La respuesta a los entrenamientos de cuerpo completo frente a los fraccionados depende de cómo respondas a algunas preguntas.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
En este artículo
- Según la frecuencia
- Según el nivel de forma física
- Según la intensidad
- Entrenamientos de cuerpo completo
- Rutinas divididas
Mientras haya gente que cargue platos en las pesas, habrá discusiones sobre cómo entrenar y cómo organizar ese entrenamiento. ¿Uno de los debates más controvertidos? Si elegir entrenamientos de cuerpo completo o divididos.
Empecemos por lo básico. Un entrenamiento de cuerpo completo o total es exactamente lo que parece: Un entrenamiento que ejercita todos los músculos en una sola sesión. Un entrenamiento «dividido» divide los músculos -a veces por grupos musculares, parte superior e inferior del cuerpo o músculos de empuje y tracción- de modo que cada día de entrenamiento sólo se entrenan algunas partes del cuerpo.
¿Cuál es mejor? Eso depende de tres cuestiones que sólo tú puedes responder: con qué frecuencia quieres levantar peso, cuánta experiencia tienes levantando peso y la intensidad de cada sesión. A continuación te explicamos cuál es el mejor método para ti.
Pregunta 1: ¿Con qué frecuencia quieres levantar peso?
«El mejor tipo de división semanal del entrenamiento viene determinado por cuántos días a la semana entrenas», explica a morefit.eu Nick Tumminello, entrenador personal en Florida y autor de Strength Zone Training.
Independientemente de la frecuencia que elijas, realizar de 10 a 20 series de trabajo por músculo cada semana se ha asociado con la construcción de músculo máximo. En una revisión de julio de 2016 del Journal of Sports Sciences, los científicos descubrieron que realizar de 5 a 9 series a la semana en un grupo muscular resultaba en un aumento del músculo del 6,5 por ciento, mientras que realizar más de 10 series a la semana aumentaba ese aumento en un 9,6 por ciento.
Para que se considere una «serie de trabajo», cada una de esas series de entrenamiento debe llegar casi (pero no del todo) al fallo técnico, que es el punto en el que no se puede realizar otra repetición correctamente. Por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento que elija, ya sea de dos, tres o seis días, debe llevarle a realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana.
Si Ud: Levantas de 2 a 3 veces por semana
Realiza Entrenamientos de todo el cuerpo
En opinión de Tumminello, «si entrenas de dos a cuatro veces por semana, hacer entrenamientos para todo el cuerpo es lo mejor, independientemente de tu objetivo o experiencia».
Una de las razones: Algunas investigaciones muestran que entrenar grupos musculares dos veces por semana es mejor que hacerlo una vez por semana, incluso si la cantidad total levantada es la misma, según una revisión de noviembre de 2016 en Sports Medicine.
La respuesta a los entrenamientos de cuerpo completo frente a los fraccionados depende de cómo respondas a algunas preguntas.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
En este artículo
Según la frecuencia
Según el nivel de forma física
Según la intensidad
Entrenamientos de cuerpo completo
Rutinas divididas
Mientras haya gente que cargue platos en las pesas, habrá discusiones sobre cómo entrenar y cómo organizar ese entrenamiento. ¿Uno de los debates más controvertidos? Si elegir entrenamientos de cuerpo completo o divididos.
Empecemos por lo básico. Un entrenamiento de cuerpo completo o total es exactamente lo que parece: Un entrenamiento que ejercita todos los músculos en una sola sesión. Un entrenamiento «dividido» divide los músculos -a veces por grupos musculares, parte superior e inferior del cuerpo o músculos de empuje y tracción- de modo que cada día de entrenamiento sólo se entrenan algunas partes del cuerpo.
¿Cuál es mejor? Eso depende de tres cuestiones que sólo tú puedes responder: con qué frecuencia quieres levantar peso, cuánta experiencia tienes levantando peso y la intensidad de cada sesión. A continuación te explicamos cuál es el mejor método para ti.
Pregunta 1: ¿Con qué frecuencia quieres levantar peso?
«El mejor tipo de división semanal del entrenamiento viene determinado por cuántos días a la semana entrenas», explica a morefit.eu Nick Tumminello, entrenador personal en Florida y autor de Strength Zone Training.
