8 ejercicios de rango de movimiento para mantener sus articulaciones fuertes y saludables

Hacer ejercicios de rango de movimiento ayuda a mantener las articulaciones ágiles y fuertes.Crédito de imagen: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Entre su lista de objetivos de acondicionamiento físico (desarrollar músculo, mejorar la resistencia y ser más rápido), apostamos a que aumentar el rango de movimiento no es suficiente. Pero debería ser una de tus principales prioridades.

El rango de movimiento se refiere a la cantidad de movimiento que puede hacer alrededor de una articulación. Cuando su rango de movimiento es limitado, notará dificultad o malestar cuando intente mover una parte del cuerpo en particular.

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Con el tiempo, esto puede afectar su capacidad para realizar ejercicios con la forma adecuada, provocar desequilibrios musculares e incluso contribuir a lesiones.

Afortunadamente, incorporar algunos ejercicios de rango de movimiento en su rutina diaria puede ayudarlo a restaurar su movimiento desenfrenado y mantener sus articulaciones saludables.

Los beneficios de los ejercicios de rango de movimiento

Mover las articulaciones lenta e intencionalmente a través de un rango completo de movimiento ayuda a que el líquido sinovial viaje dentro de la articulación, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y fundador de Movement Vault.

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Las articulaciones sinoviales, también conocidas como articulaciones móviles, contienen líquido que posee todos los nutrientes que las articulaciones necesitan para funcionar de manera óptima. «Entonces, cuando mueve las articulaciones, proporciona estos nutrientes a todas las superficies del tejido conectivo dentro de la articulación, como el cartílago articular», dice Wickham. En otras palabras, este tipo de movimiento alimenta tus articulaciones con lo que necesitan para mantenerse ágiles y fuertes.

Además, los ejercicios de rango de movimiento ayudan a transportar el líquido linfático por todo el cuerpo, dice Wickham. Su líquido linfático contiene productos de desecho que su cuerpo debe desechar para asegurar un sistema inmunológico saludable. Si su sistema linfático se obstruye, no puede eliminar eficazmente estas toxinas, lo que puede exacerbar la inflamación crónica, dice Wickham.

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8 ejercicios de rango de movimiento

Estos ocho ejercicios moverán sistemáticamente sus articulaciones y mejorarán su rango de movimiento de la cabeza a los pies.

Movimiento 1: Activación del rango de movimiento completo del tobillo

Series 1Reps 20 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Siéntese en el suelo con una rodilla doblada.
2. Agarre la parte delantera de la espinilla justo debajo de la rodilla con ambas manos y sosténgala con fuerza (su objetivo es mover solo la articulación del tobillo, no la rodilla).
3. Comience a mover el tobillo en el sentido de las agujas del reloj en un movimiento circular, tratando de moverse a través de cada milímetro de rango de movimiento que esté disponible para usted.
4. Concéntrese en continuar expandiendo el rango de movimiento del círculo con cada repetición sucesiva.
5. Haz 10 repeticiones lentas y controladas en esta dirección, luego haz 10 repeticiones en sentido antihorario.
6. Cambia de tobillos y repite.

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«La mayoría de las personas no dedican suficiente tiempo a todos los músculos que rodean el tobillo, lo que puede contribuir al dolor y la lesión del tobillo», dice Wickham. «Este ejercicio activa los músculos del tobillo en todas las direcciones».

Propina

“Este ejercicio tiene que ver con el enfoque, la concentración y el movimiento lento y controlado”, dice Wickham. «El énfasis está en hacer un círculo lo más grande posible y contraer todos los músculos alrededor de la articulación del tobillo».

Movimiento 2: Activación del rango de movimiento completo de la rodilla

Series 1Reps 20 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Siéntese en el suelo con la pierna derecha frente a usted. Envuelva su brazo derecho debajo de su muslo derecho, justo por encima de la articulación de la rodilla.
2. Agarre su muñeca derecha con su mano izquierda y tire de su muslo hacia su pecho. Si esto es difícil, simplemente puede agarrar ambos lados de su muslo derecho con sus manos y tirar de su muslo hacia arriba hacia su pecho.
3. Luego, extienda y estire la rodilla lo más que pueda, luego gire la rodilla hacia la derecha tanto como sea posible y mantenga esta posición.
4. Mientras su rodilla está extendida, gírela hacia la izquierda mientras flexiona y dobla la rodilla tanto como sea posible. Esta es una repetición.
5. Haz 10 repeticiones lentas y controladas en una dirección, luego 10 repeticiones en la otra dirección.
6. Cambia de pierna y repite en la rodilla opuesta.

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Este ejercicio no solo se enfoca en la flexión y extensión de la rodilla, sino que también incorpora la rotación interna y externa de la rodilla, dice Wickham. “Tener una rotación interna y externa limitada de la rodilla puede contribuir al dolor y las lesiones de la rodilla”, explica.

Movimiento 3: Activación del rango de movimiento completo de la cadera

Series 1Reps 10 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Comience en una posición cuadrúpeda con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Flexione la cadera hacia adelante, llevando la rodilla hacia adelante, luego gírela lentamente hacia un lado y finalmente extiéndala hacia atrás antes de regresar a la posición inicial. Esto completa 1 repetición.
3. Haz 5 repeticiones lentas y controladas en una dirección, luego 5 repeticiones en la otra dirección (de atrás hacia adelante).
4. Cambia de pierna y repite en la cadera opuesta.

