Saltar la cuerda a menudo puede hacer que orines un poco durante un entrenamiento.Crédito de imagen: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Imagínese esto: está haciendo burpees, saltando la cuerda o corriendo cuesta arriba cuando de repente siente que se le escapa un poco de orina en las mallas. Orinar durante un entrenamiento no es algo de lo que avergonzarse; en realidad, es una afección bastante común conocida como incontinencia de esfuerzo inducida por el ejercicio.
«La incontinencia de esfuerzo ocurre cuando el movimiento o la actividad física, como toser, reír, estornudar, correr o levantar objetos pesados, ejercen presión (estrés) sobre la vejiga y provocan pérdidas de orina», según la Clínica Mayo.
Y ocurre con más frecuencia de lo que cree. De hecho, la incontinencia de esfuerzo afecta del 24 al 45 por ciento de las personas con vaginas mayores de 30 años, según un artículo de septiembre de 2019 publicado en American Family Physician .
Si bien la fuga de la vejiga durante el ejercicio es común, no es normal; es probable que la fuga sea una señal de que algo en su cuerpo no está funcionando de manera óptima. Aquí, los expertos explican algunas de las causas de orinar durante el ejercicio y lo que puede hacer para mantenerse seco cuando hace ejercicio.
1. Tiene disfunción del suelo pélvico
Los músculos del piso pélvico son una canasta de músculos esqueléticos que se encuentran en la parte inferior de la pelvis (literalmente son el «piso» del núcleo) y una de sus funciones principales es controlar el paso de la orina, Marcy Crouch, DPT, pélvica fisioterapeuta de piso y creador de los cursos de preparación para el parto y recuperación del Método DT, dice a morefit.eu.
Cuando la vejiga se llena de orina, los músculos del piso pélvico se contraen para cerrar la uretra, por lo que la orina permanece adentro. Pero si los músculos del piso pélvico están débiles y se fatigan aún más durante su entrenamiento, no podrán manejar el aumento de dinámica. carga, dice Crouch. Es por eso que puede estar bien al comienzo de un entrenamiento HIIT, pero al final, puede experimentar una pequeña fuga.
También puede notar más fugas a medida que envejece, ya que los músculos pélvicos pueden debilitarse con la edad, dice Jodie Horton, MD, obstetra y ginecóloga certificada por la junta y asesora principal de bienestar de Love Wellness. Y sí, la incontinencia de esfuerzo es más común después de tener un bebé. «Durante el parto, se pueden producir daños en el tejido vaginal y los nervios que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico», dice el Dr. Horton.
Otras afecciones más graves del piso pélvico, como el prolapso de los órganos pélvicos (cuando uno o más de los órganos pélvicos caen o presionan dentro o fuera de la vagina) también pueden causar fugas durante el ejercicio, especialmente el tipo que implica correr y saltar.
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“Los ejercicios del piso pélvico (como los de Kegel) son una excelente manera de asegurarse de que la vejiga esté apoyada y la orina no se mueva”, dice Crouch. «Pero los ejercicios de Kegel son mucho más difíciles de hacer que simplemente apretar la vagina en un semáforo en rojo; hay una manera adecuada de hacerlos, hacerlos progresar y entrenarlos como lo haríamos con otros músculos esqueléticos».
Por esa razón, puede solicitar la ayuda de un fisioterapeuta del piso pélvico que pueda ayudarlo a entrenar y fortalecer adecuadamente los músculos del piso pélvico, dice el Dr. Horton.
“La micción programada y el entrenamiento de la vejiga son otras medidas que puede tomar para ayudar a minimizar la incontinencia urinaria”, dice el Dr. Horton. Su ginecólogo sería un buen punto de partida para obtener orientación sobre estas opciones de tratamiento.
2. Sus abdominales transversales necesitan fortalecimiento
Tus abdominales son más que músculos de seis paquetes. «El músculo transverso del abdomen es un importante estabilizador del núcleo y, en un mundo perfecto, trabaja junto con los músculos del suelo pélvico», dice Crouch. «Los estudios muestran que vemos una mejor y más fuerte contracción de los músculos del piso pélvico (y, a su vez, un mejor soporte para la vejiga y la continencia) cuando ambos músculos trabajan juntos».
