Caminar todos los días suele ser una forma segura y efectiva de hacer más ejercicio, pero aún debe apuntar a alguna variedad en su rutina de acondicionamiento físico. 
Lo que realmente le sucede a su cuerpo cuando examina los efectos de los comportamientos, acciones y hábitos comunes en su vida cotidiana.
Los entrenamientos HIIT y los ascensores pesados tienden a robar el centro de atención del entrenamiento, pero una buena caminata anticuada en realidad está teniendo un momento. De hecho, más personas están tomando excursiones recreativas ahora que antes de la pandemia, según un estudio de junio de 2021 en Nature.
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Esto se debe a que en tan solo 10 minutos al día, puede cosechar los beneficios para la salud de caminar.
«Los estudios muestran que las personas que caminan durante 10 minutos al día tienen mejoras notables en la salud cardiovascular, la disminución de la mortalidad y el aumento de la longevidad y la mejor aptitud general», dice R. Kannan Mutharasan, MD, coprograma de cardiología deportiva en el Northwestern Medicine Bluhm Instituto Cardiovascular. «Los beneficios de caminar siguen subiendo hasta llegar unos 30 minutos al día».
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Según un estudio de junio de 2013 en el Journal of Medical Internet Research , hacer caminatas diarias de 10 minutos mejoró la salud del corazón de los adultos con trabajos sedentarios. Un estudio de enero de 2022 en JAMA Medicina interna también encontró 10 minutos de actividad física moderada a vigorosa diariamente, como caminar, se asocia con una disminución del 6.9 por ciento en el número de muertes por año.
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Bonificación: no se requieren campanas ni silbatos al obtener sus pasos «. Simplemente pon un par de zapatillas de deporte cómodas y diríjase afuera», dice el Dr. Mutharasan. (¡O sube a la cinta de correr!)
Si bien el pase de pasear tiene mucho que ver, ¿debería convertirlo en una forma diaria de ejercicio, o es mejor mezclar las cosas con su rutina de acondicionamiento físico? Aquí, desglosamos lo que realmente le sucede a su cuerpo si se ata para una caminata diaria.
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Tu corazón se vuelve más fuerte
Si quieres mostrarle a tu corazón un poco de amor, presiona el pavimento todos los días. «Caminar aumenta la frecuencia cardíaca, lo que mejora su función de bombeo», dice el Dr. Mutharasan.
Tu corazón es un músculo, después de todo. Darle un entrenamiento, por ejemplo, obligándolo a bombear rápidamente durante una caminata de intensidad moderada, lo fortalecerá. Quédate con caminatas diarias y, con el tiempo, tu corazón podrá mover sangre a través de tu sistema de manera más fácil y eficiente. Caminar todos los días también aumenta su resistencia cardiovascular, lo que le permite hacer ejercicio más y más duro.
«Poner su sistema cardiovascular en un poco de estrés al caminar mejora el flujo sanguíneo, lo que aumenta la oxigenación a sus huesos, órganos y músculos», dice Farah Hameed, MD, profesora asistente de rehabilitación y medicina regenerativa en el Centro Médico de la Universidad de Columbia.
«Esto, a su vez, normaliza la presión arterial y el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas».
Sus huesos y articulaciones se mantienen saludables
Debido a que caminar es una actividad que soporta peso, hacer tiempo para ella todos los días mantiene sus huesos sanos, aumentando la densidad ósea y disminuyendo su riesgo de osteoporosis y fracturas.
«Caminar pone estrés en sus huesos, lo que les ayuda a mantener su fuerza», dice el Dr. Hameed. Ella señala que no obtienes los mismos beneficios óseos cuando haces ejercicio no con peso, como ciclismo o natación.
Y aunque el entrenamiento de resistencia es aclamado como el antídoto más poderoso para los huesos frágiles, particularmente a medida que envejece, caminar todos los días apunta a las áreas que el levantamiento de pesas podría perderse.
