Encender la parrilla puede ser una parte básica de su verano, pero puede conducir a la formación de compuestos dañinos relacionados con el cáncer.Crédito de imagen: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages
Cuando encienda la parrilla este verano, puede saborear nada más que la carne cocida hasta un dorado y crujiente satisfactorio.
Pero algunos pasos en falso en su rutina de asado a la parrilla podrían aumentar su riesgo de cáncer y dejarlo preguntándose si su hamburguesa candente es más arriesgada que deliciosa.
El vínculo entre asar a la parrilla y el cáncer
Hay dos tipos de compuestos dañinos a tener en cuenta al asar carne:
- aminas heterocíclicas (HCA)
- hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH)
Los HCA se forman cuando los aminoácidos (que forman las proteínas), los azúcares y la creatina o creatinina (sustancias que se encuentran en los músculos) reaccionan a altas temperaturas, según el Instituto Nacional del Cáncer.
Mientras tanto, los HAP se forman cuando los jugos y la grasa de la carne asada a la parrilla sobre un fuego abierto u otras superficies calientes gotean sobre el fuego o la superficie, lo que provoca llamas y humo. Los PAH se encuentran en el humo resultante y se adhieren a la superficie de la carne. Ahumar carnes también puede generar PAH.
Si bien los HCA solo se encuentran en cantidades significativas en la carne que se cocina a alta temperatura, los HAP también se encuentran en otros alimentos ahumados, además del humo del cigarrillo y los gases de escape de los automóviles, según el Instituto Nacional del Cáncer.
La investigación en humanos aún es limitada, pero los estudios han demostrado que estos compuestos pueden tener una correlación con el cáncer. Por ejemplo, numerosos experimentos in vitro e in vivo han demostrado que los HCA son poderosos mutágenos que pueden inducir tumores en modelos animales, según una revisión de 2009 en la revista. Nutrición y cáncer.
La revisión también señaló que los estudios realizados en humanos (aunque generalmente pequeños en el tamaño de la muestra) han informado que una alta ingesta de carne bien hecha o una alta exposición a ciertos HCA podrían estar asociados con el riesgo de cáncer de mama, próstata, pulmón, estómago, esófago y páncreas.
La carne roja a la parrilla, en particular, puede ser un factor de riesgo de cáncer de páncreas, según un estudio de septiembre de 2002 citado con frecuencia y publicado en la revista. Investigación de mutaciones.
Los investigadores notaron que el método de preparación de la carne, además de la ingesta total, es importante para determinar los resultados de comer carne en estudios epidemiológicos.
Afortunadamente, no hay necesidad de renunciar a la parrilla. Hay tres formas clave en las que aún puede disfrutar de la carne a la parrilla mientras reduce su exposición a estos químicos.
Consejos para asar a la parrilla a seguir en su próxima comida al aire libre
1. Marina tu carne
Cuando marina su carne, pollo y pescado durante al menos 30 minutos antes de cocinar, no solo le da un impulso de sabor, sino que también puede ayudar a reducir la formación de HCA, según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR).
Usar una mezcla con vinagre, vino o jugo de limón y aceite, hierbas y especias parece ser la clave.
«Estos adobos evitan que se formen compuestos que causan cáncer en la superficie de la carne durante el asado», dice Keith Ayoob, RDN, profesor clínico asociado emérito de la Facultad de Medicina Albert Einstein.
Aunque se necesita más investigación para determinar cómo exactamente los adobos ayudan a reducir los HCA, puede deberse a los compuestos en los ingredientes, según el AICR. Marinar la carne tiene un efecto aún mayor en la reducción de la formación de HCA que reducir la temperatura de cocción.
«Para un adobo, me gusta la combinación de jugo de limón y aceite vegetal o de canola, más una especia de laurel o una buena especia para asar», dice Alanna Waldron, RDN, dietista del Centro de Cáncer Perlmutter de NYU Langone.
«Cuando prepare su propia marinada, asegúrese de guardarla en el refrigerador para ayudar a prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos».
Por otro lado, si prefiere una marinada lista para usar, estas mezclas saludables aprobadas por Ayoob son un excelente lugar para comenzar.
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2. Cocine a fuego lento
Es importante evitar que la carne se caliente demasiado mientras asa mientras, por supuesto, la cocina a una temperatura segura.
«Baja la temperatura de cocción, o si estás usando carbón, enciende menos», dice Ayoob. «Esto realmente reduce la formación de HCA y PAH».
El nivel de cocción de la carne, el tipo de carne y el método de cocción determinarán la formación de HCA y PAH, según el Instituto Nacional del Cáncer.
