Si hacer los splits es uno de sus objetivos, el estiramiento hiperbólico podría ayudarle a conseguirlo.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
En este artículo
- ¿Qué es el estiramiento hiperbólico?
- El programa
- Revisar
- Resultados
- La investigación
- Conclusión
Las técnicas de estiramiento son a menudo objeto de debate en el mundo del fitness, en particular los méritos de los estiramientos dinámicos frente a los estáticos. Existen varios tipos de estiramientos: activos, dinámicos, de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)… y ahora podemos añadir el estiramiento hiperbólico a esa lista.
El estiramiento hiperbólico es un programa en línea que promete aumentar la flexibilidad, mejorar la postura y aliviar los dolores de espalda y cadera, independientemente de la edad o el tipo de cuerpo. De hecho, el programa afirma que si lo sigue, debería ser capaz de realizar un split completo en sólo un mes.
Pero, ¿es fiable este programa? Probamos el programa de estiramientos hiperbólicos durante cuatro semanas, examinamos la investigación y hablamos con expertos para averiguar si cumple sus promesas.
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¿Qué es el estiramiento hiperbólico?
Estiramiento hiperbólico es el nombre de un programa de estiramientos diseñado por Alex Larsson, que se comercializa a sí mismo como «experto en flexibilidad y fuerza central», aunque sus credenciales no se pueden encontrar realmente en Internet.
Su programa combina varios métodos de estiramiento, incluida una forma de estiramiento PNF. Con este tipo de estiramiento, utiliza sus reflejos para ayudarle a conseguir un estiramiento más profundo para mejorar la flexibilidad. También incluye estiramientos dinámicos (también llamados estiramientos activos) y algunos estiramientos estáticos.
Según la página web, el programa se basa en «tres principios» para ayudar a mejorar la flexibilidad. El primero se llama «reflejo de supervivencia inverso», que en realidad es el concepto PNF de «mantener-relajarse». Con este concepto, usted coloca el músculo en una posición estirada y contrae el músculo sin moverlo (isométricamente), lo que desencadena un reflejo que le permite profundizar en el estiramiento.
Para imaginar el primer principio, imagine un estiramiento de isquiotibiales tumbado con un compañero. Su compañero empuja contra la parte posterior de su pantorrilla y tobillo y, al mismo tiempo, usted empuja hacia atrás contra su resistencia. Después, usted relaja la pierna, permitiendo que el suave empuje del compañero profundice su estiramiento.
Técnicamente fuera del programa, el segundo principio es «S.A.I.D.» o Adaptación Específica a las Demandas Impuestas. Básicamente, esto significa que si quiere hacer los splits, necesita practicar realmente estiramientos que imiten este movimiento.
El tercer principio consiste en utilizar ejercicios de fortalecimiento para preparar sus músculos para los estiramientos. El programa afirma que esto no sólo hace que sus músculos sean más fuertes sino que también «pre-agotan» sus músculos para un estiramiento óptimo.
¿Ayudan realmente los principios a desarrollar la flexibilidad? Entremos de lleno en lo que consiste el programa y en nuestra honesta reseña.
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El Programa Hiperbólico
El Programa Hiperbólico está disponible para su compra en línea por 27 dólares para un acceso instantáneo, digital y de por vida al programa básico de estiramientos. El sitio web anuncia que normalmente cuesta 199 $, pero en los meses que pasamos trabajando en este artículo, el precio nunca subió. El programa también ofrece una promesa de devolución del dinero en 60 días si no está satisfecho con los resultados.
El programa en sí implica 8 minutos al día de una rutina específica de estiramientos, 6 días a la semana durante 30 días para ver los resultados. También debe elegir entre la versión «masculina» y la «femenina», ya que aparentemente los programas son diferentes, aunque no está claro cómo.
El objetivo del programa es ser capaz de hacer tanto el split lateral o staddle split (ambas piernas separadas hacia un lado) como el split frontal (una pierna delante y otra detrás).
Con su compra, obtendrá acceso a 11 vídeos:
- Guía principal: La introducción al estiramiento hiperbólico dura tres minutos. Larsson repasa los fundamentos del programa, el equipo necesario y lo que puede esperar.
- Front Split: Obtendrá tres vídeos en esta sección: Semana 1 Principiante, Semana 2 y 3 Intermedio, y Semana 4 Cerrar la brecha.
- Split lateral: Obtendrá tres vídeos: Semana 1 Principiante, Semana 2 y 3 Intermedio, y Semana 4 Cerrar la brecha.
Además de estos vídeos principales, también se incluyen algunos vídeos «extra» que tratan más sobre estiramientos dinámicos, estiramientos de la parte superior del cuerpo, una rutina de estiramientos en pica (doblarse y tocarse los dedos de los pies) y el estiramiento fácil en puente (también conocido como el backbend).
