Calentar suavemente significa menos posibilidades de sufrir dolor de espalda.Crédito de la imagen:Adobe Stock/Syda Productions
En este artículo
- Extensión de espalda con rodillo de espuma
- Toque de dedos
- Rotación Rockback
- Estiramiento de gato
- Escaleras
- El mejor estiramiento del mundo
- Estiramiento Spiderman con rotación
Un calentamiento exhaustivo de la espalda es una de las partes más cruciales para mantener una espalda sana, por no hablar de unos músculos y articulaciones sanos en el resto del cuerpo. Basta con cinco minutos para realizar un calentamiento de la espalda, preparándola para el entrenamiento cardiovascular o de levantamiento de pesas que tiene por delante.
Comprenda cómo se mueve su columna vertebral
Al elaborar una rutina de calentamiento para la columna vertebral, es importante comprender las distintas formas en que puede moverse. Puede extender la columna hacia atrás, flexionarla hacia delante, doblarla hacia el lado izquierdo o derecho y rotarla hacia la izquierda o la derecha. Si sólo flexiona la columna hacia delante y hacia atrás, pero nunca la gira ni la dobla hacia un lado, está limitando lo que la columna es realmente capaz de hacer.
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Necesitará mover bastante la columna vertebral durante un entrenamiento. Correr requiere una buena cantidad de rotación, al igual que ejercicios como la estocada y el remo con mancuernas. El peso muerto y la sentadilla pueden provocar cierta flexión de la columna, al igual que muchos ejercicios abdominales, así que asegúrese de prepararse para cada movimiento diferente de la columna.
Si trabaja en un escritorio o tiene otro trabajo relativamente sedentario, lo más probable es que no mueva muchas de sus articulaciones a través de sus rangos completos de movimiento. Pero cuando hace ejercicio, tiende a utilizar rangos de movimiento mucho mayores. Así que su calentamiento debe incluir movimientos que normalmente no haría en su día a día. Por ejemplo, el cuello y la zona lumbar se extienden de forma natural hacia atrás, por lo que debe intentar flexionarlos suavemente hacia delante.
En este calentamiento, flexionará la columna cervical y lumbar en el giro de huevo y el toque de dedos y extenderá la columna torácica en la extensión de espalda con rodillo de espuma. Por último, practicará la rotación de la columna vertebral con una sencilla rotación de la espalda con balancín y el estiramiento Spiderman con rotación, un poco más complejo. Consulte la lista completa de los músculos de la espalda de la Universidad de Arkansas.
Leer más: ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios para la espalda?
Movimiento 1: Extensión de espalda con rodillo de espuma
Si no tiene un rodillo de espuma puede pegar dos pelotas de tenis o utilizar una manta enrollada. Según una revisión de abril de 2020 en el Journal of Bodywork and Movement Therapies, el rodillo de espuma puede ayudar a reducir la rigidez muscular y aumentar la amplitud de movimiento cuando se combina con estiramientos dinámicos en un calentamiento previo al entrenamiento.
- Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies plantados. Coloque un rodillo de espuma justo encima de la parte baja de la espalda, donde están las costillas inferiores.
- Recuéstese sobre el rodillo y estire los brazos hacia arriba.
- Inclínese suavemente hacia atrás sobre el rodillo mientras exhala, empujando los brazos hacia atrás y hacia el suelo.
- Vuelva a levantarse y mueva el rodillo de espuma unos centímetros hacia arriba por la espalda.
- Repita esto hasta que el rodillo esté en línea con sus hombros.
- Realice esta serie completa dos veces.
Movimiento 2: Toque de dedos
Este ejercicio no sólo le ayuda a calentar la espalda, sino que estira algunos de los músculos que la rodean, como los isquiotibiales, que también pueden estar tensos.
- Póngase de pie con los pies juntos sin bloquear las rodillas.
- Levante los brazos por encima de la cabeza y mire hacia arriba.
- Inclínese hacia delante y extienda las manos hacia el suelo. Al mismo tiempo, empuje las caderas hacia atrás y desplace el peso hacia los talones.
- Cuando sienta que no puede llegar más abajo, enróllese lentamente y extienda los brazos hacia arriba.
- Haga 15 de estos.
Movimiento 3: Rotación Rockback
Este ejercicio evita que su espalda baja se mueva demasiado, enfatizando la rotación del segmento medio de su columna, conocido como columna torácica. Este segmento de la columna vertebral representa dos tercios del movimiento de su espalda.
- Empiece a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Balancee el trasero hacia atrás sobre los talones, manteniendo las manos plantadas.
- Ponga la mano derecha detrás de la cabeza y gire los hombros y la cabeza hacia la derecha todo lo que pueda mientras exhala.
- Vuelva al centro y cambie de lado.
- Haga 10 rotaciones a cada lado.
Movimiento 4: Estiramiento del gato
Arquee y redondee suavemente la espalda en este estiramiento, según ACE Fitness.
- Colóquese en el suelo sobre las manos y las rodillas.
- Redondee la espalda y espire por la boca.
- A continuación, arquee la espalda e inhale por la nariz.
- Realice 10 repeticiones.
Movimiento 5: Escaleras
En este ejercicio, extenderá los brazos hacia arriba y simulará que está subiendo una escalera para practicar la flexión de la columna de lado a lado.
- Póngase de pie con una postura alta y extienda los brazos hacia arriba.
- Alcance con los brazos, de uno en uno, alternando cada vez. El objetivo es llegar lo más alto posible moviendo los hombros y la columna para ayudarle a llegar más alto.
- Realice 10 alcances con cada brazo.
Movimiento 6: El mejor estiramiento del mundo
Este ejercicio no sólo le ayuda a calentar la espalda, sino que también estira las caderas y los hombros.
- Dé un gran paso hacia delante con el pie derecho.
- Doble la rodilla derecha para caer en posición de estocada.
- Coloque la mano izquierda en el suelo.
- Gire los hombros y el torso hacia la pierna derecha y estire el brazo derecho hacia el techo.
- Realice cinco repeticiones a cada lado.
Movimiento 7: Estiramiento Spiderman con rotación
Estire las caderas, la espalda y los hombros con este estiramiento completo.
- Empiece en posición de flexión de brazos.
- Plante el pie izquierdo junto a la mano izquierda.
- Gire a la izquierda y levante el brazo izquierdo hacia el techo.
- Vuelva a la posición de flexión de brazos.
- Repita en el lado derecho.
- Haga 10 repeticiones en cada lado.