Tarro de mantequilla de cacahuete y bolsa de cacahuetesImage Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Tu cuerpo necesita cantidades suficientes de hierro en la dieta para producir glóbulos rojos portadores de oxígeno. La mantequilla de cacahuete proporciona una cantidad moderada de hierro. Puede ser una fuente importante de hierro para las personas que siguen una dieta vegetariana o que comen cantidades modestas de carne. Sin embargo, si los alimentos vegetales son su única fuente de hierro, necesitará consumir casi el doble en comparación con las personas que comen carne.
La mantequilla de cacahuete y el hierro
Necesidades
Las cantidades diarias recomendadas de hierro varían según la edad y el sexo. Los hombres adultos de 19 a 50 años necesitan 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 18 miligramos. Todos los adultos mayores necesitan al menos 8 miligramos diarios. El embarazo aumenta la demanda de hierro hasta 27 miligramos al día. Durante la lactancia, las mujeres deben tomar 9 miligramos al día. Los niños pequeños necesitan al menos 7 miligramos al día, mientras que los mayores necesitan entre 8 y 10 miligramos. Los adolescentes varones de 14 a 18 años necesitan 11 miligramos de hierro y las chicas del mismo grupo de edad 15 miligramos al día.
Otras fuentes de hierro no hemo
Las alubias y las lentejas son excelentes fuentes vegetales de hierro no hemo. Una taza de soja aporta 8,8 miligramos de hierro y 1 taza de lentejas 6,6 miligramos. Las alubias de Lima y las judías blancas contienen 4,5 miligramos de hierro por cada taza. Una taza de espinacas hervidas contiene 3,2 miligramos de hierro por ración. Los cereales enriquecidos para el desayuno contienen hasta 18 miligramos de hierro y pueden aportar hasta el 100% del valor diario recomendado. Su cuerpo puede absorber mejor el hierro no hemo cuando lo consume junto con una fuente de vitamina C.
Fuentes de hierro hemo
El hígado de pollo es rico en hierro, con 12,8 miligramos por ración de 3,5 onzas. Una ración de ostras y almejas contiene 4,5 miligramos y 3 miligramos de hierro, respectivamente. Una ración típica de ternera contiene entre 2,2 y 3,2 miligramos de hierro, dependiendo del corte de carne. El pollo, el pavo, el cerdo y el marisco son otros alimentos relativamente ricos en hierro.