El ejercicio puede ayudar a reducir su riesgo de infección por coronavirus y (si se hace de la manera correcta) definitivamente puede ayudarlo a recuperarse del COVID-19. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Flashback a principios de marzo de 2020: Hacer ejercicio podría haber significado caer en una clase de SoulCycle abarrotada y sudorosa, reunirse con amigos para trotar en el parque o disfrutar de un partido de fútbol americano de banderas el fin de semana.
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El ejercicio obviamente ha cambiado mucho desde entonces. Pero más allá de ponerse una máscara o encender su Apple TV para hacer ejercicio, el papel fundamental del ejercicio en nuestras vidas ha cambiado.
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Nos comunicamos con expertos en primera línea para responder las preguntas más comunes sobre el ejercicio y COVID-19. Aprenda a ejercitarse de manera segura, si está bien seguir haciendo ejercicio si tiene un diagnóstico positivo y los mejores movimientos para que sus pulmones y músculos vuelvan a estar sanos.
Obtenga consejos sobre cómo mantenerse sano, seguro y cuerdo durante la pandemia del nuevo coronavirus.
¿El ejercicio afecta mi riesgo de COVID?
Si bien es posible que el ejercicio pueda reducir el riesgo de infección (a menos que, por supuesto, esté sudando en un gimnasio o estudio ajetreado), un estudio de mayo de 2020 en Redox Biology muestra que El ejercicio reduce significativamente el riesgo de síndrome de dificultad respiratoria aguda (SDRA), una de las principales causas de muerte en personas con COVID-19.
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«La mejor defensa que tiene es estar lo más saludable posible, y parte de esa ecuación es hacer ejercicio todos los días», dice Jordan Metzl, MD, médico de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery (HSS).
Eso no significa esforzarse al máximo todos los días, lo que podría provocar lesiones o agotar su sistema inmunológico, sino dedicar tiempo cada día para moverse de alguna manera. «Tal vez sea trotar una mañana, andar en bicicleta otra y hacer yoga o caminar al día siguiente», dice.
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¿Puedo hacer ejercicio con COVID?
No si se trata de aumentar la frecuencia cardíaca o de ejercitar energía. «Le recomendamos que deje de hacer cualquier tipo de ejercicio, especialmente si se siente enfermo», dice el Dr. Metzl.
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Ya sea que esté gravemente enfermo o simplemente tenga síntomas leves, debe conservar sus recursos cuando luche contra el COVID.
«Hacer ejercicio durante una infección activa te obliga a usar los músculos que deberían apoyar tu sistema cardiopulmonar», dice Brianne Mooney, PT, DPT, fisioterapeuta del HSS que ha investigado el ejercicio y la rehabilitación de COVID-19.
En lugar de intentar hacer «ejercicios» durante su enfermedad, procure simplemente levantarse y moverse cada hora. Camine por su casa. Haz algunos estiramientos. Estas son las cosas que su cuerpo necesita.
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4 razones para evitar el ejercicio durante COVID
Cuándo volver a hacer ejercicio
Las pautas del Hospital on Special Surgery establecen que la mayoría de las personas con COVID-19 leve o moderado pueden comenzar a hacer ejercicio gradualmente después de no haber tenido síntomas durante 5 a 7 días.
Si tuvo complicaciones por COVID, pasó algún tiempo en el hospital o tiene alguna otra condición de salud existente, hable con su médico antes de reanudar una rutina de entrenamiento. Obtenga más información sobre cuándo puede comenzar a hacer ejercicio aquí.
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Ejercicios funcionales
Concéntrese en el entrenamiento funcional, que está diseñado para facilitar la realización de sus tareas diarias.
«Esto incluye caminar y subir escaleras para mejorar la función cardiopulmonar y, posteriormente, la resistencia», dice Rachel Volkl, PT, fisioterapeuta del Rush University Medical Center. «También incluye ejercicios que se dirigen a grupos de músculos grandes, como transiciones lentas y controladas de sentarse a pararse desde una silla; y filas, prensas de hombros o flexiones en la pared para fortalecer las extremidades superiores».
