¿Dolor de banda de TI? No lo enrolles. Haz esto en su lugar

Deje de enrollar la espuma en su banda de TI y concéntrese en los músculos que la rodean.Crédito de imagen: microgen / iStock / GettyImages

Si ha oído hablar de la banda iliotibial (IT), probablemente sea en términos del síndrome de la banda iliotibial (ITBS), que comúnmente causa dolor de rodilla en corredores y ciclistas. Pero si eso es todo lo que sabe sobre la banda de TI, se está perdiendo información importante para la prevención y el tratamiento de lesiones.

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Cuando se trata de tratar y prevenir el dolor de la banda de TI, si confía en que la espuma se enrolle a lo largo de la banda de TI, aquí le explicamos por qué debe detenerse y qué debe hacer en su lugar.

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Por qué no puede tener una banda de TI ajustada

También conocido clínicamente como el tracto iliotibial, esta importante banda de tejido conectivo recorre la mitad de la longitud de la pierna desde la cadera hasta la rodilla. Está formado por capas de tejido conectivo denso, conocido como fascia.

Comprender la composición de la banda de TI es fundamental para desacreditar uno de los mayores mitos al respecto: no se puede tener una banda de TI ajustada, dice James Gallegro, PT, CSCS, especialista clínico en el Centro de Rehabilitación y Rendimiento Deportivo del Hospital de Cirugía especial.

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Debido a que la banda de TI es tan resistente y gruesa, no se puede deformar fácilmente, dice Nick DiSarro, PT, DPT, fisioterapeuta de ResilientRx con sede en Austin, Texas. De hecho, DiSarro señala un estudio de agosto de 2008 en el Journal of Osteopathic Medicine que encontró que se necesitan aproximadamente 2,000 libras de presión manual para deformar la banda de TI. En otras palabras, su banda de TI no se puede estirar (o apretar).

Esto no quiere decir que si está experimentando dolor o tensión a lo largo de la banda de TI, no esté involucrado; podría provocar tensión en los músculos o tejidos circundantes. DiSarro usa ITBS en corredores como ejemplo, citando que es probable que los problemas de coordinación provoquen la tensión que sienten.

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«Los músculos como el tensor de la fascia lata (TFL) y el glúteo mayor trabajan para desacelerar la pierna cada vez que la balancea hacia adelante cuando corre», dice. «Si estos músculos no funcionan correctamente, la banda IT puede comprimir excesivamente el tejido que se encuentra debajo. Este movimiento repetitivo, con el tiempo, es lo que provoca dolor».

Por qué necesita dejar de hacer girar su banda de TI

Debido a que la banda de TI en sí no se puede estirar, es probable que sea hora de cambiar su rutina de estiramiento y enrollado de espuma. Rodar hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su banda de TI no tendrá ningún efecto en la banda de TI en sí.

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«En realidad, la fascia es bastante resistente al estiramiento por diseño; está destinada a transferir cargas», dice Gallegro. «Los músculos se pueden estirar, pero la fascia no tanto». Y un estudio de junio de 2021 en el International Journal of Sports Physical Therapy respalda esto, y señala que ni el estiramiento ni el rodillo de espuma afectan la rigidez a lo largo de la banda de TI.

«El rodillo de espuma puede crear un efecto analgésico temporal porque es un estímulo novedoso para el sistema nervioso de su cuerpo», dice DiSarro. «Esto puede resultar en una disminución a corto plazo en el tono (o protección de los músculos) y causar un aumento temporal de la flexibilidad o simplemente» sentirse más relajado «. Lo que no hace es mejorar la movilidad, romper el tejido cicatricial / nudos / adherencias o alargar / aflojar la banda IT «.

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Si el rodillo de espuma y el estiramiento de la banda de TI no le alivian el dolor, ¿qué debería hacer? No tire el rodillo de espuma todavía, aún puede usarlo, y asegúrese de que sea una pequeña parte de un enfoque más amplio de los músculos y estructuras circundantes.

1. Modifica tu actividad

Al igual que con cualquier lesión, tan pronto como surja algún dolor o molestia, es hora de modificar su actividad física hasta que el dolor se resuelva o hasta que obtenga un diagnóstico o plan de tratamiento adecuado.

DiSarro dice que esto puede parecer como reducir el kilometraje o modificar su régimen de entrenamiento para enfocarse en ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad (vea más abajo para más detalles).

2. Hidratar

El agua constituye la mayor parte del volumen de la fascia, según un artículo de enero de 2012 en el Journal of Bodywork and Movement Therapies . Eso significa que la fascia depende de la hidratación para mantenerse saludable.

