El desglose del colágeno y las condiciones crónicas pueden contribuir a las pérdidas de movilidad en el envejecimiento, pero su estilo de vida juega el papel más importante.
En este articulo
- Por qué importa la movilidad
- Por que empeora
- Mejora tu movilidad
La movilidad es una de las claves de la vida que vivió bien, lo que le permite levantarse, moverse y hacer todo lo que desee (y sin dolor). Pero también es algo que puede disminuir a través de los años.
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Afortunadamente, es algo sobre lo que tienes más control de lo que piensas. ¿Por qué? Porque las pérdidas de movilidad en realidad tienen menos que ver con los cuerpos cambiantes y más con el cambio de estilos de vida.
No estamos condenados a la fragilidad solo porque envejecemos si estamos dispuestos a mantenernos activos y hacer que el bienestar sea una prioridad. Mantenerse activo y vivir un estilo de vida saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por su yo presente y futuro.
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Por qué la movilidad es importante para un envejecimiento saludable
En sus términos más simples, la movilidad es cómo te mueves. Más específicamente, es qué tan bien se mueven sus articulaciones a través de su rango de movimiento completo, Sabrena Jo, CPT, directora senior de ciencias e investigaciones en el American Council on Exercise (ACE), le dice a MoreFit.eu .
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El valor de poder tomar una articulación a través de su rango de movimiento (por ejemplo, extender y flexionar un codo o tobillo) es que respalda su capacidad de moverse o caminar libremente y fácilmente. Eso es fundamental para funcionar bien y vivir de forma independiente, según el Instituto Nacional sobre Envejecimiento (NIA).
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¿Cómo se ve eso en la vida real? Los ejemplos incluyen alcanzar el armario para una taza (hombro), subir y bajar escaleras (tobillo)) y doblarse para recoger algo del piso (caderas y rodillas), Joe Castelli, DPT, fundador de S.P.O.R.T. La fisioterapia y el bienestar en la ciudad de Nueva York le dicen a MoreFit.eu.
Las horas extras, la falta de movilidad se traduce en menos independencia, así como en un mayor riesgo de caídas, enfermedades, pérdida de función e incluso muerte, según la NIA. Sin una buena movilidad conjunta, también puede sentirse rígido y doloroso, y participar en actividades o tareas diarias será más difícil. Perder la movilidad puede ser un gran arrastre en su calidad de vida.
Afortunadamente, mejorar su rango de movimiento puede disminuir el dolor, la ansiedad, la depresión y mejorar la capacidad de realizar actividades diarias y rutinas de atención personal, según un estudio de agosto de 2017 en PLoS One .
La conclusión: preservar y saber cómo recuperar la movilidad son críticos para el envejecimiento saludable. Y nunca es demasiado tarde para comenzar.
Por qué la movilidad empeora con la edad
Algunas pérdidas de movilidad son solo una parte de envejecer. «Una consecuencia natural del envejecimiento es la descomposición del colágeno, una estructura que contiene agua, que proporciona líquido y flexibilidad a las articulaciones», dice Jo. Eso hace que sea más difícil que las articulaciones accedan a su rango completo de movimiento.
Además, a medida que envejece, ciertas afecciones, como la hipertensión, la enfermedad cardíaca y la insuficiencia cardíaca, la diabetes, la artritis reumatoide y la osteoartritis también se asocian con la pérdida de movilidad, según un estudio en los anales de medicina En marzo de 2019. La sarcopenia, o la pérdida muscular relacionada con la edad, también puede contribuir.
Pero en cuanto a los cambios naturales con la edad, eso es todo. (Y puede argumentar que la pérdida muscular relacionada con la edad no es una garantía si permanece activo).
La razón principal por la que el rango de movimiento conjunto disminuye con la edad es por nuestros hábitos. Piense: si no lo usa, lo pierde. Además, con el tiempo, los movimientos repetitivos se arraigan.
¿Un ejemplo clásico? Escribiendo en un teclado. Jo explica que la escritura acorta los músculos en el cofre delantero. Si también te encorvas (una postura común en tu desk), entonces estás estirando en exceso los músculos de tu espalda.
«A lo largo de los años, si no haces nada para contrarrestar esa actividad habitual, los músculos en un lado de una articulación se acortan crónicamente y los músculos en el lado opuesto se alargan crónicamente», dice ella.
Por ejemplo, incluso cuando no estás en tu escritorio, aún puedes caminar en el mundo con ese desequilibrio, contribuyendo a una pérdida de movilidad. El peligro es que esto puede causar desgaste en las articulaciones que a largo plazo pueden provocar dolor crónico.
Finalmente, si no está físicamente activo, no está acondicionando sus articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimientos. Esto también puede causar pérdida de movilidad en adultos mayores, dice Jo.
Tal como está, el 27.5 por ciento de las personas en todo el mundo no obtienen suficiente actividad física, según un estudio de septiembre de 2018 en The Lancet Global Health de casi dos millones de personas. (La actividad física suficiente se definió como al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana).
