Muchos piensan que el jugo de frutas es bueno para usted, pero la bebida tiene varios inconvenientes a considerar. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
Lo que realmente le sucede a su cuerpo cuando examina los efectos de la cabeza a los pies de los comportamientos, acciones y hábitos comunes en su vida diaria.
Muchas personas han crecido considerando los jugos de frutas, como el jugo de naranja o el jugo de manzana, un alimento básico saludable. Después de todo, hubo un momento en el que era poco probable que vieras un comercial de desayuno que no presentara un vaso de zumo de naranja como parte de un «desayuno nutritivo».
Si bien el jugo de frutas proporciona vitaminas y minerales, hay una serie de inconvenientes en estas bebidas que han sido envueltas bajo la apariencia de un halo saludable.
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Eso no significa que deba eliminarlo por completo de su dieta: el jugo de fruta 100 por ciento sin azúcares agregados puede ser parte de una dieta saludable, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Aún así, beber jugo de fruta no proporciona todos los beneficios que tendría comer una pieza de fruta.
Si bien el USDA considera que 1 taza de jugo de fruta equivale a 1 taza de fruta en su ingesta diaria recomendada, señala que la fruta en su forma completa proporciona más beneficios, incluido el relleno de fibra dietética que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de padecer problemas cardíacos en una persona. enfermedad.
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Esto es lo que realmente sucede cuando bebe jugo de frutas todos los días y cómo incluirlo en una dieta saludable.
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1. Su nivel de azúcar en sangre podría aumentar
Espere experimentar un subidón de azúcar y un colapso cuando beba demasiado jugo de fruta.
«Cada vez que bebe jugo, los azúcares que se encuentran naturalmente en el jugo, además de los azúcares adicionales agregados, se absorben rápidamente en su cuerpo», dijo Alexandra Salcedo, RD, dietista registrada en la U.C. San Diego Health le dice a morefit.eu. «Esta rápida absorción de energía conduce a un aumento del azúcar en sangre».
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El páncreas crea una hormona llamada insulina, que se libera continuamente en el torrente sanguíneo, según la Universidad de California en San Francisco (UCSF). El trabajo de la insulina es expulsar el azúcar del torrente sanguíneo y llevarlo a las células de los músculos, la grasa y el hígado, donde se puede almacenar para su uso posterior. Su cuerpo calibra cuidadosamente los niveles de insulina en su torrente sanguíneo, y cuando tiene niveles bajos de insulina, el azúcar se libera nuevamente al torrente sanguíneo.
Se cree que la diabetes tipo 2 es una progresión desde los niveles normales de azúcar en sangre hasta la prediabetes y, finalmente, un diagnóstico de diabetes manifiesta, según UCSF. Cada una de estas etapas está definida por los niveles de azúcar en sangre. La prediabetes y la diabetes ocurren cuando el páncreas no puede producir suficiente insulina para equilibrar el azúcar en sangre.
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«Los pacientes que tienen diabetes o tienen problemas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre verán un aumento en el azúcar en la sangre con el jugo de frutas», dice Salcedo. «El alto consumo de jugo de frutas puede afectar negativamente el control del azúcar en sangre en personas con diabetes o pacientes que toman medicamentos esteroides».
Es de alto índice glucémico
A los alimentos se les asigna un número de índice glucémico según la lentitud o rapidez con que aumentan los niveles de glucosa en sangre, según Harvard Health Publishing.
Las personas con prediabetes o diabetes deben concentrarse en alimentos de bajo índice glucémico; las personas con diabetes tipo 1 no pueden producir suficiente insulina y las que tienen diabetes tipo 2 son resistentes a la insulina. Con ambos tipos de diabetes, los alimentos con alto índice glucémico pueden provocar picos en los niveles de azúcar en sangre.
El jugo de manzana tiene un índice glucémico de 44 y el jugo de naranja tiene un índice glucémico de 50, solo ligeramente por debajo del de los refrescos, que tiene un índice glucémico de 63, según la Universidad Estatal de Oregon. Para poner eso en perspectiva, la miel tiene un índice glucémico de 61.
Comparativamente, una manzana entera cruda tiene un índice glucémico de solo 39 y una naranja entera cruda tiene un índice glucémico de solo 40.
«Las personas que tienen diabetes o prediabetes deben evitar beber jugo, ya que provocará un aumento en el azúcar en la sangre que, por lo tanto, podría conducir a la resistencia a la insulina», dice Salcedo. «Recomiendo encarecidamente comer la fruta entera en lugar de beberla en forma de jugo».
2. Puede agregar más vitaminas y minerales a su dieta
El jugo ha sido tradicionalmente promocionado por sus beneficios, y aún existen a pesar de su efecto sobre el azúcar en sangre.
«El jugo de frutas puede ofrecer algunos beneficios para la salud, incluida una variedad de vitaminas y minerales», dice la dietista registrada Shena Jaramillo, RD. «Los jugos como el jugo de naranja y el jugo de manzana ofrecen vitamina C, que ayuda con la absorción de hierro, la reducción de la inflamación y el fortalecimiento de la inmunidad. Algunos jugos también están fortificados con calcio y hierro, que ayudan con el flujo sanguíneo y la densidad mineral ósea».
