Incluso las mejores ayudas para dormir naturales no están destinadas a ser tomadas todas las noches. Crédito de imagen: Jelena Danilovic/Istock/Gettyimages
En este articulo
- Melatonina
- Raíz valeriana
- Magnesio
- Vitamina D
- Vitamina C
- Ashwagandha
- Kava
- Qué buscar en un suplemento
Mantas ponderadas. Colchones inteligentes. Máscaras para los ojos de aromaterapia. En nuestra búsqueda de una buena noche de sueño, que todavía elude a unas 1 de cada 3 personas en los EE. UU., Por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, muchos de nosotros intentaremos casi cualquier cosa.
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Mientras que alrededor del 4 por ciento de las personas en los Estados Unidos recurren a las ayudas para dormir recetadas, muchas otras prefieren usar ayudas naturales para dormir. Pero «natural» no siempre significa «necesario» o incluso «efectivo».
«Como regla general, nadie debería necesitar un suplemento para dormir», dice Michael Breus, PhD, psicólogo clínico y especialista en sueño. «Todos deberían poder dormir solos».
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De hecho, el suplemento de sueño regularmente puede estar enmascarando un problema mayor, como el insomnio crónico.
Dicho esto, hay excepciones a la regla, dice, incluidas las personas que pueden ser deficientes en cierto nutriente, como la vitamina D o la hormona, como la melatonina. «Lo primero que hago [con mis pacientes] es hacer análisis de sangre y averiguar si tienen suficientes nutrientes», dice. Entonces, «arreglamos lo que falta».
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«Solo se necesita suplementación si vemos una deficiencia», explica.
Si resulta que es deficiente en un nutriente en particular, trabaje con su médico para apuntalar su dieta o pregunte si es candidato para un suplemento. (Siempre hable con su médico antes de tomar una ayuda para dormir, incluso una de venta libre o de venta libre, porque pueden causar efectos secundarios o interactuar con otros medicamentos).
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Aquí, ordenamos la ciencia de la exageración de ocho ayudas naturales para dormir.
Consejo
La ayuda natural más efectiva del sueño es practicar una buena higiene del sueño, que incluye acostarse y despertarse al mismo tiempo todos los días; Manteniendo su habitación fresca, oscura y tranquila; limitar el tiempo de pantalla, el alcohol y la cafeína antes de la cama; y hacer ejercicio regular durante el día.
1. Melatonina
La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo del sueño. Durante las horas del día, nuestros niveles de melatonina disminuyen; Cuando estamos expuestos a la oscuridad, nuestros niveles aumentan.
Se ha demostrado que tomar melatonina reduce la cantidad de tiempo que lleva quedarse dormido, según la Clínica Mayo, y puede ser más beneficioso para los adultos mayores que carecen de la hormona.
Breus dice que otras personas que podrían beneficiarse ocasionalmente de tomar suplementos de melatonina incluyen a las que hacen trabajo por turnos. Un estudio de noviembre de 2020 en Sleep Medicine encontró que el trabajo por turnos conduce a una disminución en los niveles de melatonina.
Melatonin también puede ayudar a las personas que están retrasadas, dice Breus, aunque señala que no es necesario tomarlo cada vez que se suba a un avión. Después de unos días en una nueva zona horaria, su cuerpo se ajustará naturalmente a la hora local, dice.
Aunque la melatonina se encuentra entre las ayudas naturales más populares del sueño y generalmente se considera segura, aún debe tener precaución al tomarla.
«La gente piensa que la melatonina es una pastilla para dormir, y no lo es», dice Breus.
Algunos de los efectos secundarios de la melatonina incluyen dolores de cabeza, mareos y somnolencia, y los suplementos de melatonina pueden interferir con los medicamentos para la diabetes y el control de la natalidad, entre otros medicamentos, según la Clínica Mayo.
Suplementos de melatonina que nos gustan
1. Herbatonina 0.3 mg de melatonina vegetal: Amazon ($ 17.99 por 90 cápsulas)
Breus dice que está impresionado con la calidad de los ingredientes en este suplemento de melatonina a base de plantas.
