Un dietista explica por qué beber café por la tarde es una mala idea para su sueño. 
¿Qué tan grave es en realidad? Ajusta el récord sobre todos los hábitos y comportamientos que has escuchado podría ser poco saludable.
En este articulo
- Cómo el café afecta el sueño
- Cuando dejar de beberlo
- Consejos para la energía
- La línea de fondo
Cuando las 3 p.m. Rolls y sus niveles de energía se sumergen, puede alcanzar una taza de café para que lo supere la joroba. Si bien su taza de la tarde lo animará en el momento presente, lo más probable es que también pagará el precio más tarde en el día.
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Sí, cuando buscamos un impulso a nuestra cerveza del mediodía, a menudo se tornillos con nuestro sueño por la noche.
Hablamos con el dietista May Zhu, Rdn, LDN, fundador de Nutrition de Nutrition, para obtener la primicia sobre por qué beber las cosas calientes para evitar una caída de la tarde es realmente malo para su sueño y qué más puede hacer por un pequeño oomfo cuando el Lethargy tardío de días.
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5 maneras en que el café puede afectar su sueño
1. Te pone nervioso
Teniendo en cuenta que una taza matutina de Joe te da una sacudida de energía, puedes apoyarte en tu Java para ayudarte a superar un trabajo en el mediodía. Después de todo, «el café contiene cafeína, que es un estimulante que hace que te sientas más despierto y alerta», dice Zhu.
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Pero la misma cantidad de cafeína al mediodía puede darle los nervios. Sentirse nervioso, nervioso o tener un corazón de carreras puede ser signos de que estás bebiendo demasiado para tu cuerpo, dice Zhu.
Y estar ampliado tan cerca de la noche no te va a hacer ningún favor en el departamento de sueño.
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2. Puede interrumpir el ritmo natural de su cuerpo
«Dado que la cafeína estimula el sistema nervioso central para mantenerlo alerta y despierto, consumirlo más cerca de la hora de acostarse puede interrumpir la cantidad total de sueño profundo que necesitamos para sentirnos renovados», dice Zhu.
«También podría dificultarle que se quede dormido, lo que puede cambiar el patrón natural de sueño/estela de su cuerpo», agrega.
De hecho, una revisión sistemática de febrero de 2017 en Sleep Medicine Reviews descubrió que la cafeína no solo prolonía el tiempo que tardaba en las personas en quedarse dormidos, sino que también redujo la cantidad y la calidad del sueño. Básicamente, la ingesta de cafeína también condujo a más atención y trastornos del sueño.
La cosa es que si su café de la tarde se convierte en un hábito, puede dañar su salud a largo plazo. El sueño insuficiente se asocia con un mayor riesgo de depresión, diabetes y problemas cardíacos, según Harvard Health Publishing.
3. Puede hacerte orinar más durante la noche
Si te encuentras despertando del sueño para correr al baño, es probable que tu taza de café tardía sea la culpable. La cafeína tiene efectos diuréticos leves, lo que significa que puede hacer que orinar con más frecuencia, dice Zhu.
Pero el sueño interrumpido no funciona bien para su funcionamiento diario. De hecho, las interrupciones del sueño pueden afectar el rendimiento cognitivo durante el día, según un estudio de septiembre de 2014 en psicología y envejecimiento
4. Puede empeorar los sudores nocturnos
Muchas personas asocian sudores nocturnos con factores como ansiedad, menopausia o varios medicamentos, pero obtener demasiada cafeína al mediodía también puede contribuir a las hojas sudorosas, dice Zhu.
Además, si está pasando por la menopausia, la cafeína podría aumentar la gravedad de sus síntomas de sudor nocturno. Un estudio de febrero de 2015 en menopausia encontró un vínculo entre la ingesta de cafeína y un ascenso en los sudores nocturnos (y sofocos) en la gente menopáusica.
Si experimenta sudores nocturnos frecuentes, consulte a su médico para descartar cualquier problema médico subyacente.
5. Podría contribuir al hambre de la noche y comer en exceso
«Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede tener efectos de supresión del apetito, particularmente cuando se consume de 30 minutos a 4 horas antes de una comida», dice Zhu.
