¿Tiene dolor de cabeza por estrés? Pruebe esta rutina de estiramiento para reducir la tensión de 5 minutos

Tomarse unos minutos para estirarse cuando sienta que se acerca un dolor de cabeza por tensión puede ayudar a aliviar los síntomas.Crédito de imagen: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

¿Sientes que tienes la cabeza en un vicio? El estrés puede ser el culpable del dolor punzante en las sienes. De hecho, una pandemia mundial junto con la tensión diaria del trabajo, la familia y las finanzas pueden crear la tormenta perfecta para los dolores de cabeza por estrés.

Eso es porque el estrés psicológico puede causar tensión física en nuestros músculos (piense: cuellos rígidos y espaldas anudadas). Y si estos músculos se tensan demasiado, pueden generar dolor de cabeza.

De hecho, los dolores de cabeza tensionales, llamados acertadamente por el papel que desempeña el estrés emocional al provocarlos, son el tipo más común de dolor de cabeza, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares.

Esto es lo que sucede: cuando está estresado, los grupos de músculos del cuello, la cara, el cuero cabelludo, la mandíbula, los hombros y el pecho tienden a contraerse más de lo que normalmente lo harían en reposo, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fisioterapeuta de Bespoke Treatments , le dice a morefit.eu. Y estas contracciones musculares, que «tiran» de su cabeza y cuello, pueden causar dolor y la sensación de una banda apretada que aprieta su nuca.

Además del estrés, estar sentado durante mucho tiempo con una mala postura (incluso más problemático últimamente gracias a nuestras configuraciones improvisadas de la oficina en casa), el sueño insuficiente y los hábitos alimenticios poco saludables (como saltarse las comidas) pueden desencadenar dolores de cabeza por tensión, dice Becourtney.

Pruebe esta rutina de estiramiento para reducir la tensión de 5 minutos

«El estiramiento puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión al enfocarse en los músculos que tienden a estar ‘sobrecargados'», dice Becourtney. A través de un simple estiramiento, los músculos tensos pueden experimentar un aumento temporal en el rango de movimiento, una mejora en el flujo sanguíneo y una posterior disminución de la rigidez, explica.

Si bien el estiramiento no es una cura mágica para los dolores de cabeza crónicos o las migrañas, que pueden ser hereditarias o estar causadas por otras afecciones médicas subyacentes, puede, en combinación con otros tratamientos, ayudar a aliviar los síntomas.

La próxima vez que sienta la presión dolorosa de un fuerte dolor de cabeza, pruebe esta rutina de estiramiento para reducir la tensión de cinco minutos diseñada por Becourtney.

Consejo

El Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares también recomienda terapias para reducir el estrés como la biorretroalimentación, el entrenamiento de relajación, la meditación y la terapia cognitivo-conductual para ayudarlo a controlar el estrés, que a menudo es la causa principal de los dolores de cabeza tensionales.

Movimiento 1: flexión de la barbilla

Este ejercicio de «papada» puede ayudar a mejorar la postura de la cabeza. Crédito de la imagen: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Use un dedo para empujar suavemente la barbilla hacia atrás sin flexionar ni doblar el cuello hacia abajo.
2. Mantenga esta posición durante tres a cinco segundos y repita de cinco a 10 veces.

Consejo

«El objetivo de este movimiento es crear una ‘papada’, que ayuda a activar los flexores profundos del cuello y mejorar la postura de la cabeza, especialmente cuando se mira la pantalla de una computadora durante períodos prolongados», dice Becourtney.

Move 2: Extensiones de cuello asistidas por toalla

Si no tienes una toalla pequeña, cualquier pieza de tela debería ser suficiente.Crédito de imagen: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Coloque una toalla pequeña debajo de la base del cráneo, sosteniendo cada lado con una mano.
2. Tire suavemente de la toalla con la misma fuerza en ambos lados para que la toalla aplique una fuerza directamente hacia adelante.
3. Mientras mantiene esta posición, extienda lentamente el cuello mirando hacia el cielo y mantenga la posición final durante tres a cinco segundos.
4. Regrese a la posición inicial, luego repita de cinco a 10 veces.

Movimiento 3: Estiramiento de la trampa superior

Debería sentir un suave estiramiento al hacer este movimiento, pero asegúrese de detenerse si siente algún dolor. Crédito de la imagen: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Coloque una mano detrás de su espalda. Con la mano opuesta, estírese hacia arriba y hacia arriba, agarrando su oreja en el lado opuesto
2. Tire suavemente de la oreja hacia el hombro sin girar el cuello.
3. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita dos o tres veces antes de cambiar al lado opuesto.

Movimiento 4: Estiramiento de la escápula del elevador

Este movimiento tiene como objetivo las partes del cuello difíciles de estirar.Crédito de imagen: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Coloque una mano detrás de su espalda. Con la mano opuesta, extienda hacia arriba y hacia arriba, agarrando su oreja en el lado opuesto.
2. Tire suavemente de la nariz hacia la axila hasta que sienta un estiramiento en el cuello del lado opuesto.
3. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita dos o tres veces antes de cambiar al lado opuesto.

Movimiento 5: Estiramiento de la entrada de Pec

Aunque no se dirige al área de la cabeza, este estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo. Crédito de la imagen: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. De pie en la entrada, levante un brazo hasta un ángulo de 90 grados a la altura de los hombros y coloque la palma de la mano en el marco de la puerta.
2. Mantenga esta posición y entre en la entrada con una pierna.
3. Inclina el pecho hacia adelante para aumentar aún más el estiramiento.
4. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita dos o tres veces antes de cambiar al lado opuesto.

Movimiento 6: Expansión de pecho / Estiramiento de hombros

Solo levante los brazos lo más que pueda sin sentir dolor.Crédito de imagen: Bespoke Treatments / morefit.eu Creative

1. Entrelaza los dedos detrás de la espalda.
2. Levante los nudillos hacia arriba y lejos de la zona lumbar sin inclinar la cabeza y el pecho demasiado hacia adelante.
3. Piense en apretar los omóplatos mientras levanta las manos para aumentar el estiramiento en la parte delantera del pecho y los hombros.
4. Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita dos o tres veces.