Para optimizar tu entrenamiento en la cinta de correr, intenta trabajar el entrenamiento de fuerza.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Cuando se trata de hacer ejercicio, caminar es una de las actividades más accesibles para personas de todas las edades y niveles de condición física. Caminar a paso ligero tiene numerosos beneficios para la salud física y mental. ¿Y lo mejor? Es lo suficientemente suave para el cuerpo como para ser uno de los pocos ejercicios que se pueden hacer todos los días.
Y si tienes acceso a una cinta de correr, ya sea en casa o en el gimnasio, puedes caminar incluso cuando el tiempo se pone feo. Además, tú controlas la velocidad y la inclinación, por lo que puedes convertirlo en un entrenamiento intenso de marcha rápida o en una sesión más sencilla de recuperación activa.
Vídeo del día
Consejo
Caminar una hora al día en la cinta puede ayudarte a perder peso, mejorar la salud del corazón, reducir el estrés, disminuir la tensión arterial y mejorar la salud ósea. Sólo tienes que asegurarte de que caminas lo bastante rápido como para elevar tu frecuencia cardiaca por encima del nivel de reposo y dar un paseo de 60 minutos al menos tres veces por semana.
¿Es suficiente caminar una hora al día?
Si está listo para iniciar un programa de caminatas, es posible que se pregunte cuánto tiempo y con qué frecuencia debe pisar el asfalto o la cinta de correr para obtener beneficios. Aunque todo es mejor que nada, los adultos deberían hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. Eso se traduce en 30 minutos al día. Esto equivale a 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Sin embargo, eso es lo mínimo, y las directrices sugieren que doblar esa cifra a 300 minutos semanales (60 minutos, cinco días a la semana) produce resultados aún mejores. Por lo tanto, si tienes un objetivo importante de pérdida de peso, ejercicio u otro objetivo de salud, caminar una hora en la cinta puede acercarte a él sin someter a tus articulaciones a un esfuerzo excesivo.
Pero no se detenga ahí. Las directrices también recomiendan al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Según el American Council on Exercise, estas sesiones pueden ayudar a reducir la grasa corporal, fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio y aumentar el rendimiento deportivo.
Puedes conseguirlo yendo a la sala de pesas después de tu sesión en la cinta o alternando sesiones en la cinta con ejercicios de fuerza (más abajo encontrarás más información sobre los circuitos de ejercicios en la cinta).
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Y si tienes acceso a una cinta de correr, ya sea en casa o en el gimnasio, puedes caminar incluso cuando el tiempo se pone feo. Además, tú controlas la velocidad y la inclinación, por lo que puedes convertirlo en un entrenamiento intenso de marcha rápida o en una sesión más sencilla de recuperación activa.
Vídeo del día
Consejo
Caminar una hora al día en la cinta puede ayudarte a perder peso, mejorar la salud del corazón, reducir el estrés, disminuir la tensión arterial y mejorar la salud ósea. Sólo tienes que asegurarte de que caminas lo bastante rápido como para elevar tu frecuencia cardiaca por encima del nivel de reposo y dar un paseo de 60 minutos al menos tres veces por semana.
¿Es suficiente caminar una hora al día?
Si está listo para iniciar un programa de caminatas, es posible que se pregunte cuánto tiempo y con qué frecuencia debe pisar el asfalto o la cinta de correr para obtener beneficios. Aunque todo es mejor que nada, los adultos deberían hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. Eso se traduce en 30 minutos al día. Esto equivale a 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Sin embargo, eso es lo mínimo, y las directrices sugieren que doblar esa cifra a 300 minutos semanales (60 minutos, cinco días a la semana) produce resultados aún mejores. Por lo tanto, si tienes un objetivo importante de pérdida de peso, ejercicio u otro objetivo de salud, caminar una hora en la cinta puede acercarte a él sin someter a tus articulaciones a un esfuerzo excesivo.
Pero no se detenga ahí. Las directrices también recomiendan al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Según el American Council on Exercise, estas sesiones pueden ayudar a reducir la grasa corporal, fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio y aumentar el rendimiento deportivo.
