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    7 aplicaciones que realmente pueden ayudarte a dormir (siempre y cuando no las uses en la cama)

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    Las aplicaciones pueden ayudar a aliviar muchos problemas relacionados con el sueño, desde ronquidos hasta insomnio.Crédito de imagen: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

    ¿Tiene problemas para dormir últimamente? Únete al club. En una encuesta de mayo de 2020 de SleepStandards, el 98 por ciento de las personas informaron haber experimentado nuevos problemas de sueño desde la pandemia del nuevo coronavirus, gracias a la ansiedad, el insomnio, la soledad, las pesadillas y un horario inconsistente.

    Y eso es lamentable porque dormir de 7 a 9 horas por noche se asocia con toneladas de beneficios para la salud sorprendentes. El principal de ellos, según la National Sleep Foundation, es la inmunidad mejorada, de la que todos podríamos usar un impulso adicional en este momento.

    La buena noticia: hay una aplicación para eso. Resulta que su teléfono puede ser un portal a todo tipo de herramientas para mejorar el sueño, desde reducir los ronquidos hasta superar el insomnio. Le pedimos a los expertos en sueño que divulgaran sus aplicaciones móviles favoritas que realmente funcionan para obtener mejores resultados.

    Espera, ¿no son malos los teléfonos para dormir?

    Por lo general, los expertos en sueño no recomiendan usar teléfonos en el dormitorio. Eso es porque todos esos pings de correo electrónico, alertas de noticias y actualizaciones de las redes sociales son estimulantes mentalmente, según la National Sleep Foundation, lo que dificulta que su cerebro se relaje para que pueda quedarse dormido.

    La otra gran razón para evitar los teléfonos en el dormitorio es que la luz azul emitida por los dispositivos tecnológicos suprime la producción de melatonina, interrumpiendo su ritmo circadiano.

    Pero con estas aplicaciones, puede hacer una excepción a la regla de «no teléfonos». Esto se debe a que, si bien deberá llevar su teléfono a la habitación, no necesitará interactuar con él antes de acostarse para obtener los beneficios de estas aplicaciones que promueven un mejor sueño.

    1. Lo mejor para roncar: SnoreLab

    Si tu habitación se convierte en una ronquera por la noche, esta aplicación es para ti. Coloque su teléfono al lado de su cama y SnoreLab rastreará sus ronquidos durante la noche y luego trazará los resultados en un gráfico. A la mañana siguiente, puede verificar la duración, la frecuencia y el volumen de sus bufidos y bocanadas.

    Otra característica útil: SnoreLab registra muestras de sus troncos aserrados.

    «Mostrarle a su médico estos archivos de audio puede ayudarlo a diagnosticar una posible apnea del sueño y desarrollar un plan de tratamiento para mejorar su sueño», dice el neurólogo y especialista en sueño Chris Winter, MD, autor de The Sleep Solution .

    Según la Asociación Estadounidense del Sueño, monitorear sus ronquidos también le permite evaluar la efectividad de las estrategias de reducción de ronquidos, como las tiras nasales o una almohada corporal. Una función de SnoreLab permite a los usuarios probar si los remedios están funcionando comparando sus ronquidos a lo largo del tiempo; otro mide el impacto de factores como el alcohol o los medicamentos en su respiración.

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    Descárgalo: SnoreLab.com

    2. Mejor si a menudo se queda dormido: ¡no puedo despertar!

    Una encuesta de octubre de 2019 de Mattress Inquirer encontró que el 57 por ciento de las personas se quedaban dormidas al menos una vez a la semana, y las principales razones eran que posponían la alarma o la apagaban distraídamente. Llegar tarde no solo puede deshacerse de todo el día, sino que la ansiedad por no despertarse a tiempo puede provocarle insomnio la noche anterior. Eso, por supuesto, solo hace que sea más probable que se quede dormido.

    Si le suena familiar, entonces podría beneficiarse de la aplicación de reloj despertador No puedo despertar.

