El pescado, las alubias y el tofu son buenas fuentes de proteínas.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
Más de la mitad de la población estadounidense consume demasiadas proteínas, según las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses. El informe también destaca la falta de variedad de fuentes de proteínas en la dieta y la tendencia a elegir alimentos pobres en nutrientes.
La cantidad de proteínas que necesita cada día depende de su edad, peso, sexo y nivel de actividad. Si sus necesidades son de 50 gramos de proteínas al día -o por comida-, asegúrese de que proceden de una variedad de fuentes ricas en nutrientes.
Necesidades individuales de proteínas
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta es la cantidad sugerida para todos los adultos para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. El cálculo para determinar sus proteínas diarias consiste en multiplicar su peso por 0,36. Así, por ejemplo, si pesas 135 libras, necesitarías unos 50 gramos de proteínas al día.
Pero tu peso no es el único factor que determina tus necesidades de proteínas. Normalmente, los hombres necesitan más calorías que las mujeres, por lo que sus necesidades individuales de macronutrientes aumentan, y las personas mayores necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Las personas muy activas y los deportistas también necesitan más proteínas que la CDR. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas que hacen ejercicio pueden necesitar hasta 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Utilizando esta estimación, una persona que pesa 165 libras puede necesitar obtener 50 gramos de proteína en cada comida.
Alimentos ricos en proteínas
Todos los alimentos contienen algo de proteína, pero algunos son mejores fuentes que otros. Por ejemplo, los alimentos de origen animal suelen ser una fuente más densa de proteínas que los de origen vegetal. He aquí algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de cada grupo de alimentos:
Carne y pescado (por ración de 3,5 onzas)
- Carne de vacuno: 25 gramos
- Pollo: 31 gramos
- Cordero: 18 gramos
- Salmón: 22 gramos
- Tilapia: 26 gramos
**Huevos y lácteos
- Un huevo grande: 6 gramos
- Requesón bajo en grasa: 24 gramos por taza
- Leche descremada: 9 gramos por taza
- Yogur bajo en grasa 13 gramos por taza
- Queso cheddar: 6,5 gramos por onza
**Cereales
- Arroz integral: 5,5 gramos por taza, cocido
- Quinoa: 8 gramos por taza, cocida
- Pan multicereales: 3,5 gramos por rebanada
- Copos de avena: 6,5 gramos por ración seca de 1,4 onzas
**Verduras y frutas
- Brócoli: 2,5 gramos por taza, crudo
- Col rizada: 3,5 gramos por taza, cocida
- Espinacas: 5,35 gramos por taza, cocidas
- Pimiento rojo: 1,5 gramos por taza, crudo, picado
- Plátano: 1,5 gramos por fruta mediana
- Manzana 0,5 gramos en una fruta mediana
- Mango 1,5 gramos por taza
El pescado, las alubias y el tofu son buenas fuentes de proteínas.Image Credit:yulka3ice/iStock/GettyImages
- Más de la mitad de la población estadounidense consume demasiadas proteínas, según las últimas Guías Alimentarias para los Estadounidenses. El informe también destaca la falta de variedad de fuentes de proteínas en la dieta y la tendencia a elegir alimentos pobres en nutrientes.
- La cantidad de proteínas que necesita cada día depende de su edad, peso, sexo y nivel de actividad. Si sus necesidades son de 50 gramos de proteínas al día -o por comida-, asegúrese de que proceden de una variedad de fuentes ricas en nutrientes.
- Necesidades individuales de proteínas
- La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta es la cantidad sugerida para todos los adultos para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. El cálculo para determinar sus proteínas diarias consiste en multiplicar su peso por 0,36. Así, por ejemplo, si pesas 135 libras, necesitarías unos 50 gramos de proteínas al día.
- Pero tu peso no es el único factor que determina tus necesidades de proteínas. Normalmente, los hombres necesitan más calorías que las mujeres, por lo que sus necesidades individuales de macronutrientes aumentan, y las personas mayores necesitan más proteínas para contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
- Las personas muy activas y los deportistas también necesitan más proteínas que la CDR. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, las personas que hacen ejercicio pueden necesitar hasta 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Utilizando esta estimación, una persona que pesa 165 libras puede necesitar obtener 50 gramos de proteína en cada comida.
Alimentos ricos en proteínas
Todos los alimentos contienen algo de proteína, pero algunos son mejores fuentes que otros. Por ejemplo, los alimentos de origen animal suelen ser una fuente más densa de proteínas que los de origen vegetal. He aquí algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de cada grupo de alimentos:
Carne y pescado (por ración de 3,5 onzas)
- Carne de vacuno: 25 gramos
- Pollo: 31 gramos
Cordero: 18 gramos
Salmón: 22 gramos
Tilapia: 26 gramos
- **Huevos y lácteos
- Un huevo grande: 6 gramos
Requesón bajo en grasa: 24 gramos por taza
Leche descremada: 9 gramos por taza
Yogur bajo en grasa 13 gramos por taza
Queso cheddar: 6,5 gramos por onza
- **Cereales
- Arroz integral: 5,5 gramos por taza, cocido
- Quinoa: 8 gramos por taza, cocida
Pan multicereales: 3,5 gramos por rebanada
- Copos de avena: 6,5 gramos por ración seca de 1,4 onzas
- **Verduras y frutas
Brócoli: 2,5 gramos por taza, crudo
- Col rizada: 3,5 gramos por taza, cocida
- Espinacas: 5,35 gramos por taza, cocidas
- Pimiento rojo: 1,5 gramos por taza, crudo, picado
Plátano: 1,5 gramos por fruta mediana