Para recuperarse de una mala noche de sueño, omita el entrenamiento intenso, pero asegúrese de hacer algunos movimientos suaves durante el día. Crédito de la imagen: stockimagesbank / iStock / GettyImages
Incluso los expertos en sueño lidian con una mala noche de sueño ocasional. Pregúntele a Shelby Harris, PsyD, autora de La guía para mujeres para superar el insomnio , que es una madre de 40 años con una carrera ocupada.
«No soy inmune a una mala noche de sueño. Se sabe que me he dejado atrapar por ver The Great British Bake Off incluso cuando sé que debería irme a la cama», dijo dice. «La consistencia sobre la perfección es mi lema».
Anuncio publicitario
Lo importante es que pueda recuperarse, mantenerse eficiente durante el día y reiniciar para dormir mejor la noche siguiente. Así es como lo hacen los médicos del sueño, y también cómo puede hacerlo usted:
1. «Primero el agua, luego el café»
En lugar de alcanzar la taza de café, primero llene su botella de agua. Harris bebe un vaso de agua fría con limón a primera hora de la mañana. «El agua ayuda a despertar mi sistema, especialmente la temperatura fría y el limón», dice. «Es refrescante».
Anuncio publicitario
Pero no se preocupe, el café todavía está en el menú. Si eres un bebedor de java, bebe un sorbo de café después de rehidratarte con el agua. «El café me ayuda a tener una mayor ventaja mental, y encuentro que ayuda cuando no he dormido lo suficiente una noche», explica Harris.
Sin embargo, advierte, no lo use como sustituto del sueño. En otras palabras, no debe quedarse despierto y pensar que puede tomar mucho café al día siguiente para mantenerse alerta.
2. «Saca tu trasero de la cama»
Para Rebecca Robbins, PhD, científica del sueño en el Hospital Brigham and Women’s e instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, el sueño es una consecuencia de lo que hacemos a lo largo del día. El primer paso para dormir bien por la noche: levantarse a tiempo por la mañana.
Anuncio publicitario
«Es tentador que cuando suena la alarma, quieras presionar el botón de repetición. Eso está mal. El sueño que obtienes después de una alarma es de mala calidad», le dice a morefit.eu.
Es más, desea levantarse de la cama a la hora habitual. Como explica Robbins, hay un proceso llamado impulso homeostático para dormir. «Eso significa que en el transcurso del día, la somnolencia se acumula como un reloj. Cada hora adicional de vigilia se suma a esa sensación general de somnolencia. Empiece a hacer tictac del reloj», dice.
3. ‘Priorizar’
Después de una mala noche de sueño, es fácil caer en una catástrofe y pensar que será un desastre todo el día y no podrá hacer nada. Y aunque es posible que no esté en la cima de su juego como de costumbre, «los datos muestran que una mala noche no es el fin del mundo», Seema Khosla, MD, portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y directora del Centro para el Sueño de Dakota del Norte en Fargo, dice morefit.eu.
Anuncio publicitario
Aun así, reconozca que es posible que no pueda atender todo lo que está en su lista. «Sé que no funciono tan bien cuando estoy cansado, así que priorizo lo que hay que hacer. Si es algo realmente importante, lo dejaré para otro día cuando esté más listo», dijo el Dr. Dice Khosla.
4. «Busque mucha luz»
¿Una de las cosas que quieres hacer para detener la somnolencia después de una mala noche de zzzs? Obtenga exposición a la luz azul. La luz solar natural contiene luz azul.
«Hacer que esta luz entre en los globos oculares es una de las mejores formas de iniciar la fase despierta de su ritmo circadiano», dice Robbins.
Si trabaja fuera de su casa, puede obtenerlo simplemente caminando hacia su automóvil o transporte público. Si es miembro de la FMH, salga a dar un paseo matutino a su perro (oa usted mismo). (Tenga en cuenta que es su tiempo de viaje diario al trabajo).
