No piense que el entrenamiento con pesas es solo para personas que desean hacerse grandes, voluminosas o tambalearse; todos pueden beneficiarse de hacer ejercicio de resistencia constante. Y a pesar de que pueden no ser el grupo demográfico a menudo asociado con levantar pesas, el entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años es especialmente importante.
Hay muchos ejercicios diferentes de entrenamiento con pesas que puedes hacer.Credito de imagen: Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Esto se debe a que las personas pierden músculo a medida que envejecen, lo que las hace más propensas a la debilidad y las lesiones. La pérdida muscular puede incluso hacer que las personas sean más propensas a engordar. Pero las mujeres mayores no necesitan golpear agresivamente las máquinas de pesas o pesas pesadas para obtener los beneficios de salud que ofrece el entrenamiento de resistencia (aunque ciertamente podrían hacerlo si quisieran). Hay muchas opciones para el entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años que se pueden hacer cómodamente desde casa..
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La importancia del entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años es una parte importante para mantenerse en forma. En sus Pautas físicas para los estadounidenses, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Establece que los adultos necesitan al menos dos días a la semana de entrenamiento de fuerza que trabaje en todos los grupos musculares principales. Esta directriz clave se aplica tanto a los adultos mayores como a los más jóvenes..
Según la AARP, la mayoría de las personas pierden alrededor del 30 por ciento de sus músculos entre los 50 y los 70 años. El American Council on Exercise explica por qué las personas a menudo se sienten débiles y cansadas a medida que envejecen. Gran parte de esto se puede prevenir con el entrenamiento con pesas, que fortalece los músculos y los huesos..
Preservar los músculos y los huesos es enormemente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años. A medida que sus niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, las mujeres corren el riesgo de adelgazar los huesos (hasta el 15 por ciento de la capa externa del hueso y el 30 por ciento de la capa interna), razón por la cual la mitad de las mujeres sufrirá un hueso roto después de los 50 años.
El músculo también puede ayudar a evitar el aumento de peso que las mujeres posmenopáusicas tienden a experimentar. La AARP explica que su cuerpo necesita menos calorías a medida que envejece, por lo que incluso las personas cuyos estilos de vida no cambian aún es probable que ganen grasa..
El American Council on Exercise explica que tratar de prevenir esto a través de una dieta restringida en calorías por sí sola no es ideal porque hasta el 25 por ciento del peso perdido será músculo. El entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50 años les ayudará a aumentar su masa magra para que no solo se mantengan fuertes e independientes sino que también quemen más calorías durante el día.
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Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años
Si bien los adultos mayores requieren la misma cantidad de actividad física que los más jóvenes, según las Pautas físicas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Para los estadounidenses, necesitan encontrar un nivel de esfuerzo adecuado para su nivel de condición física. Esto es especialmente cierto para los adultos mayores con afecciones crónicas que pueden afectar su capacidad para hacer ciertos ejercicios..
También es importante tomarlo con calma si ha estado inactivo durante un tiempo. La Escuela de Medicina de Harvard afirma que un cuerpo que envejece no puede volver a una rutina de ejercicios de la manera en que lo hizo cuando era más joven, y para algunas personas, los factores relacionados con la edad significan que podrían poner en riesgo su salud si comienzan a hacer ejercicio. como lo hicieron cuando eran jóvenes.
Johns Hopkins Medicine, que fomenta el entrenamiento de fuerza además de la actividad cardiovascular para adultos mayores, enfatiza que no es necesario inscribirse en un gimnasio. En cambio, puede hacer actividad física en la casa, y la única inversión que necesita hacer es un par de pesas y una banda de ejercicio.
Los Institutos Nacionales sobre el Envejecimiento ofrecen orientación sobre varios ejercicios que proporcionarían un gran entrenamiento de fuerza para las mujeres mayores de 50 años. Para los que requieren pesas, debe comenzar con un peso lo suficientemente pesado como para levantarlo durante solo 8 repeticiones. Use ese peso hasta que le sea fácil levantar de 10 a 15 repeticiones. Cuando pueda completar 2 series de 10 a 15 repeticiones, agregue más peso.
Aquí hay una muestra de los ejercicios ofrecidos por los Institutos Nacionales sobre el Envejecimiento:
Movimiento 1: soporte de silla
- Párate frente a una silla resistente con los pies separados al ancho de los hombros y extiende los brazos.
- Ponga su peso sobre los talones de los pies mientras dobla las rodillas y baja el trasero hacia la silla. Esto debe hacerse de manera lenta y controlada..
- Pausa. Levántate como respaldo de pie.
- Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Mover 2: Empuje de pared
- Párate a un brazo de distancia de una pared en blanco con los pies muy juntos.
- Incline su cuerpo hacia adelante para colocar ambas palmas contra la pared al nivel de los hombros.
- Dobla los codos mientras te inclinas hacia la pared de la misma manera que lo harías hacia el piso cuando haces una flexión regular. Este movimiento debe ser lento y controlado..
- Pausa. Empújese de respaldo a su posición inicial.
- Haz 2 series de 10 repeticiones.
Movimiento 3: Rizos de bíceps con pesas ligeras
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los lados con una pesa en cada mano. Sostenga las pesas para que sus palmas miren hacia sus muslos.
- Dobla el codo y levanta el peso, girando el antebrazo para que las palmas se vuelvan y miren al hombro. Mantenga los codos doblados a su lado y haga que el movimiento sea lento y controlado.
- Pausa. Baje el peso a la posición inicial..
- Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Mover 4: Press de hombros
- Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y una pesa en cada mano..
- Levante la pesa con las palmas y los antebrazos mirando hacia adelante hasta que la pesa quede nivelada con el hombro y paralela al piso.
- Empuja la mancuerna sobre tu cabeza hasta que tu brazo esté completamente recto. No vayas tan lejos como para bloquear tus codos.
- Pausa. Regrese las campanas al nivel de los hombros.
- Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Además de estos ejercicios, los Institutos Nacionales sobre el Envejecimiento ofrecen orientación sobre cómo hacer flexiones de brazos con una banda de resistencia, una fila sentada, saltos de silla, elevaciones de brazos laterales y elevaciones de brazos delanteros. Todo esto hace grandes adiciones a una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años..
Finalmente, no olvides comer adecuadamente para recuperarte de tu entrenamiento. La Clínica Cleveland señala que necesita al menos 0,45 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, más carbohidratos, que son la fuente de energía preferida del cuerpo activo..