Advertencia
Los cambios naturales relacionados con la edad ocurren gradualmente con el tiempo. Si experimenta una pérdida repentina de movilidad, busque atención médica inmediatamente.
4 formas de preservar (¡y mejorar!) Mobilidad a medida que envejece
Crédito de la imagen: Aaronamat/Istock/Gettyimages
«No estamos condenados a la fragilidad solo porque envejecemos si estamos dispuestos a mantenernos activos y hacer que el bienestar sea una prioridad», dice Michelle Rogers, CPT, entrenadora personal certificada y especialista en fitness senior. «Mantenerse activo y vivir un estilo de vida saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por su yo presente y futuro».
Aquí están los hábitos con los que los expertos quieren que se quede:
1. Mantente activo
Haz lo que puedas para incorporar la actividad en tu día. «Puede compensar algunas de esas pérdidas de movilidad debido al envejecimiento si se sigue moviendo», dice Jo. Y eso no significa entrenamiento para un maratón o cubos de sudoración que realiza un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (¡aunque puede!).
Obtenga esto: en un estudio Open de febrero de 2021 JAMA Network Open , los adultos mayores que participaron en las mayores cantidades de actividad física diaria de intensidad de luz (caminar, jardinería e incluso platos de secado) fueron hasta un 40 por ciento es menos probable que desarrolle problemas de movilidad durante un lapso de seis años en comparación con aquellos que estaban menos activos.
«Uno de los ejercicios más simples y mejores es caminar. Ese es un gran lugar para comenzar», dice Rogers.
Programe caminatas diarias y elija el momento en que es más probable que suceda (como por la mañana antes de que aparezcan las cosas en su día o después de la cena, cuando sepa que puede dedicar la hora). Comience a pequeño, dice Rogers, y trabaje hasta sesiones más largas hasta alcanzar los 30 minutos por día. Durante los días en que no tienes tiempo para una caminata completa, solo haz lo que puedas. Cada bit cuenta.
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2. Mezcla tus movimientos
Es genial encontrar un entrenamiento que ame, pero hacer exactamente los mismos ejercicios todos los días no es ideal para la movilidad conjunta. Mejor son las sesiones de ejercicio que se ven diferentes en los diferentes días de la semana. (No se preocupe, puede, y debe, repetir sus entrenamientos de semana a semana).
«Una combinación de actividades, como entrenamiento de fuerza, ciclismo, carrera y yoga, moverá sus articulaciones de todas las formas posibles», dice Jo.
Por ejemplo, dice, si realiza todos sus entrenamientos en bicicleta, moverá las articulaciones en una sola posición, lo que puede hacer que sus caderas, la espalda y el pecho se vuelvan apretadas y doloridas. Puede disminuir ese riesgo abriendo el frente de su cuerpo a través de la fuerza y el yoga.
«Si mantiene un horario variado de actividades para mover su cuerpo de diferentes maneras, no tiene que preocuparse mucho por la pérdida de movilidad», dice Jo.
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3. Tome descansos de pie
Si tiene un trabajo de escritorio, entonces probablemente esté pasando largos períodos de tiempo sedentario en su escritorio. Y es posible que pueda relacionarse con la sensación de levantarse después de sentarse por un tiempo para sentirse apretado y doloroso.
«Una de las formas en que podemos contrarrestar eso es moverse a menudo», dice Jo. Si está en un trabajo de escritorio, eso puede parecer de pie de pie y/o caminar una vez por hora durante cinco minutos, recomienda.
Cuanto antes pueda comenzar este hábito, mejor, pero nunca es demasiado tarde. Para los adultos mayores, aquellos que tomaron más descansos por día, incluido el traslado de estar de pie, tenían más probabilidades de tener una mejor función física, según lo evaluado por una prueba de aptitud senior, según un estudio de enero de 2015 en las revistas de Gerontología: Serie A .
Defender el tiempo de interrupción dedicado a la sesión se dedica a los músculos esqueléticos grandes y, cuando se realiza constantemente durante todo el día, activa miles de contracciones musculares, señalan los investigadores. De pie más, sin importar su edad, es importante incluso si ha hecho un entrenamiento ese día.
4. Póngase flexible
Estirar ese apuntar a sus hombros, columna vertebral, caderas, pantorrillas puede luchar contra la rigidez crónica que juega en pérdidas de movilidad en adultos mayores, dice Jo. El estiramiento, tanto con estiramientos estáticos (curvado y retención), así como dinámicos (fluidos), es una gran oportunidad para mover sus articulaciones de manera que de otro modo no podrían no tener mucha regularidad.
Muchos entrenamientos de yoga también incluyen un componente de flexibilidad y movilidad, dice Jo.
Sin embargo, decide doblarse y estirarse, concéntrese en desafiarse a sí mismo, pero siempre sin dolor. Empujar demasiado fuerte en estiramientos puede dañar sus articulaciones y contribuir a lesiones. El objetivo es sentir un estiramiento suave y agradable en los músculos. Si algo no se siente bien, escuche a su cuerpo y retire un poco o evite ese estiramiento por completo.
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