Los corredores vienen en todas las formas y tamaños, y las personas en cuerpos más grandes pueden disfrutar de los beneficios de las millas de registro. Crédito de la imagen: Kali9/E+/Gettyimages
Correr es una forma de ejercicio extremadamente popular, por una buena razón. Es divertido, requiere un equipo mínimo y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Pero las personas con sobrepeso y obesidad pueden sentir que el tamaño de su cuerpo les impide comenzar a correr.
Anuncio publicitario
Video del día
En realidad, los corredores vienen en todas las formas y tamaños. Con la actitud, equipo, estrategia y sistema de apoyo correctos, las personas en cuerpos más grandes pueden disfrutar de los muchos beneficios de convertirse en un corredor de toda la vida.
Hablamos con tres entrenadores certificados que trabajan con personas con sobrepeso y obesidad. Compartieron sus 10 mejores consejos para comenzar, mantenerse saludables y mejorar su rendimiento de funcionamiento.
Anuncio publicitario
Una nota de idioma rápido
Hacemos decisiones deliberadas sobre el lenguaje que usamos cuando se trata del tamaño del cuerpo. Utilizamos un lenguaje de persona primero, como «personas con sobrepeso» y «personas con obesidad», en lugar de «persona con sobrepeso» o «persona obesa».
El uso de esta terminología en relación con el tamaño corporal se considera neutral, sin prejuicios y basado en fisiología, no en estigma, lo que significa que es más inclusivo, esperanzador y útil, según la Asociación Americana de Diabetes.
1. Habla con tu médico
Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de ejercicios. Esto es especialmente importante si tiene antecedentes de condiciones de corazón, pulmón o articulación. Si regresa a hacer ejercicio después de una lesión o cirugía, también debe asegurarse de que esté autorizado para el tipo específico de capacitación que planea hacer.
Anuncio publicitario
2. Da el salto
Mucha gente se siente aprensiva al comienzo de sus viajes en ejecución. La gente con sobrepeso y obesidad puede estar particularmente preocupada debido a todos los mensajes que han recibido sobre correr en cuerpos más grandes en el pasado.
Anuncio publicitario
Los entrenadores que ejecutan escuchan esto todo el tiempo y lo alientan a comenzar de la manera que puede manejar en este momento.
«Comenzar cualquier nuevo viaje puede ser nervioso», dice Michelle Stratton, CSCS, propietaria y entrenadora en jefe de Strive Performance, MoreFit.eu. «Romper en segmentos manejables y menos intimidantes».
Es posible que deba dar un salto si tiene miedo al comienzo de su viaje de carrera, dice Martinus Evans, entrenador certificado y propietario de Slow AF Run Club.
«Da pequeños pasos y celebra esas victorias, incluso si eso es solo correr al primer poste de luz o tu buzón», le dice a MoreFit.eu.
Evans les recuerda a los nuevos corredores que no importa dónde están comenzando y los alienta a concentrarse en lugar de dónde van.
Lectura relacionada
La guía para principiantes para correr
3. Obtenga el equipo correcto
La pieza de equipo más importante que necesita como nuevo corredor es un buen par de zapatos.
«No intentes usar ninguna zapatilla de deporte antigua», dice Janet Hamilton, CSCS, propietaria y entrenador principal en Running Strong. «Haga la inversión en una buena zapatilla y esté dispuesto a reemplazarlo cuando muestre signos de desgaste». (¡Comience su búsqueda con nuestra propia lista de mejores zapatos para correr!)
El soporte y la amortiguación en sus zapatos se desgastarán gradualmente a través del uso y el tiempo. Aunque la recomendación estándar es reemplazar sus zapatos cada 300 a 500 millas que corre, Hamilton dice que las personas en cuerpos más grandes o aquellos que regularmente corren en superficies duras, como asfalto o concreto, pueden necesitar reemplazar los zapatos con más frecuencia.
«Un buen zapato no te convertirá en un corredor de élite, pero un zapato de mal estado puede causar todo tipo de angustia, como las uñas faltantes, las ampollas y el dolor de rodilla», dice Evans.
