Mientras lo haga de manera segura, el levantamiento de pesas puede tener beneficios importantes para las personas con diabetes. Crédito deimage: RichLegg / E + / Hittyimages
En este articulo
- Beneficios
- Riesgos
- Empezando
- La línea de fondo
Si tiene diabetes, ya sea tipo 1 o escriba 2, probablemente esté demasiado familiarizado con la recomendación de que se mueve más.
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«Todos deben estar haciendo ejercicio, con o sin diabetes», laurie A. Kane, MD, endocrinóloga en Providence Saint John’s Health Center en Santa Monica, California, le dice a MoreFit.eu. Y si tiene diabetes, el ejercicio debe ser parte de su plan de tratamiento, dice ella.
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Cualquier tipo de movimiento es beneficioso. Pero si tiene diabetes, los expertos recomiendan incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Descubra los beneficios que ofrece, junto con algunos pasos a seguir antes de recoger pesos.
5 Beneficios de levantamiento de pesas para personas con diabetes.
Una nota rápida sobre la terminología: considere el levantamiento de pesas, el entrenamiento de fuerza y la capacitación de resistencia para ser sinónimo. Como señaló la Asociación Americana de Diabetes (ADA) en un documento de posición de octubre de 2016 sobre la actividad física, estos términos cubren los entrenamientos que utilizan:
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- Pesas libres
- Máquinas de peso
- Ejercicios de peso corporal
- Bandas de resistencia
Para los adultos que tienen diabetes, estos entrenamientos de entrenamiento de resistencia deben realizarse de dos a tres veces por semana, no existentemente, por directrices de ADA. Hay una buena razón para esta recomendación de ADA: la capacitación de fuerza ofrece muchos beneficios para las personas con diabetes, que incluyen:
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1. Control mejorado de azúcar en la sangre.
Al levantar pesas, tenderá a mejorar su control de azúcar en la sangre, dice el Dr. Kane.
Aquí está por qué: Cuando el tren de fuerza, su cuerpo usa el glucógeno almacenado en sus músculos para el combustible, explica Sherry Roberts RDN, un especialista en educación y educación de la diabetes certificada. Después de aprovechar el suministro en los músculos, su cuerpo usa el glucógeno del hígado y la sangre, dice ella.
«A medida que este combustible se agota, los azúcares de la sangre disminuirán y también proporcionarán un lugar para que el futuro azúcar sea cuando se consumen los carbohidratos», dice Roberts.
2. Mayor masa muscular.
Hay una conexión entre perder masa muscular y tener diabetes tipo 2, según Harvard Health Publishing.
Al levantar el peso, puede presentarse esa tendencia, y en cambio aumentar su masa muscular, según la ADA. Hacerlo «proporciona almacenamiento adicional para los carbohidratos consumidos», dice Roberts. Es decir, al aumentar su masa muscular, tendrá más capacidad para almacenar glucógeno, dice ella. «[Esto] a su vez bajará los azúcar en la sangre», dice Roberts.
3. Pérdida de peso
El peso y la diabetes tienen una relación complicada. Lo que está claro: para las personas con diabetes tipo 2, perder peso ayuda a mejorar el azúcar en la sangre, según la medicina de Johns Hopkins.
Si bien a menudo es cardio que viene a la mente cuando está pensando en los mejores ejercicios para perder peso, el entrenamiento de fuerza también es un arma poderosa. Al hacer una parte de levantamiento de pesas de su rutina de entrenamiento, perderá grasa, pero ganará músculo. Esto afecta su metabolismo, por lo que quema más calorías incluso después de que se complete su entrenamiento, según el Consejo Americano sobre Ejercicio (ACE).
«Incluso cuando el cuerpo descansa, el músculo magro continuará quemar calorías», dice Roberts.
4. Mejora de la resistencia a la insulina.
La formación de resistencia mejora la resistencia a la insulina, por la ADA. El levantamiento de pesas reduce su grasa visceral (eso es el tipo difícil, que envuelve alrededor de sus órganos) que «produce productos químicos y hormonas que evitan que el cuerpo use insulina de manera efectiva», dice Roberts.
