Hay muchos factores que debe tener en cuenta a la hora de hacer crecer sus bíceps.Image Credit:alvarez/E+/GettyImages
Hoy en día, usted puede conseguir comida para llevar entregada en menos de una hora y la mayoría de los programas de televisión duran unos 20 minutos: la gratificación instantánea es probablemente parte de su rutina diaria de alguna manera, forma o forma. Pero cuando se trata de desarrollar músculo, la gratificación instantánea no forma parte de la ecuación.
El tiempo que tardan sus bíceps en crecer y fortalecerse depende de diversos factores, como la edad, las hormonas, la predisposición genética, la cantidad y frecuencia del entrenamiento, los niveles de estrés, los alimentos que consume y mucho más. No existe un «secreto para unos brazos grandes», pero hay pasos que puede dar para acelerar su progreso.
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¿Cuánto tardan en crecer sus bíceps?
Por desgracia, no hay una respuesta tajante a esta pregunta. El ritmo de crecimiento muscular varía de una persona a otra, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora de fuerza con sede en Nueva York.
«Su crecimiento muscular depende de innumerables factores, como su rutina de entrenamiento, su nutrición y su sueño, entre otros muchos», afirma. «Y dos personas podrían hacer exactamente los mismos entrenamientos, comer los mismos alimentos y dormir lo mismo y aun así ver resultados diferentes debido a su genética».
Debido a que es tan específico de cada persona, existe una investigación limitada sobre cuánto tiempo tardan los músculos (incluidos los bíceps) en crecer. Pero un estudio de diciembre de 2019 en Environmental Research and Public Health sugiere que probablemente no verá mucho crecimiento muscular antes de 6 semanas de entrenamiento constante. Aunque los novatos pueden ver un crecimiento notable al principio, esto es probablemente sólo el resultado del daño muscular estándar y la hinchazón que ocurre con el ejercicio nuevo.
Otras fuentes, como el American Council on Exercise (ACE), sugieren que el crecimiento en las primeras etapas del entrenamiento de fuerza puede interpretarse como ganancia muscular, pero el cuerpo tarda tiempo en desarrollar nuevo tejido muscular. Sólo después de una media de tres a seis meses se experimenta una hipertrofia o un aumento de la masa muscular. En resumen: no hay una línea temporal clara.
Su punto de partida también juega un papel importante, dice Araujo. Los levantadores de pesas experimentados tienen más dificultades para hacer crecer los músculos más grandes, mientras que los nuevos asistentes al gimnasio ven el progreso con bastante rapidez. Pero conseguirá el crecimiento más rápido de los bíceps si aprovecha todos los factores que puede controlar.
¿Cuánto tardan en crecer los bíceps?
Por desgracia, no hay una respuesta clara. Mientras que algunas fuentes dicen que puede tomar tan poco como seis semanas para ver el crecimiento muscular, otros sugieren que usted puede esperar ver el progreso de 3 a 6 meses. Pero por lo general, si cree ver que sus bíceps aumentan de tamaño después de unas pocas semanas, probablemente sea el resultado de la inflamación y el daño muscular debido al nuevo ejercicio.
Factores que influyen en el crecimiento muscular
Su ritmo de desarrollo muscular se ve afectado por factores que puede y no puede controlar, según la ACE. No puede controlar su genética, las hormonas y la edad, que afectan a la velocidad a la que crecen sus músculos. Pero, por suerte, hay un montón de variables controlables que también pueden ayudar a aumentar el tamaño de los músculos. Entre ellas se incluyen:
- Carga, duración, frecuencia e historial de entrenamiento
- Nutrición
- Nivel de hidratación
Genética
Ciertos individuos poseen una predisposición genética a tener músculos grandes, mientras que otros no.
Existen varios factores genéticos que afectan a la variación del crecimiento muscular de una persona a otra. Las células satélite son las responsables de ayudar a reconstruir y reparar los músculos, según un estudio publicado en septiembre de 2016 en la revista Cell Journal. Por lo tanto, las personas con mayores cantidades de células satélite ya en su cuerpo pueden ser capaces de crecer y reparar el músculo más rápidamente.
Alguien con una predisposición genética junto con un gran porcentaje de fibras musculares de contracción rápida -fibras que responden más fácilmente al crecimiento muscular- puede ganar músculo a un ritmo más rápido también, ya que estas fibras son las mejores para los movimientos impulsados por la potencia, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Pero con el tiempo, el ritmo de crecimiento disminuirá.
Memoria muscular y desarrollo de la fuerza
Buenas noticias para los antiguos atletas: es más fácil reconstruir el músculo viejo que ganar músculo nuevo. Esto ocurre debido a un fenómeno llamado memoria muscular.
Cuando se desarrolla músculo, aumenta el número de núcleos de fibras musculares (también conocidos como mionúcleos), según la NASM. Y aunque hacer una pausa larga en el ejercicio puede provocar una pérdida de músculo, no se pierden necesariamente los mionúcleos que se han acumulado. Como resultado, la reconstrucción de nuevo músculo es más fácil.
Estrés y proteínas
El ritmo al que usted gana músculo también puede estar relacionado con los niveles de estrés. Un estudio de julio de 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que las personas con más estrés se recuperaban a un ritmo más lento después del entrenamiento en comparación con las que tenían niveles de estrés más bajos.
Los estudios también apuntan al papel de la dieta en el crecimiento muscular. Una dieta rica en proteínas magras es la que mejor favorece el crecimiento muscular, según un estudio de julio de 2015 publicado en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.El estudio descubrió que consumir entre 25 y 35 gramos de proteínas de alta calidad durante cada comida favorece la salud muscular.
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Cómo desarrollar sus bíceps
Para que los músculos (como sus bíceps) crezcan, necesita un régimen de entrenamiento de fuerza constante. Para sacar el máximo partido a sus entrenamientos de bíceps y ganar músculo a un ritmo constante, dese un descanso antes de entrenar el mismo grupo muscular. Además, cambie su rutina de vez en cuando para dar a sus músculos nuevos estímulos, recomienda Araujo.
Un estudio de noviembre de 2016 publicado en Sports Medicine descubrió que el entrenamiento de fuerza dos veces por semana promueve un crecimiento muscular superior en comparación con el entrenamiento una vez por semana durante el mismo tiempo. Es decir, que repartir los ejercicios de fortalecimiento puede ser más beneficioso que amontonarlos en un solo entrenamiento.
También debe centrarse en lo esencial. Para la hipertrofia de bíceps, intente hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, recomienda la ACE.
A partir de ahí, adapte sus ejercicios de brazos para centrarse en los bíceps. Durante su próximo entrenamiento de brazos, pruebe estos movimientos.
Ejercicios de bíceps que debe probar
Curl de bíceps alterno
Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Brazos
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, una mancuerna en cada mano.
- Con la espalda plana y los codos pegados a los costados, curve la mancuerna derecha hasta el hombro.
- Baje la pesa de nuevo a los lados con control, manteniendo los codos bloqueados en las costillas.
- Curve la mancuerna izquierda hasta el hombro.
- Baje la pesa de nuevo con control.
- Continúe alternando, manteniendo los codos pegados a las costillas.
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Curl de martillo con mancuernas
Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Brazos
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con el tronco apoyado.
- Sujete una mancuerna en cada mano a los lados, sujetando las pesas con un agarre neutro, con las palmas hacia el cuerpo.
- Manteniendo los codos pegados a los costados, eleve las pesas hasta la altura de los hombros.
- A continuación, baje lentamente las pesas con control.
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Curl con agarre invertido
Actividad Entrenamiento con mancuernasParte del cuerpo Brazos
- Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y apriete el tronco.
- Con los brazos a los lados, sujete un par de mancuernas con un agarre invertido, con las palmas mirando hacia atrás.
- Manteniendo los codos pegados a los costados y los hombros hacia atrás, curve las pesas hacia los hombros.
- Baje las pesas de nuevo a la posición inicial con control.
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El secreto de unos brazos grandes
El secreto de unos brazos grandes es que no hay ningún secreto: sólo paciencia, determinación, ciertas elecciones de estilo de vida y un poco de suerte genética. Hay factores, como la edad y las hormonas, que están fuera de su control. Del mismo modo, no puede controlar su número de células satélite ni qué músculos son más propensos a responder a la memoria muscular.
Lo que sí puede controlar es el número de series y repeticiones que realiza y el número de veces que ejercita los brazos a la semana. Practicar un régimen de entrenamiento de fuerza de forma regular, comer suficientes proteínas y disminuir el estrés deberían sentar las bases para unos brazos más fuertes y grandes.