Los guisantes tirabeques son un tentempié bajo en calorías y saciante con varios beneficios para la salud.Crédito de la imagen:jenifoto/iStock/GettyImages
En este artÃculo
- Datos nutricionales
- Beneficios para la salud
- Riesgos para la salud
- Cómo comerlos
- Alternativas
Los guisantes tirabeques son nutritivos y deliciosos como tentempié, pero también podría decirse que tienen algo así como una doble identidad.
Esto se debe, por un lado, a que el guisante tirabeque es un cruce entre un guisante inglés y un guisante tirabeque, y no se hizo ampliamente disponible hasta la década de 1970, según la Universidad de Arizona. Se crearon para proporcionar el dulzor de los guisantes frescos sin necesidad de desgranarlos, que es lo que los hace tan deliciosos y cómodos de masticar. Los guisantes tirabeques tienen el mismo perfil nutricional que los tirabeques.
En segundo lugar, los guisantes son únicos porque, aunque son legumbres, se consideran parte tanto del grupo de alimentos proteicos como del grupo de las verduras, según el USDA. Son fantásticas fuentes de fibra dietética, vitamina C y vitaminas del grupo B. Además, son increíblemente versátiles y pueden utilizarse como aperitivo independiente y bajo en calorías (¡úselos en lugar de patatas fritas para mojar!) o en recetas.
Datos nutricionales de los guisantes tirabeques
Una taza de guisantes tirabeques equivale a una sola ración. Una taza de guisantes tirabeques o tirabeques crudos contiene:
- Calorías: 26
- Grasa total: 0,1 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 2,5 mg
- Carbohidratos totales: 4,8 g
- Fibra alimentaria: 1,6 g
- Azúcar: 2,5 g
- Azúcar añadido: 0 g
- Proteínas: 1,8 g
Macros de los guisantes tirabeques
- Grasa total: Una taza de guisantes tirabeques tiene 0,1 gramos de grasa total, que incluye 0,05 gramos de grasa poliinsaturada, 0,01 gramos de grasa monoinsaturada, 0 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans.
- Hidratos de carbono: Una taza de guisantes tirabeques tiene 4,8 gramos de hidratos de carbono, que incluyen 1,6 gramos de fibra y 2,5 gramos de azúcares naturales.
- Proteínas: Una taza de guisantes tirabeques tiene 1,8 gramos de proteínas.
Vitaminas, minerales y otros micronutrientes
- Vitamina C: 42% de su valor diario (VD)
- Vitamina A, UI: 23% VD
- Vitamina K: 13% VD
- Vitamina B5: 9% VD
- Tiamina (B1): 8% VD
- Folato (B9): 7% VD
- Hierro: 7% VD
- Manganeso: 7% VD
- Cobre: 6% DV
- Vitamina B6: 6% VD
- Magnesio: 4% VD
- Riboflavina (B2): 4% VD
- Potasio: 3% VD
- Fósforo: 3% VD
Los beneficios para la salud de los guisantes tirabeques
Los guisantes tirabeques ofrecen muchos nutrientes en un envase pequeño y crujiente. Pueden ser una parte conveniente de una dieta nutritiva que le ayude a mantener un peso saludable, y también pueden beneficiar a su piel, corazón y más.
1. Los guisantes tirabeques son un tentempié bajo en calorías y satisfactorio
Una taza entera de guisantes tirabeques crudos contiene sólo 26 calorías, pero le ayudará a sentirse saciado gracias a la fibra, las proteínas y el agua.
Añadir más frutas y verduras como los guisantes tirabeques a su dieta es una forma saludable de perder o mantener el peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC). El agua y la fibra de las verduras añaden volumen a sus platos, lo que significa que puede comer la misma cantidad de comida con menos calorías que muchos otros alimentos.
De hecho, la ingesta de verduras se correlacionó con la pérdida de peso en un estudio de julio de 2014 sobre 120 adultos con sobrepeso sometidos a dietas publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Una dieta saludable baja en calorías que incluya cinco raciones de verduras al día puede conducir a una pérdida de peso sostenida, con reducciones asociadas en los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, señalan los investigadores.
Los guisantes tirabeques pueden ser una forma deliciosa de variar su ingesta de verduras. «Cualquier verdura es una opción dietética inteligente», afirma Mia Syn, RDN. «Son naturalmente densas en nutrientes, lo que significa que aportan una cantidad significativa de vitaminas y minerales en relación con las calorías que contienen. También aportan fibra, un nutriente importante del que muchos estadounidenses carecen, así como vitaminas, minerales y antioxidantes.»
Cada taza de guisantes tirabeques aporta 1,6 gramos de fibra cardiosaludable. Puede que no parezca mucho, pero cada pequeña cantidad le ayuda a alcanzar el objetivo diario recomendado de 25 a 38 gramos, según la Academia de Nutrición y Dietética. De media, los estadounidenses consumen sólo entre 10 y 15 gramos de fibra total al día, según la Facultad de Medicina de Harvard.
Disfrutar de cinco raciones de fruta y verdura al día está relacionado con un riesgo ligeramente menor de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, mientras que 10 raciones al día están vinculadas a un riesgo un 28% menor de enfermedad cardiaca y un 31% menor de muerte prematura, según una revisión de febrero de 2017 en el International Journal of Epidemiology.
