Todos tienen una línea de base diferente durante cuánto tiempo deberían poder funcionar sin detenerse, dependiendo de su nivel de condición física.
Correr, incluso en pequeñas dosis, puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud, desde una mejor salud del corazón hasta una mayor densidad mineral ósea. Pero todos tienen un umbral diferente de cuánto tiempo deberían poder correr sin detenerse, dependiendo de si han estado corriendo durante años, recientemente se tomaron un tiempo libre o son completamente nuevos en el deporte.
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Con la ayuda de un fisiólogo del ejercicio, dividimos algunos escenarios diferentes de dónde puede estar en su viaje de carrera y brindamos sugerencias sobre cómo puede generar más resistencia. Y, para corredores más avanzados, volteamos el guión y explicamos por qué correr demasiado puede no ser beneficioso para su rendimiento deportivo o salud general.
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Eres nuevo para correr
Si nunca ha corrido antes, comience con intervalos de ejecución de 30 a 60 segundos seguidos de 30 a 60 segundos de caminar durante un total de 10 minutos, según Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, un fisiólogo de ejercicios en el Centro de Rehabilitación y Performance de Rehabilitación y Performance del Hospital de Special Surgery Sports.
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Luego, a medida que gana resistencia, puede comenzar a construir hasta 20 a 25 minutos de caminar y correr. El objetivo es aumentar su tiempo dedicado a correr (en lugar de concentrarse en la velocidad a la que va).
«Soy un gran admirador de alargar el volumen de tiempo versus realmente tratar de matar la intensidad», le dice a MoreFit.eu.
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A medida que supera ese marcador de 20 minutos, Machowsky sugiere alargar la parte de funcionamiento del intervalo. Por ejemplo, si estaba haciendo 30 segundos, 30 segundos de descanso, puede comenzar a aumentar eso a 60 segundos, 30 segundos de descanso. Luego puede hacer la transición a 90 segundos o 2 minutos seguido de 1 minuto de apagado. Solo asegúrese de correr cada dos días para asegurarse de permitir que su cuerpo se recupere el tiempo adecuado, dice Machowsky.
A medida que alargue sus intervalos de carrera y acorte sus caminatas, notará que llegará a un punto en el que correrá (o trotará) durante casi todo el entrenamiento.
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Supongamos que corrió a través del país en la escuela secundaria, pero ahora estás en los veinte años y estás buscando inscribirte para un 5K en los próximos meses. Si no ha mantenido esa fundación en los últimos años, es probable que no tenga la misma base de resistencia robusta que alguna vez tuvo, y eso se espera, desde una perspectiva fisiológica.
«Su cuerpo generalmente recuerda las cosas mejor con lo que lo trató en el último mes, por lo que si no ha hecho algo en el último mes, no necesariamente no puede recoger exactamente dónde lo dejó», dice Machowsky.
Aunque si eres alguien que tiene ese fondo y generalmente trota unas pocas millas por semana, Machowsky dice que es probable que puedas volver al ritmo de las cosas (también conocido como, aumente gradualmente tu kilometraje) con bastante rapidez. Aún así, recomendó construir lentamente, especialmente al principio, para evitar herirte.
«Soy un gran defensor de un jog o una combinación de caminata en la que ni siquiera estás tratando necesariamente de unir una milla entera del bate porque simplemente no sabes [qué] tu cuerpo es capaz Para hacer, porque es posible que no lo haya hecho durante mucho tiempo «, dice Machowsky.
Hay muchas maneras de seguir un régimen de caminata. Una combinación que recomienda es correr durante 3 minutos y 1 minuto de distancia.
Si eres alguien que no ha corrido en unos años, tal vez corras por un total de 10 a 15 minutos para comenzar. Si usted es alguien que corre ocasionalmente, podría comenzar a aumentar su kilometraje semanal implementando más de estos entrenamientos de caminata durante un total de 20 a 30 minutos. La clave es escuchar a su cuerpo para que no se extienda demasiado.
«Siempre le digo a la gente que es más fácil aumentar con el tiempo que exagerar [correctamente] fuera de la puerta y ser acostado durante un montón de semanas», dice.
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Eres un corredor intermedio
Para este tipo de corredor, cuánto tiempo debería poder ejecutar sin detenerse depende de sus objetivos específicos, dice Machowsky.