Entonces, cuando reduce la grasa visceral, mejora la resistencia a la insulina, lo que a su vez conduce a un mejor nivel de azúcar en la sangre, explica.
5. Complicaciones relacionadas con la diabetes
Vale la pena señalar que la formación de resistencia ofrece otros beneficios que pueden ser particularmente significativos para las enfermedades que a menudo acompañan a la diabetes. Echar un vistazo:
- Mejoras a la enfermedad hepática grasa: No todas las personas con diabetes tienen una enfermedad hepática grasa no alcohólica (NAFLD), pero es un factor de riesgo, según la Clínica Mayo. Y cuando los clínicos lo buscan, la NAFD se descubre a menudo en pacientes que tienen diabetes, dice el Dr. Kane. Los estudios muestran que los ejercicios de resistencia pueden mejorar el hígado graso, dice ella.
- Mejora de la salud del corazón: la diabetes y la enfermedad cardíaca a menudo van de la mano, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, no solo es un gran azúcar en la sangre perjudicial para el corazón, sino que la diabetes está vinculada con otros Las condiciones, como la presión arterial alta y el colesterol alto, que son difíciles en el corazón. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a impulsar HDL (también conocido como «bueno» colesterol) y reduce la LDL (también conocido como un colesterol «malo»), señala Roberts.
- Mejora de la salud ósea: Las personas con diabetes tipo 1 son más propensas a las fracturas y la mala calidad de los huesos, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Los ejercicios de soporte y resistencia fortalecen los huesos, según el NIH.
- Flujo de sangre: La mala circulación es un tema frecuente para las personas con diabetes, según la salud de la UCLA. «Ciertas complicaciones de la diabetes pueden resultar cuando el flujo sanguíneo se ve afectado, como la retinopatía y la neuropatía periférica», dice Roberts. El ejercicio es beneficioso para el flujo sanguíneo.
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Riesgos de levantamiento de pesas con diabetes.
Muchas complicaciones de salud pueden acompañar a la diabetes, según la Clínica Mayo. Estas complicaciones pueden tomar algunos ejercicios fuera de la mesa, pero no significan, en absoluto, ese ejercicio no es factible.
«La diabetes no es una enfermedad homogénea», dice el Dr. Kane. Ya sea que tenga Tipo 1 o Tipo 2, ¿cuánto tiempo ha tenido diabetes, todas las complicaciones y su historial de control de azúcar en la sangre deben tenerse en cuenta antes de planificar un régimen de ejercicio?
Aquí, importantes consideraciones para las condiciones que a menudo viajan con diabetes, cortesía de la ADA:
- cardíaca: tenga cuidado con las actividades extenuantes y el levantamiento pesado. Si tiene muchos factores de riesgo cardíaco, su médico puede recomendar una prueba de estrés y un ecocardiograma para comprender cómo funciona su corazón antes de comenzar un programa de ejercicios, dice el Dr. Kane.
- Presión arterial: Esto es importante para monitorear, dice Roberts. «El levantamiento pesado y el esfuerzo se debe hacer con precaución si tiene retinopatía y presión arterial alta», señala.
- retinopatía (daño ocular): la diabetes puede llevar a dañar los vasos sanguíneos en los ojos, según la clínica de mayo. Si tiene esto, los ejercicios de resistencia o cualquier cosa en la que se agalle es un desempeño, porque aumenta el riesgo de sangrado de estos frágiles vasos sanguíneos, dice el Dr. Kane.
- Neuropatía (daño nervioso): Esto puede llevar a daños a los pies de una persona sin sentirla, dice el Dr. Kane. Algunos ejercicios, incluidas las actividades prolongadas, se deben hacer con precaución, según la ADA. Si tiene neuropatía, examine sus pies diariamente para úlceras o llagas, dice el Dr. Kane. «Use zapatos cómodos que se ajusten bien y no froten o causen ampollas», sugiere Roberts.