Dicho esto, «si los músculos centrales profundos están débiles o no se activan en el momento correcto, es posible que los músculos del piso pélvico tampoco estén funcionando de manera óptima», dice Crouch.
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El objetivo es desarrollar la fuerza y el control de los músculos centrales y del piso pélvico, por lo que debe realizar ejercicios que involucren a ambos. Con ese fin, Crouch recomienda movimientos como puentes de glúteos, marchas de glúteos y deslizamientos de talón.
3. Su músculo esfínter está débil
Ubicado en el cuello de la vejiga y la uretra, el esfínter urinario es un anillo de músculo liso y redondo que actúa como una junta de goma, contrayéndose para contener la orina, dice Crouch.
A veces, estos músculos pueden estirarse o debilitarse (durante el parto, por ejemplo). Esto puede provocar un problema con la apertura y el cierre del esfínter, lo que puede causar fugas cuando hay presión sobre la vejiga, especialmente al hacer ejercicio, dice el Dr. Horton.
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“Debido a que los músculos del esfínter son músculos lisos y se encuentran dentro del piso pélvico, pueden volverse más funcionales cuando trabajamos el piso pélvico e implementamos otras estrategias como hábitos óptimos de vejiga y modificaciones de comportamiento”, dice Crouch, quien agrega que es mejor hacerlo esto bajo la guía de un terapeuta del suelo pélvico.
Además, «un médico puede insertar un dispositivo llamado pesario en la vagina que aplica presión sobre la uretra para mantenerla en su ubicación correcta y reducir la pérdida de orina», dice el Dr. Horton. «Los agentes de carga también se pueden inyectar alrededor de la uretra para crear resistencia y ganar control sobre el flujo de orina», dice.
4. Estás estreñido
Lo crea o no, el estreñimiento puede afectar el control de la vejiga, especialmente si ocurre con frecuencia. «El esfuerzo constante debido al estreñimiento crónico puede debilitar los músculos del piso pélvico que sostienen la vejiga», dice el Dr. Horton.
Es más, tener muchas «heces en el recto ocupará espacio en el canal vaginal, lo que hará más difícil que los músculos del piso pélvico se contraigan y se muevan de manera óptima», dice Crouch. Las heces estancadas también pueden aumentar la carga en el suelo pélvico, ejerciendo una presión excesiva sobre los músculos o incluso empujando la vejiga y la uretra, lo que también puede provocar pérdidas de orina.
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Para minimizar el estreñimiento, aumente la ingesta de agua y fibra, dice el Dr. Horton. También debes asegurarte de defecar en la posición óptima.
“Sentarse en un inodoro provoca una curvatura en el recto que puede dificultar la evacuación intestinal completa y ejercer más presión innecesaria sobre los músculos del piso pélvico”, dice el Dr. Horton. «El cuerpo debe estar en una posición en cuclillas al defecar».
Para lograr esta postura perfecta en cuclillas, use un taburete corto debajo de sus pies (como un Squatty Potty) para que sus rodillas estén más altas que sus caderas.
5. Tiene diástasis recto
Recuerde, los músculos centrales trabajan en conjunto con el piso pélvico para ayudar a sostener la vejiga. Entonces, si hay una separación de los músculos abdominales (conocida como diástasis de los rectos), esto puede hacer que los músculos del piso pélvico sean menos efectivos, contribuyendo a la incontinencia (e incluso al prolapso de los órganos pélvicos), dice el Dr. Horton.
Más comúnmente, la diástasis de los rectos ocurre durante el embarazo cuando el útero crece y estira los músculos abdominales. A veces, este estiramiento puede hacer que sus abdominales se separen.
En consecuencia, si tiene diástasis de recto, sus músculos no podrán adaptarse al aumento de la presión abdominal durante el ejercicio, lo que puede generar aún más presión hacia abajo en la vejiga y el piso pélvico, y provocar pérdidas de orina, dice Crouch.