El sitio web recomienda que divida el programa haciendo la rutina de Split lateral los lunes, miércoles y viernes. Haga la rutina de Split frontal los martes, jueves y sábados.
El único equipo que necesita es una silla estable y un par de almohadas blandas o toallas.
Revisión de la rutina de estiramientos hiperbólicos
Después de inscribirse y pagar, se le envía por correo electrónico un enlace con el acceso a los vídeos. Usted sigue el vídeo para principiantes durante la primera semana, un nuevo vídeo que utiliza durante las semanas dos y tres, y luego un vídeo más avanzado para la cuarta semana. Cada semana tiene un vídeo «explicativo» más corto y luego la rutina de estiramientos de 8 minutos. A medida que avanzan las semanas, los estiramientos se hacen más profundos e intensos.
Aunque las rutinas difieren ligeramente de una semana a otra, siguen el mismo formato general:
- Se hace un calentamiento ligero, que yo clasificaría como estiramientos dinámicos, como estocadas de pie.
- Luego hace estiramientos activos y algunos pasivos, que se le indica que haga con suaves rebotes u oscilaciones. Esto se denomina estiramientos balísticos.
- La rutina termina con el estiramiento «mantener-relajar», en el que contrae los músculos isométricamente y luego profundiza en el estiramiento.
Los principales músculos que se estiran para los splits laterales son los aductores de la cadera, mientras que para los splits frontales se estiran principalmente los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
Hago ejercicio con frecuencia, pero no sigo una rutina regular de estiramientos. Sin embargo, hago Pilates dos veces por semana, así que era bastante flexible antes de empezar el programa.
Los estiramientos son incómodos -después de todo, se está estirando- pero no dolorosos. Tuve dificultades con algunos de los estiramientos de sujeción-relajación para los flexores de la cadera, ya que hay que empujar hacia el suelo con la rodilla, y eso me resultó incómodo. Sin embargo, pude utilizar una esterilla como acolchado y trabajar sin problemas.
Los vídeos son directos y fáciles de seguir, sin embargo, tanto la música de fondo como la voz hablada resultaban un poco monótonas, sobre todo después de seguir la rutina durante varios días.
Después de cada sesión, mis piernas, caderas y espalda se sentían sueltas y calientes, similar a una sensación post-yoga – y realmente empecé a tener ganas de hacer las rutinas por esta razón.
Los resultados
Mi flexibilidad mejoró bastante en cuatro semanas. Al final del programa, casi era capaz de hacer los splits laterales, y prácticamente dominaba los splits frontales, aunque un lado era más flexible que el otro.
Antes del split lateral
La habilidad de la autora para hacer splits laterales antes de completar el programa de estiramientos hiperbólicos.Image Credit:Kim Grundy
Después del Split lateral
La capacidad de flexión lateral de la autora después de completar el programa de estiramientos hiperbólicos.Image Credit:Kim Grundy
Antes de Split lateral derecho e izquierdo
La flexibilidad de la autora antes del programa de estiramientos hiperbólicos.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Después de la división frontal, lados derecho e izquierdo
Después de completar el programa de estiramientos hiperbólicos, la autora casi podía completar un split frontal en su lado derecho.Image Credit:Kim GrundyLa capacidad de split frontal de la autora en su lado izquierdo después de completar el programa de estiramientos hiperbólicos.Image Credit:Kim Grundy
Tuve una semana durante el programa de cuatro semanas en la que estuve fuera de la ciudad, por lo que no hice los seis días completos, sin embargo, en general quedé impresionada con mis ganancias de flexibilidad.
Este programa ofrece otros programas de estiramiento incluidos en el precio, como estiramientos de la parte superior del cuerpo y estiramientos dinámicos, pero no los probé.
Pros de Estiramientos hiperbólicos
- Económico, si está en oferta
- Parece aumentar la flexibilidad
- Fácil de seguir
Contras de los estiramientos hiperbólicos
- Puede volverse monótono
- No es probable que un principiante sea capaz de hacer los splits completos después de 4 semanas
- No todos los estiramientos están respaldados por la ciencia
- No ha sido creado por un PT o CPT
¿Qué dice la investigación?
Aunque ser capaz de hacer splits de diferentes tipos parece genial, también ofrece algunos beneficios reales. Los estiramientos, en general, son muy beneficiosos, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, ya que ayudan a prevenir lesiones, evitan desequilibrios musculares, favorecen la relajación e incluso ayudan a que sus músculos rindan más.
Los expertos afirman que unos flexores de cadera tensos y unos isquiotibiales tensos pueden contribuir al dolor de espalda. Estirarse para las flexiones frontales (y hacer realmente las flexiones frontales) es una forma estupenda de estirar tanto los flexores de la cadera como los isquiotibiales. Mantener estos músculos sueltos puede ayudar a disminuir y prevenir el dolor de espalda.