Cómo empezar con entrenamiento de fuerza
Puede ser mejor ser de puntillas, en lugar de bucear, en levantamiento de pesas. Esto es lo que debe tener en cuenta al comenzar su régimen:
1. Hable primero con su médico o equipo de atención médica.
Haz de este tu primer paso.
«La diabetes no hace ningún riesgo adicional para comenzar un programa de ejercicios», dice Roberts. Pero, como se señaló anteriormente, las complicaciones de la diabetes pueden hacer ciertos ejercicios fuera de los límites o requieren un enfoque más cauteloso.
2. Conectar con un entrenador
Cada experto que consultamos de acuerdo: es aconsejable usar un entrenador personal certificado, incluso si es solo por un puñado de sesiones. Aquí hay algunas de las razones por las que es tan clave:
- Evite las lesiones: seguridad primero! Un experto ayudará a asegurarse de tener la forma correcta, que evitará las lesiones, dice Roberts.
- Obtenga informados: Si es nuevo en el gimnasio, las máquinas, pesas y barras pueden aparecer más como armas que los instrumentos para mejorar su salud. «[Es] puede ser bastante desalentador para alguien que acaba de comenzar», dice Josh Honore, Nasm-CPT, entrenador para casa de fila, le dice a MoreFit.eu. Tener a alguien que maneja la abrumador.
- Aumentar la eficiencia: En lugar de una bolsa de agarre de movimientos aleatorios, un entrenador puede dirigirlo a los más significativos. «Por lo general, la base de conocimientos de un entrenador nos ayudará a ser más eficientes en el gimnasio», señala Honore. «Entonces, en lugar de hacer un montón de ejercicios aleatorios, podemos enfocarnos en quizás dos o tres que realmente van a tener un profundo impacto en nuestros objetivos», señala.
- Agregar personalización e insight: No hay escasez de información en línea sobre el entrenamiento con pesas, señala Honore. Pero: «Es muy desafiante consolidar todo eso en un programa que nos funciona como individuos». Los entrenadores pueden trabajar con sus metas y dentro de su salud y estilo de vida para adaptar un programa efectivo, dice. Además, un entrenador puede ayudarlo a comprender las señales de su cuerpo, por lo que puede saber cuándo ha llegado a un límite, y cuándo presionar.
3. Conozca su azúcar en la sangre y traiga bocadillos.
La hipoglucemia: también conocida como un bajo nivel de azúcar en la sangre, es el mayor riesgo de ejercicio para las personas que tienen diabetes, dice Roberts. «Es importante controlar los azúcares de la sangre antes, durante y después del ejercicio», dice ella.
Antes de hacer ejercicio, querrá un nivel de azúcar en la sangre de Goldilocks, como demasiado bajo, ni demasiado alto. Las directrices de mayo clínicas para los niveles de azúcar en la sangre previos al ejercicio son:
- por debajo de 100 mg / dl: Esto es demasiado bajo para un entrenamiento. Odíelo, o coma algo, espere y luego vuelva a revisar su azúcar en la sangre.
- 100 a 250 mg / dl: Este es el lugar dulce. «Una buena recomendación general es asegurarse de que el azúcar en la sangre sea superior a 100 mg / dL», dice el Dr. Kane. Más alto que eso es aún mejor, siempre y cuando permanezca menos de 250 mg / dl.
- 250 mg / dl o superior: Esto es alto, y el mérito está comprobando las cetonas, dice el Dr. Kane. «Si los azúcares son altos, especialmente si hay cetonas en la orina, entonces es mejor cancelar la sesión de ejercicio y abordar el alto nivel de azúcar en la sangre», dice el Dr. Kane.
Familiarícese con signos comunes de bajo nivel de azúcar en la sangre, Roberts recomienda. Incluyen:
- Mareo
- Inestabilidad
- Sudores fríos
- Palpitaciones del corazón
- Visión borrosa
- Dolor de cabeza
- Confusión
«Recomiendo encarecidamente que los clientes de la diabetes mantengan los bocadillos a mano, y vigilando su azúcar en la sangre», dice Honore. Los bocadillos apropiados para abordar el bajo nivel de azúcar en la sangre incluyen tabletas de glucosa o una caja de jugo pequeña, dice Roberts.