Considere el perfil nutricional del jugo de naranja y el jugo de manzana:
Jugo de naranja (por porción de 1 taza)
- Calorías: 112
- Grasa total: 0,5 g
- Hidratos de carbono: 25,8 g
- Azúcares totales: 20,8 g
- Proteínas: 1,7 g
- Vitamina C: 124 mg (138% DV)
- Potasio: 496 mg (11% DV)
- Hierro: 0,5 mg (3% DV)
- Calcio: 27,3 mg (2% DV)
Jugo de manzana (por porción de 1 taza)
- Calorías: 114
- Grasa total: 0,3 g
- Hidratos de Carbono: 28 g
- Azúcares totales: 23,9 g
- Proteína: 0,2 g
- Potasio: 250,5 mg (5% DV)
- Vitamina C: 2,2 mg (2% DV)
- Calcio: 19,8 mg (2% DV)
- Hierro: 0,3 mg (2% DV)
Sin embargo, estos nutrientes no son exclusivos de los jugos de frutas, lo que significa que puede obtenerlos, además de otros beneficios como la fibra, al comer frutas enteras y otros alimentos.
«Si bien podemos obtener algunos micronutrientes del jugo, es probable que podamos obtenerlos fácilmente de otras fuentes en la dieta», dice Jaramillo.
Propina
Si decide optar por el jugo de frutas, tenga en cuenta que no todos son iguales. “Los jugos concentrados cien por ciento de frutas, con pulpa y fortificados son las opciones más saludables si vas a tomar jugo”, dice Salcedo.
3. Te perderás la fibra
Si está tomando jugo de frutas como reemplazo de frutas enteras, se perderá la fibra de la fruta, que es uno de los nutrientes que hace que los productos sean tan saludables en primer lugar.
«Me gusta pensar en beber jugo de frutas, como jugo de naranja, como sentarme con cuatro o cinco naranjas, exprimir todo el jugo y tirar la fibra», dice Jaramillo. Mientras que una taza de jugo de naranja contiene solo 0.5 gramos de fibra, una naranja entera grande contiene 4.4 gramos de fibra, según el USDA.
De manera similar, una taza de jugo de manzana contiene 0.5 gramos de fibra, pero una manzana grande contiene 5.4 gramos de fibra, también según el USDA.
La fibra juega un papel importante en una dieta saludable en general: reduce los niveles de colesterol, normaliza los movimientos intestinales y mantiene la salud intestinal, lo ayuda a mantener un peso saludable y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo.
Las frutas enteras como las manzanas y las naranjas contienen un tipo de fibra llamada fibra soluble, que puede disminuir los niveles de colesterol en sangre y mejorar los niveles de azúcar en sangre, según la Clínica Mayo. La fibra soluble también puede reducir los gases y la hinchazón.
La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos que incluyen frutas con cáscara comestible (como manzanas), verduras y productos integrales (como cereales y arroz integral), ayuda a mover el material a través de su sistema digestivo.
Comer este tipo de frutas enteras (particularmente manzanas, uvas y arándanos) se asoció significativamente con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mientras que beber más jugo de frutas se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio de agosto de 2013 en el British Medical Journal . Los autores del estudio rastrearon las dietas de más de 187.000 personas y señalaron que la fibra podría ser un componente responsable de los efectos beneficiosos.
La mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente fibra: la ingesta diaria de fibra dietética promedia alrededor de 15 gramos por día, por debajo de la ingesta dietética total recomendada de 25 a 30 gramos de fibra por día, según UCSF.
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4. Puede aumentar de peso
El jugo de fruta puede tener un alto contenido de calorías, lo que puede provocar un aumento de peso si bebe demasiado con el tiempo.
«Si alguien bebe más de un vaso de jugo de 8 onzas al día, ciertamente podría conducir a un aumento de peso», dice Jaramillo. «Desde una perspectiva calórica, beber varios vasos de jugo al día es equivalente a beber varios refrescos. Realmente no ofrece ningún valor nutricional adicional, pero carga las calorías y el azúcar».
Si se apega a un vaso de jugo de 8 onzas por día y tiene una dieta y una rutina de ejercicio equilibradas, es probable que no vea ninguna consecuencia negativa de beber un jugo diario, agrega Jaramillo. Es fácil beber mucho más que el tamaño de la porción de 1 taza cuando se sirve un vaso de jugo de fruta sin pensar en el tamaño de la porción.
«Esto se relaciona principalmente con el tamaño promedio de los vasos domésticos: un vaso alto suele contener al menos 16 onzas (dos porciones) de jugo, que puede tener más de 300 calorías», dice Jaramillo. «Si elige un vaso alto, llénelo hasta la mitad o asegúrese de tener vasos más pequeños a la mano para elegir el jugo».
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5. Tus dientes pueden sufrir
Lo que come y bebe puede afectar sus dientes; en el caso de demasiado jugo de fruta, es posible que aumente su riesgo de erosión dental permanente.
Esto puede provocar dolor o sensibilidad al beber bebidas calientes, frías o dulces, una decoloración amarillenta de los dientes y un mayor riesgo de caries, según la Asociación Dental Americana (ADA).
Las bebidas ácidas como el jugo de manzana y naranja pueden contribuir a la erosión, por lo que es mejor convertirlas en un regalo ocasional en lugar de un hábito diario, según la ADA.
La línea de fondo
Si bebe jugo de frutas a diario, incorporará algunos nutrientes importantes a su dieta, pero también puede obtener estos nutrientes de otros alimentos, sin los inconvenientes del jugo de frutas.
Los efectos negativos de beber jugo de frutas pueden incluir un posible aumento de peso, caries y picos en los niveles de azúcar en la sangre.
En particular, beber jugo de frutas a diario puede ser riesgoso para las personas con diabetes. «Con ciertas afecciones médicas como la diabetes, el consumo de jugo puede provocar picos y descensos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ser problemático», dice Jaramillo.
También se perderá los muchos beneficios para la salud de la fibra si reemplaza la fruta entera con jugo de fruta. «Recomendaría comer la fruta entera en lugar de jugo de fruta para obtener la fibra y otros nutrientes que se encuentran naturalmente en la fruta», dice Salcedo.
«Ocasionalmente puedes beber tu jugo de fruta favorito, pero no recomendaría tomarlo a diario».
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