Si se despierta en medio de la noche, trate de evitar revisar su teléfono.Crédito de imagen: amenic181 / iStock / GettyImages
¿Alguna vez le has dicho a alguien que tienes problemas para dormir solo para que te aconsejen que se «relaje»? Después de una noche de inquietud, lo último que probablemente quieras escuchar es esa palabra de cinco letras.
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Por suerte para ti, hay una serie de cosas prácticas que puedes hacer esta noche para poner fin a tus llamadas de despertador nocturnas. Siga leyendo para conocer las ocho razones por las que se despierta en medio de la noche y cómo dormir mejor.
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1. Estás dejando la tecnología encendida
Las pantallas de su teléfono y televisión emiten luz azul, un espectro de luz que es beneficioso durante el día, ya que promueve la vigilia, pero es perturbador por la noche, según Harvard Health Publishing.
Por la noche, mirar fijamente la luz azul puede suprimir la producción de la hormona del sueño de su cuerpo (también conocida como melatonina), lo que afecta su ciclo de sueño y su capacidad para permanecer dormido. Sin embargo, incluso de manera más simple, los mensajes de texto o las llamadas telefónicas nocturnas pueden ser la razón por la que se agita después de acostarse.
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Solucionarlo: mientras se pone el sol, atenúe las luces de su hogar, según Harvard Health Publishing. Apague toda la tecnología unas dos o tres horas antes de acostarse y silencie su teléfono para evitar molestias.
2. Está bebiendo agua demasiado tarde en el día
Que le digan que beba menos agua en un sitio web de salud suena como un oxímoron, pero en este caso no lo es. Si bien no quiere minimizar la cantidad total que está bebiendo, trate de no beber demasiado justo antes de irse a dormir, dice la especialista en trastornos del sueño Sonja Gabriele Schuetz, MD, o podría encontrarse haciendo viajes frecuentes al Baño durante la noche.
Solucionarlo: beba la mayoría de sus bebidas durante el día y minimice su ingesta antes de acostarse. Si continúa teniendo problemas para usar el baño en medio de la noche, es posible que deba ver a un médico.
3. Tiene un problema de próstata
Para las personas asignadas al sexo masculino al nacer, despertarse noche tras noche para ir al baño podría ser un signo de posibles problemas de próstata, dice el especialista en sueño Michael Breus, PhD, autor de The Power of When .
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Una próstata agrandada puede debilitar la vejiga con el tiempo, lo que hace que sea más difícil retrasar los viajes al baño incluso mientras estás dormido, según la Fundación Simon para la Continencia.
Solucionarlo: especialmente si tiene otros síntomas de agrandamiento de la próstata, como una necesidad urgente o frecuente de orinar, dificultad para comenzar a orinar, un chorro de orina débil o que se detiene y comienza, el incapacidad para vaciar completamente la vejiga o goteo después de orinar, programe una cita con su médico o urólogo.
4. Es su hábito de cafeína o nicotina
Probablemente sepa que no debe beber una taza de café antes de acostarse. Pero en realidad, debe evitar cualquier tipo de cafeína al menos 10 horas antes de acostarse, según la Clínica Mayo. La cafeína no solo dificulta conciliar el sueño, sino que también puede hacer que su sueño sea inconsistente.
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La cafeína está en su punto más fuerte aproximadamente una hora después de su taza de café, según Harvard Health Publishing. Después de eso, aproximadamente el 50 por ciento se elimina cada cuatro a seis horas. Por lo tanto, si bebe una taza de café completa seis horas antes de acostarse, todavía tendrá aproximadamente la mitad de cafeína en su cuerpo cuando su cabeza golpee la almohada.
Fumar cigarrillos puede ser otra razón por la que tiene dificultades para dormir. Al igual que la cafeína, la nicotina es un estimulante que puede dificultar el sueño, según You Can Quit 2, una plataforma educativa del Departamento de Defensa.
Solucionarlo: evite tomar café al menos 10 horas antes de acostarse y trate de no fumar también hasta las horas del día. (Mejor aún, considere esta razón más para dejar de fumar por completo).