Pero aquí está el problema: si su cerveza de la tarde obstaculiza su hambre en el almuerzo o la cena (y disminuye lo que come en estas comidas), puede terminar sintiéndose voraz más tarde y comiendo más de lo que pretendía.
«Recuerde, comer suficientes comidas equilibradas con proteínas y carbohidratos ricos en fibra durante todo el día puede ayudar a evitar en exceso por la noche», dice Zhu.
Sin mencionar que una barriga quejas también es otra forma segura de evitar que se desvíe a Dreamland.
¿Cuándo debe dejar de tomar café durante el día?
Para reducir estos efectos de secuestro del sueño, coloque una tapa en su consumo de café.
Mientras que un máximo de cafeína golpea su cuerpo en 30 a 60 minutos, el estimulante tiene una vida media de hasta cinco horas, según la Academia Americana de Medicina del Sueño. Esto significa que su cuerpo puede tardar hasta cinco horas en eliminar la mitad del medicamento.
Aún así, la cafeína restante puede demorar en su sistema durante mucho más tiempo y potencialmente alterar el sueño. Caso en cuestión: un estudio de noviembre de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine descubrió que tener cafeína incluso seis horas antes de la cama redujo el sueño en más de una hora.
De hecho, «dependiendo de cómo su cuerpo metabolice la cafeína, puede tardar hasta 10 horas en despejarse por completo de su sistema», dice Zhu. Por lo tanto, para estar seguro, debe asignar 10 horas para permitir que su cuerpo lo elimine.
Eso significa que, si planeas golpear las sábanas a las 11 p.m., tu última taza de café no debe ser más tardía de la 1 p.m.
¿Cuánta cafeína es segura?
«Una taza de café contiene alrededor de 95 miligramos de cafeína y, para la mayoría de los adultos, hasta 400 miligramos de cafeína parece ser seguro para el consumo», dice Zhu.
Pero la sensibilidad y el metabolismo de la cafeína pueden variar según el individuo, agrega. Eso significa que, para algunas personas, incluso las dosis ligeras de cafeína pueden tener mayores efectos. Entonces, preste atención a su cuerpo. Si dos tazas temprano en el día todavía te hacen sentir conectado más tarde en la noche, ajuste tu ingesta según sea necesario.
¿Necesita un impulso energético de la tarde? Haz estas cosas en su lugar
La mayoría de nosotros buscamos café cuando nuestros niveles de energía caen a mediodía. Pero no es la única (o mejor) opción para poner un poco de PEP en su paso. Cuando la caída de la tarde comience a frenarlo, pruebe estos consejos energizantes en su lugar:
1. Mantente hidratado
«La fatiga es un signo común de deshidratación», dice Zhu. «Mantenerse hidratado con bebidas sin cafeína como agua, agua con gas o incluso tés de hierbas como manzanilla o menta puede contar para su hidratación diaria».
2. Levántate y estira
Una sesión de estiramiento rápida puede servir como un pico perfecto. Sí, el estiramiento dinámico hará que su sangre bombee y ayudará a levantar los niveles de energía cuando estén bajos.
3. Come comidas equilibradas
Comer comidas equilibradas durante todo el día ayuda a garantizar que sus niveles de energía se mantengan estables, dice Zhu. «Apunte a una combinación de carbohidratos ricos en proteínas y fibra para mantenerte saciado y tu azúcar en la sangre estable para evitar los choques de energía de la tarde», dice ella.
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Entonces, ¿es tan malo tomar café por la tarde?
Si bien una cerveza de la tarde le dará un zumbido, también es probable que retrase su sueño. Siempre presta atención a tu cuerpo.
Si nota que su sueño está comprometido, puede ser hora de sacar el hábito de su café de la tarde, o al menos tomar su último sorbo un poco más temprano en el día.
Recuerde, para estar seguro, déle a su cuerpo unas 10 horas para eliminar la cafeína, así que beba su última taza de café aproximadamente 10 horas antes de planear acostarse.
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