Comience el día con alimentos antiinflamatorios, como un batido hecho con verduras de hojas verdes. Crédito de la imagen: PeopleImages / E + / GettyImages
Si hubiera una «mala palabra», sería inflamación. Como se considera un factor que provoca enfermedades y envejecimiento prematuro, es probable que desee saber qué puede hacer para apagar los fuegos dañinos dentro de su propio cuerpo.
Es por eso que recurrimos a tres médicos para obtener información sobre lo que hacen a diario para controlar la inflamación y mantenerse bien.
Anuncio publicitario
1. Dar prioridad a los probióticos y prebióticos
Los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. «Cuando las bacterias intestinales encuentran esa fibra, se fermenta, lo que libera ácidos grasos de cadena corta, productos que mantienen intacta la integridad del intestino», dice a morefit.eu Supriya Rao, MD, gastroenteróloga que ejerce en Lowell, Massachusetts.
Como resultado, un equilibrio y una diversidad bacterianos saludables, así como una mejor integridad de la barrera gastrointestinal, se han relacionado con una menor inflamación en el intestino, señala la investigación de 2018 en Current Developments in Nutrition.
Anuncio publicitario
Omita el suplemento y vaya directamente a llenar su dieta con alimentos naturalmente ricos en probióticos y prebióticos, dice el Dr. Rao. «Consumo una dieta bastante rica en fibra, además de alimentos fermentados como el kimchi, el kéfir y el miso», explica.
En lugar de centrarse en alimentos específicos ricos en prebióticos, sugiere incluir una variedad de plantas en su dieta. Específicamente, su objetivo es comer 30 plantas diferentes por semana. Eso incluye verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.
2. Carga de antioxidantes
Una dieta rica en plantas vuelve a ganar. «Para mí, la nutrición y la elección de alimentos es la forma más poderosa de mantener a raya la inflamación», dijo Susan Blum, MD, MPH, fundadora y directora del Blum Center for Health en Rye Brook, Nueva York, y autora de Curación de la artritis dice morefit.eu.
Anuncio publicitario
«Una de las vías hacia la inflamación proviene de los radicales libres que se acumulan en las células y necesitan ser extinguidos por antioxidantes. Si no está comiendo lo suficiente [de ellos], puede haber daño tisular e inflamación», explica.
Tome una página del libro de la Dra. Blum y pruebe su bebida antioxidante, que toma a sorbos todas las mañanas:
En una licuadora, combine media manzana, medio limón, perejil, verduras de hoja verde oscuro (por ejemplo, col rizada, espinacas, hojas de mostaza, acelgas) y aceite de pescado líquido (para omega 3-s). “Consigo mi solución antioxidante y antiinflamatoria. Es una excelente manera de comenzar el día «, dice el Dr. Blum.
3. Beba té verde
Crédito de la imagen: Extreme Media / E + / GettyImages
¿Otro hábito antiinflamatorio matutino? Bebe té verde. Es algo que Debra Jaliman, MD, dermatóloga certificada por la junta en la ciudad de Nueva York y autora de Skin Rules , hace todas las mañanas.
Anuncio publicitario
«Es rico en polifenoles, que son compuestos naturales que reducen la inflamación», dice. Además, la infusión también contiene EGCG, un poderoso compuesto vegetal antioxidante (llamado catequina) que protege las células contra el daño que juega un papel en el envejecimiento y las enfermedades crónicas, agrega el Dr. Jaliman.
El té verde también puede embellecer su exterior. «Utilizo un suero con té verde y resveratrol, que es rico en antioxidantes para combatir el daño de los radicales libres», dice.
En una revisión de 2019 en Nutrientes , se descubrió que la aplicación de té verde en la piel ayuda a proteger las células de la piel de las quemaduras solares (aún así: use SPF), disminuye el enrojecimiento y las manchas oscuras del daño solar, mejora el grosor de la piel y suavizar las líneas finas.
4. Modifique los hábitos para dormir mejor
La Dra. Blum usa el anillo Oura para rastrear su sueño, una prioridad, debido a la importancia de los zzz para su bienestar general.
«El sueño es cuando el cuerpo se limpia, reequilibra y sana, y la coherencia con el sueño es fundamental para tener un estado de ánimo positivo, una energía fuerte y sentirse bien en su cuerpo», explica. Sin dormir bien, se despierta «hinchada e inflamada».
El Dr. Blum no solo se apega a la hora de acostarse a las 10:30 p.m. cada noche, pero el seguimiento le ha dado una visión única de cómo sus hábitos diurnos afectan su sueño.
«He aprendido sobre cosas que tienen un efecto negativo, como una copa de vino o hacer ejercicio demasiado duro el día anterior o demasiado sol», dice.
Saber qué es lo que le perturba el sueño y ajustar sus hábitos para tener una noche de descanso más profundo puede dar sus frutos. Tener más trastornos del sueño se asocia con un aumento de los marcadores inflamatorios, según una revisión y metanálisis de julio de 2016 en Biological Psychiatry .
Lectura relacionada
Los 7 mejores rastreadores de sueño, según un experto en sueño
Anuncio publicitario