2. Naturaleza hizo melatonina: amazon u objetivo ($ 9.29 por 240 tabletas)
Nature Made es una opción de suplemento popular: la compañía hace «un buen trabajo en la calidad de los materiales que ponen en sus suplementos», dice Breus. El suplemento también está certificado por USP.
2. raíz valeriana
Nativo de Europa y Asia, la planta de Valeria se ha utilizado en la medicina tradicional desde la época griega y romana. Hoy, se cree que la raíz de la planta de Valerian puede ayudar a las personas a dormir mejor.
Una revisión de 2020 en el Journal of Evidence Medicine Integrative Medicine descubrió que el valeriano de la hierba podría ayudar a las personas a dormir mejor y sentirse menos ansiosos. Se cree que Valerian funciona aumentando los niveles de GABA, un neurotransmisor (o mensajero químico) en el cerebro que juega un papel en la relajación y el sueño.
Valerian también puede aumentar la percepción de la calidad del sueño en personas con insomnio, según un metaanálisis anterior de junio de 2010 en Sleep Medicine .
Sin embargo, no todos los estudios han demostrado que la raíz valeriana es una ayuda para dormir efectiva, y hay algunos riesgos a tener en cuenta. En particular, los efectos secundarios del suplemento pueden incluir dolor de cabeza, mareos, problemas estomacales o incluso insomnio, según la Clínica Mayo.
Valerian también puede interactuar o interferir con otros medicamentos, incluidos depresores como las benzodiacepinas y los narcóticos. Y no está claro a partir de la investigación qué dosis es más efectiva.
Suplementos de raíz valeriana que nos gustan
1. Cápsulas de raíz valeriana de la naturaleza: Amazon ($ 10.79 por 100 cápsulas)
La raíz de la planta valeriana ha mostrado la mayor promesa para dormir. Este suplemento, por el camino de la naturaleza, contiene 100 cápsulas de 530 mg.
2. GNC Herbal Plus Extracto de raíz valeriana: GNC.com o Amazon ($ 19.99 por 50 cápsulas)
Este suplemento fue una mejor elección en la revisión del laboratorio de consumo de suplementos valerianos. Las pruebas encontraron que GNC Herbal Plus contenía ingredientes de buena calidad y los 4 a 8 mg de raíz valeriana que se especificó en la etiqueta. Cada cápsula tiene 500 mg de extracto de raíz valeriana.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, que incluyen vegetales de hoja verde, cereales de desayuno fortificados y nueces y semillas. Nuestros cuerpos necesitan magnesio para producir energía, así como para regular nuestra presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Los adultos asignados a los hombres al nacer (AMAB) necesitan entre 400 y 420 miligramos de magnesio por día, mientras que los adultos asignados a mujeres al nacer (AFAB) necesitan entre 310 a 360 miligramos. Pero a pesar de su presencia en una amplia variedad de alimentos, algunas encuestas muestran que casi la mitad de todos los estadounidenses no consumen suficiente magnesio.
Algunas personas también tienen más probabilidades de que se estén corriendo por magnesio que otras; Esto incluye a las personas que tienen trastornos GI, como la enfermedad de Crohn o Celiac, así como aquellas con diabetes tipo 2, según el NIH.
El problema es que los niveles bajos de magnesio pueden interferir con nuestra capacidad de dormir bien. En las personas AFAB, se han relacionado bajas ingestas de magnesio con un sueño más corto, según un análisis de octubre de 2019 en nutrientes .
Se cree que el magnesio ayuda a aumentar los niveles de GABA del cuerpo. Y algunas investigaciones, incluida una revisión sistemática de mayo de 2017 en nutrientes , sugiere que el magnesio puede ayudar a aliviar la ansiedad, y la ansiedad por sí sola puede mantenernos despiertos por la noche.
Si se está quedando sin magnesio, consumir más de los nutrientes podría ayudarlo a dormir mejor. Un estudio de diciembre de 2012 en el Journal of Research in Medical Sciences encontró cuando los adultos mayores que tenían insomnio tomaron 500 miligramos de magnesio al día durante ocho semanas, dormían mejor que aquellos que no tomaron el magnesio suplementos.
Sin embargo, tenga en cuenta que tomar demasiado magnesio en forma de suplemento puede náuseas, calambres abdominales y diarrea, y también puede interferir con los antibióticos, según la Clínica Mayo.