«Por ejemplo, las sentadillas y las estocadas tiran del hueso», dice el Dr. Hameed, «pero caminar estimula los huesos a lo largo de la totalidad del pie y la pierna».
El movimiento en sus caderas, rodillas y tobillos también ayuda a bombear el líquido sinovial rico en nutrientes en el cartílago en sus articulaciones.
«Esto ayuda a mantener la vida útil de sus articulaciones», dice Natasha Trentacosta, MD, especialista en medicina deportiva pediátrica y adulta y cirujano ortopédico en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles.
Una caminata diaria también fortalece los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones para que puedan soportar el peso de su cuerpo, en lugar de toda la carga que aterriza en sus articulaciones. Esto reduce su riesgo de dolor y lesiones.
Tu estado de ánimo se eleva
Caminar puede entregar una dosis diaria de alegría: «Libera los neurotransmisores llamados endorfinas, lo que estimulan la felicidad y reduce el estrés», dice el Dr. Hameed. «Como resultado, caminar puede ayudarlo a manejar la ansiedad y evitar la depresión».
Un estudio de febrero de 2017 en el Journal of Health Psychology vinculó los paseos diarios con un bienestar psicológico mejorado, un riesgo reducido de depresión y menos dolor.
De hecho, el estudio encontró personas que participaron en actividades ligeras a moderadas, como caminar, experimentaron mayores beneficios para la salud mental que las que participaron en actividades vigorosas.
«El impulso del flujo sanguíneo a su cerebro cuando camina todos los días también tiene un efecto positivo en su respuesta al estrés», dice el Dr. Trentacosta.
Tu sueño mejora
Caminar todos los días puede conducir a un sueño de mayor calidad. En una revisión de julio de 2018 en Peerj , las personas que tomaron paseos diarios se desplazaron más rápido y dio la vuelta más profundamente.
En parte, esto se debe a que caminar tranquilo.
«Reducir el estrés mejora su capacidad de dormir», dice el Dr. Hameed. Según una encuesta de 2013 de la Asociación Americana de Psicología, el 43 por ciento de las personas dice que el estrés los ha mantenido despiertos por la noche. Y los adultos con niveles de estrés más bajos registran casi una hora extra de cierre en comparación con aquellos que informan un mayor estrés.
Además, se desmayará más rápido si su cuerpo está cansado. «Caminar para hacer ejercicio le permite sentirse listo para descansar porque ha estado trabajando en sus músculos», dice el Dr. Hameed.
Tus niveles de energía aumentan
Puede agradecerle al sueño mejorado y al lanzamiento de endorfina por el impulso de energía que obtienes cuando caminas todos los días. «Las endorfinas te hacen sentir más alerta», dice el Dr. Hameed.
Y aunque es cierto que su cuerpo produce endorfinas durante cualquier forma de ejercicio, un entrenamiento intenso puede hacerle sentirse agotado después.
«Debido a que caminar es una actividad de intensidad moderada, obtendrá los beneficios energizantes de las endorfinas sin fatigar sus músculos y sentirse gravado físicamente», dice el Dr. Hameed.
Caminar también aumenta la energía creando mitocondrias, que son células productoras de energía dentro de sus músculos, según Harvard Health Publishing. El aumento en la circulación de oxígeno que experimentas también ayuda.
Su nivel de condición física puede meseta
Si caminar es su único atasco, es posible que no vea tantos beneficios como aquellos que mezclan sus entrenamientos. «Su cuerpo se acostumbra a las rutinas, por lo que si hace la misma forma de ejercicio constantemente, se estabilizará», dice el Dr. Trentacosta. «Para los mejores resultados, animo a la capacitación cruzada».
Las pautas actuales de actividad física para los estadounidenses también recomiendan entrenamiento de fuerza en todos los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
Caminar, como correr, es un deporte hacia adelante. Pero para mantenerse libres de lesiones en la vida diaria, es importante desafiar a su cuerpo a moverse en diferentes planos de movimiento, incluidos los de lado a lado y la rotación. Aquí es donde entran el entrenamiento de fuerza y las formas de cardio que involucran otro movimiento dinámico, como el tenis o el baile.