    «Para apagar la alarma, esta aplicación crea una tarea que es más complicada que deslizar el dedo», dice el Dr. Winter. Para evitar que se quede dormido, su teléfono seguirá sonando hasta que complete un desafío. Dependiendo de su configuración, es posible que tenga que resolver problemas matemáticos, jugar un juego de combinación o de memoria, reescribir texto generado aleatoriamente o escanear el código de barras de un producto de su elección; idealmente, un artículo que no está en su habitación, como el enjuague bucal en su baño o una caja de cereal en tu cocina.

    «Puede darle la confianza de que se despertará, lo que a su vez le permitirá dormir bien durante la noche», dice el Dr. Winter.

    Descárgalo: KogCreations.com

    3. Lo mejor para quedarse dormido: Restflix

    Esta aplicación para dormir por suscripción ha estado recibiendo entusiasmo. Ofrece más de 20 canales de contenido visual y de audio relajante, que incluyen cuentos para dormir, meditaciones guiadas para dormir, sonidos y videos de la naturaleza y música relajante. «Es el generador de máquinas de sonido más grande que he visto, porque combina sonidos de la naturaleza, como las olas del océano, con ritmos binaurales sedantes», dice el especialista en sueño Michael Breus, PhD, autor de The Power of When. «Los resultados son sumamente relajantes».

    Con los latidos binaurales, se combinan dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes para crear la percepción de una sola frecuencia nueva, dice Breus. «La teoría es que, cuando se expone a dos frecuencias al mismo tiempo, una en cada oído, el cerebro en realidad percibe un solo tono que es la diferencia entre las dos frecuencias separadas».

    En otras palabras, si un tono de 500 hercios llega a través de su auricular derecho y un tono de 580 hercios llega a su auricular izquierdo, su cerebro se sintoniza a una frecuencia de 80. Esta es una onda de sonido de muy baja frecuencia que en realidad no puede escuchar. pero tu cerebro aún lo registra.

    «En un proceso llamado arrastre, cuando se expone a ondas sonoras en ciertas frecuencias, los patrones de ondas cerebrales se ajustan para alinearse con esas frecuencias», dice Breus. «Escuchar sonidos que crean un tono de baja frecuencia puede ralentizar la actividad de las ondas cerebrales, promoviendo estados más profundos de relajación». El resultado es un sueño mejor y más profundo – stat.

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    Descárgalo: Restflix.com

    4. Lo mejor para ruido blanco: myNoise

    El ruido blanco ayuda a conciliar el sueño porque enmascara los sonidos ambientales y calma el sistema nervioso.

    «Sus oídos están constantemente alerta por el ruido que llega, que luego interpretan como amenazante o no», dice Breus. «A medida que el ambiente sonoro se vuelve más silencioso, su oído se vuelve más agudo, por lo que nota los crujidos de su casa, la rama rozando una ventana o el vecino tres puertas más abajo».

    Las máquinas de ruido blanco amortiguan los ruidos de fondo perturbadores para que su cuerpo y cerebro puedan relajarse. Por ejemplo, los pacientes de la unidad de cuidados coronarios dormían el doble cuando se exponían al ruido blanco, según un estudio de junio de 2016 de 60 personas publicado en Journal of Caring Sciences .

    Aunque las aplicaciones de ruido blanco cuestan una moneda de diez centavos la docena, lo que distingue a myNoise es la capacidad de personalizar sus propias mezclas de sonido según la frecuencia que le resulte más relajante. Por ejemplo, puede seleccionar un sonido con mucho ruido marrón o rosa, que tiene un registro más profundo y ondas más lentas que el ruido blanco estático tradicional. También es fácil de navegar: la aplicación está organizada por categoría, que incluye potenciadores del sueño, música relajante, sonidos meditativos y alivio del tinnitus.

    Descárgalo: myNoise.net

    5. Lo mejor para el insomnio: Sleepio

    Si tiene insomnio en toda regla, conozca a su entrenador virtual del sueño.

    «Sleepio es un programa en línea que utiliza técnicas de terapia cognitivo-conductual para mejorar el sueño y fue desarrollado por algunos de los investigadores del sueño más importantes del mundo de la Universidad de Oxford», dice Breus.