Si no puede salir, Robbins recomienda abrir una ventana al menos para dejar entrar el aire fresco y la luz del sol.
Lectura relacionada
9 sencillos consejos que te ayudarán a despertarte con más energía
5. «Programe un poco de ejercicio ligero»
Si está realmente cansado, es posible que ahora no sea el momento para un entrenamiento HIIT o uno en el que esté levantando pesos pesados, ya que es posible que estos no sean seguros si no está alerta. Pero aún así vale la pena mover el cuerpo.
«Me aseguro de hacer ejercicio, pero a la ligera. Caminaré en la cinta de correr o hacer yoga fácil, pero hago algo para moverme, incluso si no era mi sesión de levantamiento de pesas o carrera dura planificada», dice Harris.
Además, se ha demostrado que el ejercicio es bueno para dormir: la actividad física puede mejorar la calidad del sueño en personas con insomnio, concluyó un metaanálisis de julio de 2018 en PeerJ .
Lectura relacionada
Los 9 mejores remedios naturales para el insomnio
6. «Encuentra tiempo para una siesta de gato»
Buenas o malas noches, probablemente notes que tus niveles de energía, estado de alerta y concentración bajan después del almuerzo. Ese no es el momento de tomar más café, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño más tarde.
«La mejor estrategia es pagar parte de su deuda de sueño, y eso es con una siesta de cinco a 20 minutos», dice Robbins.
Configure su despertador y recuéstese en un lugar cómodo. Si no puede dormir o no se queda dormido de inmediato, está bien. «Cualquier sueño que pueda conseguir será mejor que nada», dice.
Incluso cerrar los ojos y descansar puede ayudarlo a sentirse más despierto y listo para saltar a la tarde que si simplemente tratara de seguir adelante. Además, con esta breve siesta no te despertarás aturdido.
7. ‘Elija alimentos saludables’
Cuando estás cansado, te atraen más las opciones de alimentos poco saludables, como los alimentos con alto contenido de azúcar, a los que tu cuerpo gravita naturalmente para un poco de estimulación.
«Vigile su apetito», dice Robbins. «Las investigaciones muestran que es más difícil saber cuándo estás lleno [cuando estás cansado]. Comer en exceso afectará tu sueño porque tu cuerpo tendrá que trabajar para digerir esa comida durante la noche», explica.
Sea consciente del impacto del sueño en su apetito y en la elección de alimentos durante el día, pero especialmente en la cena. Planificar una cena ligera y saludable (estamos hablando de la mitad de su plato de verduras, algo de proteína magra, carbohidratos complejos y un poco de grasa saludable) fomentará un sueño reparador.
Y date tiempo para digerir antes de acostarte. Se ha descubierto que comer dentro de una hora antes de acostarse disminuye la calidad del sueño, señala una revisión de septiembre de 2016 en Advances in Nutrition .
8. ‘Planifique la próxima noche’
Piense en lo que salió mal anoche, como estar en su teléfono antes de dormir o tratar de encajar en el trabajo antes de acostarse o levantarse temprano para encajar más (todas las cosas que la Dra. Khosla dice que ha terminado, por lo que no está solo).
Si es posible, la noche siguiente, comience su rutina de relajación antes, aconseja. «Nadie duerme perfectamente. A veces solo necesito tratarme a mí mismo como trataría a cualquiera de mis pacientes y extenderme un poco de gracia. Todo esto me permite restablecer», dice el Dr. Khosla.
¿Sus consejos probados y verdaderos? Limite la cafeína después del almuerzo, evite la luz del sol al final del día y guarde su teléfono más temprano para que pueda acomodarse y descansar lo que necesita.
Los expertos en sueño de One Dinner quieren que comas con más frecuencia
por Kelsey Kloss
Los 7 mejores rastreadores de sueño, según un experto en sueño
por Sara Coughlin
Pruebe la fórmula 15x15x15 todas las mañanas para un día más productivo
por Jessica Migala
Anuncio publicitario