Puedes conseguirlo yendo a la sala de pesas después de tu sesión en la cinta o alternando sesiones en la cinta con ejercicios de fuerza (más abajo encontrarás más información sobre los circuitos de ejercicios en la cinta).
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Beneficios de caminar una hora
- Uno de los cambios positivos más sencillos que puede hacer para mejorar su salud es empezar a caminar, sobre todo porque basta con dar un paseo de 30 minutos cinco días a la semana para recoger los frutos.
- El ejercicio aeróbico como caminar ayuda a reducir la tensión arterial, aumenta el colesterol bueno HDL y reduce el colesterol malo LDL y los triglicéridos, según Harvard Health Publishing. También ayuda a proteger contra la obesidad, la demencia, la osteoporosis y la depresión. Además, ayuda a reducir los niveles de estrés y contribuye a dormir mejor.
- (Lea más sobre todos los beneficios para la salud de caminar aquí).
- Caminar también puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, para perder kilos, no sólo debes centrarte en la cantidad, sino también en la calidad. Eso significa aumentar la intensidad y ser constante a largo plazo.
- Consejo
- Recuerde: si su objetivo es perder peso, debe centrarse en conseguir un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consume. Por lo tanto, aunque caminar puede ayudarte a perder peso, sólo es eficaz si también sigues una dieta sana y baja en calorías.
- En términos generales, una persona de 154 libras puede quemar entre 280 y 460 calorías caminando una hora al día en la cinta o al aire libre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El rango es muy amplio porque la cantidad real de calorías depende de la intensidad (y del peso). Es decir: Cuanto más te esfuerces, más calorías quemarás, que es el objetivo para perder grasa.
Para maximizar la quema de calorías en la cinta, considera la posibilidad de hacer intervalos aumentando el ritmo y la inclinación durante un tiempo determinado (por ejemplo, 2 minutos), seguido de una carga de trabajo menor (ritmo más lento e inclinación más baja) durante el mismo tiempo. Repite esta secuencia de 30 a 60 minutos.
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- Cómo hacer ejercicios HIIT en la cinta de correr y una rutina de 25 minutos para probar
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Un entrenamiento de 60 minutos para caminar y entrenar la fuerza
Como ya se ha mencionado, una rutina de ejercicios completa requiere algo más que caminar en la cinta. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio todos los días, puedes combinar el caminar con ejercicios de fuerza para conseguir un entrenamiento más eficaz. Para empezar, prueba este ejemplo de entrenamiento en circuito:
- Entrenamiento en circuito de una hora en la cinta de correr
- Camina en la cinta a un ritmo moderado durante tres minutos.
- Haz 20 estocadas (vídeo a continuación).
- Camina otros tres minutos.
Bájate y haz 10 flexiones (vídeo a continuación).
Para optimizar tu entrenamiento en la cinta de correr, intenta trabajar el entrenamiento de fuerza.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Cuando se trata de hacer ejercicio, caminar es una de las actividades más accesibles para personas de todas las edades y niveles de condición física. Caminar a paso ligero tiene numerosos beneficios para la salud física y mental. ¿Y lo mejor? Es lo suficientemente suave para el cuerpo como para ser uno de los pocos ejercicios que se pueden hacer todos los días.
Y si tienes acceso a una cinta de correr, ya sea en casa o en el gimnasio, puedes caminar incluso cuando el tiempo se pone feo. Además, tú controlas la velocidad y la inclinación, por lo que puedes convertirlo en un entrenamiento intenso de marcha rápida o en una sesión más sencilla de recuperación activa.
Vídeo del día
- Consejo
- Caminar una hora al día en la cinta puede ayudarte a perder peso, mejorar la salud del corazón, reducir el estrés, disminuir la tensión arterial y mejorar la salud ósea. Sólo tienes que asegurarte de que caminas lo bastante rápido como para elevar tu frecuencia cardiaca por encima del nivel de reposo y dar un paseo de 60 minutos al menos tres veces por semana.
- ¿Es suficiente caminar una hora al día?
