El ejercicio IYT para el hombro fortalece los músculos del manguito rotador y ayuda a mejorar la movilidad del hombro.Crédito de la imagen:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
En este artículo
- Instrucciones
- Beneficios
Fortalecer la parte inferior de su cuerpo es de vital importancia para mantener el equilibrio y evitar caídas a medida que envejece, pero eso no significa que deba descuidar el entrenamiento de la parte superior de su cuerpo.
A medida que envejece, los músculos de la parte superior del cuerpo -incluidos los hombros y la espalda- se vuelven más débiles y tensos, sobre todo si pasa muchas horas sentado trabajando frente al ordenador. Realizar movimientos para corregir la postura, como el ejercicio IYT, puede ayudarle a fortalecer estos músculos y a liberar tensiones.
«Las personas mayores empiezan a experimentar problemas en los hombros o en el manguito de los rotadores a medida que pierden movilidad y fuerza», explica a morefit.eu Tina Tang, CPT, entrenadora personal de Nueva Jersey especializada en envejecimiento saludable. «Las elevaciones IYT se centran en el uso de los músculos de los hombros y la espalda. La posición de nuestro cuello y hombros al teclear en un ordenador portátil o desplazarnos por un teléfono móvil hace que nuestro cuerpo adopte una postura encorvada. Este ejercicio requiere que seamos conscientes de mantenernos erguidos y utilizar los grupos musculares descuidados a lo largo de la jornada laboral.»
Para sacar el máximo partido del ejercicio IYT, Tang recomienda hacer 2 series de 10 repeticiones dos veces por semana. Puede empezar haciendo el ejercicio sólo con su propio peso corporal o con un par de mancuernas muy ligeras, de alrededor de 2 a 3 libras.
«No se trata del volumen sino de la constancia. La fuerza y la movilidad de sus hombros aumentan con una atención constante a los mismos», afirma.
Cómo hacer el ejercicio de elevación IYT
Sets 2Reps 10Tipo FuerzaParte del cuerpo Espalda y hombros
- Túmbese boca abajo sobre una pelota de estabilidad y sujete una mancuerna en cada mano, con las palmas frente a frente. Extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Manteniendo los brazos rectos, forme la letra «I» estirando desde la punta de los dedos de las manos hasta la de los pies. Procure mantener el resto del cuerpo inmóvil durante todo el movimiento.
- A continuación, baje los brazos con control y vuelva a levantarlos formando una «Y», como si estuviera cantando el YMCA.
- A continuación, baje los brazos hasta la posición inicial y colóquelos como una «T» antes de volver a levantarlos.
- Baje lentamente los brazos hasta la posición inicial. Esto es 1 repetición.
- Haga 2 series de 10 repeticiones.
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Modificaciones
También puede hacer este ejercicio en posición flexionada o tumbado boca abajo (prono) en un banco.
Consejo
- Imagine que una cuerda tira de su cabeza hacia el techo. Mantenga las clavículas separadas mientras levanta las pesas en las posiciones I, Y y T.
- Inhale cuando las mancuernas estén abajo junto a su cuerpo y exhale cuando levante las pesas hacia arriba.
- Mantenga los hombros alejados de las orejas cuando levante las mancuernas.
- Refuerce su núcleo llenando de aire los lados de la parte inferior de su caja torácica. A continuación, exhale lentamente, levantando los músculos pélvicos hacia arriba y hacia dentro, como un ascensor, y dejando caer la caja torácica hacia la pelvis.
Por qué el ejercicio IYT es beneficioso para un envejecimiento saludable
1. Mejora su postura
Hacer elevaciones IYT puede ayudarle a deshacer sus hombros encorvados y la parte superior de la espalda, ayudándole a estar más erguido.
Mientras realiza los movimientos de formar una I, una Y y una T con los brazos, mantendrá los hombros alejados de las orejas. Esto se traduce en situaciones de la vida real para que no mantenga la tensión en los hombros y aprenda a involucrar correctamente los músculos de la parte superior del cuerpo manteniendo la movilidad de las articulaciones.
2. Fortalece los músculos de sus hombros
El ejercicio IYT se dirige principalmente a sus trapecios superior, medio e inferior. También trabaja los músculos del manguito rotador, incluidos el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular, dice Tang. Estos músculos son los responsables de la estabilidad y movilidad del hombro.
«Con la edad, casi todo el mundo se quejará de alguna lesión o dolor en el hombro. Los músculos del manguito de los rotadores son la base del movimiento de la articulación de nuestro hombro y necesitan fuerza y cuidados durante toda nuestra vida», afirma.
Esto se debe a que, a medida que envejecemos, nuestros músculos suelen volverse más débiles y menos móviles. Como resultado, los adultos mayores tienden a experimentar más problemas en el hombro y en el manguito rotador.
Las personas que tienen trabajos que requieren movimientos repetitivos del brazo por encima de la cabeza, como la pintura y la carpintería, y las que juegan al tenis, al béisbol o levantan pesas tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones del manguito rotador, según la Clínica Mayo.
«Nuestros cuerpos compensan e intentan moverse de otras formas para encajar el movimiento. Es entonces cuando se produce la inflamación o las lesiones. Es importante prestar atención y cuidado a las articulaciones en nuestros años jóvenes con entrenamiento de fuerza y movimiento», afirma Tang.
3. Le ayuda a mantener la movilidad de los hombros
La movilidad de los hombros le permite llevar a cabo las tareas cotidianas, como alcanzar objetos en un estante superior, lavarse la espalda en la ducha e izar pesadas bolsas de la compra hasta los hombros. A medida que envejece, su movilidad disminuye debido a una serie de factores, como la artritis, el dolor crónico y un estilo de vida más sedentario.
«El cuidado de la artritis exige fuerza y ejercicio. Las elevaciones IYT mejoran la movilidad a través del movimiento y la fuerza. Con la edad, la idea de ‘úselo o piérdalo’ nunca fue tan relevante en lo que respecta a la fuerza de los hombros», afirma Tang.
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