Sin embargo, hay otras formas de estirar estos mismos músculos sin hacer los splits.
Este programa utiliza el estiramiento PNF, una forma de estiramiento pasivo, que un metaanálisis de enero de 2019 en Physical Therapy in Sport consideró eficaz para aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.
Sin embargo, un estudio de marzo de 2012 en el Journal of Human Kinetics también encontró que el estiramiento PNF puede disminuir el rendimiento en ejercicios o deportes de alta intensidad. Para obtener mejores resultados, realice este programa de estiramientos después de sus actividades deportivas o atléticas, no antes.
Este programa también utiliza el estiramiento balístico, o movimiento de rebote con los estiramientos. Existe un riesgo de lesión si se hace con demasiada fuerza, y muchos entrenadores no recomiendan en absoluto los estiramientos balísticos. Una revisión de febrero de 2012 en el International Journal of Sports Physical Therapy afirma que los estiramientos balísticos ya no se recomiendan por su relación con las lesiones.
También se realizan algunos estiramientos dinámicos o activos, así como estiramientos estáticos, que según la Academia Nacional de Medicina Deportiva ayudan a aumentar la amplitud de movimiento, así como a disminuir el dolor y la rigidez.
«Soy un gran partidario de crear el hábito de incorporar estiramientos activos a su rutina semanal», dice Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault. «Dicho esto, el programa de estiramientos hiperbólicos no es la combinación más eficaz de técnicas de estiramiento».
Grayson afirma que no es partidario de los estiramientos pasivos o estáticos debido a su efecto en el rendimiento deportivo y atlético, además de no ser funcionales. «Si lo miramos desde la perspectiva del sentido común, ¿por qué estirar pasivamente para ayudarnos a mejorar para los movimientos activos en la vida, en el gimnasio y en nuestro deporte? No tiene sentido».
Dice que sí le gustan las técnicas de estiramiento activas o dinámicas incorporadas en el programa hiperbólico, pero señala que los estiramientos carecen de variedad y que los aguantes de contracción deberían ser más largos durante las partes de «aguante-relajación» de los estiramientos.
Wickham dice que también es importante ser realista sobre cuánta flexibilidad se puede ganar en cuatro semanas. «Soy muy escéptico respecto a que alguien pueda pasar de principiante a hacer splits en cuatro semanas realizando sus rutinas de 8 minutos», afirma Wickham.
Los splits no son exactamente aptos para principiantes. Y saltar directamente a un nuevo programa de estiramientos puede ponerle en riesgo de lesionarse. Además, las divisiones no son realmente necesarias para el movimiento diario sin dolor o el rendimiento atlético.
Por último, el programa de estiramientos hiperbólicos tiene dos rutinas de estiramientos diferentes para hombres y mujeres, lo que puede ser innecesario. Hay una falta de investigación sobre qué diferencias (si las hay) existen en la flexibilidad para los distintos sexos.
Como sólo hice el programa comercializado para mujeres, no estoy segura de las diferencias en el programa, por lo que no puedo comentar en qué se diferencian ambos.
Lo esencial
Un programa regular de estiramientos tiene muchos beneficios. El estiramiento hiperbólico utiliza técnicas de estiramiento PNF en un formato fácil de seguir que parece ser eficaz para aumentar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. También incluye algunos estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos, que tienen algunos beneficios. A 27 dólares, es un programa económico, y las rutinas me dejaron relajada y ágil.
En cuanto a ser capaz de hacer los splits en cuatro semanas, eso depende de su flexibilidad de partida y de su nivel de forma física, así como de su cumplimiento del programa.
Tenga cuidado con los estiramientos de rebote o balísticos del programa para evitar el riesgo de lesiones. A menos que sea un atleta o haya estado realizando un programa de estiramientos regular, es mejor que evite por completo los estiramientos balísticos. Además, también sería mejor realizar este programa de estiramientos después de practicar deporte u otras actividades atléticas, especialmente si el rendimiento muscular es un factor.
Este programa puede no ser para todo el mundo, así que hable con su médico si tiene una enfermedad preexistente, ha sufrido una lesión reciente o está buscando estiramientos para adultos mayores.
«Cualquiera que se haya sometido a una sustitución articular debe consultar con su médico si los estiramientos específicos son apropiados para él», dice Wickham. «Si experimenta entumecimiento, hormigueo o dolor quemante durante cualquier estiramiento, siempre debe modificar el estiramiento o elegir un estiramiento diferente».
Si necesita una rutina dedicada y regular para motivarse a estirar (¡y realmente quiere hacer los splits!), entonces este programa le resultará beneficioso. Sin embargo, también podría realizar su propia secuencia de estiramientos de forma regular para obtener resultados similares.