«Si alguien está subhidratado, las capas fasciales no podrán deslizarse y moverse libremente entre sí», dice Gallegro. «Cuando la fascia está bajo tensión constante, la composición del tejido se endurece, impidiendo ese deslizamiento y deslizamiento normales».

3. Estire los músculos circundantes

Si bien no puede estirar la banda IT, puede estirar los músculos que la rodean. Gallegro recomienda específicamente centrarse en estirar el TFL y el glúteo mayor. Las opciones incluyen un giro espinal sentado, estiramiento cruzado de hierro y estiramiento de glúteos de pie.

Movimiento 1: Giro espinal sentado

1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
2. Doble la rodilla derecha hacia el techo y cruce el pie derecho para que descanse fuera de la rodilla izquierda.
3. Cruza el brazo izquierdo y utilízalo como palanca para girar hacia la derecha. Su antebrazo izquierdo debe presionar contra su muslo derecho.
4. Mantenga durante 30 segundos antes de desenrollar y repetir en el otro lado.

Movimiento 2: Estiramiento de la cruz de hierro

1. Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hacia el techo con las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Estire los brazos a los lados para asegurarse de que los omóplatos, la columna y las palmas estén en contacto con el suelo.
3. Gire lentamente las rodillas de un lado a otro, manteniendo los omóplatos pegados al suelo para desafiar los músculos posturales.

Movimiento 3: Estiramiento de glúteos de pie

1. Ponte de pie y cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha.
2. Siéntese las caderas hacia atrás y use el codo izquierdo para presionar ligeramente la rodilla izquierda hacia abajo para profundizar el estiramiento.
3. Mantenga durante 15 a 30 segundos antes de hacer lo mismo con la otra pierna.

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4. Realice ejercicios de fuerza

Como se señaló anteriormente, los ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad deben ser un enfoque cuando se trata del dolor alrededor de la banda IT.

«La idea es incorporar ejercicios de fuerza lateral de la cadera y estabilidad de la parte inferior del cuerpo a través de movimientos que mejoran la propiocepción (la capacidad de sentir y ser consciente de la posición del cuerpo) y el control neuromuscular (la respuesta inconsciente del cuerpo para mantener la estabilidad)», dice Aaron. Horschig, PT, DPT, CSCS, propietario de Squat University y autor de Rebuilding Milo .

Él recomienda sentadillas asistidas con una sola pierna, caminatas laterales con banda y peso muerto rumano con una sola pierna.

Movimiento 1: sentadilla asistida con una sola pierna

1. Párese frente a una silla o un sofá.
2. Levanta la pierna derecha hacia adelante.
3. Enraizando el talón izquierdo, presione las caderas hacia atrás y siéntese en la silla lentamente, manteniendo la espalda plana.
4. Toque suavemente la silla con el trasero, luego presione el talón izquierdo e invierta el movimiento para volver a ponerse de pie.
5. Una vez que termine el tiempo en esta etapa, cambie de lado.

Movimiento 2: Paseo lateral en banda

1. Coloque una mini banda alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Doble ligeramente las rodillas y bájese unos centímetros hasta adoptar una «postura atlética».
3. Da un paso hacia tu lado derecho con tu pie derecho.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia la derecha para que los pies estén separados a la altura de las caderas.
5. Manteniendo las rodillas dobladas, dé varios pasos hacia la derecha.
6. Repite este movimiento moviéndote hacia la izquierda.

Movimiento 3: Peso muerto rumano con una sola pierna

1. Párese sobre su pierna derecha mientras sostiene una mancuerna a su lado en su mano derecha.
2. Manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada, realice un peso muerto con las piernas rígidas doblando la cadera, extendiendo la pierna libre detrás de usted para mantener el equilibrio o apoyando la parte superior de su pie en un banco.
3. Continúe bajando la mancuerna hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al suelo y luego vuelva a la posición vertical.

5. Gire los músculos alrededor de la banda de TI

¡Aquí es donde necesitas ese rodillo de espuma! DiSarro recomienda dedicar tiempo a hacer rodar los glúteos, el TFL y los cuádriceps por períodos de tiempo más cortos: «¡menos es más!» dice – para ayudar a aflojar las cosas.

Si elige rodar espuma, Horschig advierte que nunca debe rodar sobre los puntos dolorosos en la parte lateral de la rodilla. «La compresión extrema en esa área de inflamación (donde se adhiere la banda IT) podría exacerbar sus síntomas».

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