Si no puede enderezar los brazos después del gimnasio, la inflamación y el daño a sus estructuras musculares pueden ser los culpables.Crédito de la imagen:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
En este artículo
- ¿No puede enderezar los brazos?
- ¿Tiene dolor extendido en el bíceps?
- ¿Cuándo debe acudir al médico?
- ¿Cómo puede solucionarlo?
Tener los brazos y los bíceps doloridos después de un entrenamiento exigente de la parte superior del cuerpo es normal, tal vez incluso esperable. Después de todo, los músculos doloridos son una parte natural del proceso de reparación de su cuerpo que, en última instancia, le hace más fuerte.
Pero algunas personas experimentan un extraño fenómeno post-ejercicio que va más allá de las molestias y dolores básicos. Después de levantar pesas – por lo general una dosis considerable de ejercicios de bíceps y de tracción – descubren que no pueden enderezar los brazos del todo. Sus codos simplemente no lo hacen.
Experimentar un dolor duradero en el bíceps, especialmente cuando no puede enderezar el brazo, suele tener su origen en una inflamación y un daño adicionales (normalmente el resultado de una nueva tensión ejercida sobre su músculo bíceps.) Pero, ¿qué puede hacer para aliviar las molestias? ¿Y cómo puede prevenirlo en el futuro?
Averigüe por qué es posible que no pueda enderezar los brazos después de un entrenamiento y qué puede hacer para resolver el problema.
¿Por qué no puedo enderezar los brazos después de un entrenamiento de bíceps?
1. Aumento del flujo sanguíneo e inflamación
Hacer un entrenamiento duro provoca microdesgarros dentro de las fibras musculares (y sus nervios), lo que provoca dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, uno o dos días después del ejercicio intenso.
«Para reparar el daño causado al sistema neuromuscular, aumenta el flujo sanguíneo a la zona», explica el doctor Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio principal del Laboratorio de Rendimiento Deportivo de la Cama Libre Mary. «Esto crea inflamación y edema, o hinchazón».
En última instancia, el aumento de la circulación sanguínea es algo bueno, porque la sangre transporta nutrientes que ayudan a la curación. «Regenera el tejido muscular, aumentando el rendimiento y la fuerza en general», afirma el doctor Jonathan Mike, profesor de ciencias del ejercicio y rendimiento deportivo en la Universidad Grand Canyon.
Pero también puede conllevar algunos efectos secundarios poco agradables. La inflamación del flujo sanguíneo extra presiona sus nervios, dice Buckingham. Por eso sus músculos se sienten tan sensibles.
A su vez, el dolor y la inflamación de los brazos pueden impedirle enderezar completamente la articulación del codo. Una vez que llega a cierto punto, la presión contra sus fibras nerviosas es tan intensa que su cerebro le dice a su brazo que no se enderece más. (Todo esto ocurre en su sistema nervioso autónomo, por lo que no es algo que pueda controlar conscientemente).
La inflamación puede limitar físicamente su amplitud de movimiento en varios grados, afirma Buckingham. «La inflamación actúa como un bloqueo que le impide la extensión completa».
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2. Daños celulares
Otra posible causa de que no pueda extender el codo: daños en las estructuras que sostienen sus músculos bíceps.
«Cada una de sus células musculares tiene una estructura parecida a una red que la rodea, llamada retículo sarcoplásmico [SR]», dice Buckingham. El retículo sarcoplásmico desempeña un papel vital a la hora de permitirle contraer y relajar sus músculos. Libera calcio en sus células musculares, y ese calcio actúa como la llave que abre sus músculos y les permite moverse. Así, para alargar sus músculos bíceps y extender sus brazos, el SR tiene que liberar calcio.
«Pero si daña su SR durante un ejercicio intenso, no liberará calcio y, por tanto, no habrá relajación del músculo», afirma Buckingham. «Esto puede provocar rigidez y dolor e impedirle enderezar el músculo».
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3 razones del dolor prolongado en el bíceps
Experimentar un dolor duradero en el bíceps, especialmente cuando no puede enderezar el brazo, suele tener su origen en una inflamación y un daño adicionales (normalmente las secuelas de una nueva tensión ejercida sobre el músculo bíceps.) Esto suele ser el resultado de algunos escenarios comunes:
1. Esforzarse demasiado
Excederse durante un entrenamiento aumenta las posibilidades de no poder alargar los músculos después.
