El ejercicio regular y los alimentos adecuados pueden contribuir en gran medida a reducir la inflamación.Crédito de imagen: alvarez / E + / GettyImages
La inflamación es a veces un proceso corporal incomprendido. Por ejemplo, no toda la inflamación es mala, dice Nicole Cotter, MD, reumatóloga de la Clínica de Reumatología UCHealth en Steamboat Springs.
«La inflamación es la respuesta del cuerpo a las lesiones y es una respuesta necesaria y protectora», señala el Dr. Cotter. «Por ejemplo, la inflamación que crea el cuerpo en respuesta a una infección puede salvar vidas».
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Sin embargo, si la inflamación se vuelve crónica y descontrolada, puede ser peligrosa. La inflamación crónica puede dañar los tejidos y se cree que los niveles bajos y constantes de inflamación son responsables de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la diabetes, señala.
Para algunas personas con enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide, la inflamación necesitará un tratamiento médico. Pero todos pueden tomar medidas para reducir la inflamación crónica innecesaria en su cuerpo.
Estas son las mejores formas aprobadas por un médico para reducir la inflamación en el cuerpo y evitar que se convierta en una afección a largo plazo.
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1. Consuma alimentos antiinflamatorios
Agregue o aumente ciertos alimentos en su dieta para reducir la inflamación general.
La dieta es tan importante como un medio para reducir la inflamación que incluso se ha estudiado como una forma de controlar las enfermedades inflamatorias crónicas, como la artritis reumatoide, según un artículo de abril de 2018 en Nutrition Journal.
Los mejores alimentos para reducir la inflamación son los alimentos integrales y vegetales, que incluyen:
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- Verduras de hojas oscuras, como la espinaca y la col rizada
- Verduras crucíferas, como brócoli y coles de Bruselas.
- Bayas
- Pescados grasos ricos en omega 3, como el salmón
- Aceite de oliva
- Granos integrales como arroz integral y avena
- Especias como cúrcuma, comino, canela, albahaca y perejil.
- Jengibre
- Chocolate negro
- Té verde
2. Limite o evite los alimentos inflamatorios
Al igual que algunos alimentos pueden calmar la inflamación, otros pueden avivar el fuego.
Ciertos alimentos serán inflamatorios solo en algunas personas, dice el Dr. Cotter, dependiendo de cómo reaccione su cuerpo a ellos (si tiene intolerancia a los alimentos, por ejemplo).
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Pero también hay alimentos inflamatorios universales, que incluyen:
- Azúcar
- Carbohidratos refinados, como pan blanco, pasta o pasteles.
- Alimentos procesados (piense: alimentos envasados con largas listas de ingredientes)
- Aceites de cocina refinados, como aceite vegetal y de canola
3. Alimente su microbioma
Un tazón de avena sin azúcar cubierto con frutas es una forma antiinflamatoria de comenzar el día.Crédito de la imagen: alvarez / E + / GettyImages
Según un estudio de noviembre de 2020 en el British Journal of Nutrition , la nutrición dietética tiene un efecto directo sobre la inflamación general y la salud intestinal en el cuerpo.
Más específicamente, comer alimentos antiinflamatorios apoya mejor un microbioma saludable de diversas bacterias beneficiosas. Por ejemplo, el estudio encontró que las personas que siguieron la dieta más antiinflamatoria tenían niveles más altos de Akkermansia muciniphila, que es una bacteria intestinal beneficiosa asociada con ayudar a disminuir la obesidad, la diabetes tipo 2 no tratada y la hipertensión, según un estudio de julio de 2019 en < em> Medicina natural .
Para respaldar la salud intestinal y los niveles generales más bajos de inflamación, concéntrese en comer tanto probióticos como prebióticos para respaldar el microbioma y la salud intestinal en general.
Los prebióticos se pueden encontrar en:
- Alliums (puerros, ajos y cebollas)
- Frutas como manzanas, plátanos y bayas.
- Semillas de lino molidas
- Miel
- Verduras como espárragos, alcachofas y otras verduras verdes.
- Granos integrales como avena, trigo integral y cebada.
4. Preste atención a cómo le hace sentir la comida
Aparte de los alimentos inflamatorios flagrantes, el Dr. Cotter señala que las sensibilidades a los alimentos son muy individuales. Algunos alimentos, como el gluten o la lactosa, pueden causarle inflamación, pero no a otras personas.
«La mejor manera de identificar lo que funciona para ti es prestar atención a tu cuerpo», sugiere. «Fíjate qué te da energía y qué te hace sentir mal», es decir, cansado, hinchado o adolorido.
Y si bien es posible que se sienta tentado a probar pruebas de sensibilidad a los alimentos en el hogar que prometen ayudarlo a identificar los alimentos que están causando inflamación en su cuerpo, el Dr. Alejandro Junger, MD, cardiólogo con sede en Los Ángeles, fundador y director médico del Programa Limpio , y autor de Clean y Clean 7 , advierte contra ellos. «Se usan en exceso y se malinterpretan, y solo sirven a quienes los usan correctamente», dice.