Sugerencia
Los guisantes tirabeques también proporcionan el crujiente que puede desear en las crujientes patatas fritas, galletas u otros aperitivos procesados, pero en forma de alimento integral. «Me gustan los guisantes tirabeques para picar, como mojarlos en hummus o guacamole», dice Syn.
«También pueden añadir un toque crujiente a una ensalada. Son más crujientes y suelen tener un sabor más dulce que los tirabeques».
2. Los guisantes tirabeques tienen un alto contenido en vitamina C
En sólo 1 taza de guisantes tirabeques, obtendrá casi la mitad de su valor diario de vitamina C, que proporciona una amplia variedad de beneficios para la salud.
«La vitamina C es una vitamina hidrosoluble y un potente antioxidante importante para la producción de colágeno, un importante componente estructural de la piel», afirma Syn. El contenido de vitamina C en la piel disminuye de forma natural con la edad, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón.
La dieta es la causa más común de un bajo nivel de colágeno en el organismo, además del envejecimiento, y puede dar lugar a arrugas y piel arrugada. Un nivel demasiado bajo de colágeno también provoca problemas de salud como el debilitamiento de los músculos, dolores articulares, artrosis o incluso problemas gastrointestinales debido al adelgazamiento del revestimiento del tubo digestivo, según la Clínica Cleveland.
Este importante antioxidante también puede mantener sanos y fuertes los tejidos de sus encías. De hecho, la vitamina C está relacionada con un menor riesgo de enfermedad de las encías, según una revisión de julio de 2019 en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health.
«La vitamina C también ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos vegetales, haciéndolo más biodisponible para el organismo», dice Syn. Con los guisantes tirabeques, obtendrá dos beneficios en uno: además de vitamina C, también aportan el 7 por ciento de su valor diario de hierro.
El hierro es esencial para crear hemoglobina, una sustancia química que transporta oxígeno en sus glóbulos rojos, según la Facultad de Medicina de Harvard. También ayuda a crear mioglobina, una proteína que se encuentra en las células musculares. Es necesario para activar enzimas específicas y fabricar colágeno, aminoácidos, hormonas y neurotransmisores.
3. Los guisantes tirabeques aportan una serie de vitaminas B
Con cada ración de guisantes tirabeques, obtendrá las siguientes vitaminas del grupo B:
- Tiamina (B1)
- Riboflavina (B2)
- Niacina (B3)
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Folato (B9)
Su cuerpo necesita vitaminas del grupo B para formar glóbulos rojos y producir energía a partir de los alimentos que ingiere, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU.
Aunque las vitaminas B se encuentran normalmente en proteínas como el pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos, ciertos alimentos vegetales como las verduras de hoja verde, las judías y los guisantes como los tirabeques también tienen vitaminas B.
El folato, también conocido como vitamina B9, es especialmente importante durante el embarazo porque consumir una cantidad suficiente ayuda a reducir el riesgo de deformidades de la columna vertebral y el cerebro del bebé, según la Academia de Nutrición y Dietética. Mientras tanto, la vitamina B6 ayuda a producir insulina, a crear aminoácidos no esenciales (los componentes básicos de las proteínas) y a combatir las infecciones.
Riesgos para la salud de los guisantes tirabeques
Alergia a los guisantes
La alergia a los guisantes no es frecuente, pero se han registrado casos. De hecho, puede tener una reacción alérgica con cualquier alimento que contenga proteínas, según la organización benéfica británica Anaphylaxis Campaign. Hable con un alergólogo si sospecha que ha tenido una reacción a los guisantes tirabeques.
Los síntomas de la alergia alimentaria pueden incluir picor, hinchazón, dificultad para respirar, dolor abdominal, náuseas, vómitos y, en casos raros, anafilaxia potencialmente mortal.
Interacciones medicamentosas
No se conocen interacciones medicamentosas con los guisantes tirabeques. Si tiene preguntas o dudas sobre las interacciones con otros medicamentos o sobre cuándo tomarlos, hable con su médico.
Preparación de los guisantes tirabeques y consejos útiles
Hay varias formas de disfrutar de los guisantes tirabeques como parte de un tentempié o una comida saludable. A continuación le indicamos cómo conservar y cocinar los guisantes tirabeques para sacarles el máximo partido.
No espere demasiado para comerlos.Dado que el azúcar de los guisantes tirabeques se convierte rápidamente en almidón (¡hasta un 40% se convierte en sólo unas horas!), es mejor comerlos lo antes posible, según la Extensión de la Universidad de Illinois. Los guisantes frescos se conservan de dos a tres días en el frigorífico. No lave los guisantes hasta que esté listo para comerlos.
Añádalos a una gran variedad de platos.Aunque los guisantes tirabeques son fantásticos por sí solos como tentempié, también pueden añadirse a una ensalada, pasta o salteado para obtener un sabor refrescante sin muchas calorías, según la Extensión Cooperativa de Carolina del Norte.
Dos formas fáciles de comer guisantes tirabeques: Saltéelos con aceite de oliva, sal y pimienta o mezcle los guisantes tirabeques crudos con tomates, pimiento rojo, cebolla roja, nueces, arándanos y queso feta desmenuzado para preparar una ensalada satisfactoria.
Alternativas a los guisantes tirabeques
Puede probar varios tipos de guisantes y otras legumbres en lugar de los guisantes tirabeques. Entre las alternativas se incluyen:
- Guisantes tirabeques
- Guisantes ingleses
- Garbanzos
- Alubias cannellini
- Lentejas