Para perder peso en tres meses, propóngase contar las calorías, comer de forma inteligente y mantenerse activo.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
La cuenta atrás ha comenzado. Le quedan unos 90 días para el gran acontecimiento (unas vacaciones, quizás, o tal vez una reunión) y quiere saber: ¿Cuánto peso puedo perder en tres meses?
Cuánto puede mover la báscula en tres meses variará de una persona a otra, pero hay algunas pautas que le darán una idea de cuánto puede perder de forma realista.
La mayoría de los expertos en salud recomiendan que no pierda más de 1 a 2 libras por semana, según la Clínica Mayo. Si pierde alrededor de medio kilo por semana, puede esperar perder alrededor de 5 kilos al cabo de tres meses.
A un ritmo de pérdida de peso de 2 libras por semana, puede perder hasta 24 libras en el plazo de tres meses.
Tenga en cuenta, sin embargo, que el ritmo específico de pérdida de peso de cada persona variará, de acuerdo con múltiples factores, incluyendo su déficit calórico (más sobre esto más adelante) y su rutina de ejercicios, junto con factores que en su mayoría están fuera de su control, como su genética.
Consejo
Intentar perder más de unas 24 libras en tres meses puede ser arriesgado para su salud. En lugar de apuntar a un número específico, dé prioridad a la creación de hábitos saludables para que pueda perder peso antes de la gran fecha y mantenerlo a largo plazo.
Cómo perder peso en 3 meses
¿Lista para empezar? Aquí tiene su plan de juego:
1. Establezca un objetivo realista de pérdida de peso
Un objetivo saludable de pérdida de peso en tres meses para la mayoría de la gente está entre las 12 y las 24 libras, pero tiene que decidir qué es realista para usted dentro de ese rango. Perder peso no es fácil, y cuanto más peso quiera perder, más comprometido tendrá que estar para cambiar sus hábitos alimentarios y de ejercicio.
Especialmente si padece alguna enfermedad subyacente, es una buena idea que hable con su médico antes de iniciar su viaje de pérdida de peso, para asegurarse de que su objetivo de pérdida de peso es saludable y para determinar si hay algo en su historial médico que pueda dificultar la pérdida de kilos.
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2. Controle sus calorías para alcanzar su objetivo
Si su objetivo es perder alrededor de 12 libras en tres meses, eso equivale aproximadamente a una libra por semana, lo que significa que necesitará quemar 500 calorías adicionales cada día, ya sea eliminando esas calorías de su dieta o quemándolas mediante el ejercicio (o una combinación).
Para perder alrededor de 24 libras en tres meses, o 2 libras por semana, necesitará aumentar ese número diario a 1.000. Esto se debe a que hay unas 3.500 calorías en un kilo de grasa, según la Clínica Mayo.
Para crear un déficit calórico, primero necesita saber cuántas calorías necesita para mantener su peso actual (sus calorías de mantenimiento).
Puede encontrar su valor calórico de mantenimiento haciendo un seguimiento de su alimentación durante varios días utilizando un diario de comidas o una aplicación de seguimiento. Después, suponiendo que no gane ni pierda peso, puede utilizar este valor como referencia para su déficit calórico.
También puede empezar con una estimación basada en su edad, sexo y nivel de actividad, según la Academia de Nutrición y Dietética:
Para personas asignadas al sexo femenino al nacer:
Necesidades calóricas estimadas para adultos
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19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
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31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
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51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Fuente(s):Academia de Nutrición y Dietética. (2021). «¿Cuántas calorías necesitan los adultos?»
Para personas asignadas al sexo masculino al nacer:
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19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
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31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
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51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Fuente(s):Academia de Nutrición y Dietética. (2021). «¿Cuántas calorías necesitan los adultos?»
3. Coma sabiamente para perder peso
Aunque las dietas de moda pueden ayudarle a reducir calorías rápidamente, probablemente le harán más mal que bien. Crear hábitos saludables que pueda mantener a largo plazo es una mejor idea. Tenga en cuenta estos consejos:
- Dé prioridad a los alimentos integrales.Llene su plato de frutas y verduras de una amplia gama de colores. Las verduras son ricas en vitaminas y fibra, un nutriente que ayuda a mantener una digestión regular, según la Academia de Nutrición y Dietética.
- Incluya hidratos de carbono.A pesar de lo que digan las tendencias dietéticas actuales, los carbohidratos son otra parte de una dieta sana. Aunque debería disfrutar de un cruasán (o dos) de vez en cuando, le conviene comer principalmente cereales integrales o carbohidratos saludables como arroz integral, boniatos o pasta integral.
