La velocidad, la duración y el tamaño corporal afectan al número de calorías que quema en un paseo en bicicleta, pero puede esperar quemar entre 50 y 60 calorías por milla, como media aproximada.Crédito de la imagen:Solovyova/iStock/GettyImages
Cuando se sube a una bicicleta, está haciendo algo más que trabajar los músculos de las piernas: las calorías quemadas montando en bicicleta son algo a tener en cuenta. Pero su paseo en bicicleta, ya sea estacionaria o por la calle, seguro que es diferente del paseo en bicicleta de su compañero de entrenamiento.
Sin embargo, la distancia del trayecto dista mucho de ser la historia completa. En su recorrido en bicicleta, varios factores afectan a la cantidad de quemadura que experimenta su cuerpo. Explorar diferentes estimaciones de quema de calorías que abarquen una amplia gama de esas variables, desde velocidades normales de pedaleo hasta distintos pesos corporales, le ayudará a sacar el máximo partido de su experiencia en bicicleta.
Sugerencia
La velocidad, la duración y el tamaño corporal afectan al número de calorías que quema en un paseo en bicicleta, pero puede esperar quemar entre 50 y 60 calorías por kilómetro, como media aproximada.
Factores que afectan a la quema de calorías
La quema de calorías no es una ecuación de talla única. Para cada individuo, el número de calorías quemadas durante un entrenamiento -o durante cualquier tipo de actividad física, o incluso simplemente en reposo- varía ampliamente en función de varios factores fisiológicos.
Este rango se debe en gran medida a las diferencias en la tasa metabólica entre las distintas personas. La tasa metabólica determina cómo convierte el cuerpo los alimentos en energía durante el ejercicio (recuerde que las calorías son una medida del gasto energético) y cuántas calorías utiliza para realizar actividades como respirar y hacer circular la sangre cuando está en reposo.
Su tasa metabólica depende de su talla y peso, ya que los tipos de cuerpo más grandes queman más calorías, incluso en reposo. El sexo también influye, ya que los hombres suelen quemar más calorías que las mujeres debido a una tendencia física hacia una mayor masa muscular y cuerpos más pesados. Dado que la masa muscular suele disminuir a la par que aumenta el porcentaje de grasa corporal con el paso de los años, su edad también influye en su gasto calórico.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la mujer americana media pesa 170,5 libras, mientras que el hombre americano medio pesa 197,8 libras. Estas cifras son útiles para obtener una estimación de cuánto quema una persona «media» al recorrer una milla en bicicleta, pero tenga en cuenta que no es lo más importante. Cuando se trata de un ejercicio o actividad específica, la intensidad y la duración también ejercen una influencia significativa en el número de calorías que quema.
Desglosando una milla
Las estadísticas sobre el ciclismo muestran que la velocidad media en bicicleta oscila entre 7,7 y 16,4 millas por hora (o 12,5 y 26,5 kilómetros por hora), según un estudio de septiembre de 2019 publicado en Traffic Injury Prevention.
A esas velocidades, le llevará entre cuatro y nueve minutos pedalear una milla.
Una milla en calorías
Ahora que tiene algunas ideas fiables sobre el peso medio, las velocidades y los tiempos de recorrido, está preparado para explorar algunas estimaciones del número de calorías quemadas al recorrer una milla en bicicleta. Estas estimaciones proceden de ExRx.net, a través de su Calculadora de calorías quemadas con el ejercicio.
Pedaleando a una velocidad de 16 kilómetros por hora (muy próxima a la velocidad media general de los peatones en bicicleta) durante 6 minutos, una persona de 170 libras quema unas 51 calorías, mientras que una persona de 198 libras quema 59 calorías. Por supuesto, los cambios de ritmo también provocan un cambio en la cantidad de tiempo que se pasa en la bicicleta por kilómetro, así como cambios en la cantidad de calorías que se queman.
Por ejemplo, aumentando la velocidad a 13 millas por hora, sólo tardará unos 4,6 minutos en recorrer una milla. A este ritmo, una persona de 170 libras quema 56 calorías, mientras que una de 198 libras gasta 65 calorías. Subiendo a una velocidad de carrera (entre 16 y 19 millas por hora, según el Consejo Americano del Ejercicio), tardará entre 3,15 y 3,75 minutos en quemar una milla. Si pesa 170 libras, estará quemando entre 42 y 50 calorías en ese corto espacio de tiempo, o aproximadamente entre 48 y 58 si pesa 198 libras.
Uno de los principales atractivos del ciclismo es su accesibilidad de bajo impacto, así que no olvide la posibilidad de un ritmo más pausado. A 5,5 millas por hora, o una milla de aproximadamente 11 minutos, un ciclista de 170 libras quema unas 50 calorías. Son 58 calorías para una persona de 198 libras. En todos estos rangos de peso, velocidad y tiempo, una quema de calorías de unas 50 a 60 calorías por milla constituye una estimación aproximada bastante segura.