Suplementos de magnesio que nos gustan
1. La naturaleza hizo glicinato de magnesio de alta absorción: Amazon ($ 68.97 para 180 cápsulas); Objetivo ($ 15.79 para 60 cápsulas)
Hay muchas formas diferentes de magnesio, pero el glicinato de magnesio es particularmente prometedor para promover el sueño, dice Breus.
2. Magsoothe: jigsawhealth.com ($ 7 por 7 paquetes); Amazon ($ 44.97 por 60 porciones)
Breus recomienda MagSoothe, un paquete que contiene quelato de glicinato de lisinato de magnesio. Mezcle cada paquete con 4 onzas de agua.
4. Vitamina D
La vitamina D es más conocida por su papel en el mantenimiento de huesos sanos. La vitamina ayuda a su cuerpo a absorber el calcio y, juntos, los dos nutrientes ayudan a proteger contra la osteoporosis. Pero quedarse sin D también puede obstaculizar su capacidad de dormir bien por la noche.
Una revisión de octubre de 2018 y metaanálisis en nutrientes encontró que las personas deficientes en vitamina D tenían más probabilidades de tener trastornos del sueño que aquellos que no eran demasiado bajos en D. La investigación también encontró que también encontró que la investigación también encontró que Cuanto menos vitamina D tenían las personas, más probabilidades se convirtió en que no dormían lo suficiente.
Otra investigación, incluido un estudio de julio de 2017 en PLoS One , ha encontrado un vínculo entre la deficiencia de vitamina D y un riesgo de apnea del sueño, una condición en la que deja de respirar temporalmente mientras duerme.
Se ha demostrado que tomar un suplemento de vitamina D mejora la calidad del sueño, según una revisión y metaanálisis de mayo de 2022 en nutrición y salud .
La vitamina D puede ser difícil de encontrar en alimentos que no se han fortificado (los alimentos fortificados incluyen ciertas leches y cereales para el desayuno). Más bien, D se hace cuando su piel está expuesta al sol, de ahí su apodo, «La vitamina del sol».
Se cree que aproximadamente 1 de cada 4 personas en los EE. UU. Tienen niveles demasiado bajos, según el NIH. Los adultos de entre 18 y 70 años necesitan aproximadamente 15 microgramos (o 600 IU) de D cada día.
Las cantidades excesivas de vitamina D pueden causar hipercalcemia, lo que puede causar náuseas, vómitos y cálculos renales, entre otras complicaciones, según el NIH. Los suplementos de vitamina D también pueden interactuar con medicamentos, incluidas estatinas y esteroides.
Suplementos de vitamina D que nos gustan
1. Fuente Naturals Vitamina D3 gotas líquidas: Amazon ($ 14.69 por 695 porciones); Walmart ($ 10.98 por 369 porciones)
Estas gotas líquidas de vitamina D fueron una selección superior del laboratorio de consumo. Este contiene D3, la misma forma que se encuentra en los alimentos fortificados, y es mejor forma para dormir que la vitamina D2.
2. Nature Wise Vitamin D3 1,000 Suscripción: naturewise.com ($ 13.99 por 360 Softgels)
El suplemento de Nature Wise contiene una dosis razonable de 1,000 IUS (el límite superior para D es de 4,000 IU para adultos). Y, debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, el suplemento también contiene aceite de oliva virgen orgánico para aumentar su absorción.
5. Vitamina C
Una deficiencia de vitamina C puede causar algo más que escorbuto; también puede interferir con su sueño. Algunas investigaciones han mostrado un vínculo entre muy poco tiempo C y Sorth Sleep: un estudio de mayo de 2013 en apetito , por ejemplo, encontró personas que solo registraron cinco a seis horas por noche también tenían más probabilidades de ser Corriendo bajo en vitamina C que las personas que dormían durante siete a ocho horas.
La vitamina C es un antioxidante, y las personas que duermen muy poco también tienden a estar bajas en otros antioxidantes, según la investigación de diciembre de 2020 en nutrientes . Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que son moléculas dañinas que pueden causar estrés oxidativo. El estrés oxidativo, a su vez, se ha relacionado con los trastornos del sueño, según el estudio nutrientes .