- Asegúrese de comer suficientes proteínas.Comer suficiente cantidad de este macronutriente le ayudará a conservar la masa muscular y a mantener su energía mientras se encuentra en un déficit calórico, según la Clínica Mayo. Para mantener bajas las calorías totales, dé prioridad a las fuentes de proteínas magras como la carne de ave, el pescado o los lácteos bajos en grasa.
- Considere la dieta mediterránea.Aunque no es estrictamente una dieta para perder peso, las investigaciones han relacionado la dieta Med con un menor peso corporal e IMC. Además, cumple todos los requisitos en cuanto a alimentos integrales, carbohidratos saludables y proteínas magras.
¿Listo para adoptar una dieta mediterránea?
Empiece con este plan de comidas de siete días.
4. Adopte un estilo de vida activo
Para quemar más calorías en su búsqueda por perder grasa corporal rápidamente, añada más movimiento a su día. Cuanto más activo sea, mayor será su quema diaria de calorías. Esto le ayudará a perder peso más rápido y también a conservar la masa muscular magra.
Haga un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana, lo que incluye caminar a paso ligero o hacer aeróbic acuático, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. O si prefiere entrenamientos más cortos, opte por 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
También debería incorporar al menos dos días de entrenamiento de fuerza a su rutina semanal. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar su masa muscular y su metabolismo, según Harvard Health Publishing. Además, añadirá algo de variedad a su programa de entrenamiento.
Cómo perder grasa corporal rápidamente
Un déficit calórico inteligente y sostenible, combinado con un plan de alimentación saludable y un estilo de vida activo es el método más rápido y eficaz para perder grasa corporal.
¿Puede perder 40 libras en 3 meses?
Crédito de la imagen:Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Para perder 40 libras en tres meses, necesitaría perder un poco más de 13 libras por mes. Eso supone un déficit semanal de unas 11.375 calorías, lo que equivale a 1.625 calorías al día.
Esto no sólo supera con creces el déficit calórico máximo recomendado, sino que es más de lo que la mayoría de la gente quema en un día activo. En otras palabras: es casi imposible perder tanto peso en tres meses.
Para las personas que padecen obesidad, los médicos pueden prescribir a veces una dieta muy baja en calorías (VLC, por sus siglas en inglés), que consiste en ingerir comidas preparadas médicamente de 450 a 800 calorías, según las directrices clínicas de noviembre de 2014 del Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Asistencial.
Sin embargo, estas intervenciones dietéticas específicas pueden ser peligrosas y sólo deben intentarse con el apoyo y la supervisión de un profesional médico cualificado. Generalmente, estos planes implican una rutina completa de suplementos, asegurando que la persona obtiene todas las vitaminas y nutrientes que necesita.
¿Se pueden perder 30 libras en 3 meses?
Puede ser posible perder 30 libras en tres meses, pero no es un objetivo de pérdida de peso seguro o saludable para un plazo tan corto. Para perder tanto peso, tendría que crear una dieta y un estilo de vida insostenibles, que no le ayudarán a cumplir sus objetivos a largo plazo.
Por qué la pérdida rápida de peso no es segura
El déficit necesario para perder 30 o 40 libras en tres meses es insostenible y probablemente no le permitirá ingerir las calorías necesarias para gozar de buena salud y energía. Además, los resultados que vea probablemente no durarán a largo plazo.
En una dieta extremadamente baja en calorías, puede ser difícil darle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita. Las vitaminas, los nutrientes y la fibra son una parte importante de su salud diaria y a largo plazo, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Por ejemplo, si no le da a su cuerpo suficiente calcio, se ve obligado a recurrir a sus propias reservas de calcio en los huesos. A largo plazo, esto puede causar afecciones como una baja densidad ósea.
No ingerir suficientes calorías también ralentizará su metabolismo, lo que en última instancia dificultará la pérdida de peso, según la Academia de Nutrición y Dietética. Un metabolismo ralentizado puede incluso causar problemas digestivos o estreñimiento.
Los cálculos biliares son otro efecto secundario potencial de las dietas muy bajas en calorías, según Johns Hopkins Medicine. Comer menos de 800 calorías al día aumenta el riesgo de desarrollar esta afección, que puede causar dolor abdominal, vómitos y fiebre.
Como objetivo de pérdida de peso, 30 o 40 libras son totalmente alcanzables – pero no en tres meses. En lugar de poner toda su atención en la báscula, dé prioridad a la creación de hábitos saludables. Esto le ayudará a perder peso gradualmente y su nuevo estilo de vida le ayudará a mantenerlo.
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