«Si un músculo se estresa más allá de sus límites debido a contracciones repetidas contra una carga pesada, se produce una lesión neuromuscular», afirma Buckingham. «Esto es un indicio de que ha ido demasiado fuerte, así que retroceda un poco la próxima vez».
Arréglelo
Aumentar la intensidad poco a poco conducirá a mejores resultados a largo plazo. En el futuro, asegúrese de aumentar la intensidad del ejercicio de forma escalonada, de modo que no esté cargando más de lo que puede soportar.
2. Probar nuevos ejercicios
En esta línea, si hace tiempo que no hace ejercicio o realiza un tipo de ejercicio diferente al habitual (digamos que acude por primera vez a una clase de barre o levanta pesas por primera vez en mucho tiempo), también corre un mayor riesgo.
«Cuando no está acostumbrada a la actividad, experimentará más microdesgarros en los músculos que si se trata de algo que hace habitualmente», afirma Buckingham. «La razón es que sus músculos tienen que fortalecerse para que la próxima vez que realice la misma actividad no tengan tanto daño».
Arréglelo
No hay razón para evitar nuevos ejercicios (a menos que agraven una lesión actual o provoquen una nueva). Simplemente introdúzcalos con calma.
3. Hacer trabajo excéntrico
También es más probable que ocurra durante ejercicios que impliquen acciones excéntricas. «La contracción excéntrica es el alargamiento forzado de un músculo», dice Buckingham.
Por ejemplo, durante los rizos de bíceps, levantar la mano hasta el hombro es una acción o contracción concéntrica: su músculo bíceps se está acortando. Mantener la mancuerna en su sitio en la parte superior del levantamiento es una contracción isométrica, lo que significa que no hay cambio en la longitud del músculo. Cuando vuelve a bajar la mano, se trata de una contracción excéntrica, que alarga el músculo.
«Las contracciones excéntricas producen el mayor daño muscular, porque usted está trabajando contra la gravedad», dice Buckingham. «En lugar de simplemente dejar que su mano caiga hacia su costado, tiene que controlar el descenso».
Arréglelo
Los ejercicios excéntricos son estupendos para construir músculo, así que no sienta que tiene que evitarlos. En su lugar, limite el número de ejercicios excéntricos que hace en un entrenamiento determinado. Intente limitarse a uno por entrenamiento antes de aumentar más.
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¿Debería preocuparme no poder enderezar los brazos?
No necesariamente – es normal estar un poco dolorido después de un entrenamiento. Mientras desaparezca en unas 48 horas, debería estar bien. Dicho esto, probablemente signifique que se ha forzado demasiado (más sobre esto a continuación). Después de todo, si está tan dolorido o su movimiento se inhibe hasta el punto de que no puede entrenar durante días, se está perdiendo los beneficios del ejercicio regular.
«La constancia es clave si quiere ver mejoras en su forma física», dice Buckingham.
Si sus síntomas persisten durante más de dos días, debe hacerse revisar por un médico para descartar afecciones más graves como la rabdomiólisis (a menudo apodada «rabdo»).
«La rabdomiólisis es cuando se produce un daño extremo en el músculo», dice Buckingham. «Se descompone y libera proteínas en la sangre, lo que puede dañar el corazón y los riñones, y es potencialmente mortal». Los signos de rabdomiólisis incluyen orina de color rojo oscuro, fuertes dolores musculares y debilidad.
Considere también la posibilidad de hablar con su médico si tiene un dolor intenso o duradero en la parte interna del codo. Esto puede indicar una lesión en el tendón, dice Buckingham. Es posible que se haya distendido el tendón que une el músculo bíceps a los huesos; por suerte, esto suele resolverse por sí solo.
«También podría tratarse de una afección llamada codo de tenista», dice Mike. «A menudo se debe a un uso excesivo del músculo del antebrazo y es muy tratable». Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, la gran mayoría de las personas con codo de tenista se sienten mejor con reposo, analgésicos sin receta y fisioterapia.
