Las frutas y verduras ricas en fibra pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, pero el kiwi puede ser especialmente útil. Crédito de la imagen: Arx0nt / iStock / GettyImages
El estreñimiento es muy común (al menos 2,5 millones de estadounidenses lo consultan con su médico cada año, según la Clínica Cleveland) y muchas cosas pueden hacer que su tracto digestivo funcione a cámara lenta.
«Casi universalmente, todos lidiarán con el estreñimiento en algún momento», dice Michael Papper, MD, gastroenterólogo de Florida Digestive Health Specialists, a morefit.eu. Y eso incluye a los mismos médicos gastrointestinales a los que acudimos cuando nos sentimos respaldados.
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Hay muchas formas de combatir el estreñimiento, que van desde maniobras dietéticas hasta suplementos, pasando por el momento oportuno de sus viajes al baño. Entonces, ¿cómo hacen los gastroenterólogos personalmente el trabajo? Siga leyendo para averiguarlo.
1. ‘Maximice la configuración de su baño’
Para el Dr. Papper, la disminución del estreñimiento comienza con el uso de la fisiología de su cuerpo para maximizar las sesiones número dos efectivas.
«Durante el acto de defecar, hay un músculo llamado puborrectal que se relaja para enderezar el recto, lo que permite una vía directa para que pasen las heces», dice el Dr. Papper. «Desafortunadamente, la mayoría de los inodoros están diseñados para que el usuario se siente en una posición que no maximice la efectividad de esta acción».
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El uso de una plataforma, como un taburete para caminar, o acercar las rodillas al pecho durante la evacuación intestinal «provoca un estiramiento máximo del recto, lo que permite que las heces pasen de manera más eficiente y reduzca el esfuerzo», dice el Dr. Papper.
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2. ‘Aproveche el impulso de después de las comidas’
Otro de los trucos favoritos del Dr. Papper es aprovechar el reflejo gastrocólico después de una comida.
«Después de comer, el estómago se estira en respuesta a una comida y envía un mensaje al colon de que se ha ingerido una comida», dice el Dr. Papper. «Esto aumenta las contracciones de los músculos del colon para ayudar a eliminar los desechos».
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El reflejo suele ser más fuerte con comidas más abundantes y, a veces, hiperactivo en personas con síndrome del intestino irritable. «Al intentar defecar poco después de la comida más abundante del día, puede utilizar el reflejo gastrocólico para ayudar a que las cosas avancen», dice el Dr. Papper.
3. ‘Coma más fibra’
«Cuando aparece el estreñimiento, trato de comer más fibra y beber una tonelada de agua», dice a morefit.eu Rajiv Sharma, MD, gastroenterólogo integrador con sede en Indiana. «Ambos métodos funcionan gracias al método osmótico, que estimula la entrada de más agua al colon». ¿El resultado? Taburete más voluminoso, más suave y mucho más fácil de pasar.
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Debido a que agregar más fibra a su dieta demasiado rápido puede causar malestar abdominal, como gases e hinchazón, aumente gradualmente su ingesta, por ejemplo, una porción adicional por semana, y deje que su cuerpo se adapte antes de agregar otra (asegurándose de aumentar su ingesta de agua a medida que lo haga). ve para que puedas con éxito, bueno, vete).
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4. ‘Utilice MiraLAX’
Si más fibra ayuda, pero no funciona del todo, el Dr. Sharma recurre a MiraLAX para ayudar a que las cosas se muevan. MiraLAX es un laxante osmótico, según Harvard Health Publishing, lo que significa que ayuda a suavizar las heces y aumentar las deposiciones.
Solo asegúrese de seguir las instrucciones del frasco y tenga en cuenta que los efectos secundarios pueden incluir gases, hinchazón y náuseas.
5. ‘Lleve agua con usted cuando esté en movimiento’
Crédito de la imagen: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Entre estar sentado durante mucho tiempo, cambios en la dieta y desfase horario, el estreñimiento al viajar (especialmente cuando vuela en aviones a largas distancias) es un escenario común para muchas personas.
Como una de sus tácticas preventivas, «llevo una botella llena de agua cuando viajo y sirve como una cantidad objetivo rápida y designada para beber», dice a morefit.eu Samantha Nazareth, MD, gastroenteróloga certificada por la junta con sede en Nueva York. . «No dejes que la única vez que bebas agua sea cuando el asistente de vuelo te ofrezca una taza pequeña».
Cuanto más tiempo permanezcan los alimentos en el intestino, más se secarán las heces y se volverán más difíciles de evacuar, por lo que no solo puede mantenerse al tanto de la ingesta de H2O para combatir la falta de humedad en el avión, sino que también puede mantener su interior lento hidratado y literalmente. bueno para ir.
5. ‘Coma más kiwis’
Además de aumentar su consumo de fibra y agua, la Dra. Sapna Makhija, gastroenteróloga y cofundadora del GI Health Center en Burlington, Ontario, Canadá, detiene el estreñimiento en seco al comer más kiwis.
«Un pequeño estudio [de 11 personas] publicado en mayo de 2020 sugiere que comer dos kiwis verdes al día puede ser útil para controlar el estreñimiento», dice el Dr. Makhija. (Ese estudio apareció en Neurogastroenterology & Motility ).
De acuerdo con la investigación realizada hasta ahora, parece que las fibras solubles e insolubles que contiene el kiwi ablandan las heces y aceleran el ritmo al que los alimentos viajan a través del tracto digestivo, todo sin los gases y la hinchazón que normalmente se produce al aumentar la ingesta de fibra.
Si no es fanático del kiwi, «las ciruelas pasas son bien conocidas por ayudar con el estreñimiento», dice el Dr. Makhija. No solo tienen un alto contenido de fibra, sino que también contienen sorbitol, un alcohol de azúcar que actúa como un laxante natural. Lo mismo ocurre con las bayas, las manzanas, los aguacates, las cerezas y los melocotones.
6. ‘Mantenga las gomitas de fibra en espera’
Para episodios ocasionales de estreñimiento, Bryan Curtin, MD, director de neurogastroenterología y motilidad en Mercy Medical Center en Baltimore, Maryland, se asegura de tener suplementos de fibra convenientes en espera.
«Me llevaré algunas gomitas de fibra cuando viaje durante un período prolongado de tiempo», dice el Dr. Curtin. «Ayudan a agregar volumen a las heces y el colon retiene agua, lo que luego ayuda con el estreñimiento al facilitar la evacuación de las heces».
Cuando esté buscando suplementos de fibra de calidad, el Dr. Curtin recomienda encontrar gomitas que sean predominantemente de fibra, ya que esto ayudará más con el estreñimiento.
«Hay muchos otros productos que empacarán las gomitas con otras sustancias, como inulina, prebióticos y probióticos, que suenan más impresionantes, pero hay muchos menos datos que respalden su uso», dice el Dr. Curtin.
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7. ‘Coma alimentos más suaves y jugosos’
Cuando la Dra. Nazareth está en movimiento y quiere mantener su tracto digestivo en la misma página, cambia brevemente su dieta a alimentos principalmente blandos y blandos, como batidos y sopas.
«Este tipo de consistencia no requiere mucho trabajo por parte del tracto gastrointestinal para digerir», dice ella. «Es como darle un descanso a tu intestino para ponerse al día sin escatimar en nutrientes».
8. «Muévete»
El ejercicio en cualquier forma (yoga, cardio, caminata rápida) es uno de los mejores antídotos cuando su interior se siente lento, y es otra de las estrategias de uso del Dr. Nazareth: «Estimula las contracciones de los músculos intestinales y hace que las ruedas digestivas se muevan, de la boca al ano «.
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