Además, cuando hay una desconexión entre el abdomen y el suelo pélvico, las contracciones de los músculos del suelo pélvico no serán muy fuertes, dice. En otras palabras, no tendrá la capacidad de controlar y apretar estos músculos de manera efectiva y, como resultado, no podrá contener la orina.
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Hable con su médico o un fisioterapeuta que puede sugerir ejercicios correctivos para ayudar a curar la diástasis de los rectos y fortalecer los músculos centrales, dice el Dr. Horton.
6. Tiene una infección del tracto urinario o de la vejiga
Si siente dolor al orinar con frecuencia y / o tiene un fuerte impulso de orinar junto con incontinencia de esfuerzo, es posible que esté lidiando con una infección del tracto urinario o de la vejiga, dice el Dr. Horton.
«A menudo vemos un aumento en las fugas con una infección porque la vejiga está tratando de expulsar las bacterias y la orina infectada», dice Crouch.
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Consulte a un profesional médico lo antes posible. Un proveedor de atención médica puede diagnosticar una infección a través de una muestra de orina y tratarlo con antibióticos, dice el Dr. Horton.
Y si experimenta los síntomas anteriores, no posponga las cosas en visitar a su médico. Si no se trata, una UTI puede provocar otros problemas más graves, como una infección renal, dice Crouch.
Encuentre un fisioterapeuta del suelo pélvico
Cualquiera sea la razón de su incontinencia de esfuerzo, no debería tener que resolver el problema por su cuenta, especialmente porque «puede ser difícil identificar los músculos del piso pélvico y entrenarlos adecuadamente para ayudar a aliviar los síntomas urinarios», dice el Dr. Horton.
Para obtener la ayuda que necesita, busque un proveedor de atención médica capacitado en las afecciones del suelo pélvico. «Hablar de sus preocupaciones sobre la incontinencia con su obstetra-ginecólogo es un buen punto de partida», dice el Dr. Horton. Su obstetra-ginecólogo le hará preguntas sencillas, realizará un examen físico (para identificar qué tipo de incontinencia tiene junto con las posibles causas) y puede derivarlo a un fisioterapeuta del piso pélvico.
Crouch está de acuerdo en que siempre es una buena idea consultar a un fisioterapeuta del suelo pélvico para averiguar cuál es su línea de base. Los problemas del suelo pélvico de cada persona son únicos, por lo que un experto podrá evaluarlo y diseñar un plan de tratamiento en función de sus necesidades específicas.
Al elegir un PT del suelo pélvico, asegúrese de que esté cualificado y tenga la formación adecuada. PelvicRehab.com y la Academia de fisioterapia de salud pélvica son excelentes recursos para ayudarlo a encontrar un médico de rehabilitación pélvica.
Más estrategias para reducir las fugas durante el ejercicio
- Deje de fumar. «Fumar, que puede causar tos crónica, puede aumentar su riesgo de incontinencia de esfuerzo», dice el Dr. Horton.
- Bajar de peso. «El sobrepeso también puede debilitar los músculos del suelo pélvico porque el tejido graso ejerce una mayor presión sobre la vejiga, por lo que la pérdida de peso puede reducir significativamente la frecuencia, o incluso eliminar, la incontinencia de esfuerzo», dijo el Dr. Dice Horton.
- Evite la cafeína antes del entrenamiento. La cafeína es un irritante de la vejiga y puede aumentar la frecuencia de la orina y las fugas, dice Crouch. Así que corte el café (o limite su ingesta) antes de una sesión de sudoración.
- ? Beba agua a lo largo de su entrenamiento. Si bien puede parecer contradictorio, no debe restringir los líquidos. Esto puede resultar en deshidratación y la orina concentrada irrita la vejiga, lo que puede causar más fugas, dice Crouch. ?
- Vacíe su vejiga antes de un entrenamiento. «Y si comienza a sentir alguna fuga, deténgase, orine nuevamente e intente continuar con una carga más baja», dice Crouch.
- Use productos para la prevención de fugas. Si bien las almohadillas y la ropa interior a prueba de fugas no le impiden orinar, pueden ser útiles como una herramienta provisional para mantenerlo seco durante el ejercicio mientras trabaja para resolver la causa raíz. de su fuga, dice Crouch.