¿Cuándo podré volver a enderezar el brazo?
Lo más probable es que en uno o dos días. Aun así, las cosas podrían alargarse un poco más, dependiendo del tipo y el volumen general de su sesión de entrenamiento reciente, dice Mike. «También depende en parte de la genética, y en parte de lo bien que esté descansando y recuperándose», añade Buckingham.
Si está tan dolorido que no puede moverse, probablemente sea mejor que consulte a un profesional médico, ya que puede haberse lesionado durante el entrenamiento.
¿No puede extender los brazos después del entrenamiento? He aquí cómo solucionarlo
1. Ajuste su entrenamiento
Hacer demasiado demasiado pronto es una causa común de dolor muscular y rigidez (especialmente para los principiantes). Por lo tanto, la mejor solución a largo plazo es reducir la intensidad de su ejercicio. Reduzca los pesos que levanta y/o minimice el número de series y repeticiones. Una buena regla general: cada serie debe suponer un reto cómodo.
Luego, con el tiempo, progrese lentamente en sus entrenamientos para que sus músculos sean capaces de adaptarse, recuperarse y volverse más fuertes entre cada sesión de levantamiento.
2. Muévase y estírese
¿Se pregunta si debe entrenar mientras está dolorido? No se lance de inmediato a otra sesión de entrenamiento, pero está bien seguir moviéndose. «Hacer movimientos suaves de amplitud de movimiento aumentará el flujo sanguíneo a la zona afectada y ayudará a la recuperación», dice Buckingham.
Sugiere repetir el mismo tipo de movimientos que causaron el problema, sólo que sin pesas. Así que si no puede estirar el brazo, pruebe lo siguiente: curl de bíceps, extensiones de tríceps, círculos de brazos, prensas de hombros y elevaciones en Y.
Los estiramientos también pueden ayudar a aliviar los dolores y molestias posteriores al entrenamiento, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Realizar unos cuantos estiramientos dinámicos de brazos (como los movimientos siguientes) puede ayudar a promover el flujo sanguíneo y la recuperación de sus músculos doloridos.
Estiramiento dinámico de tríceps por encima de la cabeza
Nivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo Brazos y hombros
- Levante el brazo izquierdo recto por encima de la cabeza y doble el codo para bajar la palma de la mano hacia la espalda.
- Coloque la mano derecha cerca del codo levantado y tire suavemente de él hacia el cuerpo y hacia abajo.
- Haga una pausa, luego suelte y vuelva a estirar el brazo por encima de la cabeza.
- Repita este movimiento y cambie de lado.
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Ejercicio de flexión y extensión de muñeca
Nivel de destreza Todos los nivelesParte del cuerpo Brazos
- Mantenga el brazo izquierdo estirado delante del cuerpo a la altura del hombro con la palma hacia arriba.
- Con la otra mano, tire de los dedos hacia atrás para sentir un suave estiramiento en el antebrazo.
- Haga una pausa, luego levante la palma hacia el antebrazo, tirando suavemente de los dedos hacia usted.
- Alterne aquí y luego cambie de lado.
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Balanceo hacia delante por encima de la cabeza
Nivel de habilidad Todos los nivelesParte del cuerpo Brazos y hombros
- Empiece de pie con los brazos a los lados y los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros
- Dé un pequeño paso hacia delante con la pierna izquierda mientras balancea ambos brazos por encima de la cabeza
- Balancee los brazos hacia abajo mientras da un paso atrás.
- Repita el mismo proceso dando un paso adelante con el otro pie.
- Alterne hacia delante y hacia atrás.
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3. Repostar
Cuando entrena la fuerza, sus músculos utilizan los carbohidratos almacenados para obtener energía, según la ACE. Por lo tanto, es importante dar prioridad a las fuentes de carbohidratos densos en nutrientes (como la avena o los boniatos) para reponer sus músculos doloridos.
También debe asegurarse de consumir suficientes proteínas. La proteína ayuda a reparar el daño muscular inducido por el ejercicio, que es como usted se hace más fuerte. ¿Se pregunta cuánta proteína debe consumir? Apunte de 1,4 a 2 gramos de proteína por cada 2,2 libras de peso corporal al día.
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