Sin embargo, no importa qué tipo de carne cocine, es probable que las que se cocinan a altas temperaturas, en particular a más de 300 grados Fahrenheit, formen más HCA. Por ejemplo, el pollo y el bistec bien cocidos o a la parrilla tienen una alta concentración de HCA.
Mientras tanto, debido a que el asado expone la carne al humo, contribuye a la formación de PAH. Reduzca los brotes cortando la grasa visible de la carne.
«También puede revestir la parrilla con papel de aluminio y hacer agujeros para que la grasa gotee», dice Ayoob. «De esta manera, el humo resultante no entra en contacto con la carne». Envolver la carne en papel de aluminio durante la parrilla también puede disminuir sus niveles totales de HAP, según un estudio de diciembre de 2016 en el Revista Veterinaria Zagazig.
También hay varios otros pasos que puede tomar para reducir la formación de compuestos cancerígenos, según un estudio clásico de mayo de 2005 publicado en la revista. Reseñas de nutrición que es citado por el AICR:
- Evite tiempos de cocción prolongados, especialmente a altas temperaturas, para ayudar a disminuir la formación de HCA y PAH.
- Voltee continuamente la carne que está en una fuente de calor alta para reducir significativamente la formación de HCA.
- Use un microondas para comenzar a cocinar la carne y luego colóquela en la parrilla para reducir la formación de HCA. (Esto limita el tiempo que la carne está en contacto con altas temperaturas).
- Si está asando a la parrilla, no use salsa hecha con grasa de carne: el residuo de la sartén puede tener tantos o más HCA como la carne misma.
Cuando esté buscando una parrilla, considere una parrilla de gas. Puede controlar mejor la temperatura y, para obtener los mejores resultados, encienda los quemadores exteriores en lugar del central; luego cocine los alimentos en el centro de la parrilla con la tapa cerrada, según Cedars-Sinai.
También puede simular este método con una parrilla de carbón moviendo las brasas a un lado de la parrilla y cocinando la carne en el centro, para que se cocine con calor indirecto.
Propina
Si su carne se quema, aún puede salvarla.
“Corte al menos las puntas o las porciones que estén muy carbonizadas”, dice Waldron. “Cuanto más carbonilla hay, más compuestos dañinos hay. Sin embargo, un poco de dorado con moderación debería estar bien «.
3. Elija carne más saludable
Debido a que los HAP se forman cuando la grasa entra en contacto con altas temperaturas, reemplace las hamburguesas grasosas o los mocosos con carne, pollo o pescado alimentados con pasto, según Cedars-Sinai.
El pescado, en particular, se puede cocinar rápidamente, lo que reduce la posibilidad de que se formen compuestos cancerígenos.
«El pescado nunca necesita mucho tiempo en la parrilla», dice Ayoob. «Además, el pescado como el salmón a menudo se asa a la parrilla con la piel puesta. No coma la piel y reducirá la exposición aún más».
En general, también es una buena regla general limitar las carnes rojas y procesadas para reducir el riesgo de cáncer.
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (parte de la Organización Mundial de la Salud) clasifica la carne procesada como la salchicha y los hot dogs como carcinógeno, algo que causa cáncer.
Cualquier carne que haya sido tratada para su conservación o sabor, que puede incluir procesos como salazón, curado, ahumado y fermentación, se considera carne procesada, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer. La carne roja, en general, es un carcinógeno probable, también conocido como algo que probablemente causa cáncer, según la agencia.
Se observó que las personas que comían carne roja y procesada cuatro o más veces por semana tenían un 20 por ciento más de riesgo de cáncer de colon que aquellas que la comían menos de dos veces por semana en un estudio de abril de 2019 en el Revista Internacional de Epidemiología.
El riesgo de cáncer de colon se vinculó con un aumento del 19 por ciento por cada porción diaria de 25 gramos de carne procesada, lo que equivale aproximadamente a una rebanada de jamón o tocino.
El World Cancer Research Fund International recomienda comer poca carne procesada (si es que hay alguna) para la prevención del cáncer.
Propina
Cargue verduras, que puede envolver en papel de aluminio en la parrilla para evitar la exposición al humo de la carne. Son las proteínas y las grasas las que se vuelven problemáticas cuando se exponen a altas temperaturas, por lo que asar verduras es una forma de menor riesgo de disfrutar la comida a la parrilla, según Cedars-Sinai.
«Las verduras y las frutas tienen muchas menos proteínas y grasas que la carne, además son deliciosas y llenan el plato», dice Ayoob. «De esta manera, puede comer una porción de carne o pescado del tamaño adecuado pero aún así llenarse».