Calorías quemadas en bicicleta: Clase de ciclismo
Dejando un poco atrás esa cifra de calorías quemadas por milla, puede que se pregunte: ¿Pero qué pasa con las calorías quemadas en la clase de ciclismo? Dado que la clase media de ciclismo dura entre 30 y 45 minutos y se centra en pedalear a varias velocidades al ritmo de la música, es seguro asumir un ritmo general moderado pero superior a la media de unas 13 millas por hora en esta situación.
Una persona de 170 libras que pedalea a esa velocidad durante 30 minutos quema unas 362 calorías, o 543 calorías en 45 minutos, según las estimaciones de ExRx.net. Para una persona de 198 libras, las cifras de gasto calórico se acercan más a 422 y 633 calorías para sesiones de 30 y 45 minutos, respectivamente.
Ya sabe que a una velocidad de 13 millas por hora se recorre una milla en unos 4,6 minutos. Eso significa que en una clase de ciclismo de 30 minutos, estará pedaleando unas 6,5 millas. Mejor aún, en una clase de 45 minutos a esa velocidad, habrá recorrido unos 9,8 kilómetros. aunque en realidad no haya salido del gimnasio.
El ciclismo en su rutina
Para los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa para obtener «beneficios sustanciales para la salud». Si dedica ese tiempo a montar en bicicleta, podría quemar entre 900 y más de 2.000 calorías cada semana. No está mal, teniendo en cuenta que se necesitan unas 3.500 calorías para perder medio kilo. En el transcurso de ese tiempo, recorrerá entre 15 y más de 30 millas.
También hay que tener en cuenta que es muy habitual que la gente pase más de 4,6 minutos -el tiempo que se tarda en recorrer una milla a 13 mph- pedaleando, especialmente para hacer ejercicio.
Reflejando las estimaciones de ExRx.net, Harvard Health Publishing afirma que una persona de 155 libras quema 260 calorías durante 30 minutos en una bicicleta estática a una velocidad moderada, o 391 calorías a una velocidad vigorosa. Eso se compara muy favorablemente con 30 minutos de otras actividades de ejercicio para personas de 125, 155 y 185 libras, enumeradas respectivamente:
- Baloncesto: 240, 298, 355 calorías
- Entrenamiento en circuito: 240, 298, 355 calorías
- Elíptica: 270, 335, 400 calorías
- Hatha yoga: 120, 149, 178 calorías
- Remo: 210, 260, 311 calorías
- Correr (5,2 mph): 270, 335, 400 calorías
- Máquina de esquí: 285, 353, 422 calorías
- Fútbol: 210, 260, 311 calorías
- Máquina de escaleras: 180, 223, 266
- Natación: 180, 223, 266 calorías
- Tai chi: 120, 149, 178 calorías
- Tenis: 210, 260, 311 calorías
- Voleibol: 90, 112, 133 calorías
- Caminar (3,5 mph): 120, 149, 178 calorías
- Aeróbic acuático: 120, 149, 178 calorías
- Levantamiento de pesas (general): 90, 112, 133 calorías
- Levantamiento de pesas (vigoroso): 180, 223, 266 calorías
Maximice sus kilómetros
Según las directrices de los CDC y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, montar en bicicleta a una velocidad de 8 a 10 kilómetros por hora en terreno llano o con pocas cuestas se considera «actividad moderada».
Para elevarla a «actividad vigorosa» – lo que, a su vez, puede aumentar su quema de calorías – tendrá que pedalear a más de 16 kilómetros por hora o enfrentarse a terrenos empinados cuesta arriba. Puede reproducir este aumento de la intensidad en una bicicleta estática con ajustes que simulen el pedaleo cuesta arriba, o simplemente pedaleando con más vigor.
Puede que se haya dado cuenta de que el muestreo de las estimaciones de quema de calorías para una sesión de una milla entre grupos de peso, velocidades y duración del pedaleo no muestra una gran variación, lo que indica que la intensidad es quizá el determinante más importante en la quema total de calorías cuando se pedalea. Al menos un estudio refleja esta noción.
Un pequeño estudio de 16 semanas con 24 ciclistas publicado en el número de agosto de 2017 de la revista Journal of Exercise Rehabilitation comparó los resultados del ciclismo general -como el que podría hacer en su trayecto al trabajo- con el ciclismo estacionario guiado, como el que podría hacer en el gimnasio bajo las instrucciones de un entrenador. Esta última suele fomentar un pedaleo más intenso a un ritmo más rápido y a menudo compromete los músculos de la parte superior del cuerpo además de los de la parte inferior.
Los investigadores han descubierto que esta última forma de ciclismo no sólo tiene el potencial de quemar el doble de calorías que el ciclismo normal, sino que el aumento de la intensidad aeróbica fue en general «más beneficioso para el desarrollo físico y la forma física.» Aunque los cambios en el peso corporal fueron constantes en ambos grupos, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal experimentaron descensos significativos en el grupo de mayor intensidad.
No obstante, no se equivoque: ambos tipos de ciclismo tuvieron resultados positivos, como la mejora del físico, la mejora de la forma física general, la mejora del índice de lípidos en sangre y la mejora de la función antioxidante, por lo que sus kilómetros nunca se desperdiciarán.