Un bocadillo pre-ejercicio que consiste en carbohidratos complejos y un poco de proteína puede ayudar a prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre durante el ejercicio, dice Roberts. También es posible que desee planificar con anticipación y tener un bocadillo post-ejercicio al listo para prevenir el nivel de azúcar en la sangre baja, dice.
Consejo
Priorizar también la hidratación. Las complicaciones y medicamentos para la diabetes pueden afectar los niveles de hidratación, por la ADA. Ser deshidratado afecta los niveles de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo.
4. Ser consistente
Es una buena idea ser consistente con su tiempo de entrenamiento, dice el Dr. Kane. También es útil mantener los entrenamientos a la misma duración e intensidad, según la salud de la Universidad de Michigan. Estas tácticas ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
Mantenga la hora de la comida y los medicamentos en mente al seleccionar un tiempo de entrenamiento, por la Clínica Mayo.
Como está pensando en su tiempo de entrenamiento, también tenga en cuenta las preferencias personales, algunas de nosotros somos Larks, y otros prosperan por la tarde o la noche. Centrarse en la frecuencia de los entrenamientos, en lugar de la duración del tiempo, dice Honore. No necesitas poner en una hora al día, los siete días de la semana; Comprometerse con de dos a tres entrenamientos, de 30 a 40 minutos cada uno, puede ser realmente efectivo, dice.
5. Empieza lento
Tómelo con calma cuando comience por primera vez el entrenamiento de fuerza: la recopilación de pequeñas victorias al principio ayuda a construir un impulso y la consistencia, dice Honore.
Optar por peso pesado antes de que esté listo puede llevar a una lesión, dice Roberts.
Construir en tiempo de recuperación: es decir, no funciona los mismos grupos musculares en días consecutivos, dice Roberts.
Finalmente, «Comience con algo que te haga sentir bien», asesora Honore. Quieres sentirte bien con tu entrenamiento, no agotado ni frustrado.
6. Priorice los movimientos de levantamiento de pesas que afectan los músculos grandes.
Haciendo los músculos grandes, como las piernas y la espalda, lo que ayuda a crear más de una respuesta de insulina, dice Honore.
Además, tener piernas fuertes y mejorar la función de la pierna y la cadera lo ayuda a sentirse más saludable en general, dice Honore. «Y es un área donde muchos de nosotros estamos bastante ajustados, especialmente con muchos de nosotros trabajando en casa y trabajando desde los escritorios», señala.
Trabajar en la parte posterior ayuda a mejorar la postura, que se redondea por días abatidos por una computadora, dice. Cuando «empujamos la espalda, obtenemos una respuesta hormonal masiva», dice.
No te olvides de cardio
El entrenamiento de fuerza ofrece grandes beneficios, pero no descuides el trabajo aeróbico, dice Honore. Esta forma de ejercicio tiene grandes beneficios de pérdida de peso, dice. La guía de ADA es para adultos con diabetes tipo 2 para hacer ejercicio aeróbico y de resistencia cada semana.
La línea de fondo
Hay una cierta complejidad para trabajar si tiene diabetes, tendrá consideraciones que las personas que no tienen esta enfermedad no tendrán que considerar.
Pero los beneficios son considerables.
Roberts puede atestiguar estas victorias: además de ser un experto en nutrición y educador de diabetes, ella ha tenido diabetes tipo 1 durante casi tres décadas. Durante los últimos 18 meses, ha hecho que la fuerza entrena un hábito consistente, se llevó a mejorar el azúcar en la sangre y usar menos insulina para mantener sus niveles de azúcar en la sangre en el rango. «En general, mis azúcares de sangre son mucho más estables», dice ella. «También soy mucho más productivo en mis actividades cotidianas. El entrenamiento de fuerza ha cambiado literalmente mi vida por mejor».
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