El entrenamiento calisténico implica cualquier ejercicio realizado sin agregar peso, y comúnmente se conoce como entrenamiento de peso corporal. Este tipo de entrenamiento se puede realizar como una rutina independiente o programarse en cualquier entrenamiento de pérdida de peso, culturismo o fitness. Los beneficios de la calistenia incluyen la conveniencia y el hecho de que se puede adaptar a los aprendices principiantes, intermedios o avanzados..
Las flexiones son ejercicios de calistenia. Crédito: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Propina
El entrenamiento calisténico es una forma de ejercitarse solo con su peso corporal. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar e incluyen movimientos como flexiones, sentadillas y burpees..
Ejercicios de calistenia en la parte superior del cuerpo
Los ejercicios calisténicos de la parte superior del cuerpo más conocidos son las flexiones y las flexiones. Las flexiones de brazos son excelentes para desarrollar músculos en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, así como para mejorar la estabilidad central y la resistencia muscular. Los pull-ups trabajan su espalda, bíceps y agarre, y son una gran prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, no tiene que apegarse a las versiones regulares de los ejercicios. Para las flexiones, puede intentar flexiones de rodilla, haciéndolas en una pelota de estabilidad o medicina, o incluso haciéndolas con un solo brazo. Para pull-ups, intente cambiar el ancho de su agarre, o use una rama de árbol o un par de anillos de gimnasia para un desafío adicional.
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Ejercicios de calistenia en la parte inferior del cuerpo
Una de las calistenias más efectivas para la parte inferior del cuerpo es la sentadilla. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, y los dedos de los pies se quedaron unos 10 grados. Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera, hasta que no pueda bajar, luego vuelva a pararse.
Puede realizar diferentes variaciones de la sentadilla para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Cambia la ubicación y la velocidad de tus pies, o prueba las sentadillas Tabata, donde realizas tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, descansa durante 10 segundos y luego repite durante otras siete rondas. Las sentadillas con una sola pierna, conocidas como pistolas, son una variación desafiante que puede aumentar la fuerza, el equilibrio y la movilidad de la parte inferior del cuerpo..
Las estocadas, en las que das un gran paso adelante y luego bajas tu cuerpo hasta que tu pierna delantera esté paralela al piso, son otros ejercicios de calistenia efectivos para el peso corporal. Este ejercicio está dirigido a tus cuádriceps pero usa otros músculos.
Cómo planificar el entrenamiento calisténico
Si está buscando perder peso o aumentar su condición física, puede confiar únicamente en el entrenamiento de calistenia para obtener excelentes resultados. Planifique cuatro sesiones por semana: dos centradas en los ejercicios de la parte superior del cuerpo y dos centradas en la parte inferior del cuerpo..
Además de los ejercicios enumerados anteriormente, puede agregar otros, como burpees, alpinistas, tablones, abdominales, filas invertidas y estocadas. Sin embargo, si estás entrenando para el tamaño y la fuerza muscular, entonces el entrenamiento de calistenia debe realizarse junto con tus entrenamientos con pesas. Después de tres de sus sesiones de pesas cada semana, configure un circuito de ejercicios de peso corporal completo, que contenga cuatro o cinco ejercicios, y complete todas las rondas que pueda en 15 minutos..
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Beneficios y consideraciones de la calistenia
El principal beneficio del entrenamiento calisténico es que se puede realizar en cualquier lugar y se requiere un equipo mínimo para hacerlo. El ejército de los EE. UU. Recomienda el entrenamiento de calistenia a sus reclutas, diciendo que ayuda a desarrollar la fuerza muscular y la resistencia, así como a mejorar la fuerza ósea y articular, lo que ayuda a prevenir lesiones. Si es un principiante, este método de entrenamiento también es perfecto para ayudarlo a desarrollar un nivel básico de coordinación, estabilidad y control muscular, antes de pasar a ejercicios con peso..