    Así es como funciona: después de evaluar sus objetivos y desafíos de sueño, Sleepio ofrece seis lecciones semanales de 20 minutos adaptadas a usted, que pueden incluir cambios en su dormitorio o estilo de vida, así como estrategias para calmar una mente acelerada. Entre sesiones, se le pedirá que lleve un diario de sueño para controlar su progreso y retrocesos.

    Se ha descubierto que las tácticas de terapia cognitivo conductual digital (dCBT) dentro de la aplicación mejoran significativamente el insomnio, la salud, el bienestar psicológico y la calidad de vida, según un estudio de enero de 2019 en JAMA Psychiatry .

    Descárguelo: BigHealth.com

    6. Lo mejor para la apnea del sueño y los ronquidos: SnoreFree

    Atención, roncadores: ¿Sabías que existen ciertos ejercicios para la boca y la garganta que mejoran la respiración nocturna? Según un estudio de junio de 2020 en PLOS One , los músicos de orquesta que tocan instrumentos de viento tienen una mejor respiración durante el sueño y un estudio de junio de 2012 en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que el viento los instrumentistas tienen tasas más bajas de apnea obstructiva del sueño (que ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan intermitentemente mientras duerme, lo que dificulta el flujo de aire). Los investigadores suponen que la respiración saludable de los músicos se debe al entrenamiento regular de los músculos de las vías respiratorias superiores mientras tocan.

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    Estos hallazgos han llevado a algunos expertos a postular que los ejercicios vocales pueden proteger contra los ronquidos y la apnea del sueño. «Al fortalecer los músculos que mantienen las vías respiratorias superiores en una posición abierta, es menos probable que colapsen durante el sueño», dice el Dr. Winter.

    SnoreFree guía a los usuarios a través de ejercicios diarios de terapia del habla de 10 minutos destinados a tonificar los tejidos blandos de la garganta y la faringe para mantener abiertas las vías respiratorias, lo que reduce el riesgo de apnea obstructiva del sueño.

    Descárgalo: SnoreFree.com

    7. Lo mejor para la evaluación de la calidad del sueño: Health Mate

    Las aplicaciones de seguimiento del sueño se basan en datos biológicos para evaluar la calidad de su sueño, por lo que generalmente requieren un dispositivo portátil para obtener una lectura precisa. Health Mate viene con un reloj inteligente (a partir de $ 55,96) o una alfombrilla con sensor que coloca sobre su colchón ($ 99,95).

    «Estos dispositivos miden la frecuencia cardíaca y el movimiento durante la noche y luego crean una combinación de su sueño de la noche anterior», dice el Dr. Winter. Al día siguiente, puede verificar su «puntaje de sueño», derivado de un algoritmo que tiene en cuenta la duración, la profundidad y el número de interrupciones del sueño. La alfombrilla del sensor también monitorea sus patrones de respiración para detectar una posible apnea del sueño.

    Health Mate no solo le brinda una instantánea de la calidad de su sueño, sino que también ayuda a los usuarios a tener un horario de sueño al recordarle media hora antes de acostarse que es hora de relajarse, calificando su progreso en el cumplimiento de su hora de dormir objetivo y revelando cómo Cuánto tiempo le tomó quedarse dormido para que pueda estar seguro de que está durmiendo las 7 a 9 horas recomendadas. Por la mañana, emitirá una suave alarma vibratoria en el punto óptimo durante su ciclo de sueño para que se despierte sintiéndose renovado en lugar de aturdido.

    «Un horario de sueño constante es especialmente importante durante la cuarentena y si está trabajando desde casa», dice el Dr. Winter.

    Además, Health Mate ofrece herramientas para identificar los elementos que podrían estar influyendo en su sueño.

    «Puede mirar hacia atrás en las últimas 30 noches y detectar patrones», dice el Dr. Winter. «Por ejemplo, puede descubrir que se despierta con más frecuencia si bebe alcohol antes de acostarse, o que duerme mejor cuando hace ejercicio por la noche que por la mañana». La aplicación incluso ofrece sugerencias para ayudarlo a mejorar su sueño, según sus métricas personales.

    Descárgalo: Withings.com