En cambio, recomienda probar una dieta de eliminación de alimentos específica eliminando los alimentos potencialmente inflamatorios, como el gluten, los lácteos y la cafeína, durante un mínimo de dos semanas, y luego reintroducir los alimentos uno por uno para ver cómo reacciona su cuerpo.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber para probar una dieta de eliminación.
5. Reducir el estrés
El yoga hace que su cuerpo se mueva mientras ayuda a reducir sus niveles de estrés.Crédito de imagen: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages
El estrés es inflamatorio, por lo que controlar el estrés es importante para controlar la inflamación, dice el Dr. Cotter a MoreFit.
Un artículo de abril de 2012 en Proceedings of the National Academy of Sciences explica que el estrés reduce la capacidad del cuerpo para regular la respuesta inflamatoria. En otras palabras, si tiene estrés crónico, su cuerpo corre el riesgo de estar en un estado constante de inflamación porque cree que está en peligro.
El estudio encontró que las personas con estrés crónico que luego fueron expuestas a un rinovirus (el virus del resfriado común), tenían más probabilidades de desarrollar un resfriado que las personas que no tenían estrés crónico.
Para combatir los efectos del estrés, el Dr. Cotter recomienda prácticas calmantes como la atención plena, la meditación o el yoga.
«Muchas de las señales y sustancias químicas relacionadas con el estrés y la inflamación, como la PCR y el cortisol, en nuestros cuerpos disminuyen cuando realizamos estas actividades», agrega Erin R. McNeely, MD, jefa de división de atención primaria de la región de Grand Rapids. Spectrum Health, oeste de Michigan.
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6. Ejercicio diario
Una rutina diaria de ejercicio puede ayudar a reducir la inflamación en tan solo dos semanas, según un estudio anterior, pero aún ampliamente citado en el American Journal of Lifestyle Medicine .
Entonces, ¿cuánto deberías estar haciendo? Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, junto con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
«Para una persona ocupada, eso puede significar micro caminatas alrededor de la cuadra entre reuniones y 10 a 15 minutos de entrenamiento con pesas por la mañana», dice el Dr. McNeely. «No tiene por qué ser una configuración elaborada».
¿En cuanto a elegir el ejercicio adecuado para ti? «Dicen que el mejor ejercicio es el que haces», dice el Dr. Cotter. «Incluso el ejercicio moderado, como 20 minutos de caminata, puede tener un efecto antiinflamatorio».
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7. Solo levántate
Si usted es alguien que se sienta mucho al trabajo, el Dr. McNeely dice que una de las cosas más simples que puede hacer para ayudar a reducir la inflamación es asegurarse de levantarse cada dos o tres horas.
«Es realmente útil y evita lo que llamamos ‘fisiología en reposo’, que en realidad debería reservarse para la noche y el sueño», explica.
Establezca una alerta de «descanso» en su teléfono cada dos horas durante la jornada laboral, o invierta en un escritorio de pie, como el Vari Electric Standing Desk ($ 595, Amazon.com).
8. Duerma al menos 7 horas
Sí, tus zzz son realmente tan importantes.Crédito de imagen: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Sabías que venía, pero está aquí porque es importante. Varios estudios han confirmado que la falta de sueño suficiente se asocia con niveles más altos de inflamación en el cuerpo.
Para mantener a raya la inflamación, intente dormir al menos siete horas para evitar que la inflamación aumente, dice el Dr. McNeely, y tenga en cuenta que sus necesidades de sueño pueden ser aún mayores. La National Sleep Foundation recomienda que los adultos cierren los ojos de siete a nueve horas cada noche.
Y si usted es alguien que tiene falta de sueño por razones fuera de su control, como trabajadores del turno de noche o nuevos padres, no todas las esperanzas están perdidas.
Un estudio de septiembre de 2019 en el British Medical Journal encontró que las siestas se asociaron con menos eventos cardiovasculares, lo que sugiere que puede haber algún tipo de mecanismo de protección para recuperar el sueño perdido con las siestas diurnas. Sin embargo, como con todas las cosas, la moderación es clave: cantidades excesivas de siestas durante el día también están relacionadas con niveles más altos de inflamación, según Medicina del sueño .
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9. Deje de fumar
El Dr. Cotter recomienda tomar medidas para evitar los productos químicos nocivos en su entorno, y eso incluye dejar de fumar o vapear si participa.
De manera similar, si vive o pasa tiempo con un fumador con frecuencia, lo mejor para usted es ayudarlo a dejar de fumar y reducir su exposición al humo de segunda mano.
La línea de fondo
Si le preocupa la inflamación, concéntrese en comer muchos alimentos integrales, hacer ejercicio con regularidad, reducir el estrés y dormir lo suficiente con la mayor frecuencia posible.
Y si tiene algún tipo de trastorno crónico, asegúrese de trabajar con su médico para conocer los pasos adicionales, incluidos los medicamentos, que puede tomar para controlar su inflamación.
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