Si solo está corriendo para mantener una buena salud, el uso del American College of Sports Medicine (ACSM) y las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) como guía pueden ser una buena opción, según Machowsky.
Las pautas indican que los adultos entre las edades de 18 a 65 años deben participar en un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cinco días por semana o un mínimo de 20 minutos de intensidad vigorosa tres días por semana.
Para el contexto, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que también incluye el uso de una máquina elíptica, ciclismo o natación, debería sentir que está trabajando, pero no tanto que sienta que no puede hablar con alguien a su lado. La actividad aeróbica de intensidad vigorosa, por otro lado, debería sentirse como un esfuerzo, lo que significa que debería sentirse difícil mantener una conversación, dice Machowsky.
Si eres alguien que busca competir en un 5k o medio maratón, cuánto tiempo deberías poder correr sin detenerse varía drásticamente entre esos planes de entrenamiento (piense: 30 minutos versus 2 horas). Trabajar con un entrenador en ejecución (o un profesional relacionado) puede ayudarlo a crear un plan de capacitación que pueda ayudarlo a lograr sus objetivos de manera segura.
Eres un corredor experimentado
Si ejecuta regularmente 40 millas por semana o más, en lugar de que el enfoque esté en cuánto tiempo debería poder correr sin detenerse, Machowsky dice que es más importante identificar si el sobreentrenamiento es un factor en lo que respecta a la cantidad de millas que usted es corriendo, cuán intensas son sus carreras o ambas.
Un corredor experimentado puede correr entre cinco y seis días a la semana, pero del 70 al 80 por ciento de esas carreras deberían tener una intensidad baja o moderada, dice. Si la mayoría de sus carreras durante la semana caen en esa categoría de intensidad vigorosa, podría estar en riesgo de agotamiento o incluso lesiones por uso excesivo, como férulas de espinilla y fascitis plantar.
«Solo debe tener en cuenta cuál es su volumen semanalmente y qué porcentaje de ese volumen va a un trabajo de mayor intensidad y un trabajo de entrenamiento cruzado complementario para mantener su cuerpo fuerte de otras maneras para soportar su carrera», Machowsky dice.
La incorporación de ejercicios de entrenamiento cruzado en su entrenamiento, como nadar, ciclismo y uso de la elíptica, es imprescindible para evitar lesiones, al tiempo que mantiene la resistencia y el apoyo a su salud cardiovascular. Machowsky dice que ha visto el éxito con los clientes que redujeron la cantidad de días que pasaron de seis a cuatro, y complementó los otros dos días con entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza.
Aunque eso no quiere decir que los corredores avanzados no puedan correr de cinco a seis días a la semana. Al igual que cualquier deporte o forma de ejercicio, todo es relativo al individuo. Una vez más, monitorear cómo su cuerpo está respondiendo a la carga de trabajo actual lo ayudará a determinar qué combinación de ejercicios (y volumen) es apropiada para usted.
«Creo que debes mantener todo en contexto con respecto a tu cuerpo y cómo responde tu cuerpo y cuál es la combinación correcta, y no necesariamente decir: ‘Debo correr seis días a la semana para ser un buen corredor’, «Dice Machowsky.
Pero es posible que no desee participar en una intensa sesión de entrenamiento de peso el día después de un esfuerzo duro gastado en la pista o haciendo repeticiones en la colina. Por lo general, toma un grupo muscular recientemente fatigado (piense: los isquiotibiales, quads y terneros) de 48 a 72 horas para recuperarse después de un esfuerzo duro, dice Machowsky.
En su lugar, ir a una carrera de sacudidas de baja intensidad o una capacitación cruzada el día después de una sesión de velocidad u otro entrenamiento vigoroso es una mejor opción.
«De hecho, a veces ese poco de flujo sanguíneo de una actividad más ligera ayudará a acelerar la recuperación porque no te estás empujando a ese límite nuevamente donde tu cuerpo realmente está aumentando contra su capacidad y aumentando el riesgo de lesiones», dice Machowsky .
Por supuesto, también es necesario un día de descanso. Pero tomar un día libre del ejercicio aeróbico o el entrenamiento de resistencia no significa que tenga que ser sedentario durante todo un día. Puede hacer un trabajo de movilidad suave, como el rodamiento de espuma o el yoga.
«Debes darle a tu cuerpo un día donde no estás agregando flujo o demanda», dice.
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