Todos los nuevos corredores deben visitar una tienda especializada para ser equipada para su primer par de zapatillas para correr, sugiere. Estas tiendas realizarán un análisis de la marcha en el que observan la forma en que camina o corre y miran la parte inferior de sus zapatos actuales para determinar qué zapatos serán los mejor para usted.
A continuación, necesitará la ropa adecuada para sus carreras. Stratton dice que es importante encontrar ropa que te haga sentir cómodo. Ella sugiere buscar material de absorción de humedad y evitar costuras en áreas de alta fricción para ayudar a reducir la posibilidad de roce.
Hamilton segunda la necesidad de ropa que se ajuste a la humedad que se ajuste a tu cuerpo.
«Para las mujeres, es importante usar un sujetador deportivo de apoyo. Compre hasta que encuentre uno que se adapte bien y apoye adecuadamente», dice ella. «Para las personas con muslos más grandes, a veces ayuda usar un corto o capri a base de Lycra para minimizar el roce de muslos».
Si te sientes consciente de esta ruta, ella sugiere usar un par de pantalones cortos holgados en la parte superior.
Compre su equipo de carrera inicial a un precio asequible, recomienda Evans.
«Desea asegurarse de que esté realmente comprometido antes de gastar mucho dinero en ropa», dice.
Sugiere comprar equipo de carreras más caro de las marcas de nombres como recompensa por alcanzar sus objetivos de entrenamiento o competencia.
Utilice los corredores Lube para proporcionar protección adicional contra el roce, sugieren Hamilton, Stratton y Evans. Hay muchos de estos productos en el mercado que pueden ayudarlo a mantenerse cómodo en sus carreras.
¿No estás seguro por dónde empezar? Compre nuestras selecciones de equipo favoritas
Los 12 mejores leggings para hombres para cada entrenamiento y estilo, según los entrenadores.
porgreg presto, cpt
Estos 5 productos anti-chafing hacen que los entrenamientos sudorosos sean infinitamente mejores
ByBojana Galic
8 de los mejores pantalones cortos de entrenamiento para mujeres para cada estilo de sudor
Byisadora Baum
Los 8 mejores calcetines de 2022, según los corredores
Byheather Mayer Irvine
Los 7 mejores sostenes deportivos para correr, según un entrenador
ByBojana Galic
Las 13 mejores zapatillas para correr para cada pie de pie, estilo de carrera y estabilidad
Byadrienne Jordan
Los 7 mejores pantalones cortos de entrenamiento para hombres de 2022
ByBojana Galic
Las 11 mejores leggings de entrenamiento para cada cuerpo y estilo
bymarygrace taylor
4. Empiece a caminar
Has oído que tienes que correr antes de que puedas caminar, y eso es especialmente importante para las personas en cuerpos más grandes que recién comienzan con sus viajes en funcionamiento. Caminar ayuda a preparar su cuerpo para eventualmente absorber el impacto de correr para disminuir su riesgo de lesiones.
«Las personas que actualmente no están corriendo no deberían simplemente saltar a un programa completo», dice Hamilton. «Es posible que tenga la capacidad aeróbica para mantener una ejecución de 2 a 3 millas, pero otros sistemas en el cuerpo pueden no estar listos».
Es crucial construir primero una base para caminar para construir la fuerza muscular, hueso, ligamento y tendón que necesitará para correr.
Trabaje hasta un programa de caminar que cubra de 10 a 12 millas por semana durante al menos un mes antes de comenzar a agregar corriendo a la mezcla, sugiere Hamilton. Tomar este enfoque le permite generar lentamente consistencia mientras le da tiempo a su cuerpo para adaptarse.
Entrenamientos para caminar principiantes para probar
- El entrenamiento de caminata de intervalo más eficiente que jamás
- Tonificar y poner en forma con entrenamientos para caminar en cinta de correr
- Este programa para caminar para principiantes construye cardio y fuerza en 4 semanas
5. Transición gradualmente a la ejecución
Una vez que haya construido una base sólida de caminar, puede hacer la transición a correr, utilizando una combinación de caminata cuando comience, según Stratton, Evans y Hamilton. Este es un método en el que se alterna entre períodos de carrera seguidos de períodos de caminata.