La vitamina C ayuda al cuerpo a producir noradrenalina, un neurotransmisor que ayuda a regular su estado de ánimo y juega un papel en la producción de serotonina (los niveles demasiado bajos de serotonina pueden contribuir a la depresión), según el estudio.
La conclusión: si bien parece haber una conexión entre la vitamina C y el sueño, no podemos decir con certeza si tomar vitamina C lo ayudará a obtener mejores ZZZ en función de la investigación realizada hasta ahora.
Las personas AFAB necesitan 75 miligramos de vitamina C cada día, mientras que las personas Amab necesitan 90 miligramos. La mayoría de las personas en los EE. UU. Obtienen suficiente vitamina C en sus dietas, según el NIH, aunque muchas también informan que lo toman en forma de suplemento. Puede encontrar la vitamina en frutas y verduras, particularmente cítricos como naranjas y toronja.
Suplementos de vitamina C que nos gustan
1. Garden of Life Cápsulas de vitamina C cruda: GardenofLife.com ($ 16.79 por 60 cápsulas); Amazon ($ 25.19 por 120 cápsulas)
Este suplemento de vitamina C está hecho de una mezcla de frutas y verduras orgánicas. También contiene una dosis razonable de 500 mg (el límite superior para adultos es de 2,000 mg), ya que muchas personas ya obtienen suficiente C de sus dietas.
2. La naturaleza hizo vitamina C: Amazon ($ 14.99 por 200 gommies); Walmart ($ 7.88 por 120 gommies)
¿Cansado de tragar cápsulas? Este suplemento de goma contiene 250 mg de vitamina C. También fue una elección aprobada del laboratorio de consumo en su revisión de suplementos de vitamina C, que se actualizó por última vez en mayo de 2022.
6. Ashwagandha
Ashwagandha, también conocida como cereza de invierno o ginseng india, es una hierba utilizada en la medicina tradicional india para reducir la ansiedad. Estos beneficios para el estrés de Ashwagandha también pueden ayudar a las personas a dormir mejor.
Un estudio de febrero de 2020 en Cureus encontró personas que tomaron 600 miligramos por día de extracto de raíz de Ashwagandha informaron una mejor calidad del sueño que las que no tomaron el extracto. Los investigadores señalaron que Ashwagandha también ayudó a disminuir los niveles de cortisol de las personas, una «hormona del estrés» que puede causar problemas de sueño.
Si bien esta investigación es prometedora, se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos de Ashwagandha en el cuerpo, dice Breus. La hierba también puede causar efectos secundarios como náuseas, dolores de cabeza y diarrea, y puede interferir con ciertos medicamentos, según el Memorial Sloan Kettering Cancer Center. También puede causar un aborto espontáneo si está embarazada.
7. Kava
Kava, una hierba que crece en las islas del Pacífico occidental, ha sido estudiada por sus efectos sobre la ansiedad y el insomnio, pero también se sabe que está vinculada a lesiones hepáticas graves que pueden ser fatales.
Otros efectos secundarios incluyen dolores de cabeza y mareos, y puede ser dañino cuando se toma durante el embarazo o durante la lactancia, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
Qué buscar al elegir un suplemento
Elegir un suplemento de sueño natural puede ser complicado. Para empezar, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que hace medicamentos, lo que significa que no hay agencia federal que se asegure de que los ingredientes en la etiqueta también estén dentro de la cápsula (y que no haya ninguna ingredientes adicionales allí que pueden causar daño).
Breus dice que la investigación sobre las ayudas naturales para el sueño, dice Breus. Casi ningún fabricante usa sus productos de suplementos en ensayos clínicos reales, dice. Además, el hecho de que algunas investigaciones hayan encontrado que la melatonina, por ejemplo, puede mejorar el sueño, no significa que funcione de la misma manera cuando se combina en un suplemento con, por ejemplo, otros 15 ingredientes.
Al elegir un suplemento, su mejor opción es buscar productos que hayan sido examinados por una fuente de terceros como USP, un grupo de control de calidad sin fines de lucro; NSF, una organización independiente dedicada a proteger y mejorar la salud humana; o ConsumerLab.com, una organización independiente de prueba de calidad que prueba y revisa los suplementos.
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