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Este ejercicio mueve la articulación de la cadera en todo su rango de movimiento. «Tener una articulación de la cadera lateral (lateral) estable reduce la probabilidad de dolor y lesiones en la rodilla y / o la espalda baja», dice Wickham. Además, este movimiento mejora la activación muscular en el glúteo medio y el glúteo mayor, agrega.

Propina

Asegúrese de que el movimiento se origine en su cadera. Tu espalda debe permanecer plana y neutral durante todo el movimiento (es decir, sin arquearse ni girar), dice Wickham.

Movimiento 4: Círculo de la columna vertebral

Series 1Reps 10 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Comience en una posición cuadrúpeda con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
2. Extienda toda su columna, arqueando la espalda tanto como sea posible. Mantenga esta posición arqueada mientras se inclina hacia un lado (piense en llevar el hombro hacia la cadera). Haga una pausa en esta posición para sentir el estiramiento.
3. Flexione toda la columna (redondeando la espalda como un gato), luego arquee y doble hacia el otro lado. Nuevamente, mantenga esta posición brevemente antes de regresar a la posición inicial. Esta es una repetición.
4. Haz 5 repeticiones lentas y controladas en una dirección, luego 5 repeticiones en la otra dirección.

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Este es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su columna vertebral, dice Wickham. Eso se debe a que mueve toda la columna a través de su rango completo de movimiento mientras estira y activa los músculos que apoyan la función de la columna, explica.

Movimiento 5: Ángel de nieve inverso

Series 1 Repeticiones 5 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y las manos a los lados (palmas hacia arriba).
2. Mientras mantiene los codos rectos, extienda los hombros hacia arriba lo más alto posible.
3. Luego, baje los brazos y doble ambos codos. Trate de tocar los omóplatos opuestos.
4. Estire los codos, mientras mantiene los hombros extendidos hacia arriba, luego gire las palmas hacia el suelo y mueva lentamente los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza (en un movimiento arqueado como un ángel de nieve).
5. Invierta el movimiento en arco, moviendo lentamente los brazos hacia los lados y girando las palmas hacia arriba. Esta es una repetición.
6. Haz 5 repeticiones lentas y controladas.

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“Si solo tuviera que realizar un ejercicio de hombro para la salud de las articulaciones del hombro, este sería el indicado”, dice Wickham. Esto se debe a que este ejercicio de rango de movimiento del hombro activa y estira todos los músculos del omóplato y del manguito rotador, explica.

Movimiento 6: Activación de rango completo de movimiento del cuello

Series 1Reps 10 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Lleva tu barbilla a tu pecho.
2. Mientras mantiene el cuello flexionado hacia abajo, gírelo para llevar la oreja derecha al hombro derecho. Continúe girando su cuello hacia atrás hasta que esté completamente extendido.
3. Siga girando hacia la izquierda hasta que vuelva a la posición inicial con la barbilla flexionada hacia el pecho. Esta es una repetición.
4. Haz 5 repeticiones lentas y controladas en una dirección, luego 5 repeticiones en la otra dirección.

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“Casi nadie dedica tiempo a mantener la salud de las articulaciones del cuello a pesar de que la gran mayoría de las personas sufren de dolor y rigidez en el cuello”, dice Wickham. «Este es un gran ejercicio rentable que estira y activa todos los músculos alrededor de su cuello».

Propina

«Es normal tener clics y crujidos mientras se realiza este movimiento, y está bien continuar realizando el ejercicio siempre que no tenga ningún pellizco o dolor agudo», dice Wickham.

Movimiento 7: Rotación de la columna vertebral de pie

Series 2Reps 5 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Inclínese hacia adelante y envíe las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana.
3. Levante ambos brazos hacia los lados y refuerce su núcleo, luego gire toda la columna en una dirección tanto como sea posible y manténgalo así durante cinco segundos.
4. A continuación, gire toda la columna en la dirección opuesta y manténgala así durante cinco segundos. Esta es una repetición.
5. Haz 2 series de 5 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre ellas.

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Este estiramiento de activación se centra en la rotación de la columna, que es importante porque «la mayoría de las personas no obtienen suficiente movimiento de rotación en su vida diaria y / o en sus entrenamientos», dice Wickham.

Movimiento 8: Inclinación lateral de la columna vertebral de pie

Series 2Reps 5 Entrenamiento de movilidad de actividad

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Inclínese hacia adelante y envíe las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda plana.
3. Levante ambos brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos rectos y los pulgares apuntando hacia arriba.
4. Involucre su núcleo e inclínese hacia un lado tanto como sea posible y manténgalo así durante cinco segundos. Piense en hacer una forma de «C» en el costado de su cuerpo durante esta sujeción.
5. A continuación, inclínese hacia el otro lado tanto como sea posible y manténgalo así durante cinco segundos. Esta es una repetición.
6. Haz 2 series de 5 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre ellas.

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“Este ejercicio es excelente porque se enfoca en los músculos laterales y la fascia (tejido conectivo) de la parte superior del cuerpo y la espalda baja”, dice Wickham. Además, es un doble: activa los músculos de un lado de la parte superior del cuerpo mientras estira los músculos del otro lado.

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