Debe comenzar con períodos de caminar que son más largos que sus períodos de carrera (1 minuto de carrera y 5 minutos de caminata, por ejemplo), dice Stratton. A medida que pasa el tiempo, los períodos de carrera se más tiempo y los períodos de caminar se acortarán. Pronto coincidirá con sus períodos de caminata o incluso corriendo por más tiempo (5 minutos de carrera y 1 minuto de caminata).
Después de varias semanas o meses de progresión lenta, es posible que se sienta listo para una carrera completa. Sin embargo, no tengas prisa por llegar a la siguiente etapa demasiado rápido.
«Deberías sentir que estás cómodo y en control en cada etapa del juego», dice Hamilton. «Si tiene que mantener en una determinada relación de caminata durante varias semanas para lograr una sensación de comodidad con ella, ¡mantenga estable hasta que lo haga!»
Cada corredor progresará a su propio ritmo y es importante no forzar nada.
Priorice la consistencia y la frecuencia primero al configurar su plan de ejecución semanal. Esto significa que es mejor hacer sesiones más cortas con mayor frecuencia en lugar de hacer sesiones largas una o dos veces por semana.
Puede comenzar con unos 20 minutos de carrera de caminata, de 3 a 4 veces por semana, según Stratton. Puede aumentar gradualmente el tiempo de 5 a 10 minutos cada pocas semanas junto con manipular sus intervalos de carrera.
Otro enfoque, utilizado por Hamilton, es alternar entre los días de sobrecarga y recuperación. Hará sesiones más largas en algunos días y sesiones más cortas en otros días. Este sistema le permite esforzarse mientras aún proporciona mucho tiempo para descansar y recuperar.
¿Qué pasa con lo rápido que corres? Evans dice que esto debería ser lo último que le preocupa.
«Entrenar para correr más rápido demasiado pronto es una de las formas más rápidas de lesionarse», dice.
En cambio, sugiere centrarse primero en la distancia y la consistencia. Cuanto más corres, más eficiente te volverás. Esto naturalmente conducirá a aumentos en la velocidad.
Principios de ejercicios para probar para probar
- Este entrenamiento de jar de 20 minutos es perfecto para los corredores para principiantes
- Los mejores entrenamientos de ejecución para principiantes
- ¿No está seguro de qué hacer en la cinta de correr? Comience con estos entrenamientos
6. Presta atención a tu formulario de ejecución
Correr es un movimiento experto al igual que practicar un deporte o realizar un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Esto significa que la forma y la técnica son importantes si desea moverse bien, sentirse bien y alcanzar sus objetivos personales.
Comience con una postura alta y relajada. Mantenga el pecho en alto y mira al horizonte. Mientras corres, debes inclinarte ligeramente hacia adelante. Stratton dice que inclinarse hacia atrás ejerce tensión innecesaria en la espalda baja, lo que podría provocar molestias o dolor. Evans sugiere que encuentre la cantidad correcta de inclinación hacia adelante para su cuerpo corriendo en su lugar y experimentando con diferentes ángulos corporales.
Siempre apunte a mantenerse suelto cuando corres. Evite encogerse de hombros o apretar los hombros y mantener sus manos relajadas. Evans usa una analogía de sostener una guijarros: imagine que está sosteniendo libremente una piedra en sus manos sin agarrarla con fuerza o dejar que caiga al suelo.
Su centro de masa debe permanecer debajo de ti mientras corres. Esto significa que sus pies deben golpear el suelo debajo de usted, no fuera frente a usted.
«El sobrefabricado pone tensión adicional en las juntas del tobillo y la rodilla, y también sirve como mecanismo de frenado», dice Stratton. «Para evitar esto, acorte la longitud de su zancada y mantenga su rotación y cadencia alta y ligera».
