipo Flexibilidad

1. Coloque una almohada debajo de sus caderas, lo que las levantará del suelo y pondrá su cadera posterior en una posición de menor rotación interna.
2. Empiece con una almohada más grande y progrese a una almohada más plana y, finalmente, a ninguna almohada a medida que mejore su movilidad.
3. Continúe con el estiramiento 90/90 normalmente como se indica más arriba.

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3. Cambio de cadera 90/90 para rotación interna

Sets 2Tiempo 30 segTipo Flexibilidad

1. Comience sentándose derecho sobre una colchoneta.
2. Flexione una pierna delante del cuerpo, con la pierna girada hacia fuera de modo que la parte exterior del muslo esté en el suelo. La rodilla debe estar doblada a 90 grados, con la rodilla, la espinilla y el pie apoyados en el suelo.
3. Lleve la otra pierna detrás del cuerpo, con la pierna girada hacia dentro.
4. Coloque una almohada o un bloque de yoga centrado delante de usted.
5. Su tronco girará con la pierna de delante, sin embargo, asegúrese de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás. Intente no inclinarse hacia un lado. Siéntese sobre ambas caderas uniformemente.
6. Aguante entre 30 y 60 segundos.
7. Mueva las piernas hacia arriba para descansar y luego vuelva a bajar la rodilla.
8. Repita de 2 a 3 veces en cada lado.

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Consejo

«Esto ayuda muchas veces cuando alguien siente dolor en la parte interna de la rodilla posterior y es útil para reducir este dolor y la tensión en los ligamentos de la parte interna de la rodilla posterior», dice Wickham.

Si: Le cuesta mantenerse erguido y mantener la espalda recta

Usted podría: Tener una movilidad reducida de la columna vertebral

«Tener la sección media y/o los músculos lumbares tensos dificultará mantener una posición erguida con la parte superior del cuerpo», dice Wickham. «Esto hace que realizar el estiramiento correctamente sea muy difícil».

Soluciónelo

Los siguientes estiramientos mejorarán la flexibilidad de su columna vertebral para ayudarle no sólo a realizar mejor el cambio de cadera 90/90, sino también a mejorar su movilidad en las actividades que realiza en su vida diaria.

1. Gato segmentado

Reps 5Tipo Flexibilidad

1. Empiece a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Empiece metiendo el trasero/coxis por debajo.
3. A continuación, levante la parte media de la columna. Concéntrese en hacer una onda fluida con la columna vertebral.
4. Por último, levante la zona torácica mientras mete la barbilla.
5. A continuación, desenrolle en la dirección opuesta. Mire hacia el techo y termine con el coxis en el aire.
6. Repita 5 veces.

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2. Flexión lateral en cuadrupedia

Sets 3Tiempo 30 segTipo Flexibilidad

1. Empiece de rodillas y siéntese sobre los talones, dejando que las manos se estiren hacia delante.
2. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
3. Mueva las manos hacia un lado, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado.
4. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
5. Pase las manos al otro lado y aguante 30 segundos.
6. Repita 3 veces en cada lado.

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Cómo hacer el cambio de cadera 90/90

Ahora que ha desarrollado su movilidad, vamos a mostrarle cómo hacer el cambio de cadera 90/90 – con consejos y modificaciones para ayudarle si no puede clavar del todo este movimiento.

Cambio de cadera 90/90

Tiempo 1 MinTipo Flexibilidad

1. Comience sentándose derecho sobre una colchoneta.
2. Doble una pierna delante de su cuerpo, con la pierna girada hacia fuera de modo que la parte exterior de su muslo esté en el suelo. La rodilla debe estar doblada a 90 grados, con la rodilla, la espinilla y el pie apoyados en el suelo.
3. Lleve la otra pierna detrás de su cuerpo con la pierna girada hacia dentro. Esta rodilla trasera también debe estar doblada a 90 grados, con la rodilla, la espinilla y el pie apoyados en el suelo.
4. Su tronco girará con la pierna de delante, sin embargo, asegúrese de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás. Intente no inclinarse hacia un lado. Siéntese sobre ambas caderas por igual.
5. Aguante de 30 a 60 segundos.
6. Mueva las piernas hacia arriba y cambie de lado, de forma que la otra pierna gire hacia delante y la otra hacia detrás.
7. Mantenga la posición de 30 a 60 segundos.
8. Repita de 2 a 3 veces en cada lado.

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Consejo

Una vez que haya perfeccionado este movimiento, Wickham dice que lo convierta en un estiramiento activo para obtener mejores resultados. «Puede hacerlo clavando la pierna delantera y el tobillo en el suelo con toda la fuerza posible, mientras mantiene el estiramiento máximo», dice.

«Convertir el estiramiento 90/90 de un estiramiento pasivo a uno activo lo hará 10 veces más efectivo. Cuando está estirando activamente, esencialmente se está fortaleciendo en el rango final de movimiento de su cadera, que es típicamente el rango de movimiento en el que usted es más débil.»

También puede progresar hasta una elevación de la caja de la espinilla, que consiste en levantarse en posición vertical sobre la rodilla y la espinilla.