Independientemente de la frecuencia que elijas, realizar de 10 a 20 series de trabajo por músculo cada semana se ha asociado con la construcción de músculo máximo. En una revisión de julio de 2016 del Journal of Sports Sciences, los científicos descubrieron que realizar de 5 a 9 series a la semana en un grupo muscular resultaba en un aumento del músculo del 6,5 por ciento, mientras que realizar más de 10 series a la semana aumentaba ese aumento en un 9,6 por ciento.
Para que se considere una «serie de trabajo», cada una de esas series de entrenamiento debe llegar casi (pero no del todo) al fallo técnico, que es el punto en el que no se puede realizar otra repetición correctamente. Por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento que elija, ya sea de dos, tres o seis días, debe llevarle a realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana.
Si Ud: Levantas de 2 a 3 veces por semana
Realiza Entrenamientos de todo el cuerpo
En opinión de Tumminello, «si entrenas de dos a cuatro veces por semana, hacer entrenamientos para todo el cuerpo es lo mejor, independientemente de tu objetivo o experiencia».
Una de las razones: Algunas investigaciones muestran que entrenar grupos musculares dos veces por semana es mejor que hacerlo una vez por semana, incluso si la cantidad total levantada es la misma, según una revisión de noviembre de 2016 en Sports Medicine.
Una explicación podría ser el aumento múltiple de lo que se llama «síntesis de proteínas musculares». Después de levantar pesas, este proceso -que le dice a tu cuerpo que construya músculo- se eleva durante un período que dura entre uno y dos días, según una revisión de junio de 2015 en Sports Medicine. Entrenar el músculo dos o más veces por semana elevará esto dos veces en lugar de una.
Sin embargo, no todas las investigaciones dicen que dos veces a la semana es mejor que una vez a la semana. Otra revisión, publicada en diciembre de 2018 en el Journal of Sport Sciences, encontró que el efecto sobre la hipertrofia era similar si un grupo muscular se entrenaba una, dos o tres veces por semana – siempre y cuando se hicieran esas 10 a 20 series.
Si Ud: Levantas 4 veces a la semana
Haz: Cualquiera
Puede elegir cualquiera de las dos opciones: Si realizas una rutina que divida tu cuerpo por la mitad -tal vez un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y otro de la parte inferior, o un entrenamiento compuesto por ejercicios de empuje y otro con ejercicios de tracción- puedes atacar cada grupo muscular dos veces por semana.
También puedes hacer cuatro entrenamientos de todo el cuerpo a la semana, siempre y cuando los entrenamientos estén repartidos o no entrenes los músculos exactamente de la misma manera.
«Entrenar todo el cuerpo a diario [puede significar que] no te permitas una recuperación adecuada entre los días de entrenamiento», explica a morefit.eu el doctor Jason White, profesor asociado y director de ciencias del rendimiento de la Universidad de Ohio. Es necesario dejar al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo para que los músculos se recuperen.
Si quieres entrenar dos días seguidos y hacer un entrenamiento de cuerpo completo, asegúrate de que los ejercicios que haces para cada parte del cuerpo gravan los músculos de formas diferentes. Por ejemplo, si el primer día haces un remo con barra inclinada para la espalda, el segundo día realiza un ejercicio como el lat pulldown, que pone a prueba la espalda desde un ángulo diferente.
Si Ud: Levantas pesas de 5 a 7 veces a la semana
Haz Splits
«Los ejercicios divididos son más adecuados para las personas que desean aumentar la frecuencia», dice White. Esto te mantiene en el gimnasio casi todos los días y te permite alcanzar los altos volúmenes que deseas para esos grupos musculares, a la vez que te permite tener días de recuperación antes de la próxima vez que los ejercites.
Dividir la rutina también puede acortar los entrenamientos. «Trabajar a fondo unos pocos grupos musculares en cada sesión requiere menos tiempo que entrenar a fondo todo el cuerpo», afirma Tumminello.
La respuesta a los entrenamientos de cuerpo completo frente a los fraccionados depende de cómo respondas a algunas preguntas.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
En este artículo
Según la frecuencia
Según el nivel de forma física
Según la intensidad
Entrenamientos de cuerpo completo
Rutinas divididas
Mientras haya gente que cargue platos en las pesas, habrá discusiones sobre cómo entrenar y cómo organizar ese entrenamiento. ¿Uno de los debates más controvertidos? Si elegir entrenamientos de cuerpo completo o divididos.