Si tiene problemas con su cadencia en ejecución, use música para ayudarlo a encontrar su ritmo. Hamilton sugiere encontrar canciones con un tempo de 80 a 90 beat por minuto. El mismo pie siempre debe golpear el suelo a tiempo con el ritmo.
Lectura relacionada
Los 7 mejores consejos de entrenamiento para atletas en cuerpos más grandes, según entrenadores de talla grande.
7. Haga que el entrenamiento de fuerza y el estiramiento parte de su rutina
Correr coloca altas fuerzas externas sobre su cuerpo. La construcción de la fuerza física lo pone en una mejor posición para absorber estas fuerzas para que pueda continuar entrenando sin ser marginado por lesiones. Esto es especialmente importante para las personas con sobrepeso y obesidad, que ya tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades articulares, como la osteoartritis.
Los grupos musculares más importantes para que los corredores apunten en la sala de pesas son la parte inferior del cuerpo y el núcleo. La fuerza de construcción en estas áreas apoya los músculos y las articulaciones utilizadas durante la carrera. Stratton dice que los músculos de piernas y núcleo más fuertes también mejoran la marcha, la forma y la postura.
Es importante entrenar toda la parte inferior del cuerpo. Muchos ejercicios populares en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas y empujes de cadera, sesgan los quads y los glúteos. Aunque estos músculos son importantes para su éxito, es igualmente importante apuntar a sus isquiotibiales y terneros. Los ejercicios de una sola pierna también son muy beneficiosos porque solo tendrá una pierna en contacto con el suelo en un momento dado mientras se ejecuta.
El entrenamiento central también es importante porque usa su núcleo para mantener una postura adecuada a medida que ejecuta. Su núcleo ayuda a estabilizar la pelvis y la columna mientras se mueve. También transfiere la fuerza entre la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, y viceversa. Un núcleo fuerte lo ayudará a correr con buena forma, y puede reducir los riesgos de lesiones, dolores y dolores.
Algunos de los ejercicios recomendados por Stratton, Evans y Hamilton incluyen:
- Sentadillas
- Sentadillas divididas
- Estocadas
- Puentes de glúteos y empujes de la cadera
- Rizos de las piernas
- Peso muerto y peso muerto rumano
- Peso muerto de una sola pierna
- Aumento de la pantorrilla
- Tablones y tablones laterales
- Bugs muertos
- Pallof Presses
Incluya una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza en su rutina semanal para obtener los mejores resultados. Priorice fortalecerse en el rango de 6 a 10 repeticiones. Aunque el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el núcleo debe ser su enfoque principal, es una buena idea entrenar la parte superior de su cuerpo también. Los ejercicios como flexiones elevadas y filas invertidas TRX son un gran lugar para comenzar.
Trabajar en su movilidad y flexibilidad también puede ayudarlo a mantenerse saludable a medida que aumenta su kilometraje. Los estiramientos que se dirigen a sus glúteos, caderas, isquiotibiales, quads y terneros pueden ser beneficiosos.
Los ejercicios de movilidad para abrir las caderas, los hombros y los tobillos también son un elemento básico de muchos programas en ejecución. Puede realizar estos ejercicios como calentamiento o enfriamiento antes o después de correr o sesiones de entrenamiento de fuerza. También puede realizarlos por su cuenta durante toda la jornada laboral para romper largos períodos de sentado.
Los 6 mejores ejercicios de movilidad para principiantes
byamy marturana winderl
10 estiramientos que puedes hacer todos los días que te harán sentir que tienes un masaje
ByBritany Risher
Una secuencia de estiramiento de todo el cuerpo de 20 minutos para llevar su flexibilidad al siguiente nivel
Byhenry Halse
8. Considere hacer algo de entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es cualquier tipo de entrenamiento que no esté funcionando, y es importante continuar fortaleciéndose y mejorando su resistencia mientras le da a su cuerpo un descanso de las fuerzas de impacto del suelo de la carrera. Stratton sugiere hacer una sesión de entrenamiento cruzado por semana, si es posible cuando comienza.
Si tiene acceso a una piscina, a la natación o al agua, son opciones fantásticas para complementar su entrenamiento de carrera. El ejercicio a base de agua es de muy bajo impacto y se siente muy bien en sus articulaciones. El ciclismo es otra opción de bajo impacto que ayuda a construir su aptitud aeróbica. El yoga también es una excelente opción de entrenamiento cruzado para ayudar a estirarse después de una gran carrera, dice Evans.
Tenga en cuenta que habrá una curva de aprendizaje con actividades de entrenamiento cruzado al igual que existe con la carrera. No asumas que serás un gran ciclista o nadador solo porque eres un corredor. Sea paciente consigo mismo y comuníquese con un entrenador para obtener orientación según sea necesario.
Por qué deberías ser entrenando y cómo hacerlo
ByBojana Galic
7 entrenamientos cruzados para sacudir su rutina
Bykate Bayless
Los 15 mejores zapatos de entrenamiento cruzado, según los expertos
bylauren bedosky
9. Escucha tu cuerpo
Una de las mejores maneras de evitar lesiones mientras corre es prestar mucha atención a su cuerpo; No ignore pequeñas señales de advertencia de que algo podría estar mal. Es fácil ignorar las cosas cuando solo son molestias menores, pero hacerlo podría llevar a una gran cantidad de problemas y potencialmente dejarlo de correr por el camino.
«Escuche los ‘susurros’ de su cuerpo, la pequeña sensación de que algo está un poco dolorido, o rígido, o los signos de fatiga excesiva caen en esta categoría, de esa manera no tiene que ‘gritarle’. Lesiones como Las espinillas, el dolor de rodilla, la fascitis plantar, etc. caen en esta categoría «, dice Hamilton.
Tomarse su tiempo y progresar lentamente puede ayudar a evitar estos problemas. Y, si está volviendo a correr después de un tiempo debido a una lesión, es doblemente importante aliviar las cosas. Muchas personas que se lesionan repetidamente siguen repitiendo los mismos errores al tratar de ir a su entrenamiento de manera demasiado agresiva, dice Hamilton.
10. ¡Disfruta del viaje!
Convertirse en corredor es mucho más que solo golpear el pavimento. Mientras se toma su tiempo para desarrollar lentamente su fuerza, resistencia y resistencia, asegúrese de tomarse el tiempo para apreciarse y su arduo trabajo. Pequeñas celebraciones en el camino hacen que sea mucho más probable que realmente se quede corriendo a largo plazo.
Establecer metas personales es una excelente manera de mantenerse motivado y dar su dirección de entrenamiento. Sus objetivos iniciales pueden incluir mantenerse consistente o aumentar lentamente su distancia de entrenamiento cada semana.
Pero a medida que obtenga más millas en su haber, considere ingresar una carrera de 5k o 10k. Eventualmente puedes establecer tu vista en objetivos más ambiciosos como correr una media maratón o maratón. Solo asegúrate de dejarte suficiente tiempo para entrenar para que puedas disfrutar del gran evento.
Evans también enfatiza la importancia de encontrar la comunidad.
«La comunidad puede ser la diferencia entre dejar de correr cuando las cosas se ponen difíciles o corren por el resto de su vida», dice Evans.
Los nuevos corredores pueden tener dificultades para encontrar apoyo entre amigos o familiares cercanos. Si ese es el caso, considere encontrar un grupo de ejecución en persona o virtual. Incluso puede buscar grupos específicamente dirigidos a corredores en cuerpos más grandes, como Slow AF Run Club. (¡También puede consultar nuestra lista de consejos para encontrar un club de carrera que se adapte a sus necesidades!)
Cómo encontrar un gimnasio que sea positivo e inclusivo
bymallory credul
Aquí está exactamente cómo comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio
Byjody Braverman
Tienes una membresía en el gimnasio, ¿ahora qué? Prueba estos entrenamientos para principiantes
Byashley Lauretta
Anuncio publicitario