Apunte a un régimen completo que fortalezca sus músculos de diferentes maneras. «Recomiendo caminar durante al menos 30 minutos dos a tres días a la semana», dice el Dr. Trentacosta. «Alternar con dos días de entrenamiento de fuerza y otra forma de ejercicio cardiovascular».
Podrías agotarse
Incluso si cavas caminando, eventualmente podrías cansarte de hacer al mismo tiempo mismo todos los días. Y sentirse aburrido con su rutina de entrenamiento puede sabotear su motivación. Cambie su ruta, pasee con un amigo o sintonice un podcast o audiolibro para mantener las caminatas diarias frescas y divertidas.
Puede ser más propenso a las lesiones por uso excesivo
Otro inconveniente que los caminantes podrían lidiar es el riesgo elevado de lesiones por uso excesivo como la fractura de Stresx, que puede ocurrir con actividad repetitiva, según el Colegio Americano de Falones y Cirujanos de Tobillos.
«Los nuevos caminantes deberían comenzar pequeños, de cinco a 10 minutos al día, y acumularse desde allí», dice el Dr. Hameed. Ella sugiere que las personas siguen la regla del 10 por ciento: aumente su cantidad de actividad en solo un 10 por ciento a la semana hasta que alcance su objetivo objetivo.
Podrías sentir dolor
Algunas personas podrían encontrar caminar todos los días los deja doliendo. Si una caminata diaria vigorosa se siente demasiado intensa, espacie los paseos para permitir la recuperación de la parte inferior del cuerpo. Tómese uno o dos días de descanso y concéntrese en trabajar otros músculos en días alternativos.
«Debido a que caminar es una actividad de peso, sus articulaciones también pueden doler después, especialmente a medida que envejece», dice el Dr. Trentacosta. «Sin embargo, el impacto es importante para mantener la salud ósea».
¿Cómo puede saber si es simplemente dolor regular por caminar todos los días en comparación con una lesión? Si sus músculos se sienten rígidos o doloridos y el dolor está en un área general, probablemente no tenga nada de qué preocuparse. Un dolor agudo o de tiro en un lugar específico es una señal de lesión.
¿Qué tan rápido debes caminar?
La velocidad de caminata puede variar desde un paseo informal hasta una caminata de poder. Para cosechar los beneficios para la salud, apunte a una intensidad moderada basada en la escala RPE (tasa de esfuerzo percibido): presione hasta que respire mucho pero no luche demasiado.
«La prueba de charla es una buena regla general», dice el Dr. Hameed. «Camina a una velocidad donde podrías continuar una conversación pero no puedes cantar».
Además, tenga en cuenta sus objetivos de aptitud física. «Lo bueno de caminar es que puedes adaptarlo a tus objetivos específicos», dice el Dr. Trentacosta.
Si espera aumentar su velocidad, es posible que desee hacer una caminata de HIIT, donde mezcla brotes de caminata rápida con caminata más lento. Para fortalecerse, enciende colinas.
La línea de fondo
Los expertos dicen que es importante alternar caminatas diarias con entrenamiento de fuerza y otras formas de ejercicio para una rutina de entrenamiento más completa. Esto ayudará a desafiar sus músculos de diferentes maneras y ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo.
Dicho esto, si caminar es tu opción, está bien ir todo. «Lo número uno es encontrar algo que te guste hacer y que hagas constantemente», dice el Dr. Hameed.
Incluso cuando caminar es su única forma de cardio, manténgalo fresco y desafiante ajustando su rutina semanalmente. «Agregue pendientes una semana; la siguiente, se adhiera a los pisos y haga un entrenamiento de velocidad», dice el Dr. Trentacosta.
¿Qué le pasa realmente a tu cuerpo cuando corres todos los días?
Byrozalynn S. Frazier, CPT
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Byrozalynn S. Frazier, CPT
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Byrozalynn S. Frazier, CPT
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