20 minutos de ejercicios abdominales en posición sentada para personas mayores

Este entrenamiento rápido te permite fortalecer los músculos del tronco.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Un tronco fuerte es crucial a medida que envejeces. Es lo que te permite seguir siendo independiente y llevar a cabo las tareas diarias que implican cargar, agacharse, girar y ponerse de pie. Y el entrenamiento del tronco puede empezar en cualquier momento.

Mientras que los ejercicios de fortalecimiento del tronco de pie son ideales para fortalecerlo, los ejercicios sentados son una alternativa excelente para que las personas mayores entrenen su tronco si tienen problemas de movilidad o equilibrio, lesiones u otros problemas de salud que les impidan mantenerse en pie.

Vídeo del día

«El tronco es lo que estabiliza todo el cuerpo y conecta las extremidades superiores e inferiores. Incluso sentados, los ejercicios de fortalecimiento del tronco son beneficiosos», dice Tina Tang, CPT, entrenadora personal de Nueva Jersey especializada en envejecimiento saludable.

Por ejemplo, es posible que las personas mayores que acaban de someterse a una operación de prótesis de cadera aún no se sientan cómodas de pie durante largos periodos de tiempo. Hacer ejercicios abdominales sentado ayuda a fortalecer los músculos del tronco para apoyar su recuperación.

«Mientras se recupera de una operación de prótesis de cadera, permanecer sentado durante una sesión de ejercicios abdominales permite moverse sin forzar demasiado las articulaciones de la cadera», explica Tang.

Tanto si tienes un problema de salud que te dificulta moverte de pie, como si estás retomando tu rutina de ejercicios habitual, considera este entrenamiento de 20 minutos sentado.

Haz 3 series de 10 repeticiones para cada uno de los movimientos. Al igual que cualquier entrenamiento de fuerza, lo ideal es hacer este entrenamiento sentado al menos dos veces por semana, con el objetivo general de entrenar el tronco tres veces por semana, dice Tang.

**Consulta más entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos para todos los gustos.

1. Marcha sentado

Sets 3Reps 10Región Core

1. Siéntate erguido en una caja de ejercicios, banco o silla, apilando las costillas sobre las caderas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados.
2. Inhale y llene de aire los lados de la caja torácica.
3. Al exhalar, levante la rodilla derecha hacia el pecho, formando un ángulo de 90 grados con la pierna.
4. Baje lentamente la pierna derecha hasta el suelo y repita la operación con la pierna izquierda.
5. Haz 10 repeticiones a cada lado, alternando las piernas.

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2. Sentadilla

Series 3Reps 10Región Core

1. Siéntese erguido en una caja de ejercicios, banco o silla, apilando las costillas sobre las caderas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Este entrenamiento rápido te permite fortalecer los músculos del tronco.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Un tronco fuerte es crucial a medida que envejeces. Es lo que te permite seguir siendo independiente y llevar a cabo las tareas diarias que implican cargar, agacharse, girar y ponerse de pie. Y el entrenamiento del tronco puede empezar en cualquier momento.
4. Mientras que los ejercicios de fortalecimiento del tronco de pie son ideales para fortalecerlo, los ejercicios sentados son una alternativa excelente para que las personas mayores entrenen su tronco si tienen problemas de movilidad o equilibrio, lesiones u otros problemas de salud que les impidan mantenerse en pie.
5. Vídeo del día

«El tronco es lo que estabiliza todo el cuerpo y conecta las extremidades superiores e inferiores. Incluso sentados, los ejercicios de fortalecimiento del tronco son beneficiosos», dice Tina Tang, CPT, entrenadora personal de Nueva Jersey especializada en envejecimiento saludable.

Por ejemplo, es posible que las personas mayores que acaban de someterse a una operación de prótesis de cadera aún no se sientan cómodas de pie durante largos periodos de tiempo. Hacer ejercicios abdominales sentado ayuda a fortalecer los músculos del tronco para apoyar su recuperación.

«Mientras se recupera de una operación de prótesis de cadera, permanecer sentado durante una sesión de ejercicios abdominales permite moverse sin forzar demasiado las articulaciones de la cadera», explica Tang.

Tanto si tienes un problema de salud que te dificulta moverte de pie, como si estás retomando tu rutina de ejercicios habitual, considera este entrenamiento de 20 minutos sentado.

Haz 3 series de 10 repeticiones para cada uno de los movimientos. Al igual que cualquier entrenamiento de fuerza, lo ideal es hacer este entrenamiento sentado al menos dos veces por semana, con el objetivo general de entrenar el tronco tres veces por semana, dice Tang.

1. **Consulta más entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos para todos los gustos.
2. 1. Marcha sentado
3. Sets 3Reps 10Región Core
4. Siéntate erguido en una caja de ejercicios, banco o silla, apilando las costillas sobre las caderas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados.
5. Inhale y llene de aire los lados de la caja torácica.

Al exhalar, levante la rodilla derecha hacia el pecho, formando un ángulo de 90 grados con la pierna.

Baje lentamente la pierna derecha hasta el suelo y repita la operación con la pierna izquierda.

Haz 10 repeticiones a cada lado, alternando las piernas.

1. Mostrar instrucciones
2. 2. Sentadilla
3. Series 3Reps 10Región Core
4. Siéntese erguido en una caja de ejercicios, banco o silla, apilando las costillas sobre las caderas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.

Manteniendo las caderas cuadradas y los pies apoyados en el suelo, gira el torso para llevar las manos al lado derecho del cuerpo, extendiendo los brazos rectos.

Lleva las manos hacia arriba y a través del cuerpo de modo que los brazos se desplacen en diagonal más allá del hombro izquierdo.

Invierte el movimiento para volver a bajar las manos por el cuerpo y regresar a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.

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1. Consejo
2. Si quieres progresar en este movimiento con algo de peso, sujeta un balón medicinal ligero o una mancuerna.
3. 3. Flexión lateral sentado
4. Sets 3Reps 10Región Core

Siéntate erguido en una caja de ejercicios, banco o silla, apilando las costillas sobre las caderas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.

Manteniendo el torso recto, dóblese hacia el lado derecho desde la cintura y baje hasta donde pueda llegar cómodamente.

Vuelva al centro. Esto es 1 repetición.

Dóblese hacia el lado izquierdo y continúe alternando.

Haga 10 repeticiones a cada lado.

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4. Bicicleta sentada

Series 3Reps 10Región Core

Siéntese erguido en una caja de ejercicios, banco o silla, apilando las costillas sobre las caderas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza.