La duración de tu entrenamiento de levantamiento de pesas depende del número de días que puedas y quieras entrenar.Crédito de la imagen:LordHenriVoton/E+/GettyImages
En este artículo
- Entrenamiento 1 día a la semana
- Entrenamiento 2-3 días a la semana
- Entrenamiento 4-5 días a la semana
- Lo esencial
- PREGUNTAS FRECUENTES
Incluso si aprecias tu tiempo en el gimnasio, hay algo que decir sobre la eficacia del entrenamiento. ¿Cuánto debe durar una sesión de entrenamiento de fuerza? Depende de su historial de levantamiento de pesas, su nivel de forma física actual, sus objetivos y cuántos días a la semana entrena.
Por ejemplo, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede que sólo necesites sesiones cortas y sencillas. Mientras tanto, los levantadores intermedios y avanzados pueden necesitar pasar más tiempo en el gimnasio para seguir progresando, dice el entrenador personal titulado Alex Shaw, CPT.
«Dado que el cuerpo humano se adapta rápidamente a lo nuevo, el tiempo mínimo que necesitas entrenar activamente la fuerza para que tu entrenamiento sea eficaz depende en gran medida de tu nivel de experiencia», afirma.
Dicho esto, algo siempre será más que nada, independientemente de tu nivel de forma física o experiencia, afirma Lauren Powell, CSCS, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de la aplicación Future.
¿Buscas recomendaciones más detalladas? Saca tu calendario de ejercicios. Aquí, los expertos desglosan el tiempo ideal de sesión de levantamiento de pesas en función de la frecuencia con la que entrenas la fuerza a la semana.
Si entrenas un día a la semana
Si haces una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana, la duración óptima del entrenamiento de halterofilia es de 60 a 90 minutos, dice la entrenadora personal certificada Nicole Thompson, CPT. Esa cantidad de tiempo te ayudará a golpear todo lo que necesitas.
Por ejemplo, aunque los expertos y las organizaciones, incluido el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomiendan trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo al menos dos veces por semana, un estudio publicado en junio de 2021 en Sports Medicine muestra que se pueden obtener beneficios para el desarrollo muscular con un único entrenamiento de fuerza semanal. La clave, según los investigadores, es reunir los requisitos mínimos semanales en una sesión de fuerza más larga.
En la revisión, los expertos sugieren trabajar cada grupo muscular principal de 2 a 4 series, de 2 a 3 veces por semana. Esto equivale a entre 4 y 12 series centradas en las piernas, entre 4 y 12 en la espalda, etc. (Consejo: Intenta hacer 4 series por grupo muscular. Hacer 12 por grupo convertirá tu entrenamiento en una sesión maratoniana y probablemente implique mucha fatiga y una forma inadecuada, especialmente para los principiantes).
La duración de tu entrenamiento de levantamiento de pesas depende del número de días que puedas y quieras entrenar.Crédito de la imagen:LordHenriVoton/E+/GettyImages
En este artículo
Entrenamiento 1 día a la semana
Entrenamiento 2-3 días a la semana
Entrenamiento 4-5 días a la semana
Lo esencial
PREGUNTAS FRECUENTES
Incluso si aprecias tu tiempo en el gimnasio, hay algo que decir sobre la eficacia del entrenamiento. ¿Cuánto debe durar una sesión de entrenamiento de fuerza? Depende de su historial de levantamiento de pesas, su nivel de forma física actual, sus objetivos y cuántos días a la semana entrena.
Por ejemplo, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede que sólo necesites sesiones cortas y sencillas. Mientras tanto, los levantadores intermedios y avanzados pueden necesitar pasar más tiempo en el gimnasio para seguir progresando, dice el entrenador personal titulado Alex Shaw, CPT.
«Dado que el cuerpo humano se adapta rápidamente a lo nuevo, el tiempo mínimo que necesitas entrenar activamente la fuerza para que tu entrenamiento sea eficaz depende en gran medida de tu nivel de experiencia», afirma.
Dicho esto, algo siempre será más que nada, independientemente de tu nivel de forma física o experiencia, afirma Lauren Powell, CSCS, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento de la aplicación Future.
¿Buscas recomendaciones más detalladas? Saca tu calendario de ejercicios. Aquí, los expertos desglosan el tiempo ideal de sesión de levantamiento de pesas en función de la frecuencia con la que entrenas la fuerza a la semana.
Si entrenas un día a la semana
Si haces una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana, la duración óptima del entrenamiento de halterofilia es de 60 a 90 minutos, dice la entrenadora personal certificada Nicole Thompson, CPT. Esa cantidad de tiempo te ayudará a golpear todo lo que necesitas.
Por ejemplo, aunque los expertos y las organizaciones, incluido el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomiendan trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo al menos dos veces por semana, un estudio publicado en junio de 2021 en Sports Medicine muestra que se pueden obtener beneficios para el desarrollo muscular con un único entrenamiento de fuerza semanal. La clave, según los investigadores, es reunir los requisitos mínimos semanales en una sesión de fuerza más larga.
En la revisión, los expertos sugieren trabajar cada grupo muscular principal de 2 a 4 series, de 2 a 3 veces por semana. Esto equivale a entre 4 y 12 series centradas en las piernas, entre 4 y 12 en la espalda, etc. (Consejo: Intenta hacer 4 series por grupo muscular. Hacer 12 por grupo convertirá tu entrenamiento en una sesión maratoniana y probablemente implique mucha fatiga y una forma inadecuada, especialmente para los principiantes).
Para conseguirlo todo en una sesión que ahorre tiempo, da prioridad a ejercicios como las variaciones de sentadillas, las elevaciones de peso muerto con mancuernas y las flexiones que trabajan varios músculos a la vez. Te ayudarán a marcar varios grupos musculares por serie.
Si entrenas dos o tres días a la semana
La duración óptima del entrenamiento para aquellos que levantan pesas dos o tres veces por semana es de 45 a 60 minutos, dice Thompson. Esto te dará tiempo suficiente para trabajar varios grupos musculares diferentes en cada sesión.
Por ejemplo, el primer día podría incluir movimientos de la parte superior del cuerpo, como press de pecho, dominadas, press por encima de la cabeza y planchas. El segundo día podría incluir ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como estocadas, sentadillas, puentes para glúteos, peso muerto y elevaciones de pantorrillas.
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También puedes ahorrar algo de tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios que trabajen grupos musculares que no compitan entre sí, es decir, una superserie, dice Shaw. Por ejemplo, haz una serie de sentadillas seguida inmediatamente de una serie de remo. |
Si entrenas cuatro o cinco días a la semana |
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¿Cuánto debe durar un entrenamiento de levantamiento de pesas cuando lo haces con mucha frecuencia? Más días en el gimnasio equivale a más flexibilidad en la duración y estructura de tus entrenamientos. Aunque los detalles varían en función de tu objetivo, según Thompson, entre 20 y 60 minutos es un buen intervalo. |
Intenta dividir tus días según el grupo muscular (por ejemplo, pecho y tríceps un día, espalda y bíceps otro). Como pasas tantos días en el gimnasio, puedes estructurar tus entrenamientos de modo que cada grupo muscular principal tenga 48 horas de recuperación antes de volver a trabajarlos, dice. |
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Tenlo en cuenta: Dedicar 20 minutos a tus entrenamientos de fuerza es suficiente para la mayoría de los levantadores principiantes e intermedios que aspiran a una salud general. Sin embargo, los levantadores avanzados y los que se entrenan para deportes de fuerza como el powerlifting deben esperar que muchos de sus entrenamientos se acerquen (o incluso superen) la marca de los 60 minutos. Cuanta más experiencia se tenga, más tiempo y/o intensidad podrá soportar el cuerpo y más se necesitará para seguir progresando, afirma Shaw. |
La duración de tu entrenamiento de levantamiento de pesas depende del número de días que puedas y quieras entrenar.Crédito de la imagen:LordHenriVoton/E+/GettyImages |
En este artículo
Entrenamiento 1 día a la semana
Entrenamiento 2-3 días a la semana
Entrenamiento 4-5 días a la semana
Lo esencial
PREGUNTAS FRECUENTES
Incluso si aprecias tu tiempo en el gimnasio, hay algo que decir sobre la eficacia del entrenamiento. ¿Cuánto debe durar una sesión de entrenamiento de fuerza? Depende de su historial de levantamiento de pesas, su nivel de forma física actual, sus objetivos y cuántos días a la semana entrena.
Por ejemplo, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede que sólo necesites sesiones cortas y sencillas. Mientras tanto, los levantadores intermedios y avanzados pueden necesitar pasar más tiempo en el gimnasio para seguir progresando, dice el entrenador personal titulado Alex Shaw, CPT.