Empecemos por lo básico. Un entrenamiento de cuerpo completo o total es exactamente lo que parece: Un entrenamiento que ejercita todos los músculos en una sola sesión. Un entrenamiento «dividido» divide los músculos -a veces por grupos musculares, parte superior e inferior del cuerpo o músculos de empuje y tracción- de modo que cada día de entrenamiento sólo se entrenan algunas partes del cuerpo.
¿Cuál es mejor? Eso depende de tres cuestiones que sólo tú puedes responder: con qué frecuencia quieres levantar peso, cuánta experiencia tienes levantando peso y la intensidad de cada sesión. A continuación te explicamos cuál es el mejor método para ti.
- Pregunta 1: ¿Con qué frecuencia quieres levantar peso?
- «El mejor tipo de división semanal del entrenamiento viene determinado por cuántos días a la semana entrenas», explica a morefit.eu Nick Tumminello, entrenador personal en Florida y autor de Strength Zone Training.
- Independientemente de la frecuencia que elijas, realizar de 10 a 20 series de trabajo por músculo cada semana se ha asociado con la construcción de músculo máximo. En una revisión de julio de 2016 del Journal of Sports Sciences, los científicos descubrieron que realizar de 5 a 9 series a la semana en un grupo muscular resultaba en un aumento del músculo del 6,5 por ciento, mientras que realizar más de 10 series a la semana aumentaba ese aumento en un 9,6 por ciento.
- Para que se considere una «serie de trabajo», cada una de esas series de entrenamiento debe llegar casi (pero no del todo) al fallo técnico, que es el punto en el que no se puede realizar otra repetición correctamente. Por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento que elija, ya sea de dos, tres o seis días, debe llevarle a realizar entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana.
- Si Ud: Levantas de 2 a 3 veces por semana
- Realiza Entrenamientos de todo el cuerpo
- En opinión de Tumminello, «si entrenas de dos a cuatro veces por semana, hacer entrenamientos para todo el cuerpo es lo mejor, independientemente de tu objetivo o experiencia».
- Una de las razones: Algunas investigaciones muestran que entrenar grupos musculares dos veces por semana es mejor que hacerlo una vez por semana, incluso si la cantidad total levantada es la misma, según una revisión de noviembre de 2016 en Sports Medicine.
Una explicación podría ser el aumento múltiple de lo que se llama «síntesis de proteínas musculares». Después de levantar pesas, este proceso -que le dice a tu cuerpo que construya músculo- se eleva durante un período que dura entre uno y dos días, según una revisión de junio de 2015 en Sports Medicine. Entrenar el músculo dos o más veces por semana elevará esto dos veces en lugar de una.
Sin embargo, no todas las investigaciones dicen que dos veces a la semana es mejor que una vez a la semana. Otra revisión, publicada en diciembre de 2018 en el Journal of Sport Sciences, encontró que el efecto sobre la hipertrofia era similar si un grupo muscular se entrenaba una, dos o tres veces por semana – siempre y cuando se hicieran esas 10 a 20 series.
Si Ud: Levantas 4 veces a la semana
Haz: Cualquiera
Puede elegir cualquiera de las dos opciones: Si realizas una rutina que divida tu cuerpo por la mitad -tal vez un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y otro de la parte inferior, o un entrenamiento compuesto por ejercicios de empuje y otro con ejercicios de tracción- puedes atacar cada grupo muscular dos veces por semana.
También puedes hacer cuatro entrenamientos de todo el cuerpo a la semana, siempre y cuando los entrenamientos estén repartidos o no entrenes los músculos exactamente de la misma manera.
«Entrenar todo el cuerpo a diario [puede significar que] no te permitas una recuperación adecuada entre los días de entrenamiento», explica a morefit.eu el doctor Jason White, profesor asociado y director de ciencias del rendimiento de la Universidad de Ohio. Es necesario dejar al menos un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo para que los músculos se recuperen.
Si quieres entrenar dos días seguidos y hacer un entrenamiento de cuerpo completo, asegúrate de que los ejercicios que haces para cada parte del cuerpo gravan los músculos de formas diferentes. Por ejemplo, si el primer día haces un remo con barra inclinada para la espalda, el segundo día realiza un ejercicio como el lat pulldown, que pone a prueba la espalda desde un ángulo diferente.