Si está listo para iniciar un programa de caminatas, es posible que se pregunte cuánto tiempo y con qué frecuencia debe pisar el asfalto o la cinta de correr para obtener beneficios. Aunque todo es mejor que nada, los adultos deberían hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. Eso se traduce en 30 minutos al día. Esto equivale a 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Sin embargo, eso es lo mínimo, y las directrices sugieren que doblar esa cifra a 300 minutos semanales (60 minutos, cinco días a la semana) produce resultados aún mejores. Por lo tanto, si tienes un objetivo importante de pérdida de peso, ejercicio u otro objetivo de salud, caminar una hora en la cinta puede acercarte a él sin someter a tus articulaciones a un esfuerzo excesivo.
Pero no se detenga ahí. Las directrices también recomiendan al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Según el American Council on Exercise, estas sesiones pueden ayudar a reducir la grasa corporal, fortalecer los huesos, mejorar el equilibrio y aumentar el rendimiento deportivo.
- Puedes conseguirlo yendo a la sala de pesas después de tu sesión en la cinta o alternando sesiones en la cinta con ejercicios de fuerza (más abajo encontrarás más información sobre los circuitos de ejercicios en la cinta).
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- El ejercicio aeróbico como caminar ayuda a reducir la tensión arterial, aumenta el colesterol bueno HDL y reduce el colesterol malo LDL y los triglicéridos, según Harvard Health Publishing. También ayuda a proteger contra la obesidad, la demencia, la osteoporosis y la depresión. Además, ayuda a reducir los niveles de estrés y contribuye a dormir mejor.
- (Lea más sobre todos los beneficios para la salud de caminar aquí).
Caminar también puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, para perder kilos, no sólo debes centrarte en la cantidad, sino también en la calidad. Eso significa aumentar la intensidad y ser constante a largo plazo.
Consejo
Recuerde: si su objetivo es perder peso, debe centrarse en conseguir un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consume. Por lo tanto, aunque caminar puede ayudarte a perder peso, sólo es eficaz si también sigues una dieta sana y baja en calorías.
- En términos generales, una persona de 154 libras puede quemar entre 280 y 460 calorías caminando una hora al día en la cinta o al aire libre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El rango es muy amplio porque la cantidad real de calorías depende de la intensidad (y del peso). Es decir: Cuanto más te esfuerces, más calorías quemarás, que es el objetivo para perder grasa.
- Para maximizar la quema de calorías en la cinta, considera la posibilidad de hacer intervalos aumentando el ritmo y la inclinación durante un tiempo determinado (por ejemplo, 2 minutos), seguido de una carga de trabajo menor (ritmo más lento e inclinación más baja) durante el mismo tiempo. Repite esta secuencia de 30 a 60 minutos.
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- Como ya se ha mencionado, una rutina de ejercicios completa requiere algo más que caminar en la cinta. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio todos los días, puedes combinar el caminar con ejercicios de fuerza para conseguir un entrenamiento más eficaz. Para empezar, prueba este ejemplo de entrenamiento en circuito:
- Entrenamiento en circuito de una hora en la cinta de correr
- Camina en la cinta a un ritmo moderado durante tres minutos.
Haz 20 estocadas (vídeo a continuación).
Camina otros tres minutos.
Bájate y haz 10 flexiones (vídeo a continuación).
Camina durante tres minutos.
Mantén la plancha durante 30 segundos.
Repite este patrón durante 30 a 60 minutos, añadiendo otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, como press sobre la cabeza, curl de bíceps, kickbacks de tríceps, sentadillas y press de pecho (vídeos a continuación).
Estocada caminando
Repeticiones 20Región Inferior del cuerpo
Comience con los pies juntos y los brazos descansando cómodamente a los lados.
- Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera esté a 90 grados y la trasera casi toque el suelo.
- Empuja la pierna izquierda y da un paso adelante, volviendo a la posición de pie.
- Repita con la pierna opuesta y continúe caminando hacia adelante de esta manera, alternando las piernas con cada paso.
- Mostrar instrucciones
- Flexiones
Repeticiones 10Región Cuerpo Entero