5. Está comiendo demasiado tarde en el día
Si bien una cena tarde en la noche está bien de vez en cuando, comer justo antes de acostarse no le hace ningún favor a su sueño, dice el Dr. Schuetz. Una gran comida antes de acostarse es una carga para el sistema digestivo, lo que dificulta un descanso de calidad.
Cuando se trata de despertarse en medio de la noche, los alimentos específicos que consume también son importantes. Evite los ingredientes picantes al menos tres horas antes de acostarse, ya que pueden causar acidez estomacal durante la noche, según Johns Hopkins Medicine. Los alimentos picantes pueden incluso empeorar los síntomas de la apnea del sueño (más sobre eso a continuación).
Los alimentos ricos en grasas y proteínas también son más difíciles de descomponer para su cuerpo, por lo que un plato de bistec y papas fritas puede ser una receta para los despertares nocturnos.
Solucionarlo: evite el alcohol y las comidas copiosas varias horas antes de acostarse. Si es necesario un refrigerio nocturno, elija alimentos con alto contenido de carbohidratos complejos, como pan tostado integral o avena, según Johns Hopkins Medicine.
6. Es culpa del alcohol
Puede agregar alcohol a la lista de alimentos y bebidas que debe evitar antes de acostarse, según Johns Hopkins Medicine.
El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente al principio, pero puede despertarlo en las etapas más importantes del sueño a medida que se recupera.
Solucionarlo: evite el alcohol durante varias horas antes de acostarse. Y tenga en cuenta que debe limitarse a una o dos bebidas al día como máximo, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.
7. Su entorno de sueño es menos que ideal
Además de su televisor o teléfono inteligente, hay algunas cosas en su dormitorio que pueden hacer que se despierte en medio de la noche.
Por un lado, es posible que la temperatura de su dormitorio no sea lo suficientemente fría para dormir. Una habitación que está demasiado caliente (por encima de 67 grados Fahrenheit) puede ser la razón por la que te despiertas durante la noche, ya que puede interrumpir tu ciclo de movimiento ocular rápido (REM), según la Clínica Cleveland.
Además, haga todo lo posible para mantener su cama o dormitorio solo para dormir, incluso cuando se despierte en medio de la noche, dice el Dr. Schuetz. Evite llevar su computadora portátil del trabajo al dormitorio y mantenga su lectura en la sala de estar.
«Es importante que su mente asocie su cama con el sueño», dice. «Eche un vistazo a su dormitorio: desea que sea silencioso, cómodo, oscuro y no demasiado cálido ni demasiado frío».
Solucionarlo: «No coma, trabaje, mire televisión o juegue con su teléfono en la cama», dice el Dr. Schuetz. «Si no puede dormir, no se quede en la cama. Es mejor levantarse y hacer algo relajante, y volver a la cama solo cuando tenga mucho sueño». Unas horas antes de acostarse, ajuste la temperatura para sentarse entre 60 y 67 grados, según la Clínica Cleveland. Mantenga su computadora portátil fuera de la cama y atenúe las luces.
8. Puede tener apnea del sueño
«Una causa común de despertarse en medio de la noche es la apnea del sueño no diagnosticada», dice el Dr. Schuetz. «Si se despierta roncando, ahogándose, jadeando o con dificultad para respirar, debe informar a su médico porque es posible que tenga apnea del sueño».
La apnea del sueño es un trastorno del sueño en el que la respiración comienza y se detiene repetidamente, lo que provoca ronquidos, fatiga durante el día y dificultad para permanecer dormido, según la Clínica Mayo. Esta afección es causada por los músculos de la parte posterior de la garganta, que dificultan la respiración una vez que se relajan. Si sabe que ronca y ha probado remedios para roncar con poco éxito, debe hacerse un chequeo para la apnea del sueño.
A menudo, las personas que viven con obesidad, las personas que fuman y las que tienen antecedentes familiares de problemas del sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar apnea del sueño, según la Clínica Mayo. La congestión nasal y las condiciones de salud preexistentes también son causas comunes.
Solucionarlo: si alguno de estos síntomas se aplica a usted, probablemente sea mejor consultar a un médico. Si le diagnostican apnea del sueño, un profesional puede proporcionarle máquinas que le ayuden a abrir las vías respiratorias y promover un buen sueño.
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