La idea detrás del fitness funcional es que imita los movimientos que haces naturalmente, como levantarte del sofá, cargar una bolsa de compras, ponerte un suéter o sacar una caja del armario.
Al trabajar los músculos involucrados en estas tareas diarias, puede hacerlas de manera más segura y cómoda, lo cual es muy importante cuando se está recuperando de una enfermedad grave.
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¿Cómo puedo reconstruir la función pulmonar después de COVID?
Para mejorar su respiración después del COVID, debe darle a su cuerpo la oportunidad de descansar para que la inflamación disminuya.
«Si experimentó algún problema pulmonar durante su enfermedad, como dolor de pecho o dificultad para respirar, busque orientación clínica», dice Mooney. «Debería trabajar con un profesional de rehabilitación para que le ayude a mantener su función inicial e introducir ejercicios de entrenamiento de los músculos respiratorios de nivel superior si es apropiado».
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Postura primero
Si puede respirar con facilidad y no tuvo complicaciones relacionadas con los pulmones mientras estaba enfermo, concéntrese en la postura como punto de partida. «Una buena postura le da a sus pulmones espacio para expandirse y respirar profundamente», dice Volkl. «Agacharse con los hombros encorvados hacia adelante afecta su capacidad para respirar profundamente».
Controle su postura a lo largo del día, especialmente si pasa mucho tiempo frente a una computadora o sentado. «Piense en llevar los hombros hacia abajo y hacia atrás y mantener una columna vertebral alta, estirándose hacia el techo», dice Volkl.
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Ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración también pueden conducir a un mejor flujo de aire. «Restauran la fuerza y la función del diafragma, un músculo clave para una respiración saludable», dice Volkl. «También ayudan a mejorar los niveles de oxígeno y a controlar la respiración rápida y la falta de aire».
(Bonificación: la respiración profunda también reduce la ansiedad).
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Ejercicio aerobico
Eventualmente, puede agregar un programa de cardio y resistencia.
«Esto mejora la salud de su sistema cardiopulmonar», dice Volkl. «Con el ejercicio aeróbico regular, su corazón bombeará más sangre en un solo latido, lo que reduce su frecuencia cardíaca y permite que su cuerpo extraiga oxígeno de manera más eficiente».
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¿Cuál es la mejor manera de recuperar músculo?
Los pulmones no son la única parte del cuerpo a la que COVID puede afectar con fuerza; COVID también podría torpedear la masa muscular y la salud, en gran parte debido al desacondicionamiento por ser sedentario.
«Si ha estado acostado en la cama, sus músculos se atrofiarán», dice Mooney. Un estudio de mayo de 2020 en el European Journal of Sports Science encontró que solo dos días de inactividad causaron pérdida muscular y daño neuromuscular.
La falta de apetito por sentirse mal empeora las cosas. «No recibir una nutrición adecuada exacerba la pérdida de masa muscular», dice la fisioterapeuta Sharlynne Tuohy, PT, directora senior de Rehabilitación de Cuidados Agudos en HSS y coautora de un programa de rehabilitación de ejercicios COVID-19.
Además de eso, los tratamientos que a veces se usan para ayudar a las personas con COVID grave afectan su sistema musculoesquelético.
«La ventilación mecánica conduce a la atrofia muscular», dice. «Su diafragma pierde potencia porque la máquina está respirando por usted – como resultado, su fisiología muscular cambia muy poco después de ser intubado».
También se pueden administrar esteroides que sabotean la fuerza a las personas con COVID. «Los esteroides promueven la descomposición de las proteínas en los músculos, lo que provoca debilidad», dice Tuohy.
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Mantenerse móvil durante la infección
Para limitar la pérdida de masa muscular en primer lugar, continúe con la mayor cantidad de actividades básicas que pueda: cepillarse los dientes, vestirse, alimentarse, tomar una ducha.
«Esto le ayudará a mantener su nivel inicial de masa muscular y movilidad», dice Mooney.
Ella recomienda que las personas intenten moverse de alguna manera cada hora, incluso si solo se levantan para ir al baño o se sientan en la cama y respiran en diferentes posiciones.
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Entrenamiento de fuerza para la recuperación
Una vez que esté lo suficientemente bien para hacer ejercicio después de COVID, comience a hacer crecer sus músculos haciendo un entrenamiento de fuerza con bajo peso y muchas repeticiones durante varias semanas o meses.
«Esto puede mejorar el reclutamiento motor, la capacidad de su sistema nervioso para activar más fibras musculares, lo que puede aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos», dice Volkl.
¿En cuanto a la construcción de masa muscular real? «Aquí es donde entra en juego un mayor peso con menos repeticiones, pero este tipo de entrenamiento generalmente no es apropiado hasta dentro de unos meses», dice Volkl.
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Nutrientes para la salud muscular
Y recuerde hacer de la alimentación saludable una prioridad. «No se puede subestimar la importancia de una buena nutrición», dice Volkl. «Es crucial obtener suficientes proteínas en la dieta para apoyar la salud muscular, ya sea para el mantenimiento o el crecimiento».
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), el adulto promedio debe consumir al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal al día. Sin embargo, las personas que se están recuperando de una enfermedad o que intentan activamente desarrollar músculo necesitan más.
La creciente investigación, incluido un estudio de mayo de 20219 en Nutrients , muestra que para fomentar una salud muscular óptima, las personas que realizan entrenamiento de resistencia necesitan cerca de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por día.
Para un adulto de 150 libras, eso equivale a unos 130 gramos de proteína por día.
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¿Es seguro ir al gimnasio?
Durante la pandemia de coronavirus, lamentablemente, todas las actividades públicas conllevan un cierto riesgo de exposición e infección. Y determinar si es seguro ir al gimnasio es una decisión que solo usted puede tomar.
Para hacer la mejor decisión para su salud, considere todos los factores que influyen en su capacidad para realizar un entrenamiento de bajo riesgo. Estos incluyen las tasas de infección de la comunidad, el estado de vacunación de usted y su familia, así como la máscara del gimnasio y los protocolos de distanciamiento físico, dice John Segreti, MD, epidemiólogo del hospital y director médico de control y prevención de infecciones en Rush University Medical Center.
No dude en llamar a su gimnasio local y preguntar qué hace para mantener saludables a los deportistas.
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Reinfecciones e infecciones progresivas
Según los CDC, la reinfección es posible. Y se está volviendo más común cuanto más dura la pandemia y surgen variantes más poderosas. «Esto se está estudiando actualmente», dice Segreti.
¿En cuanto a la vacuna? Aunque los expertos todavía están explorando cómo protege a las personas, no estás libre. Claro, las personas vacunados tienen menos probabilidades de contraer o transmitir COVID que aquellos que no están vacunados, pero los CDC dicen que pueden ocurrir infecciones innovadoras y las personas vacunadas pueden transmitir diferentes variantes del coronavirus a otras personas.
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Máscaras de ejercicio
Además de conseguir su Fauci ouchie, el enmascaramiento sigue siendo una de las mejores estrategias para frenar la propagación de COVID. Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), las mascarillas reducen drásticamente la transmisión de las personas infectadas y ayudan a evitar que las personas sanas se enfermen.
De hecho, un estudio de los CDC de febrero de 2021 encontró que usar una máscara bien ajustada (con las orejeras anudadas y los lados metidos) o doblarla poniéndose dos máscaras disminuyó la exposición viral en un 95 por ciento.
Antes de ingresar al gimnasio o participar en un entrenamiento grupal en persona, verifique que todos los presentes tengan una máscara adecuada. «No hay pañuelos ni máscaras con válvulas», dice el Dr. Segreti. Usar una mascarilla debajo de